Σχετικά Αντικείμενα

1 Κάντε μια προσπάθεια να είστε προσεκτικοί.

Μπορείτε να προσδιορίσετε με συνέπεια τη σωματική και ψυχική σας κατάσταση; («Λατρεύω το κέικ σοκολάτας επειδή είμαι κακή διάθεση και βρίσκω τη σοκολάτα να παρηγορεί.») Μπορείς να μείνεις με αυτό το συναίσθημα τη στιγμή χωρίς να το κρίνεις; Αυτό είναι προσεκτικό - και οι άνθρωποι που είχαν πρόβλημα να το βιώσουν είχαν 34% περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι και έχουν υπερβολικό κοιλιακό λίπος, σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου Brown του 2015. Το να γνωρίζετε τις φυσικές αισθήσεις, όπως το να αισθάνεστε γεμάτοι, καθώς και τα συναισθήματα, μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες επιλογές διατροφής και να ενισχύσετε την αυτοπεποίθησή σας, η οποία μπορεί να σας ωθήσει να ασκήσετε περισσότερο και να φροντίσετε τον εαυτό σας, λέει ο επιδημιολόγος Eric Loucks, Ph.D., ο συγγραφέας της μελέτης.

δύο Αυξήστε την ένταση της προπόνησής σας.

Όσον αφορά το λίπος της κοιλιάς, δεν μετράνε οι θερμίδες που καίγονται. είναι πόσο δύσκολο ασκείσαι. Οι υπέρβαρες γυναίκες που έκαναν περιόδους έντονης αερόβιας άσκησης παρουσίασαν μεγαλύτερη μείωση της περιφέρειας της μέσης και του σπλαχνικού λίπους από ό, τι εκείνες που ασκούσαν με συμβατικό ρυθμό, παρόλο που οι δύο προπονήσεις έκαναν κάθε μία πέντε φορές την εβδομάδα και έκαψαν τον ίδιο αριθμό θερμίδων, σύμφωνα με έως το 2008 Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια. «Όταν ασκείστε σε μεγαλύτερη ένταση, το σώμα σας απελευθερώνει περισσότερη αυξητική ορμόνη, η οποία βοηθά στη μείωση του σπλαχνικού λίπους», λέει ο Arthur Weltman, Ph.D., κινησιολόγος και συγγραφέας της μελέτης.

3 Πετάξτε στο σκυλί προς τα κάτω.

Η αερόβια άσκηση δεν είναι ο μόνος τρόπος για να κόψετε το έντερο. Οι υπέρβαρες γυναίκες που ασκούσαν γιόγκα για μία ώρα, τρεις φορές την εβδομάδα, για 16 εβδομάδες μείωσαν τα επίπεδα σπλαχνικού λίπους, σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό. Εμμηνόπαυση. Όχι μόνο η γιόγκα προάγει την προσοχή, αλλά μια τακτική πρακτική μπορεί επίσης να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης, σύμφωνα με μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο Ινδικό Περιοδικό Ψυχιατρικής.

4 Πείτε Ναι στο καλάθι ψωμιού.

Δεν χρειάζεται να πάτε παλαιό για να συρρικνωθείτε το στομάχι σας. Αντίθετα, τα άτομα που έτρωγαν λιγότερο ψωμί ολικής αλέσεως είχαν τις περισσότερες πιθανότητες να έχουν περίσσεια κοιλιακού λίπους, σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 για περισσότερους από 50.000 ενήλικες που δημοσιεύθηκαν στο Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός. (Μερικοί ερευνητές εικάζουν ότι η κατανάλωση λιγότερου ψωμιού μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών, η οποία γεμίζει και βοηθά στην πρόληψη της πείνας που προκαλεί διακυμάνσεις της ινσουλίνης στο σάκχαρο του αίματος.)

5 Φάτε λίπος για να ρίξετε λίπος.

Σε γραμμάρια για γραμμάριο, το λίπος περιέχει περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες, αλλά μια διατροφή πλούσια σε υγιή λίπη εξακολουθεί να είναι πολύ πιο πιθανό να οδηγήσει σε διαρκή απώλεια βάρους από ότι είναι ένα σχήμα χαμηλών λιπαρών, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2015 σε 53 μελέτες που διεξήχθησαν από το Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ Τσαν, στη Βοστώνη. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ή MUFAs) - που βρίσκονται άφθονα σε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο - είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για το λίπος της κοιλιάς: Οι γυναίκες με δίαιτα 1.600 θερμίδων την ημέρα πλούσια σε MUFAs έχασαν σχεδόν το 30% των σπλαχνών τους και υποδόριο λίπος μετά από μόλις τέσσερις εβδομάδες, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου Yale το 2012. Ο καταλύτης? Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των MUFAs, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης και σπλαχνικού λίπους.

6 Περιορίστε την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπτωση.

Η μακροχρόνια νηστεία είναι δύσκολη και μπορεί ακόμη και να είναι επικίνδυνη, αλλά η μείωση του αριθμού των θερμίδων σας για τέσσερις έως πέντε ημέρες κάθε λίγους μήνες μπορεί να ξεγελάσει το σύστημά σας για να ρίξει λίπος στην κοιλιά, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 από το Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνια Ινστιτούτο Μακροβιότητας, στο Ντέιβις . Άτομα που κατανάλωναν 34 έως 54 τοις εκατό λιγότερες θερμίδες από το κανονικό (πίνοντας ένα ποτό χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα ποτό αντικατάστασης) για πέντε συνεχείς ημέρες το μήνα και έτρωγαν τον τρόπο που συνήθως έκαναν τις άλλες 25 ημέρες έχασαν σημαντική ποσότητα σπλαχνικού λίπους μετά από τρεις μήνες. «Μετά από μερικές ημέρες [ψευδο νηστείας], το σώμα μετατρέπεται σε αποθηκευμένο κοιλιακό λίπος για ενέργεια», λέει ο Valter Longo, Ph.D., γεροντολόγος και επικεφαλής συγγραφέας μελέτης. Η μελέτη πραγματοποιήθηκε σε μόλις 38 άτομα, αλλά άλλες έρευνες αποκαλύπτουν παρόμοια οφέλη από την εναλλακτική νηστεία - δηλαδή, τρώγοντας όπως θα κάνατε κανονικά μια μέρα, βυθίζοντας περίπου 500 θερμίδες την επόμενη μέρα και ούτω καθεξής.

Ακολουθώντας αυτήν τη στρατηγική για δύο ή περισσότερους μήνες μπορεί να μειωθεί το σπλαχνικό λίπος κατά 20 έως 50 τοις εκατό, σύμφωνα με συνεχιζόμενη έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις, Σικάγο. Όχι μόνο μειώνει την πρόσληψη θερμίδων, αλλά «η καθημερινή νηστεία μειώνει επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης και ινσουλίνης και αποτρέπει την αντίσταση στην ινσουλίνη - όλα αυτά μπορούν να μειώσουν το σπλαχνικό λίπος», λέει η συγγραφέας της μελέτης Krista A. Varady, Ph.D. αναπληρωτής καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις, Σικάγο. (Πάντα να έχετε το γιατρό σας εντάξει πριν από τη νηστεία.)