Με την πρώτη ματιά, η σανίδα μπορεί να μην μοιάζει πολύ. Τι θα μπορούσε να είναι ότι σου αρέσει να κρατάς ψηλά το σώμα σου χωρίς καν να κινείσαι; Όπως αποδεικνύεται, η κατοχή μιας θέσης σανίδας έχει κάποια σοβαρά οφέλη. Οι ασκήσεις σανίδα προκαλούν ολόκληρο το σώμα σας, δίνοντάς σας το μεγαλύτερο κάψιμο για το χρήμα σας. Αυτή η άσκηση με σωματικό βάρος είναι ιδιαίτερα εξαιρετική για την εργασία του πυρήνα, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την κινητικότητα και την ανακούφιση από τον πόνο.

Αλλά πρώτα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να μάθετε πώς να κάνετε μια σωστή σανίδα. Αυτό θα διασφαλίσει ότι δεσμεύετε τους σωστούς μύες με τον σωστό τρόπο και θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών. Αφού κατακτήσετε τη βασική κίνηση, μπορείτε να απολαύσετε πλήρως τα οφέλη της σανίδας, παρακάτω.

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Οι σανίδες δυναμώνουν ολόκληρο το σώμα.

Σας αρέσουν οι κινήσεις πολλαπλών εργασιών; Στοχεύστε πολλούς μύες ταυτόχρονα κάνοντας σανίδες. Για αρχή, η σανίδα δουλεύει τους γλουτούς σας και τετράγωνα, σύμφωνα με Candace Rhodes , personal trainer και ιδρυτής της Η Ρόδος στη Δύναμη . Αυτοί οι μύες παίζουν ζωτικό ρόλο στην ώθησή σας προς τα εμπρός, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο αν είστε δρομέας. Οι δυνατοί γλουτιαίοι και οι τετρακέφαλοι σταθεροποιούν επίσης τη λεκάνη και τα γόνατα, αντίστοιχα, βοηθώντας σας να κινηθείτε άνετα κατά τη διάρκεια της άσκησης και των καθημερινών δραστηριοτήτων.

Η σανίδα στοχεύει επίσης τους ώμους, τα χέρια και τον πυρήνα σας, γνωστός και ως ο κύριος σταθεροποιητής του σώματός σας, λέει ο Ashley Dean, personal trainer και ιδρυτής του Διαμέρισμα 3R . «Όταν [είσαι] σε σανίδα, η σπονδυλική σου στήλη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση», εξηγεί. Αυτό αναγκάζει τους μύες του πυρήνα να εμπλέκονται και να παρέχουν σταθερότητα, καθιστώντας τους τελικά πιο δυνατούς.

πώς να φορέσετε ένα κουβέρτα μαντήλι με ζώνη

δύο Οι σανίδες βελτιώνουν τη στάση σας.

Καθώς η σανίδα ενισχύει τον πυρήνα σας, προάγει επίσης την καλή στάση του σώματος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε την τάση να λυγίζετε ή, όπως πολλοί άνθρωποι, καθίστε σε ένα γραφείο όλη μέρα . Δείτε πώς λειτουργεί: Σύμφωνα με το Journal of Physical Therapy Science , οι μύες του πυρήνα σας είναι υπεύθυνοι για τη στήριξη της σπονδυλικής σας στήλης και τη διατήρηση του σώματός σας σε όρθια θέση. Αυτό περιλαμβάνει μύες όπως το διάφραγμα, το πυελικό έδαφος, τους εσωτερικούς λοξούς και τους κοιλιακούς, σύμφωνα με τον Dean. Το να κάνετε σανίδες κρατά αυτούς τους μύες υγιείς και δυνατούς, διασφαλίζοντας ότι μπορούν να στηρίξουν τη σπονδυλική σας στήλη με ευκολία. Επιπλέον, η Rhodes προσθέτει ότι ένας ισχυρός πυρήνας κρατά τη σπονδυλική στήλη σας σωστά ευθυγραμμισμένη, περαιτέρω βοηθώντας τη στάση σας .

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Μην αγνοείτε τον πιο σημαντικό κοιλιακό μυ που έχετε - Δείτε πώς να ενισχύσετε την εγκάρσια κοιλιακή σας κοιλιά

ποιο σαπούνι πιάτων καθαρίζει καλύτερα

3 Το να κάνετε σανίδες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στη μέση.

Όσον αφορά τον πόνο, η σανίδα (κυριολεκτικά) έχει την πλάτη σας — και όλα αυτά χάρη στα αποτελέσματα της κίνησης που ενισχύουν τον πυρήνα και βελτιώνουν τη στάση του σώματος. Χρειάζεστε αποδείξεις; Ως το κέντρο του σώματός σας, ο πυρήνας χειρίζεται το φορτίο των κινήσεών σας. Σύμφωνα με Τρέχουσες Αναφορές Αθλητιατρικής , εάν ο πυρήνας σας είναι αδύναμος, αυτό το φορτίο μετατοπίζεται στους γύρω μύες, οι οποίοι αρχίζουν να υπεραντισταθμίζονται δυσανάλογα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη, ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης. Η κακή στάση ασκεί επίσης πίεση στους μύες της πλάτης σας, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια .

Εισαγάγετε τα οφέλη των ασκήσεων σανίδας. Σε ένα Μελέτη 2017 , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η σταθεροποίηση του πυρήνα σας με ασκήσεις (όπως σανίδες) μπορεί να μειώσει τον πόνο στη μέση. Οι σανίδες μπορούν επίσης να προσφέρουν ανακούφιση αυξάνοντας την επίγνωσή σας για την ευθυγράμμιση και τη στάση της σπονδυλικής στήλης, σύμφωνα με το Rhodes. Μετάφραση: Το να κάνετε σανίδες μπορεί να σας βοηθήσει να το προσέξετε περισσότερο πως κρατάς το σώμα σου. Αυτός ο τύπος επίγνωσης, που ονομάζεται ευαισθητοποίηση στάσης, συνδέεται με την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη, σύμφωνα με το α μελέτη 2018 .

4 Οι σανίδες βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών.

Σταθεροποιώντας τον πυρήνα σας, οι σανίδες μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Σύμφωνα με την Journal of Athletic Training , ένας ισχυρός πυρήνας βοηθά στη μεταφορά δύναμης στα άκρα σας κατά τη διάρκεια της κίνησης. Ένας αδύναμος πυρήνας, από την άλλη πλευρά, δεν είναι σε θέση να χειριστεί το φορτίο. Αυτό ασκεί υπερβολική πίεση στους κοντινούς μύες, προκαλώντας «τραυματισμούς σε απροσδόκητα σημεία όπως τα ισχία, οι οπίσθιοι μηριαίοι ή το εσωτερικό των μηρών», εξηγεί ο Dean.

πώς να γυαλίσετε νεροχύτη από ανοξείδωτο χάλυβα

Τα οφέλη των σανίδων που σχετίζονται με τη στάση του σώματος μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Σύμφωνα με το Rhodes, η καλή στάση του σώματος σε κρατά ασφαλή κατανέμοντας ομοιόμορφα το βάρος σου κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Αυτό σας βοηθά να αποφύγετε να κάνετε άβολες, λανθασμένες κινήσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό και πόνο.

5 Οι σανίδες ενισχύουν την ισορροπία σας.

Όταν κάνεις σανίδα, αναγκάζεσαι να κρατάς όλο σου το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών και στα χέρια σου χωρίς να πέσεις. Αυτό βελτιώνει την ικανότητά σας να ισορροπείτε, η οποία είναι το κλειδί για τον έλεγχο της θέσης του σώματός σας. Η καλή ισορροπία σάς βοηθά να κινείστε με τρόπο που αποτρέπει τον τραυματισμό, είτε περπατάτε στο γραμματοκιβώτιο είτε ανεβείτε σε ένα βουνό. Επιπλέον, τα προβλήματα ισορροπίας τείνουν να γίνονται πιο συνηθισμένα καθώς γερνάμε, επομένως δεν βλάπτει ποτέ να αμφισβητείτε την ισορροπία σας με κινήσεις σαν σανίδες.

Εάν είστε λίγο άθλιοι στο τμήμα ισορροπίας, μην ανησυχείτε—υπάρχουν πολλοί τρόποι να τροποποιήσετε μια σανίδα. Μπορείτε να το κάνετε πιο εύκολο τοποθετώντας τα γόνατά σας στο έδαφος, το οποίο προσφέρει επιπλέον υποστήριξη ενώ ενισχύετε τη δύναμη. Μια άλλη επιλογή είναι να βάλετε τα χέρια σας σε ένα κρεβάτι ή καρέκλα για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, προτείνει η Ρόδος. Φέρνει κάπως το πάτωμα επάνω σας, καθιστώντας μια σανίδα πιο εύκολη στο κράτημα. «Όσο πιο όρθιος ο κορμός σου, τόσο πιο εύκολη είναι η σανίδα», λέει. Ψάχνετε για πρόκληση; Κρατήστε μια σανίδα για περισσότερο από το συνηθισμένο ή σηκώστε ένα πόδι ή ένα χέρι, λέει ο Rhodes.

6 Οι σανίδες μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη ευελιξία.

Αν και η σανίδα δεν μοιάζει με το τυπικό σας τέντωμα, μπορεί να ενισχύσει πλήρως την ευελιξία σας. Σύμφωνα με τον Ντιν, το να κάνεις μια κλασική σανίδα επιμηκύνει και τεντώνει τους μηριαίους μηριαίους σας , οι κύριοι μύες στο πίσω άνω πόδι που προκαλούν πόνο όταν γίνονται πολύ σφιγμένοι. Η άσκηση τεντώνει επίσης τις καμάρες και τις μπάλες των ποδιών σας, κάτι που βελτιώνει την ισορροπία και το εύρος της κίνησης, λέει ο Dean. Εν τω μεταξύ, η πλαϊνή σανίδα τεντώνει τους λοξούς, διευκολύνοντας την περιστροφή του κορμού σας με ευκολία.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 Ασκήσεις στο σπίτι για πιο δυνατά μπράτσα—Δεν απαιτείται εξοπλισμός γυμναστικής