Θέλετε να ξεκλειδώσετε περισσότερη δύναμη στα χέρια, το στήθος και τους ώμους σας; Εξυπνη κίνηση. Επειδή το να δίνετε τη δέουσα προσοχή στους μύες στα χέρια και στο πάνω μέρος της πλάτης σας δεν έχει να κάνει μόνο με το πώς φαίνεστε σε ένα φανελάκι. Η σωστή δύναμη του βραχίονα βοηθά στην παροχή της ανθεκτικότητας και της ισορροπίας που λαχταρά το σώμα σας. Κάνει καθημερινές εργασίες όπως ανύψωση κουτιών, φόρτωση του αυτοκινήτου και ακόμη να κάθεσαι σε ένα γραφείο πιο εύκολα — και λιγότερο πιθανό να προκαλέσει τραυματισμό. Και, φυσικά, θα το κάνετε αφή πιο δυνατά και με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση καθώς τα αντικείμενα που παλιά ήταν πολύ βαριά αρχίζουν να φαίνονται πιο ελαφριά και ορισμένες δραστηριότητες αρχίζουν να αισθάνονται πιο αβίαστα.

Οι τρικέφαλοι, οι lats (latissimus dorsi μύες) και ο πυρήνας είναι όλα σημαντικά για την παροχή υποστήριξης για δύναμη, στάση και έλεγχο μέσω του σώματος, λέει Τζένιφερ Έσερ , PT, DPT, φυσιοθεραπευτής, επηρεαστής και δημιουργός του Η Μέθοδος Κινητικότητας και Το βέλτιστο σώμα . Όσο περισσότερη δύναμη έχουμε σε όλα τα διαφορετικά εύρη κίνησης, τόσο περισσότερο έλεγχο έχουμε για να ελαχιστοποιήσουμε τον πόνο και τον τραυματισμό.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 4 διατάσεις που μάλλον δεν ήξερες ότι μπορούν να απαλύνουν τον πόνο στην πλάτη

Και δεν χρειάζεται να βασίζεστε στο γυμναστήριο, τα ακριβά μαθήματα ή τον περίπλοκο εξοπλισμό για να αρχίσετε να βελτιώνετε τη δύναμη των χεριών σας. Και αυτά είναι ιδιαίτερα καλά νέα αυτές τις μέρες, όταν τα περισσότερα σαλόνια και οι αυλές μας διπλασιάζονται ως χώροι προπόνησης.

το καλύτερο καθαριστικό και ενυδατικό προσώπου για το ευαίσθητο δέρμα

Παρακάτω, δείτε τρεις κινήσεις από το Esquer που προορίζονται να στοχεύσουν τους τρικέφαλους σε ασφαλή πρόοδο, ενώ δεσμεύουν τον πυρήνα, τους ώμους, τους ποδιές και το άνω μέρος της πλάτης. Το καλύτερο κομμάτι? Ζώνες μηδενικής αντίστασης, αλτήρες ή υπερβολικός εξοπλισμός που χρειάζεστε - το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγο χώρο για να κινηθείτε και θέληση για εργασία.

Και μην χάσετε την πλήρη επίδειξη βίντεο του Esquer για κάθε άσκηση, παραπάνω.

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Push-Ups σανίδας (Πλανκ με προέκταση τρικεφάλου)

Αυτά είναι πιο δύσκολα από ό,τι φαίνονται, αλλά κρατήστε το. Θα γίνουν ευκολότερα με την εξάσκηση και την επανάληψη. Για να διατηρήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό και να μειώσετε την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, θυμηθείτε να εκπνέετε με την κίνηση προς τα πάνω, τραβώντας τον αφαλό σας προς τα πάνω και προς τα μέσα.

(Α) Ξεκινήστε σε μια τροποποιημένη θέση σανίδας με τα γόνατα στο πάτωμα και τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους.

(Β) Σπρώξτε τους αγκώνες στο έδαφος, φέρτε το πλευρικό κλουβί προς τα πάνω και μέσα στον πυρήνα και πιέστε την ουρά από κάτω για να πιέσετε τους γλουτούς.

(Γ) Σπρώξτε ομοιόμορφα προς τα πάνω και από τα δύο χέρια μέχρι τα χέρια να τεντωθούν ευθεία, και μετά σκύψτε αργά προς τα κάτω στη σανίδα.

πώς βγάζεις έξω τον αφαλό

Για να τα κάνετε πιο δύσκολα: Ξεκινήστε με τα πόδια στο πάτωμα σε θέση πλήρους σανίδας, ή ξεκινήστε με τους αγκώνες ακόμα πιο κοντά στο σώμα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να κάνετε μια σωστή σανίδα που λειτουργεί όλους τους σωστούς μύες

δύο Tricep Roll Downs

Αυτή η άσκηση μπορεί να μοιάζει με παιδικό παιχνίδι, αλλά λειτουργεί πραγματικά στους τρικέφαλους, τον πυρήνα και το μυαλό - όλα έχουν να κάνουν με την ισορροπία και τον έλεγχο. Σημείωση: Μην αφήνετε τους γοφούς σας να κυλήσουν πλήρως στο έδαφος.

(Α) Ξεκινήστε από το πάτωμα, ξαπλωμένοι ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδα και στις δύο πλευρές του σώματός σας.

Πώς να ξεχωρίσετε το μέγεθος του δαχτυλιδιού στο σπίτι

(Β) Σηκώστε τους γοφούς πάνω και πάνω από τους ώμους, σφίγγοντας σε μια σφιχτή μπάλα (τα χέρια παραμένουν επίπεδα και σταθερά στο πάτωμα).

(Γ) Κυλήστε αργά τους γοφούς προς τα κάτω μέχρι λίγο πριν η ουρά σας αγγίζει το έδαφος—τη στιγμή πριν το κάνει, σπρώξτε δεξιά προς τα πάνω.

3 Ανυψωμένα Push-Ups

Είστε έτοιμοι να δουλέψετε και αυτές τις πέτρες; Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε ανυψωμένη επιφάνεια για ανυψωμένα push-ups, αρκεί να είναι πολύ στιβαρή (χωρίς τραυματισμούς, παρακαλώ!). Η πλάτη ενός καναπέ, ενός πάγκου ή μιας βαριάς, σταθερής καρέκλας όλα λειτουργούν—ο Esquer χρησιμοποιεί το κάθισμα μιας καρέκλας για να το δείξει. Βρείτε κάτι που είναι αρκετά υψηλό ή χαμηλό ώστε να ταιριάζει στο επίπεδο άνεσης σας στο push-up (όσο χαμηλότερη είναι η επιφάνεια, τόσο πιο σκληρή θα είναι).

φτηνές ιδέες γεμίσματος κάλτσων για ενήλικες

(Α) Χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα push-up: Οι αντίχειρες είναι ευθυγραμμισμένοι με τη γραμμή της θηλής

Οι αγκώνες κάμπτονται φυσικά σε γωνία 45 μοιρών (μην αφήνετε τους αγκώνες σας να συμπιέζονται πολύ κοντά στο σώμα ή να ξεσπούν προς τα έξω)

Τραβήξτε την ουρά κάτω, πιέστε τους γλουτούς και τραβήξτε τον αφαλό για να διατηρήσετε τον πυρήνα ενεργοποιημένο και ευθυγραμμισμένο

(Β) Χαμηλώστε το στήθος στην καρέκλα και πιέστε μέχρι τέρμα προς τα πάνω, κρατώντας τις ωμοπλάτες ανοιχτές και πιέζοντας μακριά από τη σπονδυλική στήλη στο πάνω μέρος του push-up.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Εύκολες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να εξαλείψετε τους ενοχλητικούς πόνους