Σε μια διάσημη μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 1993 στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο, οι επιστήμονες βρήκαν έναν τρόπο να διπλασιάσουν τη διάρκεια ζωής των σκουληκιών. Κατέστρεψαν το γονίδιο που προκαλεί τη γήρανση των σκουληκιών (το ονομάζουμε το γονίδιο Grim Reaper) και τροποποίησαν ελαφρώς ένα άλλο γονίδιο που βοηθά στη διατήρηση των σκουληκιών έντονα (δηλαδή το γονίδιο Fountain of Youth). Η ανακάλυψη είχε βαθιές επιπτώσεις στο να ζήσει περισσότερο - αλλά, δυστυχώς, μόνο αν είστε σκουλήκι.

Οι επιστήμονες δεν ξέρουν ακόμα πώς να ρυθμίσουν με ασφάλεια τα δικα σου DNA και επεκτείνει τη διάρκεια ζωής του ανθρώπου. Αλλά χάρη στην πρωτοποριακή έρευνα, γνωρίζουν πολλά για να κάνουν τα χρόνια που έχετε όσο πιο υγιή και ευτυχισμένα γίνεται. Το εβδομήντα τοις εκατό όλων των ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία σχετίζεται με επιλογές τρόπου ζωής - για παράδειγμα, οι συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ και κατανάλωσης - και μόνο το 30 τοις εκατό καθοδηγείται από τα γονίδια σας, λέει ο Henry Lodge, MD, αναπληρωτής κλινικός καθηγητής ιατρικής στο Columbia University Medical Κέντρο, στη Νέα Υόρκη. Αυτό σημαίνει ότι έχετε πολύ περισσότερη δύναμη για τη γήρανση χαριτωμένα από ό, τι νομίζετε. Σε αυτές τις σελίδες, θα βρείτε επτά εκπληκτικούς και εφικτούς τρόπους για να διατηρήσετε την υγεία και την ευτυχία σας καθώς γερνάτε. (Ποιος χρειάζεται ένα τροποποιημένο γονίδιο Fountain of Youth;)

1. Ψήστε μια πίτα. Φυτέψτε μερικά λουλούδια. (Προαιρετική προπόνηση Triathlon.)

Πρέπει να είσαι ενεργός κατά τη διάρκεια της μέσης ηλικίας σου για να παραμείνεις ζωντανός στα χρυσά χρόνια σου. Αλλά το να είσαι ενεργός μπορεί να μην είναι τόσο φορολογικό όσο νομίζεις.

Οι ειδικοί λένε ότι μόνο μια μικρή άσκηση μπορεί να κάνει θαύματα. Ο Ralph Paffenbarger Jr., MD, ένας από τους κύριους ερευνητές μιας πρωτοποριακής μελέτης αποφοίτων του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ σχετικά με τα ποσοστά θνησιμότητας, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ξόδευαν τακτικά 2.000 ή περισσότερες θερμίδες την εβδομάδα πρόσθεσαν περίπου δύο χρόνια στη ζωή τους. Και μια πρόσφατα ολοκληρωμένη μελέτη 35 ετών για τον πληθυσμό της πόλης της Κοπεγχάγης, η οποία περιελάμβανε περίπου 20.000 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 20 έως 93 ετών, διαπίστωσε ότι το τζόκινγκ με συνέπεια μόλις μία ώρα την εβδομάδα με αργό έως μέσο όρο θα μπορούσε να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής άνδρες 6,2 ετών και γυναίκες 5,6 χρόνια.

Επιπλέον, μπορείτε να λάβετε σημαντικά οφέλη για την υγεία από τα χόμπι που δεν περιλαμβάνουν καμία παραδοσιακή άσκηση. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να ζήσετε έναν ευρύτερο, πιο ολιστικά ενεργό τρόπο ζωής, λέει ο Dan Buettner, συγγραφέας του Οι Μπλε Ζώνες: Μαθήματα για να ζήσουν περισσότερο από τους ανθρώπους που έχουν ζήσει το μεγαλύτερο (15 $, amazon.com ). Αυτό σημαίνει ότι ασχολείστε με μια μη απαραίτητη δραστηριότητα που πραγματικά απολαμβάνετε για περίπου δύο έως τρεις ώρες την εβδομάδα. Ο Buettner συνιστά την κηπουρική. Όχι μόνο ασχολείστε με σωματική δραστηριότητα χαμηλής έντασης, λέει, αλλά μπορεί επίσης να καταλήξετε με υγιή λαχανικά.

Επίσης, έχοντας μια θετική προοπτική για τη ζωή, η οποία δημιουργείται συχνά κάνοντας διασκεδαστικά πράγματα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες κορτιζόλης. Αυτό είναι καλό, καθώς τα υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης συνδέονται με βραχύτερα τελομερή - προστατευτικά καλύμματα στα άκρα των χρωμοσωμάτων που βοηθούν στην προστασία του DNA από αυξημένο κίνδυνο εκφυλιστικών ασθενειών που έρχονται με τη γήρανση. Τα τελομερή είναι σαν τα πλαστικά άκρα σε ένα κορδόνι που το εμποδίζουν να ξεφτιστεί, εξηγεί ο Thea Singer, ο συγγραφέας του Λιγότερο άγχος (για γυναίκες) (16 $, amazon.com ).

2. Πατήστε στον εσωτερικό σας Βούδα

Ένας άλλος τρόπος για να αποτρέψετε την κορτιζόλη από το να πλημμυρίσει την κυκλοφορία του αίματός σας; Ενεργοποιήστε το νεύρο του Βούδα σας. Αυτό είναι το όνομα που ο Gayatri Devi, MD, αναπληρωτής καθηγητής νευρολογίας στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης και διευθυντής των υπηρεσιών μνήμης και υγιεινής γήρανσης της Νέας Υόρκης, μια ολοκληρωμένη πρακτική υγείας, έδωσε στο νεύρο του κόλπου. Εκτείνεται από τον εγκέφαλό σας στην κοιλιά σας και σε όλα τα εσωτερικά σας όργανα και έχει τη δύναμη να επιβραδύνει τον καρδιακό σας παλμό για να σας κάνει να νιώσετε ήρεμοι. Δοκιμάστε να κάνετε έξι διαδοχικές αναπνοές διάρκειας 10 δευτερολέπτων κάθε φορά που αισθάνεστε άγχος - είτε οξεία πίεση είτε κανονική, κολλημένη σε κυκλοφοριακή πίεση. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές περιοδικό καρδιολογίας σημείωσε ότι η μέθοδος έξι αναπνοών μειώνει ακόμη και το άγχος και τον αίσθημα παλμών της καρδιάς. Όταν αισθάνεστε πανικός, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να σηκώσετε τα πόδια σας. Το να ξαπλώνεις με τα πόδια σου να υψώνονται πάνω από το κεφάλι σου αυξάνει τη ροή του αίματος στην καρδιά σου, γεγονός που μειώνει αυτόματα τον καρδιακό σου ρυθμό, βοηθώντας να σε κρατήσει ώριμο και το επίπεδο της κορτιζόλης σου από την ακίδα, σύμφωνα με τον Devi.

3. Προστατέψτε τις αρθρώσεις σας

Κάθε άρθρωση είναι ένα σύνθετο σύστημα οστών, μυών, τενόντων και χόνδρων που λειτουργούν ως μονάδα. Καθώς μεγαλώνετε, οι αρθρώσεις σας που φέρουν βάρος (ισχία, γόνατα και αστράγαλοι) είναι συχνά οι πρώτοι που δείχνουν σημάδια γήρανσης. Γιατί; Ο χόνδρος και οι τένοντες χάνουν την περιεκτικότητα σε νερό με την πάροδο του χρόνου, καθιστώντας τους λιγότερο εύκαμπτους και ελαστικούς, κάτι που τελικά οδηγεί σε πόνο.

Εάν μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε τα πρώτα δάχτυλα των αρθρώσεων (για παράδειγμα, όταν σηκώνεστε το πρωί ή στέκεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα), θα πρέπει να κάνετε περισσότερα από τον κήπο. Για να προωθήσετε τη μακροχρόνια υγεία των αρθρώσεων, δοκιμάστε προπονήσεις που συνδυάζουν ασκήσεις καρδιο, προπόνησης δύναμης και ευκινησίας και χαλάρωσης, λέει ο Gregg T. Nicandri, MD, επίκουρος καθηγητής ορθοπεδικής χειρουργικής και αθλητικής ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ, στο Ρότσεστερ , Νέα Υόρκη. Συνιστά ότι κάθε εβδομάδα στοχεύετε σε 150 λεπτά αεροβικής δραστηριότητας μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα και τόνωση μυών ελεύθερου βάρους - συν, βέλτιστα, γιόγκα δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. (Αυτή είναι μόνο μια πρόταση. Λάβετε υπόψη ότι οτιδήποτε κάνετε για να ενισχύσετε τις αρθρώσεις σας είναι χρήσιμο.)

Εάν αντιμετωπίζετε τα αρχικά στάδια της αρθρίτιδας ή υποφέρετε από επίμονο φλεγμονώδη πόνο στις αρθρώσεις, σκεφτείτε να δοκιμάσετε το Tai Chi. Μελέτες δείχνουν ότι αυτή η πρακτική σας δίνει παρόμοια οφέλη με τη γιόγκα, αλλά φοράτε λιγότερο στις αρθρώσεις. Και ενώ όλοι οι γιατροί συμφωνούν ότι η άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία των αρθρώσεων, η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να έχει συμπληρώματα (όπως γλυκοζαμίνη), τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι προσφέρουν ανακούφιση σε άτομα με μέτρια έως σοβαρή αρθρίτιδα, αλλά δεν λειτουργούν για όλους. (Εάν έχετε σκεφτεί να τα χρησιμοποιήσετε, συζητήστε πρώτα αυτό με το γιατρό σας.)

4. Γνωρίστε τους αριθμούς σας

Η αρτηριακή σας πίεση και το επίπεδο χοληστερόλης μπορεί να είναι οι καλύτεροι δείκτες για το πώς θα γερνάτε. Σύμφωνα με τον Michael Roizen, MD, επικεφαλής υπεύθυνος ευεξίας στην Κλινική του Κλίβελαντ, στο Κλίβελαντ, θα πρέπει να διατηρήσετε την ένταση της αρτηριακής πίεσης 115/75 ή χαμηλότερη. συνολικό επίπεδο χοληστερόλης 200 ή χαμηλότερο · και ένα επίπεδο HDL χοληστερόλης 50 ή υψηλότερο. (Η HDL είναι το είδος της χοληστερόλης που πιστεύεται ότι μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.)

Ο καλύτερος τρόπος για να πετύχετε αυτούς τους στόχους; Τρωω καλα. Ενώ η διάσημη μεσογειακή διατροφή - η οποία δίνει έμφαση σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς και λιπαρά υγιή για την καρδιά, όπως το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο - έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, μειώνει τη χοληστερόλη και προωθήστε την υγεία της καρδιάς, δεν χρειάζεται να το ακολουθείτε θρησκευτικά για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη. Σύμφωνα με τον Roizen, το κόλπο είναι να αφαιρέσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας και να τα αντικαταστήσετε με τρόφιμα που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την κακή χοληστερόλη LDL και την αρτηριακή πίεση. Κάποιοι που πρέπει να λάβετε υπόψη: τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως μπανάνες, γλυκοπατάτες, πορτοκάλια και ντομάτες. Όλα αυτά βοηθούν τα νεφρά σας να ξεπλύνουν το νάτριο (το οποίο αυξάνει την αρτηριακή πίεση) από την κυκλοφορία του αίματος σας. Τα μούρα είναι επίσης γνωστό ότι χάνουν σημεία από την ανάγνωση της αρτηριακής πίεσης. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2011 από το Πανεπιστήμιο της Ανατολικής Αγγλίας και το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι τα άτομα που τρώνε τουλάχιστον μία μερίδα βακκινίων την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης κατά 10 τοις εκατό. Και εξοικονομήστε χώρο για επιδόρπιο: Η κατανάλωση ελάχιστα γλυκιάς σοκολάτας (που σημαίνει περιεκτικότητα σε κακάο 70 τοις εκατό ή υψηλότερη) μπορεί επίσης να μειώσει τα σημεία χοληστερόλης

5. Μην παραλείψετε το Club Club

Μια πρωτοποριακή μελέτη του 1964 που πραγματοποίησε ο γιατρός Stewart Wolf διαπίστωσε ότι μια στενή ιταλική αμερικανική κοινότητα που ζούσε στο Roseto της Πενσυλβανίας, είχε χαμηλά ποσοστά θνησιμότητας παρά το γεγονός ότι οι ντόπιοι κάπνιζαν, υπέφεραν από παχυσαρκία και εργάστηκαν πολλές ώρες ίσες με εκείνες των ανθρώπων στην άλλες γειτονιές. Ο λόγος? Το να είσαι μεταξύ φίλων είναι χαλαρωτικό, το οποίο μειώνει την αρτηριακή πίεση και προάγει την επούλωση, λέει η Christine Carter, Ph.D., κοινωνιολόγος στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Greater Good Science Center του Μπέρκλεϋ.

Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε με όλα τα μέλη της οικογένειάς σας και τους φίλους σας σε καθημερινή βάση, οι ειδικοί λένε ότι μπορείτε να συνεχίσετε τα ποιοτικά χρόνια στη ζωή σας προσθέτοντας τακτικές ημερομηνίες με στενούς φίλους στο ημερολόγιό σας (σκεφτείτε γεύματα, ομάδες βιβλίων, ταινία νύχτες και αποδράσεις Σαββατοκύριακου). Σε μια μελέτη του 2010 για τις κοινωνικές σχέσεις και τους κινδύνους θνησιμότητας που δημοσιεύτηκε στο Ιατρική Plos , ένα επιστημονικό περιοδικό, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η επίδραση των ανεπαρκών κοινωνικών σχέσεων στον κίνδυνο θανάτου είναι συγκρίσιμη με τους καθιερωμένους παράγοντες κινδύνου για τη θνησιμότητα, όπως το κάπνισμα και η παχυσαρκία. Κατώτατη γραμμή: Φάτε, πιείτε και γίνετε χαρούμενοι - μέτρια και με φίλους - όσο συχνά μπορείτε.

6. Μάθετε

Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερη εκπαίδευση έχετε, τόσο περισσότερες ευκαιρίες θα έχετε - οι οποίες με τη σειρά τους αυξάνουν τις πιθανότητες να έχετε μεγαλύτερη και πιο ευτυχισμένη ζωή. Μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Υγείας και Κοινωνικής Συμπεριφοράς εξέτασε τις διαφορές θνησιμότητας μεταξύ λευκών γυναικών που δεν αποφοίτησαν από το γυμνάσιο και εκείνων που είχαν πτυχίο λυκείου ή περισσότερο. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι λιγότερο μορφωμένες γυναίκες είχαν 9 τοις εκατό περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από ό, τι οι πιο μορφωμένοι συνομηλίκοί τους. Οι συγγραφείς υποθέτουν ότι η περισσότερη εκπαίδευση μπορεί να προκαλέσει έναν καλό κύκλο που περιλαμβάνει την απασχόληση και την καλύτερη υγεία. Επίσης, η μόρφωση αυξάνει τα γνωστικά σας αποθέματα, λέει ο Devi. Με άλλα λόγια, κρατά περισσότερα μέρη του εγκεφάλου σας πιο ενεργά για περισσότερο.

Ακόμα κι αν είστε διδακτορικός, δεν πρέπει να ξεκουραστείτε στις ακαδημαϊκές σας επιτυχίες. Πρέπει να συνεχίσετε να μαθαίνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Στην ιδανική περίπτωση, λέει ο Devi, πρέπει να εμπλέξετε ένα κομμάτι του μυαλού σας στο οποίο δεν βασίζεστε: Υπάρχει αυτή η ενδιαφέρουσα ιδέα της μαθημένης μη χρήσης, η οποία ουσιαστικά σημαίνει ότι εάν ένα μέρος του εγκεφάλου δεν χρησιμοποιείται, γίνεται λιγότερο ικανό. Επομένως, διαφοροποιήστε το γνωστικό σας χαρτοφυλάκιο, ας πούμε, προσπαθώντας να δημιουργήσετε κάτι εάν είστε συγγραφέας, παρακολουθώντας ένα μάθημα μουσικής εάν είστε φυσικός αθλητής ή μαθαίνετε να ζωγραφίζετε εάν είστε λογιστής.

7. Να είσαι καλός

Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι το στοχαστικό μπορεί να είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να εξασφαλίσετε μια μακρά, ευτυχισμένη ζωή. Οι ερευνητές Howard S. Friedman και Leslie R. Martin στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Riverside διεξήγαγαν μια μελέτη 1.500 ατόμων, εξετάζοντας 80 χρόνια της ζωής τους για να προσδιορίσουν τις αιτίες της μακροζωίας και διαπίστωσαν ότι τα άτομα που συμπεριφέρθηκαν με συνέπεια με αυτόν τον τρόπο ευδοκίμησαν. Τα ανθυγιεινά άτομα, αν και φωτεινά, είχαν περισσότερες πιθανότητες να μεγαλώσουν και να έχουν κακούς γάμους, καπνό, ποτό και να είναι σχετικά ανεπιτυχείς στην εργασία και να πεθάνουν σε νεότερες ηλικίες, λέει ο Friedman. Βλέπε, η μαμά σου είχε δίκιο: Αν θέλεις να κερδίσεις στο παιχνίδι της ζωής, πραγματικά πληρώνει για να είναι ωραία.

Θέλετε περισσότερες συμβουλές για την υγιή γήρανση; Επτά εκατονταετές μοιράζονται τις δικές τους συμβουλές για όλη τη ζωή.