Εάν παρακολουθήσατε ποτέ μακροθρεπτικά συστατικά και βρήκατε τον εαυτό σας έλλειψη πρωτεΐνης, μπορεί να έχετε φορτώσει μια επιπλέον μερίδα ή δύο ασπράδια αυγού για μια ώθηση πρωτεΐνης. Τα ασπράδια αυγών είναι καλά για εσάς—περιέχουν περισσότερα από 26 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, μαζί με 126 θερμίδες, λιγότερο από 2 γραμμάρια υδατάνθρακες και αμελητέο λίπος. Δεν υπάρχει αμφιβολία για τη διατροφή του ασπράδιου αβγού όταν πρόκειται για καθαρή, χορτοφαγική πρωτεΐνη.

Ωστόσο, τα ασπράδια αυγών είναι τεχνικά περισσότερο νερό από οτιδήποτε άλλο: Αποτελούνται από περίπου 10 τοις εκατό πρωτεΐνη και 90 τοις εκατό νερό, λέει η Emma Newell, RD, LDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με NourishRX με έδρα το Σάλεμ της Μασαχουσέτης Όταν κοιτάτε ένα ολόκληρο αυγό, η πλειονότητα της πρωτεΐνης προέρχεται από το ασπράδι του αυγού—που είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (ιδανικά για χορτοφάγους!). Αλλά συνολικά, εκτός από την πρωτεΐνη, η διατροφή με το ασπράδι αβγού είναι ελάχιστη, λέει ο Newell.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 9 ανακρίβειες που σας ανοίγουν τα μάτια πιθανώς να πιστεύετε σχετικά με την κατανάλωση αυγών

Σύγκριση της θρεπτικής αξίας των ασπράδιων αυγών έναντι των ολόκληρων αυγών

Αν αναρωτιέστε αν τα ολόκληρα αυγά είναι υγιή, η απάντηση είναι ένα ηχηρό ναι. Τα αυγά είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα εκεί έξω, με την προϋπόθεση ότι θα φάτε ολόκληρο, ασπράδια και κρόκο. Η θρεπτική πυκνότητα αναφέρεται στη θρεπτική αξία ενός τροφίμου σε σχέση με τον αριθμό των θερμίδων του. Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα περιέχουν έναν τόνο μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών για το πόσο λίγες θερμίδες είναι. Παράδειγμα: Από ένα μεγάλο αυγό, θα λάβετε 13 βασικές βιταμίνες και μέταλλα και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης για λίγες 70 θερμίδες.

Διατροφή κρόκου αυγού

Είναι αλήθεια ότι ο κρόκος ενός αυγού περιέχει περίπου 5 γραμμάρια λίπους και 211 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης, κάτι που μπορεί να είναι δύο λόγοι που μερικοί επιλέγουν το ασπράδι αβγού σε ολόκληρο το αυγό. Αλλά αν δεν τρώτε τον κρόκο του αυγού, χάνετε βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, λέει ο Newell. Αυτά περιλαμβάνουν τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη, δύο καροτενοειδή απαραίτητα για την υγεία των ματιών. χολίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη μνήμη και την απόδοση (τα αυγά είναι ένα από τα λίγα πηγές τροφίμων χολίνης ) και φυλλικό οξύ, γνωστό ότι μειώνει τα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα στα έμβρυα. Οι κρόκοι έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη και λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D και K, προσθέτει ο Newell.

Η κατώτατη γραμμή για τη διατροφή του λευκού αυγού, σύμφωνα με μια RD

Η κατανάλωση ασπράδιων αβγών από μόνα τους μπορεί να μην παρέχει επαρκή διατροφή, και παρόλο που είναι γεμάτα πρωτεΐνες, η κατανάλωση τους μόνα τους χωρίς άλλα μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί να μειώσει τον συνολικό κορεσμό και την ικανοποίηση την ώρα του γεύματος, λέει ο Newell.

δώρα για 50χρονη γυναίκα που έχει τα πάντα

Εκτός κι αν είναι μόνο η προσωπική σας προτίμηση, «δεν θα συνιστούσα να καταναλώνετε ασπράδια αυγού σε ολόκληρο το αυγό», λέει. «Τα ασπράδια αυγού παρέχουν αποκλειστικά μια πηγή πρωτεΐνης και αν δεν συμπεριλάβετε τον κρόκο του αυγού, χάνετε βασικά θρεπτικά συστατικά και τη συνολική ικανοποίηση που μπορεί να προσφέρει ολόκληρο το αυγό».

Μερικοί άνθρωποι μιλούν επίσης ανέκδοτα για τα ασπράδια αυγών που προκαλούν δυσκοιλιότητα. Αν και δεν υπάρχουν πολλές έρευνες που να το δείχνουν αυτό, ο Newell λέει ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τα αυγά δεν περιέχουν διαιτητικές ίνες, οι οποίες είναι χρήσιμες για σταθερές κινήσεις του εντέρου.

Ο Newell προσθέτει ότι ενώ οι κρόκοι αυγών περιέχουν όντως διατροφική χοληστερόλη, μελέτες έχουν δείξει ότι συνολικά Τα κορεσμένα λιπαρά έχουν μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα , και επομένως κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, από τη διατροφική χοληστερόλη. Μετάφραση? «Όσοι διατρέχουν κίνδυνο καρδιακής νόσου μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια ολόκληρα αυγά ενώ ακολουθούν ένα συνολική ισορροπημένη διατροφή [ενσωματώνοντας] δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά», προσθέτει ο Newell.

Υγιεινοί τρόποι για να τρώτε ασπράδια αυγών

Ο κλασικός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τα ασπράδια αυγών είναι να αντικαταστήσετε μερικά ή όλα τα ολόκληρα αυγά με αυτά σε μια ομελέτα, προσθέτοντας πολλά φρέσκα λαχανικά, λίγο τυρί και λίγο χασίς πατάτας ή τοστ ολικής αλέσεως στο πλάι για μια ισορροπημένη, χορταστική γεύμα, προτείνει ο Νιούελ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα ασπράδια με μη παραδοσιακούς τρόπους, όπως να τα ψήσετε στη γκρανόλα σας (ένα ασπράδι είναι ο τέλειος τρόπος για να γίνει πιο τραγανό!) ή να αναμιχθεί σε σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης (είναι άγευστο, αλλά προσθέτει μια ώθηση πρωτεΐνης στο τελικό προϊόν).

Φυσικά, τα χτυπημένα ασπράδια αβγών είναι απαραίτητα για τις λιχουδιές στο φούρνο, όπως μαρέγκες, σουφλέ και κέικ με φαγητό αγγέλου. (Μάθετε πώς να κατακτήσετε τα χτυπημένα ασπράδια αυγού εδώ .) Θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα με αυτές τις συνταγές χρησιμοποιώντας ασπράδια αυγού διαχωρισμένα από ολόκληρο το αυγό αντί για ασπράδια σε κουτί που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Δοκιμάσαμε 3 δημοφιλείς αμυχές για το διαχωρισμό, το βράσιμο και το λαθροθήραμα αυγών—Δείτε τι βρήκαμε

Μπορείτε επίσης να βρείτε αποξηραμένα ασπράδια αυγών στα ράφια των καταστημάτων. Μπορεί να είναι πιο βολικό από τα φρέσκα ή υγρά ασπράδια αυγών, καθώς η αποξηραμένη έκδοση έχει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και δεν χρειάζεται να φυλάσσεται στο ψυγείο, λέει ο Newell. (Αλλά ξέρατε ότι μπορείτε πραγματικά να καταψύξετε τα ασπράδια αυγών;) Απλώς ανασυστάζετε τα αποξηραμένα ασπράδια που αγοράσατε από το κατάστημα με νερό και τα χρησιμοποιείτε σύμφωνα με τις οδηγίες. Ορισμένες εταιρείες, όπως π.χ Γυμνή Διατροφή , παράγουν επίσης σκόνη πρωτεΐνης από ασπράδια αυγού ως εναλλακτική λύση σε πρωτεΐνες ορού γάλακτος ή καζεΐνης. Αυτή είναι μια καλή επιλογή για όσους έχουν αλλεργίες στα γαλακτοκομικά για να την προσθέσουν σε πράγματα όπως smoothies ή να τη χρησιμοποιήσουν στο ψήσιμο, λέει ο Newell.

Εάν προτιμάτε να τρώτε ασπράδια αυγών, εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες μας υγιεινές συνταγές για να δοκιμάσετε.

Σχετικά Αντικείμενα

Αυγά σύννεφων

Ξεχωρίστε τα ασπράδια από τους κρόκους και χτυπήστε τα, στη συνέχεια διπλώστε τα γαρνιτούρα που θέλετε και ρίξτε τους κρόκους από πάνω. Θα μας ευχαριστήσετε αργότερα!

Ομελέτα με μανιτάρια και ασπράδι

Μπορείτε να ανταλλάξετε ένα ολόκληρο αυγό με ένα ασπράδι αυγού σε αυτή την απλή συνταγή, εξίσου νόστιμη για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό.

Σουφλέ Pancake με μανιτάρια Miso

Οι λάτρεις του αλμυρού πρωινού θα ξετρελαθούν για αυτήν τη τηγανίτα εμπνευσμένη από την Ιαπωνία που φτιάχνεται με χτυπημένα ασπράδια αυγών και μαγειρεύεται σαν φριτάτα.

Τούρτα φαγητού αγγέλου αργής μαγειρέματος

Χτυπήστε τα ασπράδια αβγών με κρέμα ταρτάρ πριν αφήσετε το slow cooker σας να κάνει όλη τη δουλειά. Σερβίρετε με μουλιασμένες φράουλες για μια γλυκιά απόλαυση.

Φιλιά με σοκολατένια μαρέγκα

Χρειάζεστε μόνο τέσσερα υλικά για να φτιάξετε αυτές τις ελαφριές λιχουδιές, ιδανικές για ένα απογευματινό ή πιο ελαφρύ γλυκό μετά το δείπνο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι 30 πιο υγιεινές τροφές που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα