Η πιο πρόσφατη έκδοση των Διατροφικών Οδηγιών για Αμερικανούς εστιάζει στο να μετράει κάθε μπουκιά — και ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι επιλέγοντας τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα και ποτά. «Μπορείτε να σκεφτείτε τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα και ποτά ως εκείνα που περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά— βιταμίνες , μεταλλικά στοιχεία , αντιοξειδωτικά , και βιοδραστικές ουσίες—σε κάθε μπουκιά», εξηγεί ο διατροφολόγος Samantha Cassetty, MS, RD . Σύμφωνα με την Cassetty, τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα τείνουν να είναι ολόκληρα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα με ελάχιστη έως καθόλου πρόσθετη ζάχαρη, νάτριο ή επεξεργασμένα δημητριακά.

πού να αγοράσω fidget spinner κοντά μου

Και προτού υποθέσετε ότι θα χρειαστεί να αναλάβετε ένα δεύτερο στεγαστικό δάνειο για να αντέξετε οικονομικά όλα τα superfoods που βλέπετε να διαχέονται στη ροή σας στο Instagram, σκεφτείτε ξανά. «Το να επιλέγετε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεπεράσετε τα χρήματα. Υπάρχουν πολλές προσιτές επιλογές που είναι επίσης βολικές», προσθέτει. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι εύκολη για εσάς και στο πορτοφόλι σου. Εδώ είναι ακριβώς τι πρέπει να εφοδιαστείτε, σύμφωνα με την Cassetty.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : 5 εύκολοι τρόποι για να κάνετε την υγιεινή διατροφή πιο προσιτή

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Ρεβύθια σε κονσέρβα

Η προσθήκη περισσότερων ρεβυθιών στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και να προστατεύσει την υγεία σας. Σύμφωνα με την Cassetty, οι άνθρωποι που τρώνε ρεβίθια ή χούμους έχουν βρεθεί να κάνετε δίαιτες με υψηλότερα επίπεδα φυτικών ινών, βιταμίνης Α, βιταμίνης Ε, βιταμίνης C, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, καλίου και σιδήρου σε σύγκριση με όσους δεν τρώνε αυτές τις τροφές (μιλάμε για υπερβολική επιτυχία!). Όσοι έτρωγαν ρεβίθια ήταν επίσης λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκοι, πιθανώς επειδή τα ρεβίθια παρέχουν έναν χορταστικό συνδυασμό πρωτεΐνης και φυτικών ινών, κάτι που μπορεί να μειώσει την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής. Ένα φλιτζάνι παρέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια φυτικών ινών.

«Τα ρεβίθια είναι απίστευτα ευέλικτα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε γλυκές ή αλμυρές συνταγές», λέει. «Μου αρέσει να τα προσθέτω σε αρτοσκευάσματα και σε μπουκιές ενέργειας για να δώσω σε αυτά τα τρόφιμα μια πιο υγιεινή περιστροφή. Όταν ψηθούν, είναι τραγανά όπως οι ξηροί καρποί και κάνουν ένα χορταστικό σνακ ή μια τραγανή γαρνιτούρα σε σαλάτες και σούπες. Φυσικά, είναι επίσης ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά σε ένα γεύμα χωρίς κρέας ».

δύο Απλό ελληνικό γιαούρτι

Το απλό ελληνικό γιαούρτι είναι ένας προσιτός και ευέλικτος τρόπος για να πάρετε μία από τις τρεις μερίδες γαλακτοκομικών (ή τα ισοδύναμά τους) που χρειάζονται κάθε μέρα. «Περισσότερο από το 80 τοις εκατό των Αμερικανών δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε γαλακτοκομικά προϊόντα, γι' αυτό ίσως το ασβέστιο και το κάλιο, τα οποία είναι διαδεδομένα στα γαλακτοκομικά τρόφιμα, είναι δύο από τα θρεπτικά συστατικά των περισσότερων Αμερικανών», λέει ο Cassetty. Το απλό ελληνικό γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει να καλύψει το κενό στα γαλακτοκομικά. Ένα φλιτζάνι παρέχει 270 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, 345 χιλιοστόγραμμα καλίου και 27 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, πάνω από 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.

«Μου αρέσει να ξεκινάω τη μέρα μου με ένα μπολ για πρωινό με ελληνικό γιαούρτι, αλλά χρησιμοποιώ επίσης ελληνικό γιαούρτι για να βάλω τηγανίτες και τις πατάτες φούρνου. Το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης μια νόστιμη γαρνιτούρα σούπας και κάνει εξαιρετικές βουτιές τόσο για φρούτα όσο και για λαχανικά», προσθέτει.

3 100 τοις εκατό χυμός πορτοκαλιού

«Το 100 τοις εκατό χυμός πορτοκαλιού δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα, επομένως είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση για τη σόδα και άλλα ζαχαρούχα ποτά, τα οποία είναι οι κύριες πηγές πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή μας», εξηγεί η Cassetty. Επί του παρόντος, 63 τοις εκατό των ανθρώπων υπερβαίνει το όριο για τα πρόσθετα σάκχαρα.

Σε μια μελέτη που εξέτασε τις διατροφικές προσλήψεις σχεδόν 16.000 Αμερικανών, εκείνοι που έπιναν 100 τοις εκατό χυμό πορτοκαλιού είχαν χαμηλότερη πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης και πιο θρεπτικές δίαιτες από εκείνους που παρέλειψαν την OJ. «Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη αν σκεφτεί κανείς ότι ένα ποτήρι 100 τοις εκατό χυμό πορτοκαλιού είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, καλίου, φυλλικού οξέος και θειαμίνης. Παρέχει επίσης μαγνήσιο και φυτικές ενώσεις που προστατεύουν την υγεία, όπως φλαβονοειδή και καροτενοειδή. Εκτός από αυτά τα φυσικά θρεπτικά συστατικά, μπορείτε να αγοράσετε 100 τοις εκατό OJ που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D, τα οποία θα ενισχύσουν την πρόσληψη αυτών των τόσο απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Η Cassetty συνιστά να ρίξετε μια μεγάλη πιτσιλιά από 100 τοις εκατό χυμό πορτοκαλιού σε νερό για να φτιάξετε ένα ελαφρώς γλυκό και δροσιστικό ανθρακούχο ποτό. «Είναι επίσης διασκεδαστικό να το αδειάζετε σε μια παγοθήκη και στη συνέχεια να χρησιμοποιείτε τους κατεψυγμένους κύβους σε νερό ή σέλτζερ. Στις συνταγές, ο 100 τοις εκατό χυμός πορτοκαλιού είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσθέσετε γλυκύτητα χωρίς ζάχαρη».

4 Baby σπανάκι

Αυτό το φυλλώδες πράσινο λαχανικό είναι λιγότερο πικρό από το κανονικό σπανάκι, γεγονός που το καθιστά πιο προσιτό και ευέλικτο, και επίσης τυχαίνει να είναι ένα από τα λιγότερο ακριβά προπλυμένα φυλλώδη χόρτα στην αγορά. Η αγορά προπλυμένου σπανακιού για μωρά καθιστά πιο βολικό να τρώτε τακτικά αυτά τα χόρτα, επειδή μπορείτε εύκολα να προσθέσετε μια γροθιά σε σούπες, smoothies, πιάτα ζυμαρικών και σάντουιτς και περιτυλίγματα. Και μόνο μια γροθιά θα μπορούσε να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία σας.

πόσο φιλοδώρημα πρέπει να δώσεις πίτσα

Ενας μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μόνο ενός φλιτζάνι ωμά ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φυλλώδη λαχανικά όπως το baby σπανάκι την ημέρα μπορεί να διατηρήσει τη μνήμη και τις δεξιότητες σκέψης καθώς μεγαλώνετε. Η μελέτη παρακολούθησε περισσότερους από 900 ηλικιωμένους άνω των 10 ετών και διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν τακτικά φυλλώδη λαχανικά, αυτοί που έτρωγαν αυτή την ποσότητα είχαν τη μνήμη και τη γνωστική ικανότητα κάποιου 11 χρόνια νεότερου. Θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Κ, το φυλλικό οξύ, η λουτεΐνη και η βήτα καροτίνη, τα οποία είναι πλούσια σε σπανάκι μωρού καθώς και σε άλλα φυλλώδη λαχανικά, μπορεί να προσφέρουν νευροπροστασία.

Εάν αυτή τη στιγμή δεν τρώτε σπανάκι, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο σε τροφές που σας αρέσουν ήδη, όπως τα ζυμαρικά ή τα αυγά.

5 Καρύδια

Σύμφωνα με την Cassetty, καρύδια έχουν περισσότερο ALA—το φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ—από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό. «Μια ουγγιά καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή αυτού του αντιφλεγμονώδους λίπους. Αυτή η μερίδα παρέχει επίσης 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια φυτικών ινών και μια καλή πηγή μαγνησίου, ένα θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα», εξηγεί. Επειδή έχουν τόση θρεπτική αξία σε κάθε μπουκιά, α μελέτη διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση τους για έξι μήνες βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα της διατροφής και οδήγησε σε υγιέστερη χοληστερόλη LDL.

Τα καρύδια είναι εξαιρετικά για σνακ και πασπαλισμό σε σαλάτες, πλιγούρι βρώμης και παρφέ γιαουρτιού. Μπορείτε επίσης να συνθλίψετε τα καρύδια για να τα χρησιμοποιήσετε ως μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στην τριμμένη φρυγανιά ως κρούστα για κοτόπουλο και ψάρι.

6 Αυγά

Λίγα τρόφιμα είναι τόσο φθηνά και θρεπτικά όσο ένα κουτί αυγών. Σύμφωνα με την Cassetty, ένα μεγάλο αυγό έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης συν βιταμίνη D, σελήνιο, ψευδάργυρο, ιώδιο, φυλλικό οξύ και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α και χολίνη. «Τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στον κρόκο και ενώ υπήρξε κάποια ανησυχία σχετικά με την κατανάλωση του κρόκου, οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορεί να τρώει με ασφάλεια έως και επτά ολόκληρα αυγά την εβδομάδα. '

Τα αυγά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και είναι υγιεινά από μόνα τους, αλλά συνδυάζονται επίσης καλά με άλλα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

τι σημαίνει συν-λούσιμο μαλλιών

7 Βρώμη

Σύμφωνα με τον Cassetty, η ξηρή βρώμη χωρίς ζάχαρη είναι ένας προσιτός τρόπος για να λάβετε ένα φάσμα βιταμινών και μετάλλων, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνες Β. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν 5 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης. «Ένας τύπος ινών που κυριαρχεί στη βρώμη είναι βήτα-γλυκάνη , το οποίο βοηθά στην προώθηση ενός υγιούς και ποικίλου μικροβιώματος και προστατεύει από άλλες ασθένειες», λέει. «Επιπλέον, η βρώμη περιέχει αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης—ενώσεις που καταπολεμούν τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να αποσταθεροποιήσουν τα κύτταρα και να προάγουν καταστάσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό».

Φυσικά, η βρώμη είναι μια βασική βάση για το πρωινό, αλλά είναι επίσης εξαιρετική στη θέση της τριμμένης φρυγανιάς σε φαγητά όπως τα κεφτεδάκια. Μπορείτε επίσης να αλέσετε βρώμη για να φτιάξετε αλεύρι ολικής αλέσεως για πιο υγιεινά ψημένα προϊόντα και είναι επίσης μια καλή επιλογή για ενεργειακά τσιμπήματα.

8 Τονος σε κονσερβα

Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές συνιστούν την κατανάλωση δύο μερίδων θαλασσινών κάθε εβδομάδα λόγω τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν τα θαλασσινά . Ωστόσο, ο Cassetty λέει ότι σχεδόν το 90 τοις εκατό του πληθυσμού δεν εκπληρώνει αυτόν τον στόχο. «Ο τόνος σε κονσέρβα είναι μια εύκολη και προσιτή επιλογή που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον εβδομαδιαίο στόχο. Ένα μικρό κουτί ελαφρού τόνου, το οποίο έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο από τον λευκό τόνο, έχει 91 θερμίδες και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, συν 50 IUs βιταμίνης D. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και η πλειοψηφία των Αμερικανών δεν καταναλώνει αρκετά αυτού του θρεπτικού συστατικού». Αν και είναι υψηλότερος σε υδράργυρο, ο Cassetty λέει ότι ο λευκός τόνος σε κονσέρβα είναι υψηλότερος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου σας. 'Σύμφωνα με την FDA , είναι ασφαλές για τους περισσότερους ενήλικες να τρώνε μια μερίδα λευκού τόνου σε κονσέρβα κάθε εβδομάδα. Γι' αυτό η τονοσαλάτα είναι ένα από τα μεσημεριανά γεύματα που προτιμώ τις καθημερινές και μου αρέσει επίσης να εξισορροπώ τα πιάτα ζυμαρικών με τον τόνο σε κονσέρβα», προσθέτει.

9 Κατεψυγμένα βατόμουρα

Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι πάντα μια καλή επιλογή, καθώς είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα προϊόντα και είναι συνήθως μια πιο οικονομική επιλογή. Επιπλέον, σύμφωνα με την Cassetty, τα άτομα που καταναλώνουν κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά τρώνε περισσότερα προϊόντα από τα άτομα που μένουν μακριά από κατεψυγμένα προϊόντα.

'Ενας μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είχαν πιο θρεπτικές δίαιτες με υψηλότερες ποσότητες φυτικών ινών, καλίου, ασβεστίου και βιταμίνης D, σε σύγκριση με άτομα που δεν τροφοδοτούσαν τον καταψύκτη τους με αυτά τα τρόφιμα», λέει. «Μου αρέσουν ιδιαίτερα τα κατεψυγμένα βατόμουρα γιατί η εποχή του μύρτιλου είναι τόσο σύντομη, αλλά τα κατεψυγμένα βατόμουρα είναι πάντα διαθέσιμα σε λογική τιμή. Τα βατόμουρα ξεχωρίζουν για το ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Σπουδές συνδέουν την τακτική κατανάλωση βατόμουρου με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη και λιγότερη γνωστική έκπτωση με την πάροδο του χρόνου».

Ένας από τους αγαπημένους τρόπους της Cassetty για να απολαύσει κατεψυγμένα βατόμουρα είναι να ζεστάνετε περίπου μισό φλιτζάνι στο φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να ζεσταθούν και να απελευθερωθούν οι χυμοί. Μόλις ζεσταθεί, προσθέστε περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia και αφήστε το μείγμα να καθίσει για τουλάχιστον 10 λεπτά. «Αυτό το μείγμα μαρμελάδας βατόμουρου είναι νόστιμο όταν ανακατεύεται σε ελληνικό γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης ή πάνω από τηγανίτες ή τοστ ολικής αλέσεως αλειμμένο με βούτυρο ξηρών καρπών», λέει. «Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτό το μείγμα για να φτιάξετε ένα ψεύτικο τραγανό προσθέτοντας λίγη γκρανόλα με χαμηλότερη ζάχαρη από πάνω». (Γιαμ.)

πώς να φτιάξετε τεχνητά κλαδιά δέντρων

10 Frozen Edamame

«Αυτή η πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή σόγιας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στραφούμε προς την κατανάλωση λιγότερης ζωικής πρωτεΐνης», λέει ο Cassetty. «Μια μερίδα παρέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ». Σύμφωνα με α μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association, η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών και λιγότερων ζωικών τροφών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Επιπλέον, η φυτική πρωτεΐνη είναι λιγότερο ακριβή από το κρέας και τα πουλερικά.

Το κατεψυγμένο edamame είναι ένα εύκολο σνακ ή ορεκτικό, αλλά μπορείτε επίσης να αναμίξετε το edamame χωρίς κέλυφος με πολλά κοινά φαγητά. Για παράδειγμα, η προσθήκη edamame με κέλυφος σε mac and cheese κάνει αυτό το γεύμα πιο υγιεινό.

• 6 τροφές με θρεπτικά συστατικά που πρέπει να τρώτε για καλύτερη υγεία του εγκεφάλου
• Αυτά είναι τα 10 καλύτερα βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων για ενίσχυση πρωτεΐνης
• 10 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ που υποστηρίζουν υγιή οστά, αίμα και πολλά άλλα
• 5 τροφές All-Star με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά λιπαρά