Είναι φυσιολογικό και αναμενόμενο ο εγκέφαλός σας να αλλάζει με την πάροδο του χρόνου, αλλά υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας όσο το δυνατόν πιο υγιή σε όλη σας τη ζωή και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης νευροεκφυλιστικών καταστάσεων (όπως το Αλτσχάιμερ ή τη νόσο του Πάρκινσον) καθώς ηλικία. Μαζί με άλλες βασικές υγιεινές συνήθειες, όπως η τακτική άσκηση, η προσπάθεια/μάθηση νέων πραγμάτων και δίνοντας προτεραιότητα στον ύπνο , ένα από τα καλύτερα στοιχήματά σας για να μειώσετε τον κίνδυνο τέτοιων καταστάσεων και να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας ευκρινή είναι να εστιάσετε στη διατροφή. Σε τελική ανάλυση, όπως κάθε μηχάνημα με καλή λαδωμένη μηχανή, ο εγκέφαλος απαιτεί κατάλληλα καύσιμα (μετάφραση: θρεπτικά συστατικά) για να λειτουργήσει βέλτιστα, σύμφωνα με τον Jonathan Purtell, RD, εγγεγραμμένο διαιτολόγο στο Lenox Hill Hospital .

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι δουλειές του σπιτιού μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλό σας να παραμείνει νεότερος και υγιέστερος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, προτείνει η μελέτη

Ο εγκέφαλος λειτουργεί όλο το εικοσιτετράωρο χωρίς να κάνει διάλειμμα, σημειώνει ο Purtell. Εκτός από τη ρύθμιση των γνωστικών λειτουργιών (όπως η μνήμη και η μάθηση), είναι επίσης υπεύθυνο για βασικές διαδικασίες όπως η αναπνοή, η κίνηση και ο έλεγχος της θερμοκρασίας, για να αναφέρουμε μόνο μερικές. Η καλή διατροφή θα υποστηρίξει αυτές τις λειτουργίες και, τελικά, τη συνολική υγεία.

Βασικά στοιχεία για τη διατροφή του εγκεφάλου

Αλλά πώς ακριβώς μοιάζει μια δίαιτα φιλική προς τον εγκέφαλο; Γενικά, περιλαμβάνει την κατανάλωση φρέσκων, ολόκληρων τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες. Αυτές οι τροφές περιέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αντιοξειδωτικών και βιταμινών Α, C και Κ, σύμφωνα με την Casey Kelley, MD, ABoIM, ιδρυτή και ιατρικό διευθυντή του Case Integrative Health .

Η διατροφή για την υγεία του εγκεφάλου έχει να κάνει με το τι αποφεύγετε επίσης. Ο εγκέφαλός σας θα σας ευχαριστήσει εάν περιορίσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά και πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη, δηλαδή θρεπτικά συστατικά που εμποδίζουν την υγεία του εγκεφάλου μέσω της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες. Ευτυχώς, για να γίνουν τα πράγματα πιο εύκολα, αυτές οι οδηγίες ισχύουν τόσο για την υγεία του εγκεφάλου όσο και για την υγεία του σώματος συνολικά.

Ωστόσο, όσον αφορά την ευεξία του εγκεφάλου, υπάρχουν ορισμένες τροφές που αξίζουν προσοχή. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τις καλύτερες τροφές για την υγεία του εγκεφάλου, μαζί με το πόσο να τρώτε), σύμφωνα με τους επαγγελματίες του ιατρικού τομέα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Μπορεί πραγματικά να κρατάτε το μυαλό σας σε φόρμα παίζοντας παιχνίδια εγκεφάλου; Οι ειδικοί του εγκεφάλου κάνουν το ρεκόρ ευθεία

Οι καλύτερες τροφές για την υγεία του εγκεφάλου

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Φυλλώδη λαχανικά

«Τα φυλλώδη πράσινα, όπως το λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο, είναι απαραίτητα για τη διατήρηση του εγκεφάλου σας σε κορυφαία φόρμα», λέει ο Δρ Kelley. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα λαχανικά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου. Για παράδειγμα, τα φυλλώδη πράσινα προσφέρουν Βιταμίνη Α , οι οποίες βοηθά τους νευρώνες (νευρικά κύτταρα) να ρυθμίζουν τη μάθηση και τη μνήμη . Σύμφωνα με τον Δρ Kelley, παρέχουν επίσης βιταμίνη C και βιταμίνη Κ , που καυχιούνται αντιοξειδωτικό και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, αντίστοιχα. Αυτό είναι βασικό γιατί το οξειδωτικό στρες και φλεγμονή είναι δύο από τους χειρότερους εχθρούς του noggin σας. Μια γρήγορη ανανέωση: Το οξειδωτικό στρες περιλαμβάνει τη συσσώρευση επιβλαβών μορίων, που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, με αποτέλεσμα την καταστροφή των κυττάρων και τη φλεγμονή. Το μακροχρόνιο οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή μπορούν να προάγουν την ανάπτυξη διαφόρων νευρολογικών καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, του άγχους, της νόσου του Αλτσχάιμερ και της νόσου του Πάρκινσον, λέει ο Purtell.

Για μέγιστα οφέλη στον εγκέφαλο, ο Δρ. Kelley προτείνει να τρώτε τουλάχιστον 2 έως 3 φλιτζάνια σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά την ημέρα. Ωστόσο, αυτό δεν χρειάζεται να αφορά μόνο τις σαλάτες. «Προσθέστε ένα φλιτζάνι σπανάκι στα αυγά σας ή ανακατέψτε λίγο λάχανο σε ένα smoothie», συνιστά η Δρ Kelley. Μια άλλη επιλογή είναι να ρίξετε ένα φλιτζάνι χόρτα σε μια σούπα ή στιφάδο ενώ μαγειρεύετε. Τελικά τα χόρτα θα μαραθούν, προσθέτοντας μια γενναιόδωρη (και αβίαστη) δόση θρεπτικών συστατικών και γεύσης.

δύο Μούρα

Τα μούρα είναι γεμάτα φλαβονοειδή , ένα είδος αντιοξειδωτικού που δίνει στα φρούτα και στα λαχανικά τις λαμπερές τους αποχρώσεις, λέει ο Δρ Kelley. «Περισσότερο από το να κάνετε το φαγητό σας όμορφο, όμως, τα φλαβονοειδή βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης», προσθέτει. Σύμφωνα με α Επιστημονικό άρθρο 2019 σε Σύνορα στη Γήρανση της Νευροεπιστήμης , τα φλαβονοειδή υποστηρίζουν την επικοινωνία μεταξύ των νευρικών κυττάρων (και επομένως, των γνωστικών λειτουργιών) καταστέλλοντας τις κυτταρικές αντιδράσεις που διαφορετικά θα τα έβρισκαν. Επιπλέον, ως αντιοξειδωτικά, τα φλαβονοειδή προστατεύουν τα νευρικά κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, προστατεύοντας περαιτέρω από νευροεκφυλιστικές διαταραχές.

«Προσπαθήστε να [τρώτε] μισό φλιτζάνι μούρα, ιδιαίτερα βατόμουρα ή φράουλες, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα», προτείνει ο Δρ Kelley. «Βάλτε τα στα πρωινά σας smoothies, προσθέστε τα σε πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι ή ρίξτε τα σε μια σαλάτα για μια γλυκιά λαχτάρα».

3 ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Εάν δεν είστε ήδη τρελοί με τους ξηρούς καρπούς, τα εντυπωσιακά οφέλη τους στον εγκέφαλο θα σας αλλάξουν γνώμη. Σύμφωνα με τον Purtell, οι ξηροί καρποί προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα «καλά» λιπαρά που βοηθούν στη διατήρηση της δομικής ακεραιότητας του εγκεφάλου σας. Απαιτούνται επίσης για σωστή ροή αίματος , διασφαλίζοντας ότι ο εγκέφαλός σας λαμβάνει αρκετό οξυγόνο για να λειτουργήσει. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί περιέχουν βιταμίνη Ε, ψευδάργυρος και το σελήνιο, που όλα έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά «συλλαμβάνουν» τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα, λέει ο Purtell, διατηρώντας έτσι το οξειδωτικό στρες σε απόσταση.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Όλοι γνωρίζουμε ότι οι σπόροι είναι καλοί για εσάς, αλλά αυτοί οι 6 είναι οι πιο υγιεινοί

'Ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά 1,5 ουγγιά ανάλατους ξηρούς καρπούς τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα», λέει ο Purtell. (Μια μερίδα 1,5 ουγγιάς ισούται με μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ή δύο κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών .) Όλοι οι τύποι ξηρών καρπών είναι δίκαιο παιχνίδι, οπότε θα έχετε πολλά να διαλέξετε. Καρύδια , πεκάν , αμύγδαλα και κάσιους είναι μερικές μόνο από τις νόστιμες επιλογές εκεί έξω. Φάτε τα όπως είναι για ένα απλό σνακ ή ρίξτε τα σε γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή σπιτική γκρανόλα. Λαχταράτε κάτι αλμυρό; Χρησιμοποιήστε θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς αντί για τριμμένη φρυγανιά για να καλύψετε μια πρωτεΐνη, όπως το τόφου ή το ψάρι.

4 Λιπαρά ψάρια

Όπως οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, λέει ο Δρ Kelley. Εκτός από την υποστήριξη της δομής του εγκεφάλου σας, αυτά τα λίπη βοηθούν στη μείωση των επιπέδων του βήτα-αμυλοειδούς (ένας τύπος πρωτεΐνης) στο αίμα σας. Τα υψηλά επίπεδα βήτα-αμυλοειδούς σχετίζονται με την άνοια και Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ , σημειώνει ο Δρ Kelley, αλλά η κατανάλωση άφθονων ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου. Μάλιστα, σύμφωνα με τον α μελέτη 2020 , η κατανάλωση ψαριών μπορεί να υποστηρίξει τις γνωστικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης και της εκτελεστικής λειτουργίας.

Ο Δρ Kelley συνιστά να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μία μερίδα είναι περίπου 3 ουγγιές, ή ¾ φλιτζάνι, μαγειρεμένο ψάρι, σύμφωνα με το Αμερικανική Ένωση Καρδιάς . Όσο είστε σε αυτό, επιλέξτε επιλογές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, προτείνει ο Dr. Kelley, που περιλαμβάνει ποικιλίες όπως σολομός , τιλάπια, σαρδέλες και γύρη, σύμφωνα με το ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΦΑΡΜΑΚΩΝ .

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να μαγειρέψετε σολομό

5 Μαύρη σοκολάτα

Καλα ΝΕΑ, λάτρεις της μαύρης σοκολάτας ! Αυτό το γλυκό (αλλά όχι πολύ γλυκό) έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή, τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου ενισχύοντας τη λειτουργία (και την αναγέννηση) των νευρικών κυττάρων, σύμφωνα με Επιστημονική επιθεώρηση 2017 σε Σύνορα στη Διατροφή . Εμπλέκονται επίσης σε μονοπάτια, ή κυτταρικές αντιδράσεις, που προστατεύουν τα εν λόγω νευρικά κύτταρα από βλάβη. Επιπλέον, τα φλαβονοειδή μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υποστηρίζοντας αποτελεσματικά την υγιή ροή αίματος στον εγκέφαλο, σημειώνει ο Purtell.

Χάρη σε αυτά τα οφέλη του εγκεφάλου, μια ημερήσια δόση μαύρης σοκολάτας θα σας κάνει καλά. Σύμφωνα με τον Purtell, η συνιστώμενη μερίδα είναι μία ουγγιά (ή ένα τετράγωνο) μαύρης σοκολάτας με τουλάχιστον 70 τοις εκατό κακάο. «Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τη διατροφική ετικέτα για πρόσθετα σάκχαρα», προσθέτει. Υψηλή πρόσληψη Η επεξεργασμένη ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε οξειδωτικό στρες , αλλά η σοκολάτα με υψηλότερα ποσοστά κακάο τείνει να είναι χαμηλότερη σε ζάχαρη, εξηγεί ο Purtell.

6 Τσάι

Χάρη στην πλούσια περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, ορισμένα τσάγια -όπως το πράσινο, το μαύρο και το τσάι χαίτης λιονταριού- είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου, λέει ο Purtell, προσθέτοντας ότι το τσάι περιέχει επίσης L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που έχει αποδειχθεί ότι αύξηση συγκέντρωσης και εγρήγορσης .' Ενδεικτική περίπτωση: Σε α Μελέτη 2021 με τη συμμετοχή μεσήλικων και μεγαλύτερων ενηλίκων, η L-theanine βελτίωσε την απόδοση σε εργασίες προσοχής και μνήμης. Επιπλέον, το τσάι χαίτης λιονταριού (ένα είδος φαρμακευτικού τσαγιού από μανιτάρια) μπορεί να προστατεύσει τα νευρικά κύτταρα στο τμήμα που δημιουργεί τη μνήμη του εγκεφάλου, σημειώνει ο Purtell. Και δεν είναι περίεργο: Σύμφωνα με τον α Επιστημονικό άρθρο 2020 , το τσάι χαίτης λιονταριού είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό ρόφημα φιλικό προς τον εγκέφαλο.

Όσον αφορά το τσάι, το να πίνετε ένα φλιτζάνι την ημέρα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να γεμίσετε με θρεπτικά συστατικά που τονώνουν τον εγκέφαλο. Αλλά για βέλτιστα οφέλη, μπορείτε να πίνετε έως και δύο ή τρία φλιτζάνια την ημέρα, σύμφωνα με τον Purtell. Λάβετε υπόψη ότι το πράσινο και το μαύρο τσάι περιέχουν καφεΐνη, επομένως αποφύγετε να πίνετε πολύ αργά την ημέρα, ειδικά εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη. Το τσάι Lion's χαίτη είναι φυσικά χωρίς καφεΐνη, αλλά πάντα ελέγχετε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν δεν περιέχει καφεϊνούχα συστατικά.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αυτός ο τύπος τσαγιού μειώνει το στρες, καταπολεμά τη φλεγμονή και διατηρεί ανέπαφο το ανοσοποιητικό σας σύστημα

πώς να φορέσετε ένα μαντήλι κουβέρτας

• 6 τροφές με θρεπτικά συστατικά που πρέπει να τρώτε για καλύτερη υγεία του εγκεφάλου
• Αυτά είναι τα 10 καλύτερα βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων για ενίσχυση πρωτεΐνης
• 10 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ που υποστηρίζουν υγιή οστά, αίμα και πολλά άλλα
• 5 τροφές All-Star με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά λιπαρά