Πολλές από τις σημαντικές διεργασίες του σώματός σας απαιτούν ψευδάργυρο. Αυτό το απαραίτητο μέταλλο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση DNA, την επούλωση πληγών, την πήξη του αίματος, την ανοσία, το μεταβολισμό και την ανάπτυξη. Η ικανότητά σας να γεύεστε και να μυρίζετε βασίζεται επίσης στον ψευδάργυρο.

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο, που σημαίνει ότι το σώμα πρέπει να τον λαμβάνει από τη διατροφή μας επειδή δεν μπορεί να τον παρασκευάσει, εξηγεί η Amandeep Kalsi, R.D., MPH, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Λος Άντζελες. Όταν καταναλώνετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ψευδαργύρου, όλες οι λειτουργίες του σώματος που αναφέρονται παραπάνω είναι σε θέση να λειτουργήσουν με τον καλύτερο τρόπο. Η Ημερήσια Αξία (DV) είναι 8 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου, αυξάνεται στα 11 χιλιοστόγραμμα για τις μητέρες που θηλάζουν επειδή «το χρειάζεστε για τον εαυτό σας και για να αναπτύξετε το έμβρυο», λέει ο Kalsi.

Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο, επομένως το σώμα μας χρειάζεται μόνο μικρές ποσότητες. Αυτό σημαίνει επίσης ότι η ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι σπάνια, ειδικά εάν τρώτε μια ποικιλία τροφών, λέει η Janice Chow, R.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια της υπηρεσίας παροχής συμβουλών διατροφής Το Mindful Chow . Ωστόσο, οι χορτοφάγοι, οι έγκυες γυναίκες, τα άτομα με πεπτικές διαταραχές όπως η νόσος του Crohn ή η ελκώδης κολίτιδα ή όσοι έχουν χρόνια κατάχρηση αλκοόλ διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να έχουν ανεπαρκείς προσλήψεις ψευδαργύρου . Τα άτομα σε αυτές τις κατηγορίες θα πρέπει να αξιοποιήσουν τις πηγές τροφίμων που είναι πιο πλούσιες σε ψευδάργυρο και μπορεί μερικές φορές να χρειάζονται συμπλήρωμα ψευδαργύρου.

Εδώ είναι εννέα από τις καλύτερες πηγές τροφής ψευδαργύρου, σύμφωνα με τους Kalsi και Chow. Ο Kalsi επισημαίνει ότι οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης ψευδαργύρου απορροφώνται πιο εύκολα από το σώμα, αλλά σίγουρα μπορείτε να επιτύχετε το DV μόνο με το φαγητό φυτικές πηγές του ψευδαργύρου. Όσο το δυνατόν περισσότερο, συνιστά η Kalsi συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες στο ίδιο γεύμα με μια τροφή πλούσια σε ψευδάργυρο για να εξασφαλίσει καλύτερη απορρόφηση.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι καλύτερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο—και όλοι οι λόγοι που πρέπει να τις φάτε

Κορυφαίες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Κόκκινο κρέας

Εάν τρώτε κρέας, το βοδινό κρέας είναι ξεκάθαρος νικητής όταν πρόκειται για τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο. Μια μερίδα 5 ουγγιών παρέχει 12,5 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου, που ήδη υπερβαίνει το DV. Μια χοιρινή μπριζόλα παρέχει μικρότερη ποσότητα, αλλά εξακολουθεί να είναι μια καλή πηγή με 2,1 χιλιοστόγραμμα, που είναι σχεδόν το 20 τοις εκατό του DV.

δύο Πουλερικά

Το πιο σκούρο κρέας, όπως οι μηροί, παρέχει περισσότερο ψευδάργυρο από το λευκό στήθος κοτόπουλου. Υπάρχουν 2,9 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου στο μαγειρεμένο μπούτι κοτόπουλου (27 τοις εκατό του DV) και 4,2 χιλιοστόγραμμα στο μαγειρεμένο μηρό γαλοπούλας (38 τοις εκατό του DV).

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα (και πώς διαφέρουν από τα μικροθρεπτικά συστατικά)

3 Στρείδια

Αν και δεν είναι κάτι που επισκέπτεστε κάθε εβδομάδα, όταν επιδοθείτε σε αυτά τα οστρακοειδή, παίρνετε έναν τόνο ψευδάργυρου! Έξι στρείδια περιέχουν περίπου 50 χιλιοστόγραμμα (πάνω από το 400 τοις εκατό του DV).

πώς να μην μυρίζει το κουτί απορριμμάτων

4 Τόφου

Εκτός από μια αξιόπιστη φυτική πηγή πρωτεΐνης, το tofu προσφέρει επίσης ψευδάργυρο. Μισό φλιτζάνι σκληρό τόφου έχει 2 χιλιοστόγραμμα, που είναι σχεδόν το 20 τοις εκατό του DV.

5 Ξηροί καρποί και σπόροι

Ένα πασπάλισμα από σπόρους κολοκύθας, ηλίανθου ή κάνναβης πάνω από το κουάκερ του πρωινού σας ή μια χούφτα κάσιους ως σνακ σας παρέχει μια καλή ποσότητα ψευδαργύρου. Σε μια μερίδα 1 ουγγιάς, οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν 2,2 χιλιοστόγραμμα (20 τοις εκατό της DV), οι ηλιόσποροι περιέχουν 1,5 χιλιοστόγραμμα (14 τοις εκατό της DV), οι σπόροι κάνναβης έχουν 2,8 χιλιοστόγραμμα (26 τοις εκατό της DV) και τα κάσιους έχουν 1,6 χιλιοστόγραμμα ή το 15 τοις εκατό του DV.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 4 λόγοι για να κάνετε τα πεκάν το νέο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά καρύδι της επιλογής σας

6 Φασόλια και Όσπρια

Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο φακές παρέχει 1,3 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου, που είναι το 11 τοις εκατό του DV. μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ρεβύθια έχει 1,3 χιλιοστόγραμμα, ή το 12 τοις εκατό του DV. Edamame, πράσινα φασόλια σόγιας , είναι επίσης ένα σνακ πλούσιο σε ψευδάργυρο, με 1,1 χιλιοστόγραμμα ή 10 τοις εκατό του DV.

7 Γιαούρτι, γάλα και τυριά

Αυτά τα γαλακτοκομικά προϊόντα προσφέρουν ψευδάργυρο καθώς και ασβέστιο. Υπάρχει 1 χιλιοστόγραμμα ή 9 τοις εκατό του DV σε μια μπανιέρα 6 ουγκιών γιαουρτιού. Μια ουγγιά ελβετικού τυριού περιέχει 1,2 χιλιοστόγραμμα (11 τοις εκατό του DV). ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα περιέχει 1 χιλιοστόγραμμα (9 τοις εκατό του DV).

8 Ολικής αλέσεως

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης έχει 2,3 χιλιοστόγραμμα, που είναι το 21 τοις εκατό του DV, ενώ το καστανό ρύζι προσφέρει 1,2 χιλιοστόγραμμα, ή το 11 τοις εκατό του DV.

9 Ορισμένα λαχανικά

Ενώ τα λαχανικά δεν είναι οι πιο πλούσιες πηγές ψευδαργύρου όλων των εποχών, ορισμένα παρέχουν υψηλότερη ποσότητα από άλλα. Το καλύτερο στοίχημά σας; Σε μισό φλιτζάνι, τα μανιτάρια shiitake παρέχουν 0,8 χιλιοστόγραμμα ή το 7 τοις εκατό του DV και τα πράσινα μπιζέλια έχουν 1 χιλιοστόγραμμα ή 9 τοις εκατό του DV.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 10 από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που δεν θα σπάσουν τα χρήματα