Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό της διατροφής μας, υπεύθυνη για τόσες πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας. «Η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία του υγιούς ιστού, συμπεριλαμβανομένων των μυών, του δέρματος και του συνδετικού ιστού, και είναι σημαντική για την επούλωση των πληγών (κολλαγόνο) και την άλιπη μάζα σώματος (μύες),» λέει η Laura Burdick, RD, LD. , που εργάζεται στο Mt. Carmel Health System στο Κολόμπους του Οχάιο. «Επιπλέον, η πρωτεΐνη απαιτείται για όλες σχεδόν τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της πέψης, της λειτουργίας της καρδιάς και των πνευμόνων και της λειτουργίας του νευρικού συστήματος».

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για άτομα όλων των ηλικιών, αλλά η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, την υγεία και τα επίπεδα δραστηριότητάς σας. «Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής κυκλοφόρησε α σύσταση ότι Οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους —ή λίγο πάνω από 7 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 20 κιλά σωματικού βάρους», λέει η Maya Feller, MS, RD, CDN και ιδιοκτήτρια του Maya Feller Nutrition και επίκουρος καθηγητής στο NYU. «Οι συστάσεις για την πρωτεΐνη αυξάνονται όσο μεγαλώνουμε λόγω της μείωσης της άλιπης μάζας σώματος και της μειωμένης χρήσης της πρωτεΐνης στο σώμα».

Για ενήλικες 65 ετών και άνω, η πρόσληψη 1 έως 1,2 γραμμαρίων/κιλό σωματικού βάρους μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση των ελλείψεων πρωτεΐνης που σχετίζονται με την ηλικία. Τα στάδια της ζωής, όπως η εγκυμοσύνη και η γαλουχία, και οι bodybuilders ή οι αθλητές αντοχής, μπορεί να απαιτούν περισσότερη πρωτεΐνη. «Αντίθετα, για άτομα με νεφρική ή ηπατική δυσλειτουργία, μια περιορισμένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να συνιστάται από γιατρό ή επαγγελματία υγείας», λέει ο Burdick.

Τα καλά νέα είναι ότι η πρωτεΐνη βρίσκεται σε τόσες πολλές εξαιρετικές και ευέλικτες τροφές που είναι εύκολο να τις ενσωματώσετε στη διατροφή σας, είτε τρώτε κρέας είτε όχι . Οι καλύτερες πρωτεΐνες που κυκλοφορούν είναι αυτές με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα. «Η βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης αναφέρεται στο πόσο καλά το σώμα σας είναι σε θέση να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει τα αμινοξέα από αυτήν την πρωτεΐνη», λέει ο Feller.

Αυτές μερικές φορές ονομάζονται «πλήρες» ή «ολόκληρες» πρωτεΐνες επειδή παρέχουν και τα 9 αμινοξέα. Οι ατελείς πρωτεΐνες δεν είναι κακές - συνήθως απαιτούν την προσθήκη περισσότερων από μια ποικιλία επιλογών. Πολλά αρχαία δημητριακά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά ατελείς πρωτεΐνες. Ωστόσο, η προσθήκη τους στη διατροφή σας μπορεί να είναι ευεργετική.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κατανάλωση πρωτεΐνης, ο Feller συνιστά να το συνδυάζετε με όξινα τρόφιμα. «Οι πρωτεΐνες διασπώνται από το υδροχλωρικό οξύ και τα ένζυμα στο στομάχι. Η κατανάλωση όξινων τροφών όπως το ξύδι ή ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απορρόφησης πρωτεϊνών», λέει ο Feller.

Μια ακόμη σημείωση: Επίσης, δεν θέλετε να φάτε όλη αυτή την πρωτεΐνη σε μία συνεδρίαση. «Η απορρόφηση είναι επίσης πιο αποτελεσματική όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης κατανέμεται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί να καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα ταυτόχρονα», λέει.

πόσο ακουμπάτε την τεχνολογία των νυχιών σας

Έχοντας όλα αυτά κατά νου, εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες, πιο υγιεινές, τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για κατανάλωση—συμπεριλαμβανομένου του κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και των φυτικών επιλογών.

Κορυφαίες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Κρέας

«Γενικά, οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο βιοδιαθέσιμες σε σύγκριση με τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης», λέει ο Feller. Το βόειο κρέας και το κοτόπουλο τείνουν να είναι στο υψηλότερο άκρο πρωτεΐνης, ενώ άλλα πουλερικά και ψάρια είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. «Οι ζωικές πηγές περιέχουν επίσης βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ψευδάργυρο, βιταμίνες Β, βιταμίνη D, ωμέγα-3 λιπαρά και σίδηρο», προσθέτει ο Burdick.

Τούτου λεχθέντος, θα θελήσετε να προσέξετε την πρόσληψή σας. Αν και το βοδινό κρέας μπορεί να έχει την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης, τείνει επίσης να έχει πολλά κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορεί να συνδέονται με υψηλή χοληστερόλη και καρδιαγγειακές παθήσεις, καθώς και να συμβάλλουν στη φλεγμονή. Αν είστε κρεατοφάγος, απολαύστε το κόκκινο κρέας και άλλες πηγές ζωικής πρωτεΐνης με μέτρο και συμπληρώστε με άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αυτά είναι τα 6 πιο υγιεινά είδη θαλασσινών

δύο Αυγά, Γάλα και Γιαούρτι

Τα αυγά, το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως το τυρί) είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι μπορεί να περιέχει έως και 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή. Τα αυγά κατά μέσο όρο περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα και είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή, με μέτρο. Όπως και το κρέας, θα θέλετε να προσέχετε την κατανάλωσή σας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά μπορούν επίσης να συνδεθούν με υψηλή χοληστερόλη.

3 Edamame

Το Edamame βρίσκεται στην κορυφή της λίστας για φυτικές πρωτεΐνες , και αυτά τα νεαρά φασόλια σόγιας τρώγονται διασκεδαστικά. Μόλις μισό φλιτζάνι edamame έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν και είναι φασόλι, είναι σόγια, επομένως συχνά συγκεντρώνεται σε διαφορετική κατηγορία. Η σόγια είναι μια ολόκληρη πηγή πρωτεΐνης .

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 9 φυτικές τροφές που πρέπει να τρώτε περισσότερο

4 Τόφου

«Τρεις ουγγιές τόφου θα σας φέρουν περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης», λέει ο Burdick. Το τόφου είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης που το καθιστά μια τροφοδοτική προσθήκη σε όλες τις δίαιτες, ειδικά όσοι ακολουθούν vegan διατροφή .

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αυτό είναι το μυστικό για να μαγειρεύετε τέλεια τραγανό τόφου κάθε φορά

πώς να ξανακάνεις τα παπούτσια λευκά

5 ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Οι ξηροί καρποί έχουν έναν τόνο οφέλη για την υγεία , και ένα από αυτά είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Τα φιστίκια (Εντάξει, αυτά είναι τεχνικά όσπρια!) έχουν την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης, και τα αμύγδαλα και τα φιστίκια είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές (παρεμπιπτόντως, αυτοί είναι οι πιο υγιεινοί τύποι ξηρών καρπών). Τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι ένας άλλος έξυπνος τρόπος για να γεμίσετε μια ποσότητα πρωτεΐνης - αναζητήστε φυσικές εκδόσεις χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Οι σπόροι κάνναβης ή οι καρδιές κάνναβης (τεχνικά ένας ξηρός καρπός) διαθέτουν επίσης υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης.

6 Σπόροι Chia

Σπόροι Chia είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που υπερηφανεύεται 4 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας , και είναι εύκολο να τα προσθέσετε στη διατροφή σας. Ανακατέψτε τους σπόρους chia στα smoothies σας, τη βρώμη όλη τη νύχτα και την πουτίγκα chia. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε μερικούς από αυτούς τους σκούρους, μικροσκοπικούς σπόρους στις σάλτσες της σαλάτας σας ή να ανακατέψετε σε μπιφτέκια λαχανικών, granola και αρτοσκευάσματα.

7 κινόα

Η κινόα είναι σπάνια καθώς είναι ένας κόκκος που είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη. (Ο αμάρανθος και το φαγόπυρο είναι άλλες σούπερ επιλογές που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία.) Η κινόα έχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι . Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, καθιστώντας το μια καλά στρογγυλεμένη, πλούσια προσθήκη στην εναλλαγή ολικής αλέσεως.

8 Λαχανικά

Όσπρια όπως Τα φασόλια είναι μια γενικά υγιεινή διατροφική επιλογή επειδή περιέχουν και φυτικές ίνες (τα οποία τα προϊόντα κρέατος όχι), που θα σας κρατήσουν χορτάτους και ικανοποιημένους για περισσότερο. Γι' αυτό τα όσπρια —όπως τα ρεβίθια, οι φακές, τα φασόλια, τα πράσινα μπιζέλια— είναι μια εξαιρετική επιλογή με πρωτεΐνες σε μια φυτική διατροφή. Αν και δεν περιέχουν όλα τα είδη οσπρίων αυτή την πλήρη βιοδιαθεσιμότητα, είναι εύκολο να αποκτήσετε ποικιλία συνδυάζοντάς τα με άλλα όσπρια ή άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα φασόλια περιέχουν γενικά περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και Οι φακές περιέχουν περίπου 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Τα ρεβίθια είναι μια άλλη στερεή πηγή πρωτεΐνης οσπρίων και είναι εξαιρετικά ευέλικτο για να μαγειρέψετε και να φάτε (γεια σας, χούμους !).

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Δεν θα χάσετε ποτέ κρέας με αυτές τις νόστιμες φυτικές πρωτεΐνες