Μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες μεταξύ εκείνων που κλίνουν προς μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή είναι αν θα λάβουν αρκετή πρωτεΐνη ή όχι. Ανατροπή έκπληξη: Τα φυτά είναι φορτωμένα με αυτό. «Η πρωτεΐνη βρίσκεται κυριολεκτικά σε κάθε μεμονωμένη φυτική τροφή—ακόμη και στον καφέ!» λέει η Whitney English, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος και συγγραφέας του The Plant-based Baby & Toddler . «Μπορεί κανείς εύκολα να καλύψει τις ανάγκες του σε πρωτεΐνη τρώγοντας μια ποικιλία φυτών όπως φασόλια, τροφές σόγιας, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως».

Οι ειδικοί προσθέτουν ότι δεν χρειάζεστε τόση πρωτεΐνη όσο νομίζετε. Η μέση γυναίκα χρειάζεται μόνο περίπου 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Και, παρεμπιπτόντως, δεν χρειάζεται να σκέφτεστε να γίνετε πλήρως vegan ή χορτοφάγοι για να εκτιμήσετε πόση πρωτεΐνη μπορείτε να λάβετε - και πιθανώς να έχετε λάβει - από φυτικές πηγές. Γνωρίζοντας αυτό μπορεί να σας εμπνεύσει να επαναβαθμονομήσετε πώς ισορροπείς το πιάτο σου , προσθέτοντας σταδιακά μεγαλύτερη αναλογία φυτικών επιλογών στο χοιρινό (απλώς λέμε!).

Μια συμβουλή όμως: Παραλείψτε τα ψεύτικα κρέατα και μείνετε σε πραγματικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. «Συνιστώ να παίρνετε την πλειονότητα της πρωτεΐνης σας από ολόκληρες πηγές τροφών και όχι από τις βαριά επεξεργασμένες, φυτικές πρωτεΐνες, όπως προϊόντα απομίμησης κρέατος ή ακόμα και σκόνες πρωτεΐνης», λέει. Claire Carlton MS, RD, LD/N , εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και ειδικός στην πεπτική υγεία με έδρα τη Βόρεια Καρολίνα. «[Οι εναλλακτικές λύσεις κρέατος] είναι μια χαρά κάθε τόσο, αν τις απολαμβάνετε, αλλά έχουν λιγότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από τις αληθινές τροφές». Για να συμβάλετε στην εκπλήρωση του ποσοστού πρωτεΐνης σας, ελέγξτε αυτές τις φυτικές πηγές παραγωγής ενέργειας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 νόστιμες εναλλαγές συστατικών με βάση τα φυτά που θα ωφελήσουν την υγεία σας και τον πλανήτη

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Φασόλια

Όταν πρόκειται για μακροζωία, τα όσπρια θεωρούνται η απόλυτη υπερτροφή . «Είναι οι πιο πυκνές σε θρεπτικά συστατικά πηγές φυτικών πρωτεϊνών, γεμάτες φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β», εξηγεί ο Carlton. Οι φακές περιέχουν περίπου 18 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, ενώ τα μαύρα φασόλια περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια, και τα δύο μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, σαλάτες ή να γίνουν τάκο «κρέας».

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τα πολλά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση φασολιών

δύο Σόγια και Προϊόντα Σόγιας

Ενώ φαίνεται να υπάρχει κάποια διαμάχη σχετικά με τα προϊόντα σόγιας, σε βιολογική μορφή ολικής άλεσης, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ισχυρή πηγή πρωτεΐνης, με περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Αν βουτώντας σε ένα μπολ με τον ατμό edamame , ρίχνοντας ξεφλουδισμένα φασόλια σε μια σαλάτα ή μαγειρεύοντας μερικά τόφου ή tempeh, τα τρόφιμα που προέρχονται από σόγια σας δίνουν επίσης α υγιεινή δόση ωμέγα-3, σίδηρο, βιταμίνες Β και αντιοξειδωτικά φυτοχημικά.

3 Σπόροι

Παρά το ότι είναι μικροσκοπικό, Οι σπόροι είναι μια αποτελεσματική πηγή πρωτεΐνης , προστίθεται εύκολα σε πλιγούρι βρώμης, smoothies και σούπες. Ο απροσδόκητος πρώτος: σπόροι κάνναβης (διατίθενται επίσης ως λάδι), με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μόλις 2 κουταλιές της σούπας. «Η κάνναβη είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που παρέχει κάθε αμινοξύ, συμπεριλαμβανομένων και των 9 απαραίτητων αμινοξέων», εξηγεί η Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, γιατρός λειτουργικής ιατρικής και κλινική διατροφολόγος με έδρα την Καλιφόρνια. Οι σπόροι κάνναβης παρέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς και άλλες βιταμίνες όπως το μαγνήσιο και ο σίδηρος. Οι σπόροι chia και οι σπόροι κολοκύθας, που είναι περισσότερο γνωστό, είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, και τα δύο με περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 2 κουταλιές της σούπας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 οφέλη για την υγεία των λιναρόσπορων—η μικρή αλλά ισχυρή υπερτροφή που αξίζει να πασπαλίσετε, να ανακατέψετε και να ψήσετε τα πάντα

4 Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών

Είτε πασπαλιστείτε στη σαλάτα σας, είτε διακοσμήσετε μια φέτα ψωμί Ιεζεκιήλ, είτε με πρωταγωνιστή ένα smoothie, ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, φιστίκια (τεχνικά όσπριο) πεκάν , και τα καρύδια είναι σούπερ σταρ. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού ωμούς ξηρούς καρπούς περιέχει μεταξύ 4 έως 10 γραμμάρια πρωτεΐνης (τα φιστίκια έχουν 9,5 γραμμάρια), ενώ 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών περιέχουν περίπου 7 έως 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

5 Ολικής αλέσεως

Ένας κόκκος βαρύς σε πρωτεΐνη ακούγεται οξύμωρο, αλλά τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υγιεινοί υδατάνθρακες που προσφέρουν πολύ περισσότερα από όσα νομίζετε. Στην πραγματικότητα, το πρωινό σας πλιγούρι βρώμης περιέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι - αυτό είναι περίπου το ίδιο με δύο αυγά! Ρίξτε λίγο βούτυρο ξηρών καρπών και γάλα σόγιας στο πλιγούρι βρώμης σας και ξεκινάτε τη μέρα σας με πάνω από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, λέει ο Petersen.

Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αρχαία δημητριακά είναι επίσης βαριά χτυπήματα. Το Spelt, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για παραδοσιακά πιάτα «ρυζιού», όπως το ριζότο, περιέχει περίπου 11 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι. Χρησιμοποιείται στο ψήσιμο, το αλεύρι έχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα έχει περίπου 8 γραμμάρια. Εδώ είναι μια πλήρης λίστα με τα πιο υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως εκεί έξω.

6 Λαχανικά (Ναι, λαχανικά)

Ακόμη και τα υγιεινά πράσινα (και καφέ) λαχανικά σας παρέχουν πλούσια πρωτεΐνη. Τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν περίπου 9 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι και είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και βιταμίνες. Μια ολόκληρη πατάτα έχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και το σπανάκι έχει 6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Έτσι, είτε ετοιμάζετε ένα πλούσιο στιφάδο είτε ένα γεμάτο μπολ με δημητριακά και λαχανικά, θα λαμβάνετε πολύ περισσότερη φυτική πρωτεΐνη από ό,τι νομίζετε.

• 6 τροφές με θρεπτικά συστατικά που πρέπει να τρώτε για καλύτερη υγεία του εγκεφάλου
• Αυτά είναι τα 10 καλύτερα βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων για ενίσχυση πρωτεΐνης
• 10 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ που υποστηρίζουν υγιή οστά, αίμα και πολλά άλλα
• 5 τροφές All-Star με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά λιπαρά