ΤΑ ΚΑΛΎΤΕΡΑ ΒΟΎΤΥΡΟ ΞΗΡΏΝ ΚΑΡΠΏΝ ΚΑΙ ΣΠΌΡΩΝ ΓΙΑ ΕΝΊΣΧΥΣΗ ΠΡΩΤΕΪ́ΝΗΣ

Επιπλέον, συστάσεις για το πώς να μαγειρέψετε με το καθένα!

Το φυστικοβούτυρο είναι βασικό συσσωρευτή για δεκαετίες, αλλά κατευθυνθείτε σε αυτόν τον διάδρομο μανάβικο σήμερα και πιθανότατα θα βρεις ντουζίνες από ποικιλίες φυστικοβούτυρου, μαζί με μια ποικιλία από άλλα βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν τόσες πολλές διαθέσιμες επιλογές σήμερα, που μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρεις ποιο βούτυρο να αγοράσεις.

Επιπρόσθετα καλά για εσάς ακόρεστα λιπαρά , οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν μια βολική δόση φυτικής πρωτεΐνης και είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά . Ενώ όλα έχουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά, εξακολουθούν να υπάρχουν κάποιες διαφορές μεταξύ κάθε ξηρού καρπού και σπόρου, καθώς και των αντίστοιχων βουτύρου.

ερωτήσεις για τις ευχαριστίες να κάνετε γύρω από το τραπέζι

Με όλες τις διαθέσιμες επιλογές τώρα, αναλύουμε μια επιλογή από τα αγαπημένα μας βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων και υπογραμμίζουμε πώς το καθένα μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία σας. Έχουμε επίσης συμπεριλάβει μερικές συμβουλές μαγειρικής και συνταγών, ώστε να γνωρίζετε ποια βούτυρα λειτουργούν καλύτερα σε ένα σάντουιτς και ποια είναι καλύτερα για smoothies και σάλτσες. Και αν ο στόχος σας είναι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποιοι ξηροί καρποί και/ή βούτυρο σπόρων είναι καλύτερα για την ενίσχυση της πρωτεΐνης. Τα αποτελέσματα μπορεί να σας εκπλήξουν!

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Φτιάξτε το μόνοι σας: βούτυρο ξηρών καρπών

Ξηροί καρποί και σπόροι βούτυρο σε γυάλινα βάζα Πίστωση: Getty Images

Βούτυρα ξηρών καρπών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Φυστικοβούτυρο

Πρωτεΐνη, ανά ουγγιά: 8 γραμμάρια

Ενώ τα φιστίκια τεχνικά δεν είναι ξηροί καρποί (είναι μέλος της οικογένειας των οσπρίων), το φυστικοβούτυρο είναι ένα από τα πιο πυκνά σε πρωτεΐνη βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων που μπορείτε να βρείτε. Μια μερίδα 1 ουγγιάς (2 κουταλιές της σούπας) φυστικοβούτυρο παρέχει 8 γραμμάρια φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη , μαζί με μονοακόρεστα λιπαρά υγιεινά για την καρδιά —τα καλά λιπαρά που βοηθούν στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης. Το φυστικοβούτυρο περιέχει επίσης περισσότερες από 30 βασικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης μιας εντυπωσιακής ποσότητας η αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή της βιταμίνης Β νιασίνης, η οποία βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και βοηθά το πεπτικό και το νευρικό σύστημα.

Δεν ξέρω τι είδους P.B. για να αγορασω? Επιλέξτε ανάμεσα σε κρεμώδες και τραγανό, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Λόγω της παχύρρευστης σύστασης του φυστικοβούτυρου, είναι υπέροχο αμέσως έξω από το βάζο, απλωμένο σε φρυγανιά ή σε συνδυασμό με φρούτα ως θρεπτικό μεσημεριανό σνακ. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική, όπως σε σάλτσα ταϊλανδέζικου φιστικιού, εάν θέλετε να προσθέσετε λίγη πρωτεΐνη και υγιή λίπη στο γεύμα σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 20 ιδιοφυείς τρόποι για να χρησιμοποιήσετε το φυστικοβούτυρο που δεν είναι PB&J

δύο Βουτυρο Αμυγδαλου

Πρωτεΐνη, ανά ουγγιά: 7 γραμμάρια

Τα αμύγδαλα προσφέρουν ένα ισχυρό πακέτο θρεπτικών συστατικών και είναι από τα χαμηλότερα σε θερμίδες. Μια μερίδα 1 ουγγιάς βουτύρου αμυγδάλου παρέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης - το ισοδύναμο της ποσότητας πρωτεΐνης σε ένα αυγό. Τα αμύγδαλα είναι επίσης χαμηλά σε υδατάνθρακες, και από τα υψηλότερα σε φυτικές ίνες από όλους τους ξηρούς καρπούς.

Μια μερίδα βουτύρου αμυγδάλου παρέχει μια εξαιρετική δόση βιταμίνης Ε και μαγνησίου και είναι μια καλή πηγή της βιταμίνης Β ριβοφλαβίνης. Το βούτυρο αμυγδάλου ξεχωρίζει επίσης ως φυτική πηγή ασβεστίου. Τέλος, το βούτυρο αμυγδάλου είναι γεμάτο με μονοακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά.

Όπως το φυστικοβούτυρο, το βούτυρο αμυγδάλου πωλείται επίσης σε τραγανές ή κρεμώδεις ποικιλίες. Ωστόσο, το κρεμώδες βούτυρο αμυγδάλου είναι πιο κοκκώδες από το φυστικοβούτυρο λόγω των φυσικών φλοιών στα αμύγδαλα. Μη διστάσετε να το απολαύσετε απευθείας από το βάζο, με φέτες μπανάνας ή μήλου ή ως χορταστικό του επόμενου smoothie σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Δοκιμάσαμε 39 βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων—αυτά είναι τα 5 καλύτερα

3 Βούτυρο κάσιους

Πρωτεΐνη, ανά ουγγιά: 6 γραμμάρια

Το βούτυρο ανακαρδιοειδών παρέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά όχι τόσο όσο το φυστικοβούτυρο και το αμύγδαλο. Κάθε μερίδα 1 ουγγιάς περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα κάσιους είναι επίσης υψηλότερα σε υδατάνθρακες και χαμηλότερα σε φυτικές ίνες, σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς. Πιο συγκεκριμένα, το βούτυρο κάσιους περιέχει 10 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα, και μόνο 1 γραμμάριο φυτικές ίνες.

Ωστόσο, τα κάσιους εξακολουθούν να είναι μια καλή πηγή υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών και περιέχουν μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Για παράδειγμα, τα κάσιους είναι εξαιρετικά πλούσια σε σίδηρο και ψευδάργυρος , και επίσης διαθέτουν μια αξιοσημείωτη ποσότητα μαγνησίου και φυλλικό οξύ .

Λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε άμυλο σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, τα αναμεμειγμένα κάσιους μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν ως παχυντικό χωρίς γαλακτοκομικά. Σε αυτή την κατάσταση, τα κάσιους μπορούν να προστεθούν σε κρεμώδεις σάλτσες, σούπες ή να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξουν μια ζαχαρούχα «κρέμα» κάσιους. Αν ψάχνετε για μια εναλλακτική λύση τυριού χωρίς γαλακτοκομικά, χρησιμοποιήστε κάσιους για να τα μαγειρέψετε λίγο vegan 'ricotta' .

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 11 συμβουλές για να φτιάξετε πιο νόστιμα γεύματα με βάση τα φυτά, σύμφωνα με επαγγελματίες σεφ

4 Βούτυρο καρυδιάς

Πρωτεΐνη, ανά ουγγιά: Περίπου 5 γραμμάρια

Το βούτυρο καρυδιάς είναι ένα από τα υψηλότερα σε θερμίδες από όλα τα βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά. Η ανάποδη; Τα λιπαρά που περιέχει είναι εξαιρετικά υγιεινά. Τα καρύδια από μόνα τους είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (ο μόνος ξηρός καρπός με σημαντική ποσότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών) που μπορεί να βελτίωση της υγείας των ματιών , υγεία της καρδιάς , κι αλλα. Τα καρύδια είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου.

Ωστόσο, όσον αφορά την πρωτεΐνη, τα καρύδια κατατάσσονται μεταξύ των χαμηλότερων—παρέχοντας περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1 ουγγιάς. Ωστόσο, το βούτυρο καρυδιάς είναι πολύ χαμηλό σε υδατάνθρακες και οι μισοί υδατάνθρακες προέρχονται από φυτικές ίνες. Η συνολική ποσότητα φυτικών ινών εξακολουθεί να είναι χαμηλή, αλλά το βούτυρο καρυδιάς είναι μια καλή επιλογή για όσους προσέχουν την πρόσληψη υδατανθράκων.

Το βούτυρο καρυδιάς έχει ένα ιδιαίτερα αλμυρό γευστικό προφίλ και μερικές φορές μπορεί να έχει έναν υπαινιγμό πικράδας. Η προσθήκη λίγου γλυκαντικού, όπως σιρόπι σφενδάμου με λίγη κανέλα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πικρής γεύσης. Δοκιμάστε βούτυρο καρυδιάς σε παρφέ γιαουρτιού, smoothie, πλιγούρι βρώμης ή θρεπτική ενεργειακή μπάλα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 10 από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που δεν θα σπάσουν τα χρήματα

5 Βούτυρο φουντουκιού

Πρωτεΐνη, ανά ουγγιά: 4 γραμμάρια

Το βούτυρο φουντουκιού είναι λίγο πιο δύσκολο να το βρεις στις ΗΠΑ και συνδυάζεται συχνά με σοκολάτα, (γεια σου Nutella!), αλλά αν μπορείς να το βρεις στην καθαρή του μορφή (ή να το φτιάξεις μόνος σου), είναι πραγματικά νόστιμο.

Διατροφικά μιλώντας, το βούτυρο φουντουκιού είναι χαμηλότερο σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, παρέχοντας 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1 ουγγιάς. Οι υδατάνθρακες είναι επίσης χαμηλοί και η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα (συνήθως κυμαίνεται από 1 έως 3 γραμμάρια), αλλά το φουντουκοβούτυρο είναι πηγή ωμέγα-6 και ωμέγα-9 ακόρεστων λιπαρών οξέων. Αν και δεν είναι τόσο θρεπτικά όσο αυτά που συζητούνται συχνά τα ωμέγα-3, και τα δύο εξακολουθούν να έχουν οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα παίζουν κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ τα ωμέγα-9 μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.

πού να τοποθετήσετε το θερμόμετρο στη γαλοπούλα

Παρόμοια με άλλα βούτυρα ξηρών καρπών, το φουντουκοβούτυρο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και χαλκού και περιέχει επίσης στερεές ποσότητες βιταμινών Β, μαγνησίου και σιδήρου. Μία μερίδα φουντουκόβουτυρο παρέχει πάνω από το 80 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για μαγγάνιο, το οποίο βοηθά τον οργανισμό να μειώσει τη ζημιά από τις ελεύθερες ρίζες.

Από γαστρονομική άποψη, το φουντουκοβούτυρο συνδυάζεται φυσικά με γλυκές γεύσεις. Μπορείτε όμως να το δοκιμάσετε και σε ζεστή βινεγκρέτ πετιέται πάνω από χειμωνιάτικα λαχανικά , όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών ή η κολοκύθα βουτύρου. Δεν θα απογοητευτείτε!

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Μια οριστική κατάταξη όλων των βουτύρου ξηρών καρπών που είναι διαθέσιμα στο Trader Joe's—και πώς να τα χρησιμοποιήσετε

6 Φιστικοβούτυρο

Πρωτεΐνη, ανά ουγγιά: 6 γραμμάρια

Το βούτυρο φιστικιού είναι σίγουρα λιγότερο κοινό από μερικά από τα άλλα βούτυρα αυτής της λίστας, αλλά είναι ένα από τα πιο θρεπτικά βούτυρο ξηρών καρπών. Εάν δεν μπορείτε να το βρείτε στο τοπικό παντοπωλείο σας, σας συνιστούμε να το μαστιγώσετε μόνοι σας.

Τα φιστίκια Αιγίνης είναι ο μόνος ξηρός καρπός που αναφέρεται σε αυτή τη λίστα που έχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες για να είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι ενώ η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανέρχεται σε περίπου 6 γραμμάρια ανά μερίδα, το βούτυρο φιστικιού είναι το μόνο βούτυρο ξηρών καρπών που έχει χαρακτηριστεί από τον FDA ως καλή πηγή πρωτεΐνης. Ουσιαστικά, ενώ το βούτυρο φιστικιού μπορεί να έχει ελαφρώς λιγότερα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα από άλλα βούτυρα ξηρών καρπών, η πρωτεΐνη που κάνει έχουν είναι υψηλής ποιότητας και απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό.

Επί πλέον? Το βούτυρο φιστικιού περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα και είναι πλούσιο σε καλά μονοακόρεστα λιπαρά. Τα φιστίκια Αιγίνης έχουν επίσης μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, μεταξύ των οποίων κάλιο και αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών —ειδικά εκείνων που είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών.

Στην κουζίνα, το βούτυρο φιστικιού είναι απίστευτα ευέλικτο. Είναι υπέροχο για χρήση σε αλμυρό ορεκτικό (δηλαδή σε συνδυασμό με τυρί), σε αρτοσκευάσματα ή αλμυρή μαγειρική. Δοκιμάστε το σε ένα πέστο ή μια γρήγορη σάλτσα ζυμαρικών με ιταλική έμπνευση!

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα (και πώς διαφέρουν από τα μικροθρεπτικά συστατικά)

Βούτυρα σπόρων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Τα βούτυρα σπόρων είναι μια εξαιρετική, χωρίς αλλεργιογόνα εναλλακτική λύση στα βούτυρα ξηρών καρπών (με εξαίρεση το βούτυρο σουσαμιού) και συχνά πέφτουν στο ραντάρ όσον αφορά την ευελιξία τους στην κουζίνα, καθώς και τα διατροφικά τους οφέλη. Ήρθε η ώρα τα βούτυρο σπόρων να γίνουν μια νέα προσθήκη στο ντουλάπι σας.

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Βούτυρο κολοκυθόσπορου

Πρωτεΐνη, ανά 1 ουγγιά: 9 γραμμάρια

Θέλετε έναν τρόπο να απολαύσετε την κολοκύθα όλο το χρόνο πέρα από τον πουρέ κολοκύθας σε κονσέρβα ? Δοκιμάστε βούτυρο κολοκυθόσπορου. Εκτός από την υπέροχη γεύση του, το βούτυρο κολοκυθόσπορου παρέχει στην πραγματικότητα την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης από όλα τα βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων σε αυτήν τη λίστα, που περιέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1 ουγγιάς.

μικρά φυτά που δεν χρειάζονται ήλιο

Μία μόνο μερίδα βουτύρου κολοκυθόσπορου έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο σε σύγκριση με άλλα βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων, παρέχοντας το 15 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας. Άλλες βιταμίνες και μέταλλα στους σπόρους κολοκύθας περιλαμβάνουν βιταμίνη Κ , βιταμίνες Β, μαγγάνιο, ψευδάργυρος και φώσφορος, μαζί με πολλά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε και των καροτενοειδών. Το βούτυρο κολοκυθόσπορου είναι επίσης χαμηλό σε υδατάνθρακες, με περίπου 3 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα.

Το βούτυρο κολοκυθόσπορου έχει ένα όμορφο πράσινο χρώμα επειδή το εξωτερικό λευκό κέλυφος αφαιρείται πριν αναμειχθούν οι σπόροι. Δοκιμάστε αυτό το βούτυρο σπόρων στροβιλισμένο σε γιαούρτι ή ένα μπολ βρώμης, αναμεμειγμένο σε smoothie, συνδυασμένο με σοκολάτα ή αν δεν έχει ζάχαρη, χρησιμοποιείται για να φτιάξετε ένα πέστο ή κρεμώδες dressing.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 Οφέλη για την υγεία του Powerhouse από το σνακ με σπόρους κολοκύθας

δύο Βούτυρο από σπόρους καρπουζιού

Πρωτεΐνη, ανά ουγγιά: 8 γραμμάρια

Το βούτυρο από σπόρους καρπουζιού είναι ένα από τα νεότερα βούτυρα σπόρων που κυκλοφορούν στην αγορά, εν μέρει χάρη σε μια μάρκα που ονομάζεται 88 στρέμματα , που παράγει και πουλά τα γλυκά. Είναι φτιαγμένο με εκείνους τους συνήθως απορριπτόμενους λευκούς σπόρους καρπουζιού, οι οποίοι τρώγονται τέλεια. Στην πραγματικότητα, αυτοί οι σπόροι συσκευάζουν πραγματικά μια αρκετά μεγάλη διατροφική γροθιά σε μια μικρή συσκευασία. Το κλειδί είναι να τα στεγνώσετε και να τα ψήσετε πρώτα για να γίνουν πιο γευστικά και πιο εύκολα στην πέψη.

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, ουγγιά για ουγγιά, οι σπόροι καρπουζιού έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τα φιστίκια ή τα αμύγδαλα. Όταν αναμιγνύεται με λίγο λάδι για να γίνει βούτυρο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι ίδια με τα περισσότερα φυστικοβούτυρα. (Μία μερίδα από Βούτυρο από σπόρους καρπουζιού χωρίς ζάχαρη κατά 88 στρέμματα παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.) Οι σπόροι καρπουζιού περιέχουν κυρίως πολυακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Οι σπόροι καρπουζιού περιέχουν επίσης μια ποικιλία μετάλλων, όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χαλκό, σίδηρο και φώσφορο, μαζί με ορισμένες βιταμίνες Β.

Η γεύση και η συνοχή του βουτύρου από σπόρους καρπουζιού είναι παρόμοια με το ταχίνι, αλλά με μερικές πιπεράτες νότες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολύ παρόμοιους τρόπους - δοκιμάστε την άγλυκη εκδοχή σε dressing σαλάτας ή σάλτσα, ή αλμυρό ντιπ ή χούμους. Η ελαφρώς γλυκαντική έκδοση λειτουργεί καλά σε βρώμη για μια νύχτα, σε μπολ smoothie ή smoothie ή ακόμα και σε μπισκότα. Δεν σας αρέσει να ψήνετε; Απλώστε λίγο ζαχαρούχο βούτυρο από σπόρους καρπουζιού σε φρυγανιές για να μάθετε για τι γίνεται όλη η φασαρία.

Και αν η μείωση του αποτυπώματος άνθρακα είναι στη λίστα με τις αποφάσεις σας για την Πρωτοχρονιά, θα χαρείτε να μάθετε ότι οι σπόροι καρπουζιού είναι φιλικοί προς το περιβάλλον—χρειάζονται πολύ λιγότερο νερό για να αναπτυχθούν σε σύγκριση με τους ξηρούς καρπούς.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να μειώσετε τη σπατάλη τροφίμων στο σπίτι σας, σύμφωνα με έναν από τους κορυφαίους εμπειρογνώμονες του κόσμου

πώς να κόψετε ένα μάνγκο σε φέτες

3 Βούτυρο ηλιόσπορου

Πρωτεΐνη, ανά ουγγιά: 7 γραμμάρια

Το βούτυρο ηλιόσπορου γίνεται πολύ δημοφιλές, καθώς είναι η πρώτη σημαντική εναλλακτική λύση χωρίς αλλεργιογόνα στα βούτυρα ξηρών καρπών που είναι ευρέως διαθέσιμη στις αλυσίδες σούπερ μάρκετ σε όλη τη χώρα.

Το βούτυρο ηλιόσπορων έχει παρόμοια περιεκτικότητα σε λίπος με το φυστικοβούτυρο και το αμύγδαλο, και είναι επίσης γεμάτο με ακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά. Όσον αφορά την πρωτεΐνη, θα βρείτε 7 γραμμάρια θρεπτικών συστατικών σε μια μερίδα 1 ουγγιάς - που ισοδυναμεί με βούτυρο αμυγδάλου. Με άλλα λόγια, το βούτυρο ηλιόσπορου είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για όσους χρειάζονται ή θέλουν να κάνουν τη μετάβαση από τα βούτυρα ξηρών καρπών. Επιπλέον, το βούτυρο ηλιόσπορου είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες και περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Οι ηλιόσποροι είναι επίσης μια ιδιαίτερα καλή πηγή βιταμίνης Ε, σιδήρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, χαλκού, σεληνίου και φωσφόρου, καθώς και των βιταμινών Β νιασίνη και θειαμίνη. Απλώς έχετε κατά νου ότι πολλά βούτυρα ηλίανθου στην αγορά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, γι' αυτό επιλέξτε ένα αγνό ηλιέλαιο όπως αυτό εάν θέλετε να αποφύγετε τα επιπλέον πρόσθετα.

Το βούτυρο ηλιόσπορων είναι μια εξαιρετική εναλλαγή με το φυστικοβούτυρο σε ένα κλασικό PB&J και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή ενεργειακών μπάλων, μπάρες γκρανόλα και μπισκότα. Νιώθεις λίγο πιο περιπετειώδης; Δοκιμάστε το σε μια σάλτσα σε συνδυασμό με λαχανικά, όπου θα προσθέσατε κανονικά ηλιόσπορους.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Όλοι γνωρίζουμε ότι οι σπόροι είναι καλοί για εσάς, αλλά αυτοί οι 6 είναι οι πιο υγιεινοί

4 Βούτυρο σουσαμιού

Πρωτεΐνη, ανά ουγγιά: 6 γραμμάρια

Το βούτυρο σουσαμιού, γνωστό και ως ταχίνι, χρησιμοποιείται συνήθως στην κουζίνα της Μέσης Ανατολής, αλλά μπορεί να υφανθεί απρόσκοπτα σε σχεδόν όλα τα είδη φαγητού και να λάμπει τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα.

Το ταχίνι περιέχει ελαφρώς περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους, αλλά εξακολουθεί να αποτελείται κυρίως από μονο- και πολυακόρεστα λίπη. Το ταχίνι είναι ιδιαίτερα χαμηλό σε υδατάνθρακες, παρέχοντας μόνο 3 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα. Παρέχει επίσης λίγες φυτικές ίνες. Η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη είναι συγκρίσιμη με το βούτυρο κάσιους και φιστικιού, παρέχοντας 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Επί πλέον? Οι σπόροι σουσαμιού είναι πλούσιοι σε μέταλλα, καθιστώντας τους μια εξαιρετική πηγή χαλκού, σιδήρου, σεληνίου, ψευδαργύρου και φωσφόρου. Οι νόστιμοι σπόροι περιέχουν επίσης λίγο ασβέστιο και κάλιο.

Σε αντίθεση με τους ηλιόσπορους, οι σπόροι σουσαμιού προστέθηκαν πρόσφατα στη λίστα με τα κύρια αλλεργιογόνα του FDA, επομένως, αν και είναι σπόροι, δεν μπορούν πλέον να θεωρηθούν εναλλακτική λύση χωρίς αλλεργιογόνα. Το ταχίνι βρίσκεται εύκολα στα μεγάλα παντοπωλεία, αλλά για ένα εξαιρετικά υψηλής ποιότητας αυθεντικό ταχίνι, δοκιμάστε αυτήν την έκδοση από Soom Foods .

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι 30 πιο υγιεινές τροφές που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα

Πώς να ψωνίσετε για τα καλύτερα βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων

Τα βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων έχουν συχνά πρόσθετα έλαια, γλυκαντικά και αλάτι για διαφορετικές συνεκτικότητα και γεύσεις. Οι ετικέτες μπορεί συχνά να προκαλούν σύγχυση, επομένως για τις πιο ακριβείς πληροφορίες σχετικά με το τι αγοράζετε, πηγαίνετε κατευθείαν στο πίσω μέρος της συσκευασίας και δείτε τη λίστα συστατικών.

Για τα πιο αγνά (και υγιεινά) βούτυρα, το μόνο συστατικό που αναφέρεται θα πρέπει να είναι ο ίδιος ο ξηρός καρπός ή ο σπόρος (ή ο ξηρός καρπός ή ο σπόρος συν το αλάτι).
Εάν προσέχετε την πρόσληψη νατρίου, αγοράστε ανάλατες εκδόσεις.
Αν θέλετε λίγη γλυκύτητα, αναζητήστε ένα βούτυρο με λίγη πρόσθετη ζάχαρη, αλλά έχετε κατά νου ότι όταν διαβάζετε τα διατροφικά στοιχεία, 4 γραμμάρια ζάχαρης ισοδυναμούν με 1 κουταλάκι του γλυκού. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν ελάχιστη φυσική ζάχαρη (οι περισσότεροι έχουν 1 έως 2 γραμμάρια), επομένως το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ζάχαρης θα προστεθεί, εάν δεν επισημαίνεται ως τέτοια.
Προσέξτε για μερικώς υδρογονωμένα έλαια που προσθέτουν επιβλαβή τρανς λιπαρά. Τα λάδια χρησιμοποιούνται συχνά για να αποτρέψουν τον διαχωρισμό των καρυδιών και των βουτύρου των σπόρων. Εάν προστεθεί ένα λάδι, επιλέξτε ένα βούτυρο που χρησιμοποιεί ένα απλό φυτικό λάδι που δεν έχει τις λέξεις «μερικώς υδρογονωμένο ή υδρογονωμένο» μπροστά του. Μερικά βούτυρα ξηρών καρπών περιέχουν αγνό φοινικέλαιο, αλλά αυτό προσθέτει ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη και συχνά προέρχεται από μη βιώσιμες πηγές, επομένως είναι επίσης καλύτερο να το αποφεύγετε.
Συμπέρασμα: Όσο λιγότερα υλικά τόσο το καλύτερο. Είναι καλύτερα να αγοράζετε βούτυρο ξηρών καρπών χωρίς πρόσθετα έλαια και να τα ανακατεύετε πριν τα απολαύσετε.