Ωχ, χοντρό. Οι Αμερικανοί έχουν μια κάπως προβληματική ιστορία με αυτό το βασικό μακροθρεπτικό συστατικό (ένα από τα τρία, μαζί με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες) και έχει δημιουργήσει πολύ φόβο και παραπληροφόρηση στο ευρύ κοινό σχετικά με τη διατροφική αξία των λιπών. Καθώς οι επιστημονικές μελέτες στα μέσα της δεκαετίας του 1900 άρχισαν να δείχνουν μια σχέση μεταξύ δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και καρδιακών παθήσεων, οι Αμερικανοί, υπό την καθοδήγηση των γιατρών τους, άρχισαν να κινούνται προς δίαιτες με χαμηλά λιπαρά -ακόμη και σε εκείνους που δεν διατρέχουν υψηλό κίνδυνο για την καρδιά νόσος. Ως αποτέλεσμα, στα τέλη της δεκαετίας του '80, η δίαιτα χαμηλών λιπαρών έγινε σχεδόν ιδεολογία, με τους θιασώτες να επιβιώνουν με γιαούρτι χωρίς λιπαρά, μαργαρίνη και υδατάνθρακες.

Από τότε, ωστόσο, συνειδητοποιήσαμε, τόσο μέσω έρευνας όσο και μέσω μελέτης παρατήρησης, ότι υπάρχει πολύ μεγαλύτερη απόχρωση στον ρόλο που παίζουν τα διαιτητικά λίπη στη συνολική υγεία μας. Τα τελευταία χρόνια έχουμε δει ακόμη και την άνοδο διατροφών όπως η κετογονική δίαιτα, η οποία δίνει μεγάλη έμφαση στην κατανάλωση υγιεινού λίπους σε ποσότητες έως και 70 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

Με όλες αυτές τις αντικρουόμενες πληροφορίες, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε τι να κάνετε εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή. Πρέπει να αποφεύγουμε το λίπος ή να το αφαιρούμε; Υπάρχει διαφορά στα είδη των λιπαρών που καταναλώνουμε, και αν ναι, πώς γνωρίζουμε ποιο είναι το «καλό» λίπος και ποιο είναι το «κακό»; Επισκεφτήκαμε έναν διατροφολόγο για να λάβουμε πλήρως τα υγιεινά έναντι των ανθυγιεινών λιπαρών, ώστε να μπορείτε να αφιερώνετε λιγότερο χρόνο ψάχνοντας στο διαδίκτυο για επιστημονικές μελέτες και περισσότερο χρόνο απολαμβάνοντας ισορροπημένα γεύματα — το οποίο, ναι, θα πρέπει να περιλαμβάνει υγιεινές ποσότητες και τύπους λίπους.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αυτοί είναι οι πιο υγιεινοί και λιγότερο υγιεινοί τύποι λίπους για κατανάλωση

Σχετικά Αντικείμενα

Υγιή εναντίον ανθυγιεινών λιπαρών, εξηγείται

Αρχικά, ας ξεκαθαρίσουμε μερικά πράγματα: Είναι αλήθεια ότι δεν είναι όλα τα λιπαρά υγιεινά για εσάς. Κατά γενικό κανόνα, τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά θεωρούνται ανθυγιεινά, ενώ ένα Τα κορεσμένα λιπαρά θεωρούνται υγιεινά. Ωστόσο, όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα, τείνει να είναι λίγο πιο περίπλοκο από αυτή την ασπρόμαυρη δήλωση. Για παράδειγμα, τα αβοκάντο αποτελούνται κυρίως από μονοακόρεστα λίπη, αλλά περιέχουν μικρή ποσότητα κορεσμένου λίπους. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα αβοκάντο πετιούνται στον κάδο με τα ανθυγιεινά λιπαρά, αλλά μάλλον ότι είναι μια κυρίως θρεπτική τροφή που πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

Τρανς λιπαρά και κορεσμένα λίπη: το «κακό»

Τα τρανς λιπαρά είναι μια ιδιαίτερα προβληματική μορφή ακόρεστων λιπαρών που μπορεί να βρεθεί φυσικά σε μικρές ποσότητες στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Όμως τα περισσότερα τρανς λιπαρά δημιουργούνται μέσω μιας βιομηχανικής διαδικασίας που ονομάζεται υδρογόνωση, η οποία παρατείνει τη διάρκεια ζωής των φυτικών ελαίων . Λόγω του χαμηλού κόστους και των μακρινών ημερομηνιών λήξης τους, τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα σταθερά στο ράφι και σε επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς και σε πολλές φριτέζες εστιατορίων, καθώς πρέπει να αλλάζονται λιγότερο συχνά από τα πιο υγιεινά λιπαρά.

πώς να προσδιορίσω το μέγεθος του δαχτυλιδιού μου

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πόσο είναι η υπερβολική ζάχαρη; Δείτε πού να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης κάθε μέρα

Οι δίαιτες που περιλαμβάνουν πολλά κορεσμένα και τρανς λιπαρά έχουν αποδειχθεί μέσω πολλών ερευνητικές μελέτες να αυξήσει την «κακή» χοληστερόλη (LDL) και να μειώσει την «καλή» χοληστερόλη (HDL), η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Με βάση α σημαντική αναθεώρηση της έρευνας για τη διατροφή και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων που δημοσιεύτηκε από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, μια ομάδα ειδικών πρόσφερε α Προεδρικός Σύμβουλος που δηλώνει: «Η επιστημονική λογική για τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή βασίστηκε και παραμένει βασισμένη στις καθιερωμένες επιδράσεις των κορεσμένων λιπαρών στην αύξηση της χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL), μιας κύριας αιτίας αθηροσκλήρωσης». Η κατανάλωση τρανς λιπαρών έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένη φλεγμονή στο σώμα, που μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από χρόνιες παθήσεις υγείας από διαβήτη έως αρθρίτιδα.

Ακόρεστα Λίπη: «Το καλό»

Τα υγιή λίπη, από την άλλη πλευρά, είναι τυπικά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη και προέρχονται φυσικά από ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των ξηρών καρπών, σπόρους και ψάρια. Όταν ακούτε ανθρώπους να εκνευρίζονται για τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, για παράδειγμα, μιλούν για ένα υγιές για την καρδιά πολυακόρεστο λίπος που μπορεί να βρεθεί στα λιπαρά ψάρια, τα φύκια και λιναρόσποροι .

«Τα υγιεινά λιπαρά σας βοηθούν να παραμείνετε υγιείς και ζήστε μια ενεργητική ζωή χωρίς ασθένειες , ενώ τα ανθυγιεινά λίπη μπορούν να συμβάλουν σε χρόνιες ασθένειες και να μειώσουν την ενέργειά σας. Και έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων υγείας», λέει Kate Geagan (MS, RD) ένας σύμβουλος σε Πομπηίας και ειδικός σε θέματα βιώσιμων τροφίμων και διατροφής.

Οφέλη από την κατανάλωση υγιεινών λιπών

Τώρα λοιπόν που γνωρίζουμε τους κινδύνους που συνδέονται με την κατανάλωση ορισμένων λιπών, γιατί να μην είναι εντελώς χωρίς λιπαρά; Λοιπόν, εκτός από το πόσο απογοητευτική θα ήταν η ζωή χωρίς ελαιόλαδο και αβοκάντο, υπάρχουν μερικά σημαντικά οφέλη για την υγεία από τη συμπερίληψη των σωστών ειδών λίπους στη διατροφή σας.

«Τα λίπη είναι πολύ περισσότερα από τον αριθμό των θερμίδων ή γραμμαρίων λίπους στο πλαίσιο Nutrition Facts, ή ακόμα και τον «τύπο» των λιπών που σκεφτόμαστε (όπως τα μονοακόρεστα λιπαρά), λέει ο Geagan. «Όταν πρόκειται για λίπη, μερικά παίζουν ζωτικό ρόλο μακροζωία και ζωντάνια γιατί παρέχουν ένα ολόκληρο ευεργετικό φάσμα προστατευτικών, θεραπευτικών πλεονεκτημάτων σε κάθε μπουκιά». Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς , η συμπερίληψη ακόρεστων λιπαρών στα γεύματα και τα σνακ σας μειώνει τα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων και θνησιμότητας από κάθε αιτία, καθώς και την παροχή βασικών θρεπτικών συστατικών που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του.

πώς να αποστειρώσετε ένα σφουγγάρι στο φούρνο μικροκυμάτων

Το ελαιόλαδο, για παράδειγμα, είναι ένα βασικό προϊόν για άτομα που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή που προάγει την υγεία και για καλό λόγο. Υψηλής ποιότητας ελαιόλαδα όπως Πομπηίας Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε ισχυρές πολυφαινόλες (όπως η ελαιοκανθάλη και η ελευρωπαΐνη) που μειώνουν σημαντικά τη φλεγμονή και προστατεύουν τα κύτταρα σας από βλάβες στο DNA. ' Ημερήσια κατανάλωση EVOO μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει τη λειτουργία της επένδυσης των αιμοφόρων αγγείων», λέει ο Geagan. «Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι αυτή η αφθονία αντιοξειδωτικών στο EVOO μπορεί να παρέχει πρόσθετη προστασία έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων και του εγκεφαλικού. Ένα ορόσημο μελέτη διαπίστωσε ότι για κάθε 10g ημερησίως αύξηση στην κατανάλωση EVOO, ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου μειώθηκε κατά 10 τοις εκατό.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Το ελάχιστα γνωστό μυστικό για να διατηρήσετε το ελαιόλαδο σας φρέσκο

Πόσα υγιεινά λιπαρά πρέπει να τρώτε την ημέρα;

Αν τα ακόρεστα λιπαρά μας κάνουν καλό, αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να τα τρώμε σε απεριόριστες ποσότητες; Ίσως θελήσετε να αφήσετε μακριά το δοχείο γκουάκ σε μέγεθος τζάμπο - όπως ίσως είχατε προβλέψει, η παλιά παροιμία «όλα με μέτρο» ισχύει και για τα υγιή λίπη. ' Το USDA συνιστά στους υγιείς ενήλικες να στοχεύουν στο 20-35 τοις εκατό των θερμίδων τους από λίπος, ενώ για τα παιδιά μπορεί να φτάσει και το 40», συμβουλεύει ο Geagan.

Συνιστά στους ανθρώπους να αρχίσουν να κάνουν swall swaps που δεν αυξάνουν την ημερήσια θερμιδική αξία για να αποκομίσουν όλα τα οφέλη. Για παράδειγμα, να αλλάξετε το φυτικό λάδι για το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα ή να χρησιμοποιήσετε αβοκάντο σε ένα σάντουιτς αντί για μαγιονέζα ή επιπλέον τυρί. Η υπέρβαση των συνιστώμενων ημερήσιων τιμών για υγιή λίπη δεν θα αυξήσει τα οφέλη και θα μπορούσε να δυσκολέψει τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους (που είναι ένα άλλο βασικό συστατικό της συνολικής υγείας).

καλύτερη εποχή του χρόνου για να αγοράσετε έπιπλα βεράντας

Οι καλύτερες πηγές υγιεινών λιπών

Ευτυχώς, τα υγιή λίπη μπορούν να βρεθούν σε μια πληθώρα νόστιμων, χορταστικών τροφών: Η Geagan συνιστά ιδιαίτερα αυτές τις κορυφαίες φυσικές πηγές υγιεινών λιπών:

• Ελαιόλαδο
• Αβοκάντο
• Σπόροι
• Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών (απλώς προσέξτε την προσθήκη ζάχαρης σε μάρκες που αγοράζονται από καταστήματα)
• Λιπαρά, πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια (όπως ο σολομός, το barramundi, ο τόνος, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η πέστροφα)

Για ένα καλά ισορροπημένο γεύμα, δοκιμάστε ψημένο σολομό με ισραηλινό κουσκούς, πλούσιο σε ωμέγα-3 και ντυμένο με ελαιόλαδο ή προσθέστε ένα κρούστα αμυγδάλου στο κοτόπουλο της εβδομάδας. Βρείτε υγιεινά σνακ όπως ανάμεικτους ξηρούς καρπούς (απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν είναι καβουρδισμένοι σε φυτικό λάδι!), μισό αβοκάντο πασπαλισμένο με αλάτι και νιφάδες τσίλι ή μπάρες ξηρών καρπών και σπόρων χωρίς ψήσιμο . Ή βουτήξτε τα τραγανά λαχανικά και τα υγιεινά κράκερ σε κρεμώδη, χούμους περιχυμένο με ελαιόλαδο .

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τοστ αβοκάντο και ράιτα με μαλακό βραστό αυγό

Στο τέλος της ημέρας, ο Geagan μας υπενθυμίζει ότι πρέπει να απολαμβάνουμε τις πηγές λίπους που επιλέγουμε να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας. «Η γεύση και η γεύση είναι το κλειδί για να απολαύσετε το φαγητό σας και να απολαύσετε τη ζωή σας!» αυτή λέει. «Ένα από τα πραγματικά εκπληκτικά οφέλη της μεσογειακής διατροφής είναι ότι η νόστιμη γεύση της είναι ένα από τα βασικά μυστικά πίσω από τη δύναμή της να επιφέρει τέτοιες μόνιμες αλλαγές. Οι άνθρωποι είναι πολύ πιο πρόθυμοι να παραμείνουν σε ένα στυλ διατροφής που βρίσκουν γεμάτο με νόστιμο φαγητό. Και τα καλά λιπαρά είναι απολύτως μέρος αυτού.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τι είναι η δίαιτα μακροζωίας; Δείτε τι πρέπει να τρώτε για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και διαρκή υγεία