Έχουμε ρυθμιστεί να πιστεύουμε ότι όλη η ζάχαρη είναι κακή για εσάς, ενώ αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Ο βιοχημεικός όρος «ζάχαρη» ορίζεται ως ένας συγκεκριμένος τύπος υδατάνθρακα. Υπάρχουν φυσικά σάκχαρα—όπως αυτά που υπάρχουν στα φρούτα, το γάλα, ακόμη και σε ορισμένα λαχανικά—και υπάρχουν τα επεξεργασμένα σάκχαρα, τα ανθρωπογενή, πρόσθετα σάκχαρα, που εμφανίζονται στα τρόφιμά μας, μερικές φορές εν αγνοία μας.
«Όταν τρώτε τα φυσικά σάκχαρα, το σώμα σας πρέπει να κάνει την εξαγωγή και τη βελτίωση», λέει ο Alejandro Junger, MD, καρδιολόγος και γιατρός λειτουργικής ιατρικής. «Πρέπει να «δουλέψεις» για τη ζάχαρη, η οποία κατά κάποιο τρόπο εξουδετερώνει την υπερβολική ενέργεια που φέρνουν».
Αλλά με τα πρόσθετα, επεξεργασμένα σάκχαρα, είναι διαφορετικά. «Εάν η εκχύλιση γίνεται ήδη σε εργοστάσιο, λαμβάνετε την ανταμοιβή χωρίς προσπάθεια, και αυτό οδηγεί τον μεταβολισμό σας σε μια ανθυγιεινή ανισορροπία», λέει.
Γιατί πρέπει να δώσετε προσοχή στα πρόσθετα σάκχαρα
Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι πραγματικά αυτά που έχουν αρνητικό αντίκτυπο στον οργανισμό σας. Οι διατροφικές ετικέτες έχουν τώρα μια στήλη προσθήκης ζάχαρης, ώστε να μπορείτε να δείτε τι βάζετε στο σώμα σας, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να το εντοπίσετε, επειδή δεν είναι μόνο στα αναμενόμενα επιδόρπια όπως το κέικ ή το παγωτό. Υπάρχουν τόσα πολλά τρόφιμα που έχουν ύπουλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης: σάλτσες σαλάτας που αγοράζονται από το κατάστημα, αρωματισμένα γιαούρτια, γάλατα χωρίς γαλακτοκομικά και σάλτσα ντομάτας. Είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, καθώς θα μπορούσατε εύκολα να καταναλώνετε πολλά γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης κάθε μέρα χωρίς καν να το γνωρίζετε.
πώς να βγάλετε τις ρυτίδες χωρίς σίδερο
Αλλά γιατί τα επεξεργασμένα σάκχαρα είναι τόσο βλαβερά για εσάς; «Είναι σαν τον αέρα στη φωτιά της φλεγμονής, η οποία ξεκινά με την εμφάνιση ως αντίσταση στην ινσουλίνη, στη συνέχεια σκλήρυνση των αρτηριών σας, ακολουθούμενη από ένα φαινόμενο χιονοστιβάδας που καταλήγει σε μια χιονοστιβάδα», λέει ο Δρ Junger.
Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης αρχίζει να κάνει το σώμα σας υποτονικό, προκαλεί ανισορροπίες βάρους και μπορεί τελικά να οδηγήσει σε επικίνδυνες καταστάσεις όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
πώς κάνω γαλλική πλεξούδα μαλλιά
Πόση προστιθέμενη ζάχαρη ανά ημέρα είναι εντάξει
Το πιο πρόσφατο διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούμε να μην προέρχεται περισσότερο από το 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων από πρόσθετα σάκχαρα. Η American Heart Association συνιστά ακόμη λιγότερα : «Για τις περισσότερες Αμερικανίδες, όχι περισσότερες από 100 θερμίδες την ημέρα ή περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Για τους άνδρες, είναι 150 θερμίδες την ημέρα ή περίπου 9 κουταλάκια του γλυκού ».
Όπως πιθανώς μαντέψατε, οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν πολύ περισσότερο από αυτό, με μέσο όρο 17 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα .
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 τρόποι για να κόψετε τον εθισμό στη ζάχαρη και να περιορίσετε τη λαχτάρα για καλό
πόσες νευρώσεις σε μια πλάκα
Τι γίνεται με τα φυσικά σάκχαρα;
Βασικά, είναι σημαντικό το σώμα σας να έχει κάποια ζάχαρη. Όπως λέει ο Δρ Junger, «τα σάκχαρα είναι σημαντικά για την κυτταρική ζωή και την επισκευή». Η αποφυγή όλης της ζάχαρης σε όλες τις μορφές δεν είναι ο σωστός τρόπος - το σώμα μας χρειάζεται κάποια μορφή υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες ισοδυναμούν με καύσιμο.
«Όλοι οι υδατάνθρακες διασπώνται στο σώμα μας όπως η ζάχαρη», λέει η Holly Lorusso, RD, καθηγήτρια διαβήτη στο νοσοκομείο Yale New Haven. Αυτό περιλαμβάνει άμυλα (σιτηρά, όσπρια, πατάτες), λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά. «Πολλά από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν φυσική ζάχαρη, αλλά είναι ευεργετικό με όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχουν.'
Αυτό είπε, α Η ισορροπημένη διατροφή είναι ακόμα σημαντική . Αν και αυτά τα φυσικά σάκχαρα είναι διατροφικά καλύτερα για εσάς από τα επεξεργασμένα σάκχαρα—δεν θέλετε να καταναλώνετε ατελείωτες ποσότητες. Η ουσία είναι ότι εξακολουθεί να είναι ζάχαρη, την οποία συνολικά, δεν πρέπει να καταναλώνετε υπερβολικά. «Στόχευσε το 40 έως 50 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων από υδατάνθρακες», λέει ο Lorusso.
Φυσικά, αυτό θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο ζωής σας. «Εάν τρέχετε έναν μαραθώνιο ή εργάζεστε σκληρά σωματικά, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερους υδατάνθρακες απ' ό,τι αν χαλαρώνετε απλώς στην παραλία», λέει ο Δρ Junger. «Εάν είστε έγκυος ή αν παλεύετε με τη γρίπη ή τον COVID-19, οι απαιτήσεις σας σε ζάχαρη μπορεί να είναι δεκαπλάσιες σε σύγκριση με άλλες φορές».
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 9 υγιεινοί τρόποι για να χάσετε το επιδόρπιο για μια διατροφική ώθηση, σύμφωνα με τα RDs
Αλλά μην στερείτε τον εαυτό σας
Είναι ζωτικής σημασίας να παρακολουθείτε την πρόσληψη ζάχαρης για δια βίου υγεία, αλλά μια δίαιτα χωρίς ζάχαρη δεν είναι μια βιώσιμη επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους, ούτε είναι υγιεινή. «Το σώμα μας χρειάζεται κάποιο είδος υδατανθράκων», λέει ο Lorusso. 'Οταν εσύ δεν είναι έχοντας αυτά τα τρόφιμα, νιώθεις υποτονική και κουρασμένη».
Για μια γλυκιά απόλαυση, προσπαθήστε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές όπως φρούτα με σπιτική σαντιγί ή πράγματα φτιαγμένα με φυσική ζάχαρη (δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μέλι, ημερομηνίες , σιρόπι από σφένδαμο , καρύδα ή κανέλα).
πώς να δέσει μια ανδρική γραβάτα
Αλλά ακόμη και ο Δρ. Γιούνγκερ επιδίδεται μερικές φορές. Η συμβουλή του: «διάλεξε την λιγότερο άσχημη επιλογή». Αν και η απουσία πρόσθετης ζάχαρης είναι συνήθως η πιο υγιεινή επιλογή, το να κάνετε επιλογές που είναι ολόκληρες ή «πιο κοντά στη φύση» είναι συχνά καλύτερο - με άλλα λόγια, είναι πιο έξυπνο να έχετε μια μπανάνα με 14 γραμμάρια ζάχαρη από ένα επεξεργασμένο σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 απλοί τρόποι για να γλυκάνετε φαγητά χωρίς ζάχαρη (ή οτιδήποτε τεχνητό)
