Με την ψυχική μας υγεία να δοκιμάζεται καθημερινά (γεια, παγκόσμια πανδημία και κόπωση καραντίνας), είναι κατανοητό ότι τα συναισθήματά μας μπορεί να έχουν αισθανθεί περισσότερο και κάτω από το συνηθισμένο κατά τη διάρκεια του περασμένου έτους. «Σε περιόδους άγχους, συνήθως φτάνουμε σε ζαχαρούχα, υπέροχα τρόφιμα , λέει η Marysa Cardwell, RD. «Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η συνολική πρόσληψη ζάχαρης αυξήθηκε κατά 53% κατά την έναρξη της καραντίνας».

Δυστυχώς, ένα 2021 μελέτη από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) δείχνει ότι αυτή η αύξηση των γλυκών επιδοκιμασιών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση, τον κύκλο ύπνου και τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία του μέσου Αμερικανού περισσότερο από ό, τι θα προτιμούσαμε να αναγνωρίσουμε. «Η έρευνα δείχνει ότι η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις, ναι, αλλά συσχετίζεται επίσης πολύ με ανισορροπίες διάθεσης και μπορεί ακόμη και οδηγεί σε κατάθλιψη μακροπρόθεσμα », λέει ο Cardwell. Της ζητήσαμε να αναλύσει τους τρόπους με τους οποίους η ζάχαρη επηρεάζει τη συναισθηματική μας ευεξία και πώς μπορούμε να σταματήσουμε τον κύκλο.

Ο μύθος της ζάχαρης

Έχετε φτάσει ποτέ για ένα ζαχαρούχο σνακ ελπίζοντας για μια γρήγορη «ζάχαρη» μεταξύ των συναντήσεων Zoom; Επειδή σίγουρα έχω. «Οι βραχυπρόθεσμες επιδράσεις των υψηλών επιπέδων γλυκόζης (το κύριο σάκχαρο που βρίσκεται στο αίμα σας) που προκαλείται από την κατανάλωση σακχαρόζης (γνωστή και ως επιτραπέζια ζάχαρη) στη διάθεση ενός ατόμου είναι ότι μπορεί να μειώσουν την εγρήγορση και να προκαλέσουν υψηλότερα επίπεδα κόπωσης μέσα στην πρώτη ώρα μετά το φαγητό », εξηγεί ο Cardwell. Σύμφωνα με ένα μελέτη από το Neuroscience & Biobehavioral Review, η ζάχαρη συνήθως δεν βελτιώνει καμία διάσταση της διάθεσης, αμφισβητώντας την ιδέα ότι η ζάχαρη θα μπορούσε να προσφέρει ένα προσωρινό & υψηλό. & apos;

Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις

«Η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με κατάθλιψη και αρνητικά συμπτώματα ψυχικής υγείας μετά από αρκετά χρόνια», λέει ο Cardwell. Ερευνα δείχνει ότι η πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων με την πάροδο του χρόνου μπορεί να έχει αντίκτυπο στη μακροχρόνια ψυχική υγεία, ενώ η χαμηλότερη πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων μπορεί να σχετίζεται με καλύτερη ψυχική υγεία.

Ο Cardwell εξηγεί ότι μερικά τρέχοντα έρευνα περιγράφει πολλούς πιθανούς λόγους για τους οποίους η προσθήκη ζάχαρης μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, όπως:

• Η κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων έχει συσχετιστεί με αυξημένη αρτηριακή πίεση και φλεγμονή, οι οποίες και οι δύο συνδέονται με την κατάθλιψη.
• Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορούν να οδηγήσουν σε γρήγορες αυξήσεις και πτώσεις σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε κυμαινόμενα επίπεδα ορμονών και καταστάσεις διάθεσης.
• Τα εθιστικά αποτελέσματα του σακχάρου στα επίπεδα ντοπαμίνης (η χημική ευχαρίστηση και η επιβράβευση στον εγκέφαλο) μπορεί να συνδέσουν τη συχνή πρόσληψη ζάχαρης με την κατάθλιψη.

Πόση ζάχαρη είναι εντάξει;

Πόση ζάχαρη λοιπόν πρέπει να τρώμε; Οι Αμερικανοί καταναλώνουν επί του παρόντος κατά μέσο όρο περισσότερο από 13 τοις εκατό των πρόσθετων σακχάρων ανά ημέρα, υπερβαίνοντας τη σύσταση του Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς να καταναλώνουν λιγότερο από το 10% των πρόσθετων σακχάρων στις συνολικές ημερήσιες θερμίδες. (BTW, Πιστεύουμε ότι οι συστάσεις για τη ζάχαρη της American Heart Association είναι πολύ πιο υγιείς, σαφείς και χρήσιμες - δείτε τις συστάσεις τους εδώ «) Οι κυριότερες πηγές περιλαμβάνουν ποτά με γλυκόζη, επιδόρπια, γλυκά σνακ και γλυκό καφέ και τσάι», λέει ο Cardwell.

Όμως, γνωρίζοντας ότι η προσθήκη σακχάρων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση, δεν σημαίνει ότι πρέπει να ορκιστείτε τα γλυκά. Οι άνθρωποι γεννιούνται με προτίμηση για τη γλυκιά γεύση και υπάρχουν υγιείς τρόποι για να θεραπεύσετε τη γλυκιά σας λαχτάρα διατηρώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τη διάθεσή σας υπό έλεγχο.

«Αντί αυτού του ζαχαρούχου ποτού ή σνακ μπαρ, στοχεύστε να διατηρείτε τα συνολικά καθημερινά σάκχαρά σας κάτω από το 6 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων», συμβουλεύει ο Cardwell. Εξηγεί ότι εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να στοχεύσετε να διατηρήσετε τα συνολικά πρόσθετα σάκχαρα κάτω από 120 θερμίδες, κάτι που ισοδυναμεί με 7,5 κουταλάκια του γλυκού επιτραπέζια ζάχαρη.

Ανταλλαγή ζάχαρης

Η Cardwell μοιράζεται ότι αντί για ένα ρόφημα με ζάχαρη, δοκιμάστε να εγχύσετε νερό με φρέσκα εσπεριδοειδή και βότανα, όπως λεμόνι, πορτοκάλι και μέντα, για μια αναζωογονητική και ενυδατική επιλογή. 'Ή ανταλλάξτε ένα ζαχαρούχο σνακ μπαρ για κάτι υψηλότερο σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη για να βοηθήσετε στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ικανοποιημένοι. Hummus και κράκερ, φυστικοβούτυρο και φρυγανιές τοστ, ή μια χούφτα καρύδια και ένα κομμάτι φρούτων είναι εξαιρετικές επιλογές », λέει ο Cardwell.

Σύμφωνα με τον Cardwell, τα φρούτα είναι φυσικά γλυκά και συσκευάζονται με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, εκτός από φυτικές ίνες και νερό για να σας κρατήσουν ενυδατωμένους και γεμάτους. Αν θέλετε να τελειώσετε το γεύμα σας με κάτι γλυκό, δοκιμάστε να συνδυάσετε κατεψυγμένα φρούτα όπως μπανάνες ή μάνγκο για να φτιάξετε ένα νόστιμο παγωτό για μια γλυκιά απόλαυση, συνιστά.

Παρακολούθηση της πρόσληψης ζάχαρης

Με πρόσθετα σάκχαρα που κρύβονται σε ανυποψίαστα μέρη όπως σάλτσα ντομάτας και σάλτσες σαλάτας, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε πόσο πραγματικά τρώτε με κάθε γεύμα. Ο Cardwell λέει ότι τα ημερολόγια τροφίμων ή οι εφαρμογές παρακολούθησης είναι ευεργετικές για την αύξηση της προσοχής γύρω από τις επιλογές φαγητού. «Επειδή οι πηγές ζάχαρης είναι τόσο δύσκολο να εντοπιστούν, συνήθως παραπέμπω τους πελάτες μου στην εφαρμογή παρακολούθησης Το χάνω! . Είναι ένα απλό εργαλείο παρακολούθησης που μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε για τα τρόφιμα που τρώτε καθημερινά και να σας επιτρέψει να γνωρίζετε καλύτερα τις διατροφικές σας συνήθειες για ένα ισορροπημένο σώμα και μυαλό », εξηγεί ο Cardwell.

Συνιστά επίσης να διαβάζετε ετικέτες διατροφής σε συσκευασμένα προϊόντα διατροφής και να αναζητάτε πρόσθετα σάκχαρα, ειδικά όταν καταναλώνετε φαινομενικά υγιείς τροφές όπως δημητριακά πρωινού, μπάρες granola ή γάλατα μη γάλακτος. Η γνώση είναι δύναμη και μπορεί να παρατηρήσετε ότι το πρωινό σας είναι γεμάτο με πρόσθετη ζάχαρη. Ανταλλάξτε εναλλακτικά τρόφιμα που περιέχουν λιγότερα γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης και το Cardwell εγγυάται ότι θα αισθανθείτε τρόπος καλύτερα καθ 'όλη τη διάρκεια του μαραθωνίου των πρωινών συναντήσεων.