Μπορείτε να σκεφτείτε τα μασάζ ως μια φορά κάθε φορά, αλλά αυτή η χαλαρωτική τεχνική έχει μερικά σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η θεραπεία μασάζ είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές, ευρέως χρησιμοποιούμενες ολοκληρωμένες θεραπείες για τη μείωση του πόνου και την ανακούφιση του στρες, σύμφωνα με την American Massage Therapy Association (AMTA). Δεν χρειάζεται να κλείσετε ραντεβού στο σπα ή την έρευνα πόση συμβουλή για ένα μασάζ για να απολαύσετε μειωμένο πόνο και άγχος - μπορείτε να κάνετε μασάζ στο σπίτι μεταξύ επαγγελματικών μασάζ με μερικές απλές κινήσεις για να συνεχίσετε τα οφέλη. Σε συνδυασμό με ασκήσεις stretching, αυτές οι τεχνικές αυτο-μασάζ μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε χαλαροί και χαλαροί ακόμη και χωρίς ένα σαββατοκύριακο σπα.

πόσο καιρό να μαγειρέψετε τις γλυκοπατάτες στο φούρνο μικροκυμάτων

Η παραδοσιακή θεραπεία μασάζ λειτουργεί με χειροκίνητο χειρισμό μυϊκού ιστού για τη διάσπαση κολλαγόνου [και] συμφύσεων και την ευθυγράμμιση του ιστού για να επιτρέψει στα στρώματα να γλιστρούν το ένα στο άλλο ανεμπόδιστα, λέει ο Pete McCall, ειδικός υγείας και φυσικής κατάστασης του ACE. Τα οφέλη για την υγεία ολόκληρου του σώματος αυτής της διαδικασίας περιλαμβάνουν τη μείωση της έντασης των μυών, τη διάσπαση των σημείων ενεργοποίησης που καθιστούν πιο δύσκολη την κίνηση, την αύξηση της κυκλοφορίας και τη βελτίωση της χαλάρωσης, τα οποία μπορούν να επιτευχθούν στο σπίτι ή στο σπα. Για DIYers, οι μικρές ασκήσεις με κύλινδρο και αφρό κυλίνδρου είναι δύο εξαιρετικές μέθοδοι για ένα μασάζ στο σπίτι.

Το αυτο-μασάζ, συμπεριλαμβανομένης της πίεσης και του κυλίνδρου με μικρές μπάλες, μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο χέρι, στον καρπό, στο αντιβράχιο, στον αγκώνα, στον ώμο, στο λαιμό και στη μέση της πλάτης, σύμφωνα με το AMTA. Οποιαδήποτε μικρή μπάλα που έχει ελαφρώς μαλακή επιφάνεια θα λειτουργήσει. Σκεφτείτε μια σπογγώδη μπάλα ρακέτας ή μια λακρός μπάλα αντί για ένα σκληρό μπέιζμπολ. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε αυτές τις δύο τεχνικές κύλισης με μπάλα DIY μασάζ που προτείνει το AMTA:

1. Ρολό με μπάλα δάχτυλου

Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι σε ένα τραπέζι. Κρατώντας την μπάλα στο αριστερό σας χέρι, πιέστε προς τα κάτω και αργά κυλήστε προς τα πάνω και προς τα κάτω και ανάμεσα σε κάθε δάχτυλο. Κυλήστε σε κύκλους ή πάνω και κάτω και στη συνέχεια αφήστε το. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι στο τραπέζι και χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να ρίξετε την μπάλα πάνω-κάτω και ανάμεσα σε κάθε δάχτυλο.

2. Ρόλος μπράτσας

Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι σε ένα τραπέζι. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να κυλήσετε την μπάλα πάνω από τον καρπό και το αντιβράχιο σας. Πατήστε και κυλήστε σε κύκλους ή σε μια κίνηση πάνω και κάτω. Κάνετε 10 περάσματα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι επίπεδο και χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι για να κυλήσετε τον καρπό και το αντιβράχιο σας.

Η ολοκλήρωση των κινήσεων αφρού καθημερινά είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την εξάσκηση μασάζ στο σπίτι σας.

ποιο είναι το καλύτερο καθαριστικό τζαμιών

Μέσω μιας διαδικασίας που είναι γνωστή ως αυτο-μυοφθαλμική απελευθέρωση (SMR), ένας κύλινδρος αφρού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης και μπορεί να μειώσει το άγχος σας, λέει η Nicole Simonin, ACE Personal Trainer.

γιατί αγχώνομαι για μικρά πράγματα

Η επιλογή του κατάλληλου κυλίνδρου για εσάς και τις ανάγκες σας είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα. Εάν προτιμάτε λιγότερη πίεση κατά τη διάρκεια ενός επαγγελματικού μασάζ, επιλέξτε έναν κύλινδρο με μαλακό πυρήνα. Αυτό σημαίνει ότι θα ασκήσετε λιγότερη ένταση στους μυς σας. Σηκώστε τον κύλινδρο αφρού και πιέστε τον για να προσδιορίσετε τη σταθερότητα. Ο McCall λέει ότι αν είστε νέοι στο SMR, ένας πιο μαλακός κύλινδρος μπορεί να είναι πιο άνετος. Μόλις επιλέξετε το καλύτερο ρολό για εσάς, δοκιμάστε το με μερικά εύκολα ρολά.

Δώστε πίεση στον μυϊκό ιστό κυλώντας αργά κατά μήκος του μυός, λέει ο McCall. [Μετακίνηση] παράλληλα με τις μυϊκές ίνες, οι οποίες είναι κατακόρυφες στους μεγαλύτερους μυς των μηρών, των τετρακέφαλων και των μικρότερων μυών των κάτω άκρων.

Μόλις ολοκληρώσετε το μυαλό σας, δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις αυτο-μασάζ με ρολό αφρού.

3. Κάτω ρολό αφρού

Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, λέει ο Simonin. Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού πίσω από τους γοφούς σας, στη συνέχεια, γείρετε πίσω στον κύλινδρο αφρού και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, διατηρώντας τον κορμό σας από το πάτωμα. Ισιώστε ελαφρώς τα πόδια σας για να επιτρέψετε στον κύλινδρο να γλιστρά κάτω από την πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Συνιστά να κυλήσει για 10 περάσματα.

4. Ρολό Hip Flexor Foam

Εάν κάθεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι μύες των ισχίων σας μπορούν να γίνουν σφιχτοί. Για να χαλαρώσετε και να τα τεντώσετε, ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από το κάτω μέρος των γοφών σας και πάνω από το μπροστινό μέρος των μηρών σας. (Μπορείτε να είστε είτε στα χέρια σας είτε στους αγκώνες.) Μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός προς τα χέρια σας καθώς ο κύλινδρος αφρού γλιστρά μεταξύ του μπροστινού μέρους των μηρών και της λεκάνης. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για δέκα περάσματα.

πόσο υποτίθεται ότι θα δώσεις φιλοδώρημα

Το κυλιόμενο αφρό μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση προθέρμανσης και μετά την άσκηση. Ο McCall λέει ότι η προ-άσκηση τροχαίο ως προθέρμανση πρέπει να περιορίζεται σε δύο λεπτά ή λιγότερο ανά ομάδα μυών. Για την κύλιση μετά την προπόνηση για χαλάρωση και ανάκαμψη, συνιστά να μετακινηθείτε με πιο αργό ρυθμό, περίπου μία ίντσα ανά δευτερόλεπτο για συνολικά περίπου ενενήντα δευτερόλεπτα ανά περιοχή. Αυτός ο βραδύτερος ρυθμός προσφέρει τα περισσότερα οφέλη χαλάρωσης και επιμήκυνσης.