Όταν μοιράζεστε ένα κρεβάτι με τον σημαντικό σας άλλον (όπως το 70 τοις εκατό των Αμερικανών, σύμφωνα με δημοσκόπηση του National Sleep Foundation το 2013 ), συχνά μοιράζεστε επίσης τα προβλήματα ύπνου τους. Το ροχαλητό, η ανησυχία και η αϋπνία όχι μόνο διακόπτουν τον ύπνο του ατόμου που υποφέρει, αλλά μπορούν επίσης να κάνουν το μάτι δύσκολο για έναν σύντροφο κρεβάτι. Και τα μικρότερα ζητήματα μπορεί να είναι εξίσου ενοχλητικά, είτε πρόκειται για ένα άτομο που αγκαλιάζει τον παρηγορητή είτε για έναν σύντροφο που δεν θα σταματήσει να στέλνει μηνύματα μετά το σβήσιμο.

Μερικές από τις πιο συχνές νυχτερινές διαταραχές είναι γνήσιες διαταραχές, σύμφωνα με ειδικούς στον ύπνο, όπως η αϋπνία και η απόφραξη της άπνοιας ύπνου - και οι δύο μπορούν και πρέπει να αντιμετωπιστούν από γιατρό. Ενώ η περιστασιακή αϋπνία είναι κάπως συχνή, ορισμένοι ενήλικες υποφέρουν χρόνια αϋπνία , που χαρακτηρίζεται από συνεχή δυσκολία να πέσετε ή να κοιμηθείτε. Απνοια ύπνου , από την άλλη πλευρά, είναι η επαναλαμβανόμενη διακοπή και έναρξη της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου, που προκαλείται από προβλήματα με τους μυς του λαιμού που ελέγχουν την αναπνοή. (Άτομα που έχουν άπνοια ύπνου συχνά ροχαλίζουν δυνατά.)

Ακόμα κι αν το κρεβάτι σας δεν έχει ιατρικά θεραπευτικό πρόβλημα, οι πρακτικές λύσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια πιο ξεκούραστη νύχτα.

Το δίλημμα: Ένας συμπαίκτης ροχαλητού

Είναι ένα απίστευτα κοινό πρόβλημα και επίσης ένα εξαιρετικά ενοχλητικό. Το πρώτο τέχνασμα είναι προφανές: τα ωτοασπίδες μπορούν να είναι σωτήρια. Εάν αυτό δεν λειτουργεί (ή δεν είναι άνετο), το να δώσετε στον μη ροχαλητή χρόνο να παρασυρθεί πρώτα μπορεί να είναι χρήσιμο, καθώς είναι λιγότερο πιθανό να ξυπνήσετε όταν κοιμάστε.

Μια αλλαγή θέσης μπορεί επίσης να βοηθήσει. Το απλό ροχαλητό είναι συχνά θέση, λέει ο Δρ Wendy Troxel, κοινωνικός και συμπεριφοριστικός επιστήμονας, ψυχολόγος και ειδικός στην ιατρική ύπνου στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ που μελετά τον ύπνο και τις σχέσεις. Ο ύπνος στην πλάτη σας μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να ροχαληθεί, οπότε αν έτσι ο σύντροφός σας αναβάλλεται, ο Troxel προτείνει να του ζητήσετε να προσπαθήσει να γυρίσει.

Η Δρ Janet Kennedy, κλινική ψυχολόγος και ιδρυτής του NYC Sleep Doctor, συνιστά τη χρήση ειδικού μαξιλαριού, κατσαρόλας neti ή στοματικού προφυλακτήρα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει ένας ανεμιστήρας ή μια μηχανή λευκού θορύβου. Ο λευκός θόρυβος στην κρεβατοκάμαρα μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ενός buffer για να κάνει το ροχαλητό λιγότερο αστείο, λέει ο Kennedy.

Η κατανάλωση αλκοόλ, το υπερβολικό βάρος και τα ρινικά προβλήματα μπορούν επίσης να επιδεινώσουν το ροχαλητό, αναφέρει η κλινική Mayo .

Το δίλημμα: Πετώντας και γυρίζοντας

Ο Δρ Kennedy συνιστά πρώτα να προσπαθήσει να φτάσει στη ρίζα της ανησυχίας. Το ρίξιμο και η περιστροφή τη νύχτα μπορεί να προκληθούν από τα πάντα, από το σύνδρομο Restless Legs ή τη ADHD έως τις παρενέργειες ή το άγχος της φαρμακευτικής αγωγής, καθεμία από τις οποίες μπορεί να αντιμετωπιστεί ανεξάρτητα.

Εάν η ανησυχία είναι μόνο το κανονικό πρότυπο ύπνου αυτού του ατόμου, μπορείτε να αγοράσετε ένα ειδικό στρώμα που ελαχιστοποιεί την κίνηση ή ακόμα και ένα μεγαλύτερο κρεβάτι. Όσο μεγαλύτερο είναι το κρεβάτι, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να ενοχλήσετε τον σύντροφό σας, λέει ο Troxel.

Το δίλημμα: Ένας Κλέφτης Κάλυψης

Μερικά ζευγάρια αντιμετωπίζουν αυτό το ζήτημα αγοράζοντας δύο κρεβάτια και σύροντάς τα το ένα δίπλα στο άλλο, το καθένα καλυμμένο με ένα διαφορετικό σετ σεντονιών, λέει ο Troxel. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μεγάλο πάπλωμα και για τους δύο, αλλά στη μέση της νύχτας, τα σεντόνια σας θα παραμείνουν στις αντίστοιχες πλευρές σας. Το πρόβλημα λύθηκε.

Το δίλημμα: Night Owl εναντίον Early Riser

Μην προσπαθήσετε να αναγκάσετε να κοιμηθείτε ταυτόχρονα εάν κάποιος από εσάς δεν είναι έτοιμος, λέει ο Troxel. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χάσετε την οικειότητα να ξοδέψετε χρόνο μαζί στο κρεβάτι: Δεσμευτείτε να το κάνετε προτού ο πρώτος σύντροφος είναι έτοιμος για ύπνο. Μόλις απομακρυνθεί, η νυχτερινή κουκουβάγια μπορεί να σηκωθεί από το κρεβάτι και να ξαναρχίσει άλλες δραστηριότητες.

Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε μια συζήτηση για αυτό, λέει ο Κένεντι. Οι άνθρωποι προστατεύουν πολύ τον ύπνο τους. Και όταν δεν κοιμούνται, δεν αισθάνονται πολύ καλά. Μια ειλικρινής συζήτηση (κατά προτίμηση όχι κατά τον ύπνο) μπορεί να οδηγήσει σε μικρές αλλά χρήσιμες λύσεις. Για παράδειγμα, ο πρώιμος ανερχόμενος θα μπορούσε να δοκιμάσει μια μάσκα ματιών ή η κουκουβάγια τη νύχτα μπορεί να εξετάσει το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσει ένα φως βιβλίου.

Το δίλημμα: Νυχτερινή χρήση τεχνολογίας

Συγγνώμη, αλλά υπάρχει ένας ξεκάθαρος νικητής σε αυτήν τη συζήτηση: Το κρεβάτι και η κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι καταφύγιο για ζευγάρια, λέει ο Troxel. Τα smartphone, τα tablet, οι φορητοί υπολογιστές και οι τηλεοράσεις διαταράσσουν τον ύπνο ψυχολογικά (η αλληλεπίδραση μαζί τους είναι διεγερτική) και φυσιολογικά (το φως που εκπέμπουν καταστέλλει τη μελατονίνη και μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι περισσότερο). Η Troxel συνιστά τη δημιουργία βάσης σύνδεσης για ηλεκτρονικά είδη που βρίσκονται έξω από το υπνοδωμάτιο. Η Κένεντι συμφωνεί: Η πρόσβασή μας στην εργασία και σε δραστηριότητες που σχετίζονται με την εργασία καταστρέφει τον ύπνο μας, λέει. Χρειάζεστε ένα buffer μεταξύ εργασίας και κρεβατιού. Η τεχνολογία στο κομοδίνο σας φέρνει δουλειά και όλες τις πιέσεις στην κρεβατοκάμαρα, και αυτό καθιστά τον ύπνο ειρηνικά πιο δύσκολο.

Δοκίμασα όλα αυτά και ακόμα δεν έχει τύχη; Ο Κένεντι προτείνει την παρακολούθηση του τρόπου με τον οποίο ανταποκρίνεστε στις διαταραχές - μια συναισθηματική αντίδραση σε ανεπιθύμητους θορύβους ή κίνηση μπορεί να παρατείνει το χρόνο που ξοδεύετε ξύπνιος και να επιδεινώσετε την επίδραση της διαταραχής στον ύπνο σας.

Εάν καμία από αυτές τις λύσεις δεν λειτουργεί, θα μπορούσατε να σκεφτείτε να κοιμηθείτε σε διαφορετικά κρεβάτια ή δωμάτια (όπως το 11% των ζευγαριών αναφέρουν ότι κάνουν, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου ). Για πολλά ζευγάρια, είναι η κατάλληλη στιγμή πριν από τον ύπνο που είναι πιο ζωτικής σημασίας για μια σχέση, όχι για τον ίδιο τον ύπνο. Η εγγύτητα και η οικειότητα ενισχύονται σε αυτό το διάστημα μεταξύ ημέρας και νύχτας, εξηγεί ο Troxel, καθώς είναι συχνά η μόνη φορά που τα ζευγάρια είναι μόνα μαζί. Η εξεύρεση τρόπου διατήρησης αυτού, λέει, είναι πιο σημαντική.