Ενας από τους λόγους Η γιόγκα είναι τόσο πολύτιμη για την ανακούφιση από το στρες είναι ότι ενσωματώνει δυναμικές ή κινούμενες διατάσεις. Οι κινούμενες διατάσεις ενεργοποιούν το εύρος της κίνησής σας, κυκλοφορώντας αίμα και οξυγόνο και μεταφέροντας θρεπτικά συστατικά στους ιστούς. Αυτός ο ισχυρός συνδυασμός είναι απίστευτος για να λιώσει την ένταση των μυών. Επί πλέον, Έρευνα του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ έχει ανακαλύψει ότι δραστηριότητες όπως η γιόγκα που συνδυάζουν βαθιά αναπνοή και ενεργό τέντωμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες, της έντασης και της φλεγμονής στο σώμα.

Ακολουθούν έξι βασικές στάσεις γιόγκα που στοχεύουν ειδικά τους τεντωμένους μύες στο λαιμό, στο άνω και κάτω μέρος της πλάτης και στους γοφούς, οι οποίοι τείνουν να σφίγγονται και να τεντώνονται σε περιόδους ακραίου στρες (ή ακόμα και μετά κάθεται σε ένα γραφείο όλη μέρα ). Και μπόνους: Μπορείτε να κάνετε αυτές τις διατάσεις δωρεάν στο σπίτι, χωρίς να απαιτείται φανταχτερό στούντιο γιόγκα ή εξοπλισμός. Είναι χαμηλού αντίκτυπου και φιλικά προς τους αρχάριους, ώστε να μπορείτε να τα κάνετε εύκολα σε μια καθημερινή ρουτίνα γυμναστικής ή διατάσεων. «Αυτές οι στάσεις θα βοηθήσουν στην ανακούφιση και την απελευθέρωση της μυϊκής έντασης και του στρες και της πίεσης της καθημερινής ζωής, ενώ γίνεστε πιο δυνατοί και πιο συνδεδεμένοι νου-σώματος», λέει η Laura McDonald, προσωπικός γυμναστής με πιστοποίηση ACE και. Η McDonald συνιστά να κρατάτε κάθε στάση γιόγκα για τέσσερις έως έξι βαθιές αναπνοές για να απαλύνετε την ένταση των μυών σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 ασκήσεις διατάσεων που θα βοηθήσουν ολόκληρο το σώμα σας να χαλαρώσει

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Πόζα γάτας/αγελάδας

Το τέντωμα γάτας/αγελάδας κάνει μασάζ στους μυς της πλάτης, βελτιώνει την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης, ανακουφίζει από την ένταση της μέσης , ηρεμεί το νευρικό σύστημα και βελτιώνει την κυκλοφορία», λέει ο McDonald. Προσθέτει ότι είναι σημαντικό να μην βιάζεστε ή να αναγκάζετε αυτή τη στάση - απλά κυλήστε εύκολα και φυσικά με την αναπνοή.

Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας. Εισπνεύστε, τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας, τυλίξτε την ουρά σας κάτω και στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας προς τα πάνω. Εκπνεύστε, σηκώστε το κεφάλι σας και ισιώστε ή ελαφρά τοξώστε την πλάτη σας. Αυτός είναι ένας κύκλος αναπνοής - επαναλάβετε τέσσερις έως έξι φορές.

δύο Παιδική πόζα

Αυτή είναι μια εξαιρετικά χαλαρωτική στάση που είναι «ένα απαλό τέντωμα για την πλάτη, τους γοφούς, τους μηρούς, τους αστραγάλους και τα πόδια», λέει ο McDonald.

Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας. Καθίστε απαλά αναπαυτικά στις φτέρνες σας. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, χαμηλώστε το στήθος σας. Βάλτε το πηγούνι σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Αναπνεύστε βαθιά για μερικές αναπνοές.

3 Πόζα κούκλας με κουρέλια (Δίπλωμα όρθιας προς τα εμπρός)

Ο McDonald λέει ότι η στάση της κούκλας είναι ένα απλό τέντωμα για να μειώσει την ένταση της μέσης και να χαλαρώσει τους οπίσθιους μηριαίους. Θα νιώσετε επίσης μια ωραία απελευθέρωση στο λαιμό και τους ώμους όταν αφήσετε το κεφάλι σας να χαλαρώσει και να κρεμαστεί.

Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα (μην κλειδώσετε τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια αυτής της διάτασης). Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά στο πλάι του σώματός σας και, στη συνέχεια, σκύψτε αργά προς τα εμπρός στους γοφούς όσο πιο άνετα είναι - δεν χρειάζεται να πιέζετε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Για επιπλέον τέντωμα, κρατήστε τους αγκώνες με το αντίθετο χέρι, αφήστε το κεφάλι σας να είναι βαρύ και κουνήστε πολύ απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας από τη μία πλευρά στην άλλη.

4 Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

«[Ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω] είναι μια εξαιρετική θέση για να επιμηκύνει ολόκληρο το πίσω μέρος του σώματος, από τις γάμπες και τους οπίσθιους μηριαίους μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης και τους ώμους», λέει ο Jesse Dietrick, CSCS, προπονητής αθλητικών επιδόσεων στο Fitness Quest 10 στο Σαν Ντιέγκο της Καλιφόρνια.

Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, εκτείνοντας και τα δύο χέρια και τα δύο πόδια (θα πρέπει να κάνετε ένα ανάποδο σχήμα τριγώνου με το πάτωμα ως βάση). Αν μπορείτε, αφήστε τις φτέρνες σας να πέφτουν προς το πάτωμα, σπρώξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται προς τα κάτω.

5 Τροποποιημένο Standing Back Bend

«Αυτή είναι μια εξαιρετική στάση για να δουλέψετε στην επέκταση της σπονδυλικής στήλης (στάση που σας κρατά όρθια), η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της κάμψης της σπονδυλικής στήλης (στάση καμπής προς τα εμπρός) στην οποία πέφτουν πολλοί άνθρωποι είτε από το κάθισμα στο γραφείο, τη συνεχή οδήγηση ή απλώς κακή στάση», λέει ο Dietrick.

Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Εισπνεύστε και σηκώστε και τα δύο χέρια ευθεία προς τα πάνω. Εκπνεύστε και λυγίστε και χαμηλώστε τους αγκώνες σας προς τα έξω και προς τα κάτω προς το πάτωμα ενώ γέρνετε ελαφρά προς τα πίσω για να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό σώμα και στους καμπτήρες του ισχίου. (Μπορείτε επίσης να κρατάτε τα χέρια ίσια ψηλά ενώ κρατάτε την ελαφριά κάμψη προς τα πίσω.)

6 Πόζα κοιμώμενου περιστεριού

Αν θέλετε να τεντώσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας, η στάση του περιστεριού κάνει και τα δύο, και επομένως βοηθά επίσης στην ανακούφιση από το σφίξιμο στο κάτω μέρος της πλάτης, εξηγεί ο Dietrick. Μην ανησυχείτε αν είστε πολύ σφιγμένοι για να το κάνετε τέλεια ακόμα - υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τροποποιήσετε τη στάση του περιστεριού με ένα πόδι, ώστε να είναι αποτελεσματική αλλά απαλή για το σώμα σας.

Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας. Φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και τοποθετήστε το δεξί γόνατο, την κνήμη και το πόδι σας στο πάτωμα σε ορθή γωνία μπροστά από το σώμα σας. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας, με το αριστερό γόνατο και το πάνω μέρος του αριστερού ποδιού προς τα κάτω. Προσαρμόστε για να βεβαιωθείτε ότι και οι δύο γοφοί είναι στραμμένοι προς τα εμπρός και όσο το δυνατόν πιο επίπεδα στο πάτωμα. Για να εντείνετε το τέντωμα, στη συνέχεια κουμπώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω, στηρίζοντας τον εαυτό σας είτε με τους αγκώνες και τους πήχεις είτε με τα δύο χέρια στο πάτωμα μπροστά σας. Απελευθερώστε μετά από αρκετούς κύκλους αναπνοής και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 Ασκήσεις Ενδυνάμωσης Γλουτών που πρέπει να δοκιμάσετε εάν είστε άρρωστοι από σκουότ