Ανησυχείτε ότι δεν έχετε το σωστό εργαλείο για μια καλή προπόνηση; Μην είσαι, λέει ο Michele Olson, PhD, καθηγητής επιστήμης άσκησης στο Auburn University Montgomery. Οι κινήσεις σωματικού βάρους - ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση και αυτό είναι - μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές με αυτές που γίνονται με βάρη ή σε φανταχτερά μηχανήματα. Επιπλέον, οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους μεταφράζονται σε πραγματική ζωή με τρόπους που το μηχάνημα blaster απλώς δεν μπορεί. (Μιλάμε για κίνητρο φυσικής κατάστασης. )

πόσο φιλοδώρημα αφήνεις για μασάζ

«Οι κινήσεις σωματικού βάρους είναι λειτουργικές επειδή μπορείτε να κινηθείτε ελεύθερα χωρίς να συνδέεστε ή ακόμη και να συστέλλετε από μια μηχανή βάρους», λέει ο Olson. «Οι λειτουργικές κινήσεις μας κάνουν καλύτερους στα πράγματα που πραγματικά έχουν σημασία στην καθημερινή μας ζωή, όπως οκλαδόν για να μαζέψουμε είδη παντοπωλείου ή να φτάνουμε γενικά για να βάλουμε κάτι στο ράφι»

Για ενίσχυση χωρίς εξοπλισμό, δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα άσκησης σωματικού βάρους, το οποίο σχεδιάστηκε από τον Olson, τέσσερις φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες. Εκείνη την εποχή θα ενισχυθείτε συνολικά, κάτι που μεταφράζεται σε μια πιο σφιχτή σωματική διάπλαση, λέει ο Olson. Επειδή οι κινήσεις μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, μπορείτε να ταιριάξετε σε αυτήν την προπόνηση εν κινήσει, ακόμα κι αν έχετε κολλήσει σε μια τηλεδιάσκεψη ή σε ένα μακρινό ξενοδοχείο.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να ξεκινήσετε να εργάζεστε

8 υπέροχες ασκήσεις σωματικού βάρους

Σχετικά Αντικείμενα

1 Καταλήψεις σωματικού βάρους

Εργα: γλουτούς, μπλουζάκια, πλάτη, κοιλιακούς μυς και άνω πλάτη

Βήμα 1: Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια πιο πλατιά από τους γοφούς και τα πόδια ελαφρώς στραμμένα.

Βήμα 2: Λυγίστε τα γόνατα, χαμηλώνοντας τους γοφούς, ώστε οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Ισιώστε τα γόνατα για μία επανάληψη. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

Διαβάστε περισσότερα για σωστή μορφή καταλήψεων.

δύο Lunges

Εργα: κόλλες, τετράγωνα, κορδόνια

καλύτερο γραφείο υπολογιστή για μικρούς χώρους

Βήμα 1: Ξεκινήστε να στέκεστε με τα χέρια στους γοφούς, δεξί πόδι περίπου δύο πόδια μπροστά από τα αριστερά.

Βήμα 2: Λυγίστε το δεξί γόνατο πάνω από τον δεξιό αστράγαλο, χαμηλώνοντας τους γοφούς και το αριστερό γόνατο προς το έδαφος.

Βήμα 3: Ισιώστε το δεξί γόνατο, επιστρέφοντας στην αρχική θέση για μία επανάληψη. Κάνετε 15 επαναλήψεις. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

3 Ποδηλασία

Εργα: κοιλιακοί, πλάγιες

Βήμα 1: Ξεκινήστε ξαπλωμένος με τα χέρια σταυρωμένα πίσω από το κεφάλι. Τραβήξτε τα γόνατα προς το στήθος και σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους από το πάτωμα.

Βήμα 2: Περιστρέψτε το άνω σώμα προς τα δεξιά, σχεδιάζοντας τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε το αριστερό πόδι. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε προς τα αριστερά για μία επανάληψη. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

4 Σανίδα αντιβράχιου

Εργα: ολόσωμος

Βήμα 1: Φέρτε τα αντιβράχια στο έδαφος με τα χέρια ενωμένα και τους αγκώνες κάτω από τους ώμους.

πώς να αφαιρέσετε λεκέδες νερού από το ύφασμα

Βήμα 2: Σηκώστε τα γόνατα και τα πόδια προς τα πίσω, έτσι το βάρος είναι στις μπάλες των ποδιών και των χεριών και το σώμα ευθυγραμμίζεται από τους ώμους έως τους γοφούς έως τα τακούνια. Κρατήστε για ένα λεπτό.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να κάνετε μια σανίδα

5 Κάμψεις

Εργα: γεμάτο σώμα, ειδικά στήθος, δικέφαλους και τρικέφαλους μυς

Βήμα 1: Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Σηκώστε τα γόνατα και τα πόδια προς τα πίσω, έτσι το βάρος είναι στις μπάλες των ποδιών και των χεριών και το σώμα ευθυγραμμίζεται από τους ώμους έως τα τακούνια.

πόσα φιλοδωρήματα μετά από ένα μασάζ

Βήμα 2: Λυγίστε τους αγκώνες, κατεβάζοντας το σώμα προς το έδαφος. Ισιώστε τους αγκώνες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση για μία επανάληψη. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

6 Ο μόσχος αυξάνεται

Εργα: μοσχάρια

Βήμα 1: Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια κάτω από τους γοφούς.

Βήμα 2: Σηκώστε τα τακούνια από το έδαφος, φτάνοντας σε μπάλες ποδιών. Χαμηλότερα τακούνια για μία επανάληψη. Κάνετε 30 επαναλήψεις.

7 Αντίστροφη δυστοκία

Εργα: Ενότητα

Βήμα 1: Ξεκινήστε να ξαπλώνετε με τα πόδια προς τα πάνω με την οροφή και τα χέρια ανοιχτά σε θέση V έξω από τους γοφούς, τις παλάμες προς τα κάτω.

Βήμα 2: Σηκώστε αργά τους γοφούς 1 έως 2 ίντσες, κάνοντας τόξο προς τα πάνω και προς το στήθος. Αργότερα χαμηλότερα στην αρχική θέση για μία επανάληψη. Κάνετε 15 επαναλήψεις.

8 σούπερ κορίτσι

Εργα: πλάτη, κοιλιακούς, γλουτούς

Βήμα 1: Ξεκινήστε να ξαπλώνετε με τα χέρια ψηλά.

τι είναι το co wash για φυσικά μαλλιά

Βήμα 2: Αιωρήστε τα χέρια, το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια από το έδαφος, τραβώντας τη μέση μακριά από το πάτωμα. Κρατήστε για μια αναπνοή και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση για μία επανάληψη. Κάνετε 10 επαναλήψεις.