Η τοποθέτηση σε προπονήσεις μπορεί να είναι δύσκολη. Ωστόσο, σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου McMaster στον Καναδά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άσκηση εκρήγνυται τόσο σύντομα όσο 20 δευτερόλεπτα - όπως το τρέξιμο σε λίγες σκάλες - μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Η αναρρίχηση σκαλοπατιών μπορεί να γίνει σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε, λένε οι ερευνητές, δίνοντας στους απασχολημένους ανθρώπους μια λιγότερη δικαιολογία για να παρακάμψουν εντελώς τις προπονήσεις. Προηγούμενη έρευνα έχει δείξει ότι οι μακρύτερες, συνεχείς προπονήσεις βημάτων μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς, αλλά είναι η πρώτη φορά που οι επιστήμονες μελέτησαν τα αποτελέσματα των διαστημάτων σπριντ - μικρότερες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους ανάρρωσης - στο πλαίσιο της αναρρίχησης των σκαλοπατιών.
πόσα φιλοδωρήματα για υπηρεσίες κομμωτηρίου
Οι ερευνητές στρατολόγησαν 31 καθιστικές αλλά κατά τα άλλα υγιείς γυναίκες για μια σειρά πειραμάτων και τις ανέθεσαν σε διαφορετικές ρουτίνες άσκησης που περιλαμβάνουν είτε ένα στάσιμο ποδήλατο είτε ένα τοπικό κλιμακοστάσιο. Όλες οι προπονήσεις απαιτούσαν συνολική δέσμευση 10 λεπτών, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της ψύξης.
Για μία προπόνηση, οι γυναίκες προθερμάνθηκαν περπατώντας σε επίπεδο έδαφος με γρήγορο ρυθμό για δύο λεπτά, και στη συνέχεια ολοκλήρωσαν τρεις εκρήξεις προσπάθειας 20 δευτερολέπτων, ανεβαίνοντας ένα βήμα τη φορά όσο πιο γρήγορα και με ασφάλεια γίνεται. Κάθε έκρηξη 20 δευτερολέπτων διασπάστηκε με μια περίοδο ανάκτησης δύο λεπτών (περπάτημα προς τα κάτω και σε επίπεδο έδαφος με πιο αργό ρυθμό), και μια ψύξη τριών λεπτών στο τέλος.
Μια άλλη ομάδα γυναικών έκανε μια ελαφρώς διαφορετική προπόνηση σε ένα μικρότερο σετ σκάλες, προθερμαίνοντας για δύο λεπτά και στη συνέχεια ολοκληρώνοντας τρεις έντονες εκρήξεις 60 δευτερολέπτων πάνω και κάτω από τις σκάλες, με ανάκτηση ενός λεπτού μεταξύ και τριών λεπτών ψύξης στο τέλος. (Σε αυτήν την περίπτωση, τους είπαν ότι το έντονο σήμαινε σχετικά έντονο, αλλά όχι όλο.)
Η δεύτερη προπόνηση σχεδιάστηκε έτσι ώστε οι άνθρωποι να μπορούν να αναπαράγουν εύκολα την προπόνηση σε σπίτια ή χώρους εργασίας με τουλάχιστον ένα σετ σκάλων, λένε οι συγγραφείς. Οι προπονήσεις ολοκληρώθηκαν τρεις φορές την εβδομάδα για συνολικά έξι εβδομάδες και οι γυναίκες δοκιμάστηκαν για μέτρα όπως καρδιακοί παλμοί, αρτηριακή πίεση και πρόσληψη οξυγόνου τόσο στην αρχή όσο και στο τέλος της μελέτης.
Αποδεικνύεται ότι και οι δύο ασκήσεις σκαλοπατιών βελτιωμένη φυσιολογική αναπνευστική ικανότητα : Το σχήμα που περιλάμβανε εξόδους 20 δευτερολέπτων βελτίωσε το VO2max των γυναικών - ένα μέτρο του πόσο αποτελεσματικά το σώμα παίρνει και χρησιμοποιεί οξυγόνο - κατά 12 τοις εκατό για έξι εβδομάδες, ενώ το σχήμα με έντονα διαστήματα 60 δευτερολέπτων βελτίωσε το VO2max κατά 8% . Όσον αφορά την καρδιαγγειακή υγεία, λένε οι συγγραφείς, μια βελτίωση VO2max 12% είναι συγκρίσιμη με την απώλεια 7 εκατοστών από την περιφέρεια της μέσης ή τη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 5 βαθμούς.
Αυτά τα αποτελέσματα ήταν επίσης συγκρίσιμα με τα αποτελέσματα γυναικών που έκαναν παρόμοια προπόνηση σε ποδήλατο γυμναστικής, υποδηλώνοντας ότι οι σκάλες μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές στην ενίσχυση της φυσικής κατάστασης με τον ακριβό εξοπλισμό άσκησης. Τα ευρήματα δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση .
Ναι, σε έναν τέλειο κόσμο, όλοι θα ξοδεύαμε περισσότερα από 30 λεπτά την εβδομάδα για να ανεβάσουμε τους καρδιακούς μας ρυθμούς - για να μην αναφέρουμε και το τέντωμα και την προπόνηση δύναμης. Και, για να είμαστε δίκαιοι, αυτές οι εξαιρετικά γρήγορες προπονήσεις σίγουρα δεν είναι μια θεραπεία για όλους: Τα μέτρα ευαισθησίας στην ινσουλίνη (ένας παράγοντας κινδύνου για διαβήτη) δεν άλλαξαν τις έξι εβδομάδες της μελέτης, για παράδειγμα, και αλλαγές στο σώμα η σύνθεση ήταν μικρή έως ανύπαρκτη.
Αλλά η έρευνα δείχνει ότι μόλις 10 λεπτά άσκησης την ημέρα, τρεις ημέρες την εβδομάδα - και μόλις 60 δευτερόλεπτα έντονης δραστηριότητας ανά συνεδρία - μπορώ Κάντε πραγματικές βελτιώσεις στην υγεία της καρδιάς. Και με λιγότερο από το 15% των ενηλίκων της Βόρειας Αμερικής να πληρούν τις προτεινόμενες οδηγίες φυσικής άσκησης, λένε οι συγγραφείς, αυτό είναι σημαντικό.
τι να αγοράσω για τη γυναίκα που έχει τα πάντα
«Η προπόνηση με διαστήματα προσφέρει έναν βολικό τρόπο για να προσαρμόσετε την άσκηση στη ζωή σας, αντί να χρειάζεται να δομήσετε τη ζωή σας γύρω από την άσκηση», δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας Martin Gibala, PhD, καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster, σε ένα δελτίο τύπου . «Η αναρρίχηση στα σκαλοπάτια είναι μια μορφή άσκησης που μπορεί να κάνει ο καθένας στο σπίτι του, μετά τη δουλειά ή κατά τη διάρκεια του γεύματος».
