Η προσαρμογή της άσκησης στη ζωή σας είναι απαραίτητη, αλλά μπορεί να είναι μια πρόκληση. Αυτή η προπόνηση είναι τόσο γρήγορη, μπορεί να γίνει ενώ βράζετε νερό για ζυμαρικά. Ακολουθήστε αυτήν τη διασκεδαστική, πρακτική ρουτίνα για ένα τονωμένο, υγιές σώμα μέσα σε λίγα λεπτά την ημέρα.

Ο, τι χρειάζεσαι

• Γιόγκα χαλάκι, ελαφριοί αλτήρες (δύο έως πέντε κιλά), σχοινί άλματος

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα

1. Πηδήξτε σχοινί για δύο λεπτά Για να ζεσταθείτε και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, ξεκινήστε με σχοινί. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε τις λαβές του σχοινιού άλματος σε κάθε χέρι και σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας έξω στις πλευρές σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών από το σώμα σας. Ξεκινώντας με το σχοινί πίσω από τα πόδια σας, στρέψτε το πάνω από το κεφάλι σας και κάτω από τα πόδια σας, πηδώντας μερικές ίντσες για να αφήσετε το σχοινί να περάσει από κάτω. Συνεχίστε για δύο λεπτά.
2. Ανασηκώστε τα βάρη σε κίνηση κωπηλασίας για ένα λεπτό Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση λίγων εκατοστών και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα (αλλά όχι κλειδωμένα). Με τους μυς του στομάχου σας σφιχτούς, κάμψτε κάτω από τη μέση και χαμηλώστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν προς τα κάτω έτσι ώστε και τα δύο βάρη να βρίσκονται στο επίπεδο του γόνατος. Κρατώντας το στομάχι σας σφιχτό και το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη, λυγίστε στους αγκώνες, ανεβάζοντας τα βάρη προς την κορυφή του θώρακα και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Σε αυτό το σημείο, τα άνω χέρια σας θα έχουν γωνία περίπου 90 μοιρών προς τα πλάγια. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση μπροστά από τα γόνατά σας, χωρίζοντας τις ωμοπλάτες σας. Συνεχίστε αυτήν την άσκηση με αργή, ελεγχόμενη κίνηση για ένα λεπτό. Υπόδειξη: Όταν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα προπόνησης, ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και αυξήστε τα καθώς το σώμα σας χτίζει μυ.
3. Δουλέψτε τους εσωτερικούς σας μηρούς για ένα λεπτό Ξαπλώστε στο χαλί γιόγκα σας στη δεξιά πλευρά του σώματός σας, με το κάτω (δεξί) πόδι σας ίσιο. Το δεξί πόδι σας πρέπει να είναι λυγισμένο και στραμμένο προς τα εμπρός. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και ακουμπήστε το αριστερό σας πόδι στο χαλί μπροστά από το δεξί σας πόδι, τόσο ψηλά προς το σώμα σας όσο είναι άνετο. Στηρίξτε το δεξί αντιβράχιο σας στο χαλί κάθετα στο σώμα σας. Με το βάρος σας στο δεξί ισχίο και το δεξί σας χέρι, και με τους μυς του στομάχου σας σφιχτούς, σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι ευθεία προς τα πάνω στην οροφή μερικές ίντσες, πιέζοντας τους μυς των ποδιών. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε. Αχα! Σε αυτήν την άσκηση, τα πόδια σας παρέχουν την αντίσταση, ενεργώντας ως βάρη. Υπόδειξη: Δεν χρειάζεται να περιμένετε μόνοι σας για να κάνετε αυτή την προπόνηση. Εάν τα παιδιά σας είναι κοντά, ζητήστε τους να μετρήσουν τους αντιπροσώπους σας καθώς ασκείστε.
4. Κάντε ποδηλάτες για ένα λεπτό Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να ακουμπούν χαλαρά πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας να δείχνουν ευθεία και στις δύο πλευρές. Κρατώντας τους μύες του στομάχου σας, σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι μηροί σας να δείχνουν προς την οροφή και τα κάτω πόδια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σηκώστε το κεφάλι σας και τις κορυφές των ώμων σας από το χαλί. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι ενώ φέρνετε το δεξί σας γόνατο πιο κοντά στο στήθος σας. Στρίψτε απαλά τον κορμό σας έτσι ώστε το δεξί σας γόνατο και ο αριστερός σας αγκώνας να αγγίξουν. Τώρα ισιώστε το δεξί σας πόδι ενώ ανεβάζετε το αριστερό σας γόνατο, περιστρέφοντας τον κορμό σας με τον άλλο τρόπο έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο και το δεξί σας αγκώνα να αγγίζουν. Συνεχίστε, αλλάζοντας πλευρές κάθε φορά, για ένα λεπτό. Υπόδειξη: Όπως με όλες τις ασκήσεις, μην ξεχάσετε να αναπνέετε.
5. Επαναλάβετε κάθε άσκηση Για προπόνηση 10 λεπτών, επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα.