Αυτή η ρουτίνα άσκησης 15 λεπτών είναι πολύ πιο γρήγορη από ένα ταξίδι στο γυμναστήριο. Είναι διασκεδαστικό και εύκολο να το ακολουθήσετε και ένας υπέροχος τρόπος για να παραμείνετε τονισμένοι και δυνατοί

Ο, τι χρειάζεσαι

• Γιόγκα χαλάκι, μπάλα σταθερότητας, ελαφριοί αλτήρες (δύο έως πέντε κιλά)

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα

1. Κάνετε άλματα για δύο λεπτά Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και τα δάχτυλα αγγίζουν. Σε μια γρήγορη κίνηση, πηδήξτε μερικές ίντσες ενώ ταυτόχρονα φέρνετε τα πόδια και τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας κατ 'ευθείαν προς τα κάτω. Επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική θέση και επαναλάβετε για δύο λεπτά.
2. Κάνετε πνεύμονες με επεκτάσεις τρικέφαλου για δύο λεπτά Πιάστε ένα ελεύθερο βάρος σε κάθε χέρι. Ξεκινώντας με τα χέρια σας στις πλευρές και τα πόδια σας μαζί, κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με ένα πόδι, φέρνοντάς το όσο πιο μακριά θα πάει άνετα - το δάκτυλο αυτού του ποδιού πρέπει να είναι περίπου δυόμισι πόδια πίσω από τη φτέρνα του μπροστινό πόδι. (Το γόνατο του μπροστινού ποδιού σας θα λυγίσει και το πίσω πόδι θα είναι ίσιο. Μην κλειδώσετε το γόνατο.) Διατηρώντας αυτήν τη θέση lunge, σηκώστε τα δύο χέρια ψηλά, ώστε τα βάρη να αγγίζουν και τα άνω χέρια σας να ακουμπούν δίπλα στα αυτιά σας. Με αργή και ελεγχόμενη κίνηση, λυγίστε τα χέρια στον αγκώνα έτσι ώστε τα χέρια σας να καταλήγουν πίσω από το κεφάλι σας και τα αντιβράχια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επιστρέψτε αργά τα χέρια στην ευθεία θέση. Κάντε το για ένα λεπτό, στη συνέχεια εναλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε. Υπόδειξη: Όταν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα προπόνησης, ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και αυξήστε τα καθώς το σώμα σας χτίζει μυ.
3. Κάντε μια γλουτιανή γέφυρα για ένα λεπτό Ξαπλώστε σε ένα χαλί με τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω και τα γόνατά σας λυγισμένα. Κρατώντας το κεφάλι, τους ώμους και τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε το κάτω μέρος σας από το χαλί, φέρνοντας τον κορμό σας σε ευθυγράμμιση με τους άνω μηρούς σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα. Καθώς το κάνετε αυτό, πιέστε τους γλουτούς σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας - θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να τραβάτε το κουμπί της κοιλιάς πίσω προς τη σπονδυλική σας στήλη. Χαμηλώστε προς τα πίσω στο χαλί και επαναλάβετε για ένα λεπτό.
4. Κάντε μια σανίδα για ένα λεπτό Φορέστε όλα τα τετράγωνα στο χαλί γιόγκα σας και μετά λυγίστε τα χέρια σας, ώστε τα αντιβράχια σας να ακουμπήσουν στο χαλί και πιάστε τα χέρια σας μαζί. Ισιώστε τα πόδια σας πίσω σας, κρατώντας τα πόδια σας μαζί. Κοιτάξτε προς τα κάτω το χαλί, διατηρώντας το κεφάλι και το λαιμό σας σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας ελαφρώς και να στηρίξετε το βάρος σας στα γόνατά σας. Αν είστε πιο προχωρημένοι, κρατήστε τα πόδια σας ίσια, ώστε όλο το βάρος σας να στηρίζεται στα δάχτυλα των ποδιών και των χεριών σας. Διατηρήστε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό. Υπόδειξη: Για να αλλάξετε την άσκηση και να προσθέσετε μια άλλη πρόκληση, μετακινήστε μπρος-πίσω από τα δάχτυλά σας στις μπάλες των ποδιών σας.
5. Εκτελέστε αυξήσεις ποδιών στη μπάλα σταθερότητας για ένα λεπτό Τοποθετήστε τη μπάλα σταθερότητας στο πάτωμα και λυγίστε πάνω της, στηρίζοντας την κάτω κοιλιακή χώρα και τους άνω μηρούς σας πάνω της και στηρίζοντας και σταθεροποιώντας τον εαυτό σας τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, με τα χέρια σας ευθεία. Ισιώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα μαζί. Σηκώστε τα πόδια σας μερικές ίντσες, στη συνέχεια χαμηλώστε τα, κάμπτοντας ελαφρώς στο ισχίο, διατηρώντας ταυτόχρονα τα πόδια σας ευθεία και πιέζοντας τους γλουτούς σας. Υπόδειξη: Όταν σηκώνετε τα πόδια σας, προσποιηθείτε ότι υπάρχει ένα κορδόνι δεμένο γύρω από τους αστραγάλους σας που τραβά τα πόδια σας μέχρι την οροφή.
6. Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα Κάντε ένα από τα βήματα για άλλη μια φορά.
7. Τελειώστε με πάνω-κάτω για ένα λεπτό Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, στη συνέχεια λυγίστε στη μέση σαν να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα έξι έως οκτώ ίντσες μπροστά από τα δάχτυλά σας. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, πηδήξτε πίσω και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα, ισιώνοντας τα πόδια σας πίσω σας και προσγειώστε τα δάχτυλά σας. Το σώμα σας θα είναι τώρα σε πλήρη, ευθεία θέση σανίδας. Σε μια ομαλή, γρήγορη κίνηση, πηδήξτε προς τα εμπρός, επιστρέφοντας τα πόδια σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για ένα λεπτό.