Οι Ισπανοί παίρνουν siestas. Οι Γερμανοί απολαμβάνουν έναν υπνάκο; Οι Ιάπωνες επαγγελματίες θέλουν να κάνουν αναβολή. Οι υπνάκοι είναι ένα πολύτιμο κομμάτι πολλών ακμάζοντων πολιτισμών, λέει η Sara Mednick, Ph.D., ψυχολόγος και ερευνητής ύπνου στο Ινστιτούτο Βιολογικών Μελετών Salk, στη Λα Χόγια της Καλιφόρνια Εκτιμά ότι μεταξύ 40 και 60 τοις εκατό του ύπνου του ενήλικου πληθυσμού στον κόσμο. Και ίσως πρέπει επίσης.

Οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ, αλλά οι Αμερικανοί ενήλικες κατά μέσο όρο 6,8 ώρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου. Έχουμε φτάσει στο σημείο όπου ο ύπνος θεωρείται πολυτέλεια και όχι αναγκαιότητα, λέει ο James B. Maas, Ph.D., καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Cornell και συγγραφέας του Ισχύς ύπνου (14 $, amazon.com ). Ωστόσο, εάν περισσότεροι από εμάς κοιμηθούμε για να αντισταθμίσουμε τον χαμένο ύπνο, θα ήμασταν πιο αποτελεσματικοί και παραγωγικοί στη δουλειά και στο σπίτι, λέει ο Mednick. Ένας υπνάκος 20 ή 30 λεπτών μπορεί να σας αφήσει ανανεωμένους, με την ενέργεια να ταξιδέψετε στο υπόλοιπο της ημέρας. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που κοιμούνται και κοιμούνται επαρκώς είναι λιγότερο ξεχασμένα και έχουν χαμηλότερα επίπεδα ορμονών στρες.

Εάν έχετε την τάση να τροφοδοτείτε όλη την ημέρα με κόλα και καφέ, συνεχίστε. Παρόλο που ο ύπνος είναι μια εγγενής ικανότητα (τα μωρά το κάνουν με ευκολία), πολλοί ενήλικες το βρίσκουν δύσκολο. Οι ακόλουθες στρατηγικές θα βοηθήσουν τον ύπνο να γίνει δεύτερος χαρακτήρας για εσάς, είτε είστε στο σπίτι, στο γραφείο ή στο δρόμο. Προχωρήστε, πάρτε πέντε.

Πάρτε τον δρόμο σας για καλύτερη υγεία

Ο ύπνος παρέχει πολλά από τα αποκαταστατικά οφέλη που προσφέρει ένας πλήρης ύπνος, συμπεριλαμβανομένων των πιο προφανών: αίσθηση αναζωογόνησης και εγρήγορσης. Σε μια πρόσφατη μελέτη, ο Mednick συνέκρινε την ικανότητα των nappers και των non-nappers να μάθουν ένα παιχνίδι στον υπολογιστή. Οι δύο ομάδες, που και οι δύο κατά μέσο όρο 7 ½ ώρες ύπνου τη νύχτα, διδάσκονταν ένα παιχνίδι και στη συνέχεια δοκιμάστηκαν με βάση τις ικανότητές τους - μία φορά το πρωί και ξανά στις 4:00 το απόγευμα. Η ομάδα ύπνου τέθηκε σε αναβολή στις 13:00 πριν από την επανάληψη της δοκιμής. Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Φύση Νευροεπιστήμη , διαπίστωσε ότι η κυριαρχία των παιχνιδιών του παιχνιδιού ήταν 50 τοις εκατό μεγαλύτερη από ό, τι οι μη-καπνιστές ». Ο ύπνος φαίνεται να βελτιώνει τη μάθηση, λέει ο Mednick.

Μετά την αναβολή, μπορείτε να περιμένετε να έχετε καλύτερη απόδοση σε εργασίες που απαιτούν δημιουργική διορατικότητα, πολύπλοκες κινητικές ή αντιληπτικές δεξιότητες και μυϊκή ακρίβεια. Μετά από έναν υπνάκο, βελτιώνετε τα πάντα, από το να παίζετε πιάνο έως την πληκτρολόγηση και την διόρθωση, λέει ο Mednick. Οι υπνάκοι μπορούν επίσης να βελτιώσουν τις προοπτικές σας. Ο Nicole Osterman, ένας 34χρονος βοηθός διοίκησης στη Νέα Υόρκη που κοιμάται συχνά, λέει, είμαι πιο ικανοποιημένος και είμαι σε καλύτερη διάθεση επειδή έχω ξεκουραστεί.

Ο επιπλέον ύπνος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης αρκετών σοβαρών ασθενειών. Τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα δείχνουν υψηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης και της ινσουλίνης, λέει ο Mednick. Υψηλά επίπεδα αυτών των ορμονών έχουν συσχετιστεί με διαβήτη και καρδιακές παθήσεις. Περισσότερος ύπνος, λέει, ακόμη και με τη μορφή του ύπνου, βοηθά στη διατήρηση αυτών των ορμονών του στρες σε έλεγχο.

Πότε να ΝΑΠ

Ο βέλτιστος χρόνος για τον ύπνο είναι μεταξύ 1 και 2:30 το απόγευμα, το ίδιο τέντωμα όταν λαχτάρα για μια καραμέλα ή ένα latte συχνά. Η περίοδος αυτή είναι γνωστή ως βουτιά μετά το μεσημεριανό γεύμα, λέει ο Maas, αλλά συμβαίνει εάν ή δεν έχετε φάει. Ο ύπνος νωρίτερα ή αργότερα της ημέρας είναι επίσης καλός. Απλώς προσπαθήστε να προγραμματίσετε τον ύπνο σας, ώστε να ξυπνήσετε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον κανονικό ύπνο σας, ώστε να μην διαταράξετε τη νυχτερινή σας ρουτίνα.

Το ιδανικό μήκος του ύπνου είναι 20 έως 30 λεπτά. Σε αυτό το χρονικό διάστημα, αντιμετωπίζετε τα στάδια ύπνου 1 (έναρξη ύπνου) και 2 (ελαφρύ ύπνο). Κατά τη διάρκεια αυτών των ελαφρύτερων φάσεων, παρασύρετε μέσα και έξω από τον ύπνο, η μυϊκή δραστηριότητα επιβραδύνεται αλλά δεν σταματά και τα εγκεφαλικά κύματα μόλις αρχίζουν να επιβραδύνονται. Μπορείτε να ξυπνήσετε αρκετά γρήγορα από το στάδιο 1 ή 2 ύπνου.

Εάν αφήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί περισσότερο από 30 λεπτά, είναι πιθανό να πέσετε στον ύπνο με αργά κύματα - στάδια 3 και 4 - και να πετάξετε το κανονικό πρόγραμμα νυχτερινής ύπνου. Κατά τη διάρκεια αυτών των σταδίων, που θεωρούνται αποκαταστατικά ή βαθιά ύπνου, τα εγκεφαλικά κύματα είναι πολύ αργά και δεν υπάρχει ούτε κίνηση των ματιών ούτε μυϊκή δραστηριότητα. Ο εγκέφαλός σας θα το καταγράψει ως καλό ύπνο, λέει ο Gerard Lombardo, MD, διευθυντής του New York Methodist Hospital Sleep Disorder Center και συγγραφέας του Κοιμηθείτε για να σώσετε τη ζωή σας (15 $, amazon.com ). Και θα έχετε πολύ λιγότερη ανάγκη για ύπνο τη νύχτα.

Μαθαίνοντας να κοιμηθείτε

Ακριβώς όπως μπορείτε να μάθετε να διαλογίζετε ή να χρησιμοποιείτε τεχνικές βαθιάς αναπνοής για χαλάρωση, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να κοιμηθείτε. Ο ύπνος είναι ακριβώς όπως κάθε άλλη δεξιότητα - όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο καλύτερα θα έχετε, λέει ο William Anthony, Ph.D., εκτελεστικός διευθυντής του Πανεπιστημιακού Κέντρου Ψυχιατρικής Αποκατάστασης του Πανεπιστημίου της Βοστώνης και αντιπρόεδρος της Napping Company, ενός οργανισμού υπεράσπισης που διεξάγει εργαστήρια σχετικά με τα οφέλη του ύπνου.

Για τους περισσότερους από εμάς, το να κοιμάσαι κάθε βράδυ είναι αυτόματο. ο ύπνος δεν είναι. Για όσους έχουν πρόβλημα με τον ύπνο, η προετοιμασία είναι το κλειδί. Η προσέγγιση στον υπνάκο είναι εξίσου σημαντική με τον ίδιο τον υπνάκο, λέει ο Λομπάρδο. Αρχικά, βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον — απενεργοποιήστε τα φώτα, τοποθετήστε τις ωτοασπίδες, απενεργοποιήστε το κουδούνισμα στο τηλέφωνό σας. Στη συνέχεια, βάλτε τον εαυτό σας στο σωστό μυαλό. Πρέπει να νιώσετε ότι αξίζετε αυτόν τον υπνάκο, λέει ο Λομπάρδο. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ο υπνάκος είναι τόσο αποκαταστατικός όσο ο διαλογισμός. Τα 20 λεπτά που περνάτε στον ελαφρύ ύπνο θα μειώσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, θα μειώσουν το άγχος και θα ηρεμήσουν το μυαλό σας.

Εάν αισθάνεστε ενσύρματο ή δεν μπορείτε να σταματήσετε το μυαλό σας από αγώνες, εξασκήστε τεχνικές χαλάρωσης. Προσπαθήστε να φανταστείτε ένα ήσυχο μέρος - την αγαπημένη σας παραλία, ας πούμε ή μια αιώρα - και επικεντρωθείτε σε αυτό το μέρος έως ότου νιώσετε το μυαλό σας να πέσει κάτω. Ή εστιάστε στη χαλάρωση των μυών σας. Δουλεύοντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας, εστιάστε στο να βεβαιωθείτε ότι κάθε μέρος του σώματος είναι απόλυτα άνετο.

Εάν ανησυχείτε για υπερβολικό ύπνο, ορίστε ένα ξυπνητήρι. Έβαλα το ξυπνητήρι για το κινητό μου για 20 λεπτά, ώστε να κοιμηθώ πολύ γρήγορα και να μην ανησυχώ ότι θα κοιμηθώ πολύ, λέει η 29χρονη Stephanie Sellars, τραγουδίστρια και ηθοποιός στη Νέα Υόρκη. Αφού γίνετε κανονικός ύπνος, το σώμα σας θα προσαρμοστεί και πιθανότατα δεν θα χρειαστείτε ξυπνητήρι για να ξυπνήσετε.

Αν νομίζετε ότι δεν έχετε αρκετό χρόνο, θεωρήστε ότι ένας υπνάκος μόλις 10 λεπτά μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την εγρήγορση, λέει ο Maurice M. Ohayon, MD, Ph.D., διευθυντής του Κέντρου Έρευνας Επιδημιολογίας ύπνου στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ.

Ενώ η Mednick ήταν στο μεταπτυχιακό σχολείο, κοιμόταν σχεδόν κάθε μέρα για να περάσει συχνά από αργά το βράδυ. Το τελετουργικό της ήταν απλό. Κάθε απόγευμα περίπου στις 2 μ.μ., παίρνει μια κουβέρτα από το συρτάρι γραφείου της και ξαπλώνει σε έναν καναπέ σε ένα σκοτεινό δωμάτιο κοντά στο εργαστήριό της. Μέσα σε λίγες εβδομάδες, κατάφερε να κοιμηθεί σε λίγα λεπτά και να ξυπνήσει ακριβώς μία ώρα αργότερα, χωρίς συναγερμό. Είναι ακόμα αφοσιωμένος ύπνος. Μετά από έναν υπνάκο, λέει, αισθάνομαι ότι έχω μια δεύτερη μέρα.