Η άσκηση είναι ιατρική. Εάν μετακινήσατε το σώμα σας σήμερα, παραδώσατε μια ισχυρή δόση φυσικών φαρμάκων που ανακουφίζουν τον πόνο, προκαλούν ύπνο, που ρυθμίζουν το σάκχαρο του αίματος στους μυς, την καρδιά και τον εγκέφαλό σας. Φυσικά, σε ορισμένες περιπτώσεις δεν υπάρχει υποκατάστατο της φαρμακολογίας, αλλά η άσκηση μπορεί να είναι μια θαυματουργή θεραπεία. Εδώ είναι για να ιδρώσετε και να αποκομίσετε τα οφέλη.
πώς να φτιάξετε ρύζι από την αρχή
Σχετικά Αντικείμενα
Ο στόχος: Καλύτερος ύπνος
Ένας λόγος για να σηκωθείτε από τον καναπέ σήμερα: μια καλύτερη αναβολή απόψε. Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την ικανότητά σας να ρυθμίζετε τη διάθεσή σας και μειώνει τα επίπεδα άγχους, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία, λέει ο Michael T. Smith Jr., PhD, ειδικός στον ύπνο Ιατρική Johns Hopkins στη Βαλτιμόρη. Ορισμένες μελέτες της εγκεφαλικής δραστηριότητας δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να δημιουργήσει μια φυσιολογική ανάγκη για βαθύτερο ύπνο. Με λίγα λόγια, ξυπνάτε ανανεωμένοι - όχι γκρινιάρης. Η άσκηση μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά κατά τη διάρκεια της ημέρας, βοηθώντας σας να φτάσετε στη λίστα υποχρεώσεων αντί να θέλετε να κοιμηθείτε στο γραφείο σας. Η έρευνα αποκαλύπτει ότι τα άτομα που πληρούν τις οδηγίες φυσικής άσκησης (150 λεπτά την εβδομάδα άσκησης μέτριας έντασης) είναι 35% λιγότερο πιθανό να αισθανθούν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Καλύτερη άσκηση για ύπνο: Cardio υψηλής έντασης
Βγείτε από ανάσα - σκεφτείτε κωπηλασία ή έντονη ποδηλασία. Εάν η βραδινή άσκηση λειτουργεί για εσάς, αγκαλιάστε την. Θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας και η επακόλουθη επαναφόρτιση μπορεί να προωθήσει τον βαθύτερο ύπνο, λέει ο Smith. Στόχος να τελειώσετε την άσκηση δύο ώρες πριν από το κρεβάτι.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα: 7 απλές στρατηγικές που λειτουργούν πραγματικά
Ο στόχος: Διαχείριση της χοληστερόλης
Η σκέψη ήταν ότι πρέπει να μειώσετε τη συνολική χοληστερόλη σας, αλλά οι γιατροί εξετάζουν τώρα τους δύο τύπους, HDL και LDL, με διαφορετικούς τρόπους. Όταν πρόκειται για HDL, τόσο υψηλότερο είναι το καλύτερο. για το LDL, όσο χαμηλότερο το καλύτερο, εξηγεί η Suzanne Steinbaum, DO, διευθύντρια γυναικείας καρδιαγγειακής πρόληψης, υγείας και ευεξίας στο Όρος Σινά Καρδιά στη Νέα Υόρκη. Καθώς μεγαλώνετε, τα επίπεδα των οιστρογόνων σας μειώνονται, όπως και η HDL χοληστερόλη σας, αφήνοντας την καρδιά σας ευάλωτη σε βλάβες. Για να ελέγξετε τους αριθμούς σας, ξεκινήστε να μετακινείτε. Η έρευνα δείχνει ότι το πιο ισχυρό πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι η άσκηση, επειδή βελτιώνει τη λειτουργία του HDL. Δεν έχουμε φάρμακο που να το κάνει αυτό και βοηθά στην παροχή καλύτερων αποτελεσμάτων για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια, λέει ο Steinbaum. Η άσκηση είναι καλύτερη από τη φαρμακευτική αγωγή. Και αποδίδει: Για κάθε 1 τοις εκατό το HDL σας αυξάνεται, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μειώνεται κατά 3 τοις εκατό, σημειώνει ο Steinbaum.
Καλύτερη άσκηση για χοληστερόλη: Cardio + Strength
Ένα σχήμα που περιλαμβάνει τόσο καρδιο όσο και προπόνηση δύναμης είναι ιδανικό για την αύξηση της HDL και τη μείωση της LDL σε άτομα που είναι υγιή ή έχουν υψηλή χοληστερόλη, σύμφωνα με μια κριτική στο περιοδικό. Αθλητική Ιατρική . Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα. τουλάχιστον δύο από αυτές τις συνεδρίες θα πρέπει να περιλαμβάνουν προπόνηση δύναμης.
Ο στόχος: Μειώστε το PMS
Κράμπες, διάθεση και εξάντληση: Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να χτυπήσετε το γυμναστήριο, ευχαριστώ. Αλλά φορέστε με άνετα ρούχα και πηγαίνετε - θα νιώσετε καλύτερα. Είναι ένα πολύ γνωστό φαινόμενο ότι η άσκηση απελευθερώνει χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που ονομάζονται ενδορφίνες, λέει η Alyssa Dweck, MD, γυναικολόγος και επίκουρος κλινικός καθηγητής ob-gyn στο Ιατρική Σχολή Icahn στο Όρος Σινά στη Νέα Υόρκη. Οι ενδορφίνες είναι υπεύθυνες για το διάσημο δρομέα και είναι μια πηγή φυσικών ανακουφιστικών πόνων που στοχεύουν στις κράμπες. Ένα άλλο πλεονέκτημα: Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τη ροή σας. Για να αποφευχθεί και να αντιμετωπιστεί η ταλαιπωρία, η Dweck συνιστά να ασκείστε τακτικά και να την αυξάνετε μερικές μέρες προτού περιμένετε να φτάσει η περίοδος σας. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή παρακολούθησης περιόδου και ορίστε μια ειδοποίηση για να κάνετε ping για να κάνετε μια ημερομηνία με το γυμναστήριο. Αυτό θα είναι πιο εύκολο κάθε μήνα.
Καλύτερη άσκηση για PMS: Cardio ή Yoga
Οι ασκήσεις καρδιο είναι πολύ αποτελεσματικές στην πλημμύρα του σώματος με ενδορφίνες, αν και πολλά άλλα είδη άσκησης τα απελευθερώνουν επίσης, λέει ο Dweck. Αν θέλετε πιο ήπια κίνηση, ξεδιπλώστε το στρώμα γιόγκα σας. Δεκαπέντε μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του PMS, σύμφωνα με μια ανασκόπηση στο Περιοδικό Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής . Η πρακτική του νου-σώματος μπορεί να ηρεμήσει την απόκριση στο άγχος του νευρικού σας συστήματος - αυτό είναι χρήσιμο, καθώς το άγχος είναι γνωστό ότι επιδεινώνει τις κράμπες. Η γιόγκα μπορεί επίσης να βελτιώσει την ανοχή του πόνου και να σας αφήσει με μεγαλύτερη αίσθηση ευεξίας, κάτι που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε τώρα.
Ο στόχος: Ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη
Δεν μπορείτε να καταλάβετε τι συνέβη (κοιμάστε αστείο; Είναι όλα αυτά καθισμένα ή όρθια στη δουλειά;), αλλά η πλάτη σας είναι επώδυνη και άκαμπτη και δεν βελτιώνεται. Το μόνο που θέλετε να κάνετε είναι να ξαπλώσετε και να μεταβείτε στο Netflix. Έως και το 80 τοις εκατό των ενηλίκων θα βιώσουν πόνο στην πλάτη κάποια στιγμή στη ζωή τους και είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι κατευθύνονται στο γιατρό και παραμένουν στο σπίτι από τη δουλειά. Ωστόσο, ενώ μόνο ένας εξειδικευμένος επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας πει την καλύτερη πορεία δράσης για τη θεραπεία του πόνου σας, μερικές φορές η λύση δεν είναι να ξεκουραστείτε, λέει ο Nick Licameli, φυσιοθεραπευτής στο Επαγγελματική Φυσικοθεραπεία στο Nutley, New Jersey. Τα φάρμακα για τον πόνο, όπως τα οπιοειδή, δεν είναι απαραίτητα η λύση. Τα σώματά μας είναι έτοιμα να κινούνται. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη λίπανση των δίσκων στη σπονδυλική στήλη και βελτιώνει τις λειτουργίες των νεύρων, των μυών και των αρθρώσεων που διαδραματίζουν ρόλο στην υγεία της πλάτης, λέει ο Licameli. Σε πολλές περιπτώσεις, δεν μπορείτε να κάνετε πατάτα έξω από τον πόνο - κάτι τέτοιο μπορεί να το παρατείνει.
Καλύτερη άσκηση για πόνο στην πλάτη: Καρδιο + Δύναμη + Ευελιξία
Για να ανακουφίσετε τους πόνους, χρειάζεστε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα. Μια έρευνα του Ηνωμένου Βασιλείου που αναλύει τον καλύτερο τύπο άσκησης για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια προσέγγιση τριών επιμήκων κάνει τους ασθενείς να αισθάνονται καλύτερα γρηγορότερα. Το Cardio ενισχύει την επούλωση της ροής του αίματος στους μαλακούς ιστούς στην πλάτη και απελευθερώνει ενδορφίνες. Η δύναμη που προκαλεί τον πυρήνα δημιουργεί μυς που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, ανακουφίζοντας από την ταλαιπωρία έως και 77 τοις εκατό. Η προπόνηση ευελιξίας με επίκεντρο τη σπονδυλική στήλη και τα μπλουζάκια βελτιώνει το εύρος κίνησης έως τον πόνο έως και 58%. Για να τελειοποιήσετε τη ρουτίνα, δείτε έναν φυσιοθεραπευτή, ο οποίος μπορεί να σας καθοδηγήσει στις ασκήσεις που χρειάζεστε.
Ο στόχος: Κατάθλιψη ανύψωσης
Εάν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη αλλά είστε διστακτικοί να πάρετε φάρμακα (ή εάν το να συλλάβετε τα σωστά φάρμακα είναι μια δύσκολη διαδικασία), σκεφτείτε ένα φυσικό δίδυμο που μπορεί να ανυψώσει τη διάθεση: θεραπεία και άσκηση. Μια πληθώρα μελετών έχει εξετάσει τον ρόλο που μπορεί να διαδραματίσει η άσκηση στη θεραπεία. Ορισμένα έχουν δείξει μικτά αποτελέσματα. Ωστόσο, μια μεγάλη, σεβαστή ανάλυση που εξέτασε 39 μελέτες, οι οποίες δημοσιεύθηκαν το 2013 στη βάση δεδομένων Cochrane των Systematic Review, διαπίστωσαν ότι ενώ η δραστηριότητα από μόνη της δεν είναι καλύτερη από τα αντικαταθλιπτικά, για μερικούς ανθρώπους είναι εξίσου αποτελεσματική με την ψυχοθεραπεία και σίγουρα καλύτερο από τη μη θεραπεία, λέει ο John Sharp, MD, ψυχίατρος στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess στη Βοστώνη και ο συγγραφέας του Η Θεραπεία Insight . Η άσκηση ενισχύει τις ενδορφίνες, ανακουφίζει από το άγχος και βελτιώνει την ψυχική υγεία με τρόπους που ακόμα δεν καταλαβαίνουμε, λέει. Ένα άλλο φωτεινό σημείο: Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά επίσης στην πρόληψη της κατάθλιψης. Το συνολικό πακέτο είναι θετικό. Συμβουλεύω ότι όλοι όσοι προσπαθούν να αναρρώσουν από την κατάθλιψη παρακολουθούν θεραπεία και άσκηση, λέει ο Sharp. Και αυτό θα χρειαστούν πολλοί άνθρωποι. Φυσικά, εάν υποφέρετε από σοβαρή κατάθλιψη ή έχετε ένα ισχυρό οικογενειακό ιστορικό της, τότε η προσθήκη αντικαταθλιπτικού μπορεί να δημιουργήσει την τρικέφαλα που σας αρέσει. Η κατάθλιψη είναι μια σοβαρή ασθένεια. Εάν έχετε συμπτώματα - κόπωση, αισθήματα απελπισίας ή αναξιοπιστίας, απώλεια ευχαρίστησης σε δραστηριότητες - ζητήστε από το γιατρό σας να παραπέμψει σε επαγγελματία ψυχικής υγείας.
Καλύτερη άσκηση για κατάθλιψη: Ό, τι μπορείτε να διαχειριστείτε
Ένα από τα κύρια συμπτώματα της κατάθλιψης είναι η έλλειψη απόλαυσης στις δραστηριότητες, οπότε μπορεί να είναι δύσκολο να σηκωθείτε και να ξεκινήσετε. Ωστόσο, μία μελέτη συνέκρινε τα αποτελέσματα της ελαφριάς, μέτριας ή έντονης δραστηριότητας για περίπου μία ώρα τρεις φορές την εβδομάδα και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ακόμη και η ελαφριά άσκηση (περπάτημα, τέντωμα) βελτίωσε την ψυχική υγεία. Δεν χρειάζεται να το σκοτώσετε στο γυμναστήριο για να επωφεληθείτε από την άσκηση στη θεραπεία και την πρόληψη της κατάθλιψης, λέει ο Sharp. Η άσκηση κάθε δεύτερη μέρα είναι ένας καλός στόχος. Μην περιμένετε έως ότου νιώσετε έτοιμοι και ενεργοποιημένοι. Ίσως χρειαστεί να πιέσετε τον εαυτό σας για να ξεκινήσετε, αλλά θα κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς την ανάκαμψη.
Ο στόχος: Πρόληψη του διαβήτη
Ενενήντα τοις εκατό των 84 εκατομμυρίων ενηλίκων στις ΗΠΑ με prediabetes (μια κατάσταση στην οποία τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι αυξημένα) δεν γνωρίζουν ότι το έχουν. Εάν δεν αντιμετωπιστεί, το prediabetes μπορεί να εξελιχθεί σε πλήρη ανάπτυξη τύπου 2. Εάν έχετε παράγοντες κινδύνου prediabetes - έχετε οικογενειακό ιστορικό διαβήτη τύπου 2, είστε 45 ετών και άνω, είστε υπέρβαροι, είστε καθιστικοί - ξεκινώντας ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί να σας φέρει πίσω από το χείλος μιας διάγνωσης τύπου 2. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες απορροφούν τη γλυκόζη για ενέργεια, η οποία μειώνει το σάκχαρο στο αίμα. Έρευνα υψηλής ποιότητας από το Πρόγραμμα πρόληψης του διαβήτη δείχνει ότι, σε γενικές γραμμές, η άσκηση βοηθά στην πρόληψη της νόσου - ειδικά για όσους είναι υπέρβαροι και χάνουν ακόμη και μια μέτρια ποσότητα, λέει ο Matthew J. O'Brien, MD, επίκουρος καθηγητής ιατρικής και προληπτικής ιατρικής στο Ιατρική Σχολή Feinberg στο Πανεπιστήμιο Northwestern.
Καλύτερη άσκηση για Prediabetes: Power Walking
Δεν χρειάζεται να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο για να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη. Μια μελέτη στο περιοδικό Διαβητολογία διαπίστωσαν ότι άτομα που έκαναν το ισοδύναμο του 11 & frac12; μίλια ταχέως περπατήματος εβδομαδιαίως (λιγότερο από δύο μίλια την ημέρα) βελτίωσαν την ανοχή τους στη γλυκόζη κατά 7%. Αυτό το αποτέλεσμα είναι καλύτερο από αυτό που βιώνουν οι άνθρωποι που έκαναν ίση ποσότητα έντονης δραστηριότητας (σκεφτείτε τζόκινγκ) και σχεδόν εξίσου καλό με αυτό που βίωσαν άτομα που έχασαν βάρος μέσω διατροφής και άσκησης. Μια τελευταία σημείωση: Το να μένεις συνεπής είναι το πιο σημαντικό κομμάτι, λέει ο O'Brien. Η άσκηση επηρεάζει γρήγορα τον έλεγχο της γλυκόζης - κάθε προσπάθεια που καταβάλλετε σήμερα έχει σημασία. Απλά κολλήστε με αυτό.
