Η αναβλητικότητα του ύπνου μπορεί να ακούγεται σαν παράξενος όρος - τελικά, ποιος θα ήθελε να αναβάλει κάτι τόσο υπέροχο όσο ο ύπνος; Αλλά η αλήθεια είναι ότι πολλοί από εμάς καθυστερούμε τον ύπνο. Σπρώχνουμε πίσω τις ώρες ύπνου μας για να τραβήξουμε ένα ακόμη επεισόδιο αυτής της εκπομπής που παρακολουθούμε, ή για να πραγματοποιήσουμε κύλιση στο Instagram για άλλη μια φορά. Και ενώ αυτές οι στιγμές μπορεί να φαίνονται μικρές και ασήμαντες, με την πάροδο του χρόνου, μπορούν πραγματικά να αυξηθούν.

«Ο ύπνος είναι σαν τραπεζικός λογαριασμός και χρειάζεται χρόνος για τη δημιουργία και χρόνος εξάντλησης», λέει ο Alex Dimitriu, MD, ιδρυτής της Menlo Park Ψυχιατρική & Ιατρική ύπνου. «Η χρόνια στέρηση ύπνου αυξάνει τη διάθεση, την κατάθλιψη, την ευερεθιστότητα, περισσότερο άγχος, λιγότερο έλεγχο ώθησης… και χειρότερα, τη μνήμη».

Ακούγοντας αυτό, είναι πολύ σαφές ότι η αναβλητικότητα του ύπνου είναι κακό. Γιατί λοιπόν συνεχίζουμε να το κάνουμε - και πώς μπορούμε να σταματήσουμε; Μιλήσαμε με τους ειδικούς για να το μάθουμε.

Τι είναι η αναβλητικότητα του ύπνου;

Η αναβλητικότητα του ύπνου - επίσης γνωστή ως αναβλητικότητα για ύπνο - είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: η απόφαση να καθυστερήσουμε όταν κοιμάται όταν δεν υπάρχει εξωτερικός λόγος. (Όταν λέμε εξωτερικούς λόγους, εννοούμε τραυματισμούς, ασθένειες και καταστάσεις έκτακτης ανάγκης που μπορεί να σας κρατήσουν πιο αργά από το προβλεπόμενο.)

Η αναβλητικότητα στον ύπνο μπορεί να έχει τη μορφή μερικών λεπτών ή αρκετών ωρών. Και ενώ αυτά τα μεμονωμένα περιστατικά μπορεί να σας αφήσουν να αισθάνεστε κουρασμένοι την επόμενη μέρα, με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να συμβάλουν στην στέρηση ύπνου.

«Η απώλεια ύπνου έχει πολλές βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και την ευημερία σας», λέει Chelsie Rohrscheib, PhD, ειδικός ύπνου στο Tatch, ένα εργαλείο ανάλυσης ύπνου στο σπίτι, συμπεριλαμβανομένου ενός αυξημένος κίνδυνος για ορισμένες καταστάσεις υγείας (όπως ο διαβήτης, η κατάθλιψη και οι καρδιακές προσβολές).

Γνωρίζουμε ότι η αναβλητικότητα του ύπνου είναι κακή - γιατί λοιπόν συνεχίζουμε να το κάνουμε;

Οι περισσότεροι από εμάς κατανοούν την αξία του ύπνου μιας καλής νύχτας. Ο ύπνος υποστηρίζει τα πάντα από τη φυσική υγεία έως τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Και μπορεί να μας βοηθήσει να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα, να μειώσουμε τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων προβλημάτων υγείας, και διαφορετικά να διατηρήσουμε τον εαυτό μας σε κορυφαία κατάσταση.

Πολλοί από εμάς θέλουμε να πάρουμε το Το CDC συνιστούσε επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Αλλά πειρασμοί όπως το Instagram και το Netflix μας εμποδίζουν να το κάνουμε. Γιατί;

«Η ζωή μπορεί να είναι απασχολημένη και πολύ αγχωτική», λέει Nicole Avena, PhD, νευροεπιστήμονας και συγγραφέας. 'Εάν δεν βρίσκετε χρόνο στον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να μην αισθάνεστε ικανοποιημένοι και θα θελήσετε να ανακτήσετε αυτήν την ώρα κατά τη διάρκεια της νύχτας, αφού ολοκληρωθούν όλες οι υποχρεώσεις σας.' Ο Rohrscheib συμφωνεί, σημειώνοντας ότι οι καθυστερημένοι ύπνοι τείνουν να εμπίπτουν σε μία από τις δύο κατηγορίες: πολυάσχολοι άνθρωποι που χρειάζονται λίγο περισσότερο ελεύθερο χρόνο και οι λεγόμενοι υπερκατευθυνόμενοι που θυσιάζουν τον ύπνο για να συνεχίσουν να εργάζονται.

Επιπλέον, το να λέτε όχι στο Instagram απαιτεί πειθαρχία - και μετά από μια κουραστική μέρα, αυτή η προσπάθεια μπορεί να είναι δύσκολη. «Η αναβλητικότητα στον ύπνο είναι σαν οποιαδήποτε άλλη αναβλητικότητα ή συμπεριφορά binging— [είναι πιο εύκολο να παρακολουθήσετε ένα ακόμη βίντεο ή να φάτε ένα ακόμη cookie από το να πάτε για ύπνο (το υπεύθυνο πράγμα που πρέπει να κάνετε», λέει ο Δρ. Δημητρίου. «Μερικοί άνθρωποι είναι τόσο υπεύθυνοι την ημέρα [που] τελειώνουν απλώς να είναι υπεύθυνοι τη νύχτα». (Οι ειδικοί το λένε αυτό εξάντληση του εγώ —Και είναι ένα θέμα με έντονη συζήτηση στον χώρο της ψυχολογίας.)

Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να συνεχίσετε να ωθείτε τον ύπνο. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να περιορίσετε τη συνήθεια της αναβλητικότητας στον ύπνο σας - και να πάρετε εκείνες τις ξεκούραστες επτά ώρες που ονειρευόσασταν.

Πώς να σταματήσετε την αναβολή και (τελικά) να κοιμηθείτε

Σχετικά Αντικείμενα

1 Αναπτύξτε μια ρουτίνα - και ακολουθήστε την

Ο ευκολότερος τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι έχετε αρκετό ύπνο κάθε βράδυ; Έχετε έναν καθορισμένο χρόνο ύπνου και έναν καθορισμένο χρόνο αφύπνισης στον οποίο πρέπει να ακολουθείτε. Εάν οι συγκεκριμένες ώρες αισθάνονται πολύ άκαμπτες, θα μπορούσατε πάντα να δώσετε στον εαυτό σας ένα παράθυρο ύπνου και αφύπνισης. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου, λέει η Avena. Φυσικά, είναι σχεδόν αδύνατο να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Όμως, η διατήρηση ενός παραθύρου μίας έως δύο ωρών για να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε είναι η πιο αποτελεσματική. Απλά φροντίστε να μην χρησιμοποιήσετε την ευελιξία ως δικαιολογία για να επιδοθείτε σε κάποια αναβολή.

δύο Βρείτε τι σας κρατάει ενήμερο

Αν έχετε ήδη μια ρουτίνα ύπνου, μάθετε τι σας κρατάει από αυτό. Τι σε κρατάει τη νύχτα; Είναι δουλειά, τηλεόραση, συνομιλίες με φίλους - ή κάτι άλλο εντελώς; Μόλις καταλάβετε ποιοι είναι οι αιτίες προβλημάτων, μπορείτε να δημιουργήσετε όρια γύρω τους.

3 Χρόνος λήξης οθόνης 30 έως 60 λεπτά πριν πάτε για ύπνο

Πολλοί από εμάς το γνωρίζουν αυτό το μπλε φως που εκπέμπεται από τις συσκευές μας μπορεί να διαταράξει τους Circadian ρυθμούς μας, επηρεάζοντας την ικανότητά μας να πέφτουμε και να κοιμόμαστε. Αλλά ο χρόνος της οθόνης μπορεί να επηρεάζει και το πρόγραμμα ύπνου σας με άλλους τρόπους. Η δραστηριότητα για την οποία αναβάλλετε τον ύπνο μπορεί να είναι μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας, μια εκπομπή στην τηλεόρασή σας ή ακόμη και να λειτουργεί στον υπολογιστή σας, γι 'αυτό εξετάστε το ενδεχόμενο να ορίσετε όρια γύρω από την ώρα της οθόνης. Ο Rohrscheib συνιστά να τερματιστεί ο χρόνος της οθόνης τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο και η Avena συνιστά να κρατάτε πλήρως τα ηλεκτρονικά από το υπνοδωμάτιο.

4 Φτιάξτε ένα τελετουργικό για ύπνο

Εντάξει, τώρα που έχετε αφαιρέσει οθόνες και άλλα ηλεκτρονικά είδη από την κρεβατοκάμαρα, τι πρέπει να κάνετε μέχρι να φτάσετε στον ύπνο; Κάντε μια ρουτίνα ύπνου που μπορείτε να ακολουθήσετε κάθε βράδυ, λέει ο Rohrscheib. Μπορείτε να διαβάσετε, διαλογισμό, περιοδικό, τέντωμα, να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή να συμμετάσχετε σε κάποια άλλη δραστηριότητα χαμηλής ενέργειας που αγαπάτε. Σύμφωνα με τον Rohrscheib, θα θελήσετε να ξεκινήσετε αυτό το τελετουργικό περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Και ενώ μπορεί να χρειαστεί λίγο να το συνηθίσετε, μην εκπλαγείτε αν το λατρέψετε.

5 Χαράξτε τα διαλείμματα νωρίτερα την ημέρα

Ένας από τους λόγους για τους οποίους μπορεί να συνεχίσετε να ωθείτε τον ύπνο; Θέλετε να νιώσετε ότι υπάρχει περισσότερος χρόνος στη μέρα σας. (Αυτό ονομάζεται εκδίκηση πριν από την αναβολή. ) Αλλά το διάλειμμα νωρίτερα την ημέρα μπορεί να σας δώσει το ίδιο αίσθημα ελέγχου και ελεύθερου χρόνου - χωρίς να διαταράξετε το πρόγραμμα ύπνου σας - οπότε προσπαθήστε να χαράξετε τσέπες ελεύθερου χρόνου όπου μπορείτε.

Αφιερώστε χρόνο ποιότητας για τον εαυτό σας αρκετά νωρίς την ημέρα που δεν χρειάζεται να περικόψετε τις ώρες ύπνου σας, λέει ο Rohrscheib. Και αν έχετε ένα πολύ απασχολημένο πρόγραμμα, αναζητήστε μέρη όπου μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο. [Αυτό] μπορεί να περιλαμβάνει προετοιμασία γευμάτων τα σαββατοκύριακα ... προγραμματισμό των ημερών σας με καθορισμένα χρονικά όρια για εργασίες και δραστηριότητες και λήψη βοήθειας από φίλους και οικογένεια όταν χρειάζεται, προσθέτει.

Δεν πρέπει να κάνετε υγιεινή ύπνου για λιγότερη αναβλητικότητα στον ύπνο

Σχετικά Αντικείμενα

1 Συνεχίστε να εργάζεστε έξω από το υπνοδωμάτιο

Ένας καλός κανόνας; Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας αποκλειστικά για ύπνο και σεξ μόνο. Εργασία στο κρεβάτι μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου σας, γιατί θα γίνει όλο και πιο δύσκολο για τον εγκέφαλό σας να διακρίνει μεταξύ χώρου εργασίας και χώρου ανάπαυσης, λέει η Avena. Συνεχίστε λοιπόν να εργάζεστε έξω από την κρεβατοκάμαρα όποτε είναι δυνατόν. Η ανησυχία, η εργασία και ακόμη και ο ύπνος στο κρεβάτι αποφεύγεται καλύτερα, λέει ο Δρ Δημητρίου. Κρατήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξ!

δύο Μην αφήσετε τους αυριανούς στρες να σας κρατήσουν απόψε

Εάν το άγχος σας κρατάει τη νύχτα, λάβετε μέτρα για να ελαχιστοποιήσετε τις ανησυχίες σας πριν ανεβείτε στο κρεβάτι τη νύχτα. Δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων για τα πράγματα που θα θέλατε να επιτύχετε την επόμενη μέρα, ώστε να μην τονίζετε για τη νύχτα, λέει ο Rohrscheib. Ο εγκέφαλος κάνει γρήγορα σχέσεις μεταξύ των ενεργειών σας και του περιβάλλοντός σας. Επομένως, η διατήρηση του άγχους από την κρεβατοκάμαρα μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με τη διατήρηση της εργασίας έξω από την κρεβατοκάμαρα.

3 Δώστε προσοχή στην αίσθηση της ξεκούρασης και της ξεκούρασης

Το να θυμάστε πόσο υπέροχο είναι να κοιμάστε αρκετά μπορεί να διευκολύνει τον περιορισμό της συνήθειας αναβλητικότητας. Βοηθά να το εντοπίσετε, ώστε να μπορείτε να δείτε το αποτέλεσμα να ξεκουραστείτε, λέει ο Δρ Δημητρίου. Συνιστά να παρακολουθείτε τη διάθεσή σας και τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας - περίπου κάθε δύο έως τρεις ώρες. Και φροντίστε να προσέξετε πώς νιώθετε το απόγευμα. [Αυτό είναι] όταν οι περισσότεροι από εμάς τείνουν να κοιμούνται (λιγότερο, όταν ξεκουράζονται περισσότερο!), Λέει.

4 Μην αλλάζετε τη ρουτίνα σας τα σαββατοκύριακα

Η συνέπεια είναι το κλειδί. Επομένως, προσπαθήστε να διατηρήσετε μια συνεπή ώρα ύπνου και αφύπνισης - ακόμα και τα σαββατοκύριακα. Οι ειδικοί του ύπνου συνιστούν να διατηρείτε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου ακόμη και τα σαββατοκύριακα και τις αργίες, λέει ο Rohrscheib. Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλός μας αναπτύσσεται ρουτίνα. Εάν πρέπει να αλλάξετε το πρόγραμμά σας, ο Δρ. Δημητρίου συνιστά να παραμείνετε εντός μίας ώρας από τη συνηθισμένη ώρα ύπνου και του χρόνου αφύπνισης όποτε είναι δυνατόν.

πώς να διορθώσετε μια εμπλοκή πουλόβερ

5 Μιλήστε με έναν επαγγελματία

Εάν αντιμετωπίζετε σταθερό πρόβλημα με την αναβλητικότητα του ύπνου και επηρεάζει την ποιότητα ζωής σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία. Η αναβλητικότητα του ύπνου μπορεί να είναι μια δύσκολη συνήθεια να σπάσει, λέει η Avena. Επομένως, μην είστε πολύ σκληροί για τον εαυτό σας εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την αλλαγή της ρουτίνας σας. Αλλά αν αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε κάποια επιπλέον βοήθεια ή καθοδήγηση, να θυμάστε ότι οι επαγγελματίες είναι στην ευχάριστη θέση να το παρέχουν.