Βασίζεστε στη γιόγκα για να ικανοποιήσετε τα 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας σε μια εβδομάδα; Ίσως να υπολείπεται του στόχου σας, προτείνει μια νέα ανασκόπηση μελετών σχετικά με τα φυσικά οφέλη της δημοφιλούς πρακτικής νου-σώματος. Αυτό επειδή Δεν είναι όλες οι μορφές γιόγκα αρκετά έντονες για να μετρήσετε ως μέτρια άσκηση - αν και, ανάλογα με τον τρόπο που ασκείστε, ορισμένα στυλ σίγουρα μπορεί να είναι.
Υπολογίζεται ότι έως και 20,4 εκατομμύρια Αμερικανοί ασκούν γιόγκα. Με την αυξανόμενη δημοτικότητά του, λέει ο συγγραφέας της μελέτης Enette Larson-Meyer, PhD, είναι σημαντικό για τους μαθητές και επαγγελματίες υγείας για να καταλάβουν ακριβώς τι τύπο - και πόσο έντονο - μιας προπόνησης που προσφέρει πραγματικά. Ο Larson-Meyer είναι αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Ουαϊόμινγκ και πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα.
Η νέα της έρευνα εξετάζει 13 προηγουμένως δημοσιευμένες μελέτες για την Hatha yoga και πολλές από τις παραλλαγές της. Η Hatha είναι ένας όρος ομπρέλας που περιγράφει μια πρακτική που ενσωματώνει φυσικές στάσεις, αναπνοή και διαλογιστικά στοιχεία. Τα δημοφιλή δυτικά στυλ όπως το Vinyasa, το Ashtanga και το Bikram μπορούν όλοι να θεωρηθούν κλάδοι της γιόγκα Hatha.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Η Γιόγκα θέτει να ξέρει πριν από την πρώτη σας τάξη
Η κριτική, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση , βρήκε ένα ευρύ φάσμα τιμών μεταβολικού ισοδυνάμου (ΜΕΤ) για πρακτικές γιόγκα και θέτει μεταξύ των 13 μελετών. Οι τιμές ΜΕΤ είναι ένα μέτρο του πόσο σκληρά λειτουργεί το σώμα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον υπολογισμό της καύσης θερμίδων. Σύμφωνα με τις οδηγίες του American College of Sports Medicine (ACSM), μια άσκηση με τιμή ΜΕΤ μικρότερη από 3 θεωρείται ένταση φωτός. Η μέτρια ένταση κυμαίνεται μεταξύ 3 και 6, ενώ η έντονη ένταση είναι 6 MET και άνω.
Στις μελέτες που περιλαμβάνονται στην κριτική του Larson-Meyer, οι τιμές ΜΕΤ για πλήρεις συνεδρίες γιόγκα κυμαίνονταν από 2,0 έως 7,4 - υποδηλώνοντας ότι η γιόγκα μπορεί να ποικίλει από πολύ χαλαρή έως αρκετά έντονη. Η χαμηλότερη τιμή προήλθε από μια μελέτη αξιολόγησης μιας πρακτικής γιόγκα Nintendo Wii Fit, ενώ η υψηλότερη τιμή προήλθε από μια ομάδα έμπειρων ασκούμενων που ρέουν γρήγορα μέσω τεσσάρων γύρων Sun Salutations (Surya Namaskar), μια σειρά 12 θέσεων που ασκούνται σε πολλές σύγχρονες γιόγκα τάξεις.
Η κριτική διαπίστωσε ότι οι περισσότερες μεμονωμένες στάσεις γιόγκα, όταν αξιολογούνται μόνες τους, είχαν τιμές ΜΕΤ στην κατηγορία έντασης φωτός. Τα λίγα που έφτασαν σε μέτρια επίπεδα ήταν τα Dandayamana-Janushirasana (Standing Head to Knee), Dandayamana-Dhanurasana (Standing Bow), Trikanasana (Triangle) και Tuladandasana (Balancing Stick). Οι αντιστροφές, όπως το Sirsasana (Head Stand) έλαβαν μόνο τιμές ΜΕΤ έως 2,5 - αν και οι μελέτες δεν μέτρησαν μερικές από τις πιο δύσκολες πόζες της γιόγκα, όπως το Bakasana (Crow) ή το Adho Mukha Vrksasana (Hand Stand).
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Αποκαταστατικές γιόγκα θέτει
Είναι ενδιαφέρον ότι η μία μελέτη που εξέτασε το Bikram yoga δεν βρήκε σημαντικά υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη από εκείνη που βρέθηκε σε μελέτες άλλων τύπων γιόγκα. Τα μαθήματα μπικράμ ακολουθούν μια σειρά από πόζες και πραγματοποιούνται σε αίθουσες 105 βαθμών, και συχνά χαρακτηρίζονται ως σημαντικοί καυστήρες θερμίδων λόγω του πόσο ιδρώνουν οι συμμετέχοντες.
Αλλά οι τιμές ΜΕΤ του Bikram ήταν εντός του ίδιου εύρους με τη γιόγκα που εξασκείται σε θερμοκρασία δωματίου, έγραψε ο Larson-Meyer. Η Bikram δεν ενσωματώνει χαιρετισμούς ήλιων ή ρέουσες μεταβάσεις από κίνηση σε κίνηση, επισημαίνει, οπότε μπορεί να απαιτεί λιγότερη ενέργεια από άλλα στυλ. (Εάν οι ακολουθίες ήταν ακριβώς οι ίδιες, ένα άτομο μπορεί πράγματι να κάψει περισσότερες θερμίδες σε ένα πιο ζεστό δωμάτιο.)
Γνωρίζω πολλούς ανθρώπους που παρακολουθούν ζεστή γιόγκα και αισθάνονται σαν να κάνουν καλύτερη προπόνηση, και αυτό είναι υπέροχο, λέει ο Larson-Meyer. Αλλά για άτομα που μπορεί να είναι άβολα στη ζέστη, είναι καλό να γνωρίζετε ότι αυτό δεν είναι απαραίτητα αλήθεια - μπορείτε να κάνετε παρόμοια προπόνηση σε ένα δωμάτιο σε κανονική θερμοκρασία.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να κάνετε μια πρακτική γιόγκα στο σπίτι που κολλά
Η ουσία, λέει ο Larson-Meyer, είναι ότι η γιόγκα μπορεί να είναι ό, τι θέλετε: μια χαλαρωτική, ελαφριά ένταση ή μια πλήρης προπόνηση με πολλές στιγμές υψηλής έντασης.
Επιλέγοντας μια αποκαταστατική τάξη με πιο καθιστές πόζες πιθανότατα θα σας δώσει την πρώτη, ενώ μια που ενσωματώνει πολλές γρήγορες μεταβάσεις (πηδώντας αντί να περπατήσετε, για παράδειγμα) μπορεί να σας δώσει τις τελευταίες. Οι συνεδρίες που περιλαμβάνουν μόνιμες πόζες και χαιρετισμούς από τον ήλιο είναι επίσης πιθανό να σας δώσουν μεγαλύτερο έγκαυμα.
Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η γιόγκα είναι αρκετά συγκρίσιμη με το περπάτημα, λέει ο Larson-Meyer. Αλλά αν πραγματικά θέλατε να λάβετε υψηλότερη τιμή ΚΟΑ, είναι ακόμα δυνατό κάνοντας κάποιες συγκεκριμένες σκληρότερες πόζες με γρηγορότερο ρυθμό από ό, τι θα κάνατε κανονικά.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 8 ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε
Ορισμένες πόζες μπορούν να υπολογίζονται, σε μικρές ποσότητες, στη σύσταση του ACSM και της American Heart Association για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, καταλήγει. Αλλά αν ξεκινάτε απλώς ή προτιμάτε ένα πιο ήπιο στυλ γιόγκα, ένα καλό μέρος της πρακτικής σας μπορεί να μην είναι αρκετά έντονο για να ικανοποιήσει αυτά τα κριτήρια.
Αυτό δεν σημαίνει δεν πρέπει εξασκήστε αυτόν τον τύπο γιόγκα, αν αυτό σας αρέσει. Ακόμη και η γιόγκα έντασης φωτός έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη δύναμη, βελτιώνει την ισορροπία και την ευελιξία, ηρεμεί το μυαλό και μειώνει το άγχος, λέει ο Larson-Meyer. Είναι εξαιρετική διασταυρούμενη εκπαίδευση για άτομα που κάνουν πιο έντονες προπονήσεις σε άλλες ημέρες και μπορεί να είναι μια βιώσιμη μορφή άσκησης για ηλικιωμένους ενήλικες ή άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις, ρευματοειδή αρθρίτιδα ή πόνο στην πλάτη.
Το πιο σημαντικό πράγμα είναι ότι το κάνετε σε ένα ασφαλές περιβάλλον με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή και ότι λαμβάνετε τα οφέλη της εστίασης και της εστίασης σε πράγματα εκτός από το φυσικό σώμα, λέει. Εκτός από αυτό, οι άνθρωποι θα πρέπει να βρουν ένα στυλ υψηλότερης ή χαμηλότερης έντασης που να ταιριάζει σε αυτούς και τους στόχους της φυσικής τους κατάστασης.
τα καλύτερα παιχνίδια για να παίξετε σε ένα πάρτι
