Πότε ήταν η τελευταία φορά που κάνατε ισομετρικές ασκήσεις; Αν ποτέ δεν είναι η απάντησή σας (αν και πιθανότατα τα έχετε ξανακάνει χωρίς να το γνωρίζετε), τότε ήρθε η ώρα για μια αλλαγή. Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορεί να είναι το κλειδί για την ενίσχυση της φυσικής σας κατάστασης, καθώς και να βοηθήσουν στη βελτίωση της κανονικής λειτουργίας και της κίνησης στην καθημερινή ζωή.

Πρώτον, βοηθά να κατανοήσουμε τι σημαίνει ισομετρική. Αν συμβουλευτείτε το Λεξικό Webster, θα βρείτε αυτόν τον ορισμό: «Σε σχέση με, που περιλαμβάνει ή είναι μυϊκή σύσπαση έναντι αντίστασης, χωρίς σημαντική βράχυνση των μυϊκών ινών και με αξιοσημείωτη αύξηση του μυϊκού τόνου». Εδώ είναι ένας πιο απλός τρόπος για να το εξηγήσετε. «Είναι μια μυϊκή σύσπαση όπου το μήκος του μυός είναι σχετικά αμετάβλητο», λέει Mike Ranfone , CSCS, πιστοποιημένος εκπαιδευτής και ιδρυτής της Ranfone Training Systems και της Ranfone Personal Consulting στο Hamden, Conn.

Με άλλα λόγια, η ισομετρική κίνηση περιλαμβάνει είτε το κράτημα μιας συγκεκριμένης θέσης μιας άσκησης (π.χ. προσπάθεια να μην χαμηλώσει ένα βάρος), είτε την ώθηση σε ένα ακίνητο αντικείμενο (π.χ. πίεση στο πάτωμα σε μια γέφυρα γλουτών). Αυτός ο τύπος άσκησης λειτουργεί πολύ συγκεκριμένους μύες χωρίς να αλλάζει ουσιαστικά το μήκος του μυός και χωρίς να κινεί τις γύρω αρθρώσεις.

δώρα για τη γυναίκα που τα έχει όλα

Είναι πολύ πιθανό να έχετε ήδη κάνει ισομετρικές ασκήσεις χωρίς να το γνωρίζετε, καθώς οι κοινές ισομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν γνωστές κινήσεις όπως σανίδες, καθίσματα τοίχου και γέφυρες γλουτών. «Στο μεγαλύτερο μέρος τους, είναι ένα ασφαλές και αποτελεσματικό ερέθισμα προπόνησης, ειδικά αν είστε υποπροπονημένοι, μεγαλύτεροι ή τραυματισμένοι», λέει ο Ranfone. Από την άλλη πλευρά, «μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν με προχωρημένους αθλητές που θέλουν να μεγιστοποιήσουν τα αποτελέσματα».

Πολλοί λόγοι θα πρέπει να σας παρακινήσουν να προσθέσετε ισομετρικά στοιχεία στην εβδομαδιαία σας δραστηριότητα, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Για αρχή, οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν την αισθητηριοκινητική ανατροφοδότηση, λέει, πράγμα που σημαίνει ότι θα βελτιώσετε τη σύνδεση μεταξύ του μυαλού και των μυών σας. Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μυϊκή βλάβη που μπορεί να έχετε υποστεί από το πρόγραμμα γυμναστικής σας, καθιστώντας το μια αποτελεσματική λύση για την αποκατάσταση και την αποκατάσταση. Στην πραγματικότητα, εάν έχετε προβλήματα με ερεθισμένες αρθρώσεις, οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση αυτού που λέγεται διάτμηση των αρθρώσεων, ουσιαστικά της φθοράς. Αυτό είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο εάν έχετε οξέα ή χρόνια προβλήματα όπως η αρθρίτιδα, λέει ο Ranfone. Επιπλέον, μπορούν να προσφέρουν ποικιλία όχι μόνο για το σώμα, αλλά και το μυαλό. «Η ισομετρική προπόνηση ελέγχει πολλά πλαίσια φυσιολογικά και, ίσως ακόμα πιο σημαντικό, ψυχολογικά, για όσους θέλουν να διαλύσουν τη μονοτονία και να ανακαλύψουν κάποιες νέες προκλήσεις χωρίς να διακυβεύονται τα αποτελέσματα», λέει ο Ranfone.

Εάν κάνετε ήδη παραδοσιακές προπονήσεις ενδυνάμωσης, μπορείτε εύκολα να προσθέσετε ισομετρικά χωρίς να αλλάξετε τις ασκήσεις. Η Ranfone σημειώνει, ωστόσο, ότι επειδή οι ισομετρικές ασκήσεις είναι πιο κουραστικές, θα πρέπει να μειώσετε το βάρος που χρησιμοποιείτε.

πληθυντικός για όνομα που τελειώνει σε s

Ακολουθούν πέντε ασκήσεις με ισομετρικές παραλλαγές. Εάν γνωρίζετε ήδη και κάνετε αυτές τις κινήσεις, ενσωματώστε τις παραλλαγές (δηλαδή, το μέρος όπου κρατάτε την άσκηση σε μια συγκεκριμένη θέση), ώστε να μπορείτε να επωφεληθείτε από την ισομετρική προπόνηση, λέει ο Ranfone. Ή ολοκληρώστε και τις πέντε κινήσεις σε μία προπόνηση, επαναλαμβάνοντας κάθε μία μία ή δύο φορές.

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Ζυγισμένα Squats

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, ένα βάρος σε κάθε χέρι και τα χέρια κάτω από τα πλευρά σας. Κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα και μετά πιέστε δυνατά μέσα από το πάτωμα καθώς επιστρέφετε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε 12 φορές.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Εάν πονάτε στο γόνατο κάνοντας οκλαδόν, εδώ είναι 8 έξυπνες τροποποιήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε

δύο Πρέσα δαπέδου αλτήρων

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα. Τοποθετήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι και – κρατώντας τους αγκώνες σας στο πάτωμα, λίγο κάτω από το ύψος των ώμων – σηκώστε τα χέρια σας μέχρι οι πήχεις σας να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών με το πάτωμα, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα εμπρός. Από αυτή τη θέση, πιέστε τα βάρη προς τα πάνω, χωρίς να τα αφήσετε να ακουμπήσουν, μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως από πάνω σας. Παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή. χαμηλώστε αργά τους αγκώνες σας στο πάτωμα για μια μέτρηση πέντε δευτερολέπτων. Επαναλάβετε 12 φορές.

3 Αρση βάρους

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι, τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω προς το μπροστινό μέρος του σώματός σας, οι παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, κρεμάστε προς τα εμπρός από τους γοφούς και χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα, αφήνοντας τα χέρια σας να κρέμονται μπροστά από τις κνήμες σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. Από αυτή τη θέση, επιστρέψτε στην όρθια θέση, πιέζοντας τους γλουτούς όπως κάνετε. Επαναλάβετε 12 φορές.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 Απλές Ασκήσεις Χαμστρινγκ (Συν 2 Μεγάλες Διατάσεις) για Ενδυνάμωση και Επιμήκυνση της Πλάτης των Ποδιών σας

4 Μπούκλα δικέφαλου

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, βάρη σε κάθε χέρι, τα χέρια κάτω από τα πλάγια με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατώντας τους αγκώνες σας κολλημένους στο σώμα σας, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω προς τους ώμους σας. Μείνετε εδώ για τρία δευτερόλεπτα. Αφήστε το για να ξεκινήσει και επαναλάβετε 12 φορές.

πως στρώνεις τραπέζι

5 Σανίδα

Ανεβείτε στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας με τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους κάτω από τους ώμους σας. Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια μακριά γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών (αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, τροποποιήστε τη σανίδα πέφτοντας στα γόνατά σας). Κρατήστε τη σανίδα για 30 δευτερόλεπτα, κάντε ένα γρήγορο διάλειμμα και επαναλάβετε για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 απροσδόκητα οφέλη από το να κάνεις σανίδες (πέρα από την οικοδόμηση βασικής δύναμης), σύμφωνα με Personal Trainers