Το να κάνετε squat μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τους μύες των ποδιών σας και να χτίσετε τους γλουτούς σας. Αλλά αυτή η κοινή κίνηση άσκησης είναι συχνά γνωστό ότι προκαλεί πόνο στο γόνατο σε πολλούς ανθρώπους. Μερικές φορές, ο πόνος στο γόνατο από το κάθισμα μπορεί να προέρχεται από ακατάλληλη στάση ή μπορεί να είναι το αποτέλεσμα του τρόπου με τον οποίο διαμορφώνονται τα γόνατά σας. Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στο γόνατο ενώ κάνετε squats, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε αυτή την αγαπημένη άσκηση για πάντα. Δείτε τι προτείνουν οι ειδικοί ως έξυπνες τροποποιήσεις σε παραδοσιακά squat και διαφορετικά εργαλεία ή εξοπλισμό που μπορείτε να δοκιμάσετε για να επιτύχετε παρόμοια αποτελέσματα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 απροσδόκητα οφέλη από το να κάνεις σανίδες (πέρα από την οικοδόμηση βασικής δύναμης), σύμφωνα με Personal Trainers

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Χρησιμοποιήστε μικρότερο εύρος κίνησης

«Η μείωση του εύρους κίνησης κατά τη διάρκεια του squat είναι μια εύκολη τροποποίηση που θα απομακρύνει την πίεση από τα γόνατα», λέει ο ορθοπεδικός χειρουργός Jerome Enad, MD. «Αντί να κάθετε οκλαδόν μέχρι κάτω, η συντόμευση του τόξου σε περίπου 30 έως 45 μοίρες μειώνει σημαντικά την πίεση μέσα στο γόνατο».

δύο Επιλέξτε ελαφρύτερα ή χωρίς βάρη

Ο Δρ Enad συνιστά επίσης να παρακολουθείτε πόσο βάρος προσθέτετε στα squat σας. «Το οκλαδόν με πολύ βαρύ φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να προκαλέσει οξεία καταπόνηση ή χρόνια τενοντίτιδα», λέει. «Αν χάσετε την ισορροπία σας με πολύ βαρύ φορτίο κατά τη διάρκεια της οκλαδόν, μπορεί να υποστείτε ένα ήπιο διάστρεμμα στο γόνατο ή ακόμα και μια καταστροφική ρήξη τετρακέφαλου ή επιγονατιδικού τένοντα».

3 Τροποποιήστε τη Φόρμα σας

Εάν μια άσκηση squat σας προκαλεί πόνο στο γόνατο, μπορεί να οφείλεται σε ακατάλληλη στάση και φόρμα. Κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές ενώ κάνετε οκλαδόν μπορεί πραγματικά να αποτρέψει τον πόνο στο γόνατο και να προστατεύσει τις αρθρώσεις σας από πιο σοβαρούς τραυματισμούς, όπως διαστρέμματα ή τενοντίτιδα. Το οκλαδόν με λανθασμένη στάση μπορεί να προκαλέσει καταπονήσεις, λέει ο Δρ Enad. Για να αποφύγετε αυτούς τους τραυματισμούς, προτείνει να μην σκύβετε πολύ μπροστά κατά τη διάρκεια ενός squat ή να στέκεστε πολύ άκαμπτοι, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πόνο.

«Εστιάστε στις κινήσεις οκλαδόν όπου οι γοφοί μετακινούνται προς τα πίσω και όχι ευθεία προς τα κάτω», λέει ο επαγγελματίας προπονητής δύναμης και προετοιμασίας Jerry Handley, ιδιοκτήτης και επικεφαλής προπονητής στο Εκπαίδευση Viking Performance . Ο Δρ. Ενάντ προσθέτει ότι «η καλή φόρμα θα πρέπει να νιώθει σαν να θα καθίσετε σε μια καρέκλα πίσω σας, να οδηγείτε με τους γλουτούς σας, αλλά να παραμένετε καλά ισορροπημένοι με καλή στάση».

Το να στέλνετε τους γοφούς σας πίσω αντί για ευθεία προς τα κάτω, βοηθάει τις κνήμες σας να παραμείνουν κάθετες, εξηγεί ο Handley, ενώ παράλληλα ελαχιστοποιεί το άγχος στο γόνατο. Η διατήρηση της πίεσης περισσότερο στις φτέρνες σας ενώ κάνετε οκλαδόν (με τη φτέρνα και το μέσο πόδι να παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους) αντί να πιέζετε προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών, μπορεί επίσης να ανακουφίσει τον πόνο στο γόνατο.

Ένα άλλο σημαντικό βήμα που μπορείτε να κάνετε όταν πρόκειται να τροποποιήσετε τη στάση του squat είναι να διασφαλίσετε ότι τα γόνατά σας δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς λυγίζουν. «Οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα όταν τα γόνατά τους δεν περιστρέφονται για να έχουν την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών», λέει ο Hadley. «Συνήθως περιστρέφονται πολύ προς τα μέσα». Αυτό, προσθέτει, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στους συνδέσμους του γόνατος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 4 διατάσεις που μάλλον δεν ήξερες ότι μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο στην πλάτη

4 Δοκιμάστε Box Squats και Sumo Squats

Αντί για τα παραδοσιακά squat, μπορείτε να δοκιμάσετε τις ελαφρώς τροποποιημένες φόρμες, είτε κουτί καταλήψεις ή καταλήψεις σούμο για να βοηθήσει στην απομάκρυνση του στρες από τα γόνατά σας. Για τα box squat, θα προσθέσετε ένα πλειομετρικό κουτί (ή καρέκλα ή πάγκο) πίσω σας κατά τη διάρκεια της άσκησης squat: Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι να καθίσετε στο κουτί στο κάτω μέρος κάθε squat. «Θυμηθείτε να καθίσετε αναπαυτικά προς το κουτί», συμβουλεύει ο Hadley να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο στο γόνατο.

Τα σούμο squats, από την άλλη πλευρά, δίνουν περισσότερη εστίαση στους γλουτιούς σας παρά στους τετρακέφαλους και στους μηριαίους. «Τα sumo squat είναι μια παραλλαγή ενός κανονικού squat που είναι μια καλή εναλλακτική», λέει ο Isaac Robertson, συνιδρυτής στο Συνολικό σχήμα . «Σε αντίθεση με ένα κανονικό squat, τα πόδια σας είναι τοποθετημένα σε μια θέση σούμο [στάση]. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, καθίστε και κατεβείτε σαν ένα κανονικό squat».

5 Κάντε το Leg Press Machine

Γνωρίζατε α μηχανή πρέσας ποδιών μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα με το squatting; Ο Δρ. Enad εξηγεί ότι οι πιέσεις των ποδιών μπορούν να χτυπήσουν ακριβώς τις μυϊκές ομάδες όπως τα παραδοσιακά squats: «Δουλεύουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες με λιγότερη πίεση».

Αλλάζοντας ελαφρώς το ύψος των ποδιών σας, μπορείτε να μιμηθείτε ένα όρθιο squat χωρίς να το κάνετε πραγματικά. «Σε μια πρέσα ποδιών, θέλετε μια ψηλότερη ή πιο μπροστινή τοποθέτηση του ποδιού», λέει ο Handley, «έτσι η πρέσα προέρχεται περισσότερο από τις φτέρνες και τους γλουτούς σας».

ποιο ξύδι είναι καλύτερο για καθάρισμα

6 Χρησιμοποιήστε ελαστικές ταινίες αντίστασης

Ένα παλιό καλό ελαστικό λάστιχο αντίστασης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή στάση, ενώ ταυτόχρονα ανακουφίζετε από το άγχος στα γόνατά σας ενώ κάνετε squats. Με την προσθήκη μιας ελαστικής ταινίας που τοποθετείται γύρω από τα γόνατα (ακριβώς κάτω ή πάνω από το επίπεδο του γόνατος), μπορείτε να ενθαρρύνετε περισσότερη ενεργοποίηση από τους γλουτιαίους μύες σας ενώ κάνετε οκλαδόν, επομένως αφαιρώντας την πίεση από τα γόνατά σας.

«Αυτό μπορεί να επιτευχθεί βάζοντας μια ελαστική ταινία γύρω από τα γόνατα ενώ κάνετε οκλαδόν», εξηγεί ο personal trainer Bill Daniels. «Αυτό θα δημιουργήσει μια υποσυνείδητη αντίδραση για να ωθήσει τα γόνατα προς τα έξω, η οποία ενεργοποιεί τους σταθεροποιητές στο ισχίο και συχνά μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στο γόνατο».

7 Λάβετε υποστήριξη βραχίονα

Αν και οι άνθρωποι δεν θεωρούν συχνά τα χέρια ως ένα σημαντικό μέρος του σώματος για τα squat, μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να κάνετε οκλαδόν με τρόπο που ανακουφίζει από τον πόνο στα γόνατα και το άγχος. «Κρατόμενοι από έναν τοίχο, μια μπάρα ή ένα αγκυρωμένο σετ ιμάντων, ένα άτομο μπορεί να αφαιρέσει την πίεση από τα γόνατά του κατά τη διάρκεια ενός squat, κάτι που μπορεί να τον βοηθήσει να ολοκληρώσει το εύρος της κίνησης με ασφάλεια», λέει ο personal trainer. Τζακ Κρεγκ . Ο Craig προτείνει να κρατάτε μια από τις παραπάνω επιλογές, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να κρατάτε το σώμα σας όρθιο, διατηρώντας παράλληλα το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο. Αυτή η τροποποίηση, εξηγεί, μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να εισαγάγει αργά το σωματικό του βάρος έως ότου δυναμώσει αρκετά τους μύες του για να ολοκληρώσει ένα πιο παραδοσιακό squat (φυσικά εκτός από άλλες πηγές πόνου, όπως το σχήμα του γονάτου και τους υπάρχοντες τραυματισμούς).

8 Δοκιμάστε ένα μηχάνημα Squat No-Impact

Οι μηχανές squat χωρίς πρόσκρουση είναι μια τρέλα στον κόσμο της άσκησης τον τελευταίο καιρό, χάρη στους ισχυρισμούς τους ότι επιτρέπουν στους ανθρώπους να κάνουν οκλαδόν με μηδενικό αντίκτυπο. Ένα από τα πιο δημοφιλή μηχανήματα squat χωρίς κρούσεις στην αγορά είναι το Μέθοδος DB , που σας βοηθά να μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στους γλουτούς σας ενώ κάνετε οκλαδόν.

Η μέθοδος DB έχει χαιρετιστεί τόσο από διασημότητες όσο και από καθημερινά άτομα για τις ικανότητές της που ενισχύουν τους γλουτούς που απαιτούν μόνο λίγα λεπτά άσκησης κάθε μέρα. Μηχανήματα squat χωρίς πρόσκρουση όπως αυτό μπορούν να βοηθήσουν άτομα που βιώνουν πόνο στο γόνατο που σχετίζεται με το squat να δουλέψουν τους γλουτούς τους χωρίς να ασκούν πρόσθετη πίεση στα γόνατα και τη σπονδυλική στήλη τους.

Το πιο σημαντικό είναι ότι είναι απαραίτητο να κάνετε ένα διάλειμμα εάν αισθανθείτε πόνο στο γόνατο ενώ κάνετε οκλαδόν. Εάν παρατηρείτε ότι μια συγκεκριμένη άσκηση σας προκαλεί στενοχώρια, είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτήν την άσκηση ή να δοκιμάσετε μια τροποποίηση για να βελτιώσετε τη στάση, τη φόρμα και τη συνολική προπόνησή σας.