Δεν ακούτε συχνά κανέναν να μιλάει για το πόσο δυνατά χτυπάει τους οπίσθιους μηριαίους του στο γυμναστήριο. Το να τα αφήσετε εκτός προπόνησης, ωστόσο, είναι μεγάλο λάθος, γιατί σας βοηθούν να εκτελείτε τόσες πολλές καθημερινές λειτουργίες – μέσα και έξω από το γυμναστήριο. Οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι μια ομάδα τριών μυών - ο ημιμεμβρανώδης, ο ημιτενοντώδης και ο δικέφαλος μηριαίος μυς - που εκτείνονται κατά μήκος του πίσω μέρους του μηρού σας από το ισχίο σας μέχρι ακριβώς κάτω από το γόνατό σας και είναι κυρίως υπεύθυνοι για την επέκταση των γοφών και την κάμψη των γονάτων σας. Είναι οι μύες που σας επιτρέπουν να περπατάτε, να τρέχετε, να κάνετε οκλαδόν, να λυγίζετε τα γόνατά σας ή να γέρνετε τη λεκάνη σας, λέει Μάτι Ματζιάκομο , εκπαιδευτής Peloton Tread and Strength. Και έχουν πάντα ανάγκη από TLC.

Όταν οι οπίσθιοι χιόνιοι είναι αδύναμοι, μπορούν να προκαλέσουν πόνο στο γόνατο και να αυξήσουν την πιθανότητα καταπόνησης, λέει ο Maggiacomo. Πολλές φορές, αυτή η αδυναμία προέρχεται από τη μυϊκή ανισορροπία, όταν οι τετρακέφαλοι σας, οι μύες που διατρέχουν το μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού, είναι πιο κυρίαρχοι από τους μηριαίους σας. Αυτό το φαινόμενο είναι είναι συνήθως πιο εμφανής στις γυναίκες παρά στους άνδρες.

πώς να καθαρίσετε τις ξύλινες σανίδες κοπής

Όταν οι μύες σας είναι ανισορροπημένοι με αυτόν τον τρόπο, «θα δυσκολευτείτε να πετύχετε τη σωστή φόρμα για ασκήσεις και θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στη φόρμα τρεξίματός σας εάν βασίζεστε αποκλειστικά στους τετρακέφαλους για σταθερότητα και δύναμη», Maggiacomo εξηγεί, σημειώνοντας ότι θέλετε να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε εξίσου τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς για να αντιμετωπίσετε τις μυϊκές ανισορροπίες.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 8 ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε

Σημάδια αδύναμων χιόνια

Οι μύες σας μπορούν πάντα να επωφεληθούν από μια εξαιρετική προπόνηση ενδυνάμωσης, αλλά ίσως χρειαστεί να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή εάν οι δικοί σας βρίσκονται στην πιο αδύναμη πλευρά. Μερικές ενδείξεις που θα σας βοηθήσουν να μετρήσετε εάν οι οπίσθιοι μηριαίους σας δεν είναι αρκετά δυνατοί ή δεν ενεργοποιούνται όπως θα έπρεπε; «Μειωμένο εύρος κίνησης με κάμψη προς τα εμπρός, πόνος στο πίσω μέρος του ποδιού που δεν έχει υποχωρήσει πλήρως ή χαμηλός πόνος ακριβώς κάτω από τους γλουτούς», λέει Julie Ann Aueron , Διδάκτωρ Φυσικής Θεραπείας με Αληθινή Ολική Φροντίδα.

«Ένα «κανονικό» μήκος οπίσθιου μηριαίου είναι όταν ένα άτομο μπορεί να ξαπλώσει ανάσκελα και, κρατώντας το γόνατο ίσιο, λυγίσει το ισχίο κατά 90 μοίρες», λέει ο Aueron, σημειώνοντας ότι δεν είναι πολλοί αυτοί που μπορούν να το επιτύχουν αυτό χωρίς συνεπή εργασία στο ισχίο. κάψουλα. «Ένας άλλος βασικός παράγοντας που πρέπει να εξετάσουμε είναι πώς περιστρέφεται η λεκάνη και πώς συμμετέχει η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αυτό είναι απίστευτα σχετικό με τη λειτουργία του οπίσθιου μηριαίου οπίσθιου μηριαίου, καθώς η μυϊκή ομάδα των οπίσθιων μηριαίων οπών συνδέεται στην πραγματικότητα με τη λεκάνη». Με άλλα λόγια: Το καθημερινό τέντωμα είναι το κλειδί.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Το σύνδρομο νεκρών γλουτών είναι ένα πράγμα—Δείτε πώς να επαναφέρετε τους γλουτούς σας στη ζωή

Πώς να αντιμετωπίσετε τους αδύναμους και σφιχτούς μίσχους

Υπάρχουν τόνοι ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε για να μηδενίσετε αυτούς τους μηριαίους. Σύμφωνα με έρευνα από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης , η οποία εξέτασε εννέα ασκήσεις (αιωρήσεις kettlebell, ρουμανικές άρσεις με ένα χέρι/μονό πόδι, ρουμανική άρση θανάτου, πρηνή μπούκλα ποδιών, ανάστροφη ανύψωση ισχίου, ανύψωση γλουτιαίων οπίσθιων μηριαίων με μηχάνημα, γλουτιαίο μηριαίο μηριαίο χωρίς εξοπλισμό, σταθερότητα μπούκλα οπίσθιου μηριαίου με μπάλα και και καθιστή μπούκλα ποδιών) υπήρξαν τρεις κινήσεις που ήταν πιο αποτελεσματικές στο να φουντώσουν και να δυναμώσουν την πλάτη των ποδιών πιο γρήγορα. Σύμφωνα με τη μελέτη, η οποία εξέτασε 16 άτομα ηλικίας μεταξύ 20 και 25 ετών, αυτές οι τρεις κορυφαίες ασκήσεις για τους μηριαίους μηριαίους είναι:

• κούνιες kettlebell
• Ρουμανικές άρσεις θανάτου με μονό χέρι/μονό πόδι
• πρηνή μπούκλα ποδιών.

Το να εργάζεστε για να κάνετε τους μηριαίους μηριαίους σας πιο δυνατούς δεν είναι το μόνο θέμα που σας απασχολεί. Τα εξαιρετικά σφιχτά hamstrings (ή πραγματικά, κοντύτερα hamstrings) θα πρέπει επίσης να σας δίνουν παύση. Αυτό μπορεί να συμβεί εύκολα αν παραμελήσετε τις διατάσεις (ειδικά μετά από μια προπόνηση) ή εάν το κάνετε περνούν άφθονο χρόνο καθισμένοι , που κρατά τον οπίσθιο χιόνι σε συσταλμένη και κοντή θέση.

Εάν είστε έτοιμοι να ανεβάσετε τους οπίσθιους μηριαίους σας στο επόμενο επίπεδο, δοκιμάστε να ενσωματώσετε αυτές τις επτά κινήσεις - πέντε βασισμένες στη δύναμη και δύο για να βοηθήσετε αυτούς τους σφιχτούς μύες του πίσω ποδιού να ανακουφιστούν - από το Maggiacomo στη ρουτίνα άσκησής σας. Και να ξέρετε το εξής: Αν τα hammies σας είναι χαρούμενα, θα είστε και εσείς.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 λοξές ασκήσεις για να κάνετε την επόμενη βασική σας προπόνηση πιο προκλητική (και ενδιαφέρουσα)

5 Ασκήσεις Χαμστρίνδου που Δεν Απαιτούν Εξοπλισμό

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Καλημέρες

Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρά πίσω από το κεφάλι σας με ευρείς αγκώνες. Σκύψτε αργά προς τα εμπρός ενώ αρθρώνεστε στους γοφούς, εμπλέκετε τον πυρήνα σας και διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη (μην κουλουριάζετε ή λυγίζετε προς τα πίσω). Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στους μηριαίους μηριαίους. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε για αρκετές επαναλήψεις.

δύο Squats σωματικού βάρους

Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών μέχρι τους ώμους, μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Με τον πυρήνα σας δεσμευμένο και το στήθος ανασηκωμένο, στείλτε αργά τους γοφούς σας πίσω ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας. Χαμηλώστε μέχρι οι τετρακέφαλοι σας να είναι όσο το δυνατόν πιο παράλληλοι στο πάτωμα. Οδηγήστε στις φτέρνες σας για να σηκωθείτε ξανά και να σηκωθείτε. Επαναλαμβάνω.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Δείτε πώς να κάνετε Squat σωστά, με ασφάλεια και αποτελεσματικά κάθε φορά

3 Γέφυρα ορόφου

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια. Σιγά-σιγά, πιέζοντας τους γλουτούς σας και πιέζοντας τα πόδια σας στο έδαφος, πιέστε τη λεκάνη σας μέχρι το ταβάνι. Θέλετε να δημιουργήσετε μια διαγώνια γραμμή από τους ώμους σας έως τα γόνατά σας με το βάρος σας να μετατοπίζεται στους ώμους σας, όχι στον λαιμό σας, καθώς πιέζετε τους γλουτούς και τους μηριαίους σας. Χαμηλώστε αργά τον πισινό σας πίσω στο πάτωμα και μετά επαναλάβετε.

4 Γαϊδουριού Κώτσημα

Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Με τον πυρήνα σφιχτό, κλωτσήστε αργά το δεξί σας πόδι πίσω σας, εκτείνοντας πλήρως το πόδι και ισιώνοντας το γόνατο. Λυγίστε το γόνατο και επιστρέψτε αυτό το πόδι πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Για περισσότερα σχετικά πώς να κάνετε βασικές κλωτσιές γαϊδουριού, κατευθυνθείτε εδώ .

5 Όρθιες πορείες

Σταθείτε ψηλά και οδηγήστε το ένα γόνατο μέχρι το ύψος του γοφού. Κρατήστε για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου, χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε εναλλάξ με τον δικό σας ρυθμό.

2 Εύκολοι τρόποι για να τεντώσετε τα hamstrings σας

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Όρθιο ίσιο τέντωμα ισχίου ποδιού (ή πτυχή προς τα εμπρός)

Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και σκύψτε αργά προς τα εμπρός διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη (μην κουλουριάζετε την πλάτη σας), στέλνοντας τους γοφούς σας πίσω σας. Είναι απολύτως εντάξει να έχετε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα. Απλώστε τα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τα, αναπνέοντας βαθιά ενώ νιώθετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών (μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας/το έδαφος!).

δύο Σκύλος προς τα κάτω

Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα γόνατα ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Πιέστε πίσω στις φτέρνες σας για να ισιώσετε τα γόνατά σας και να τραβήξετε την ουρά σας προς τον ουρανό. Κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένα καθώς πιέζετε προς τα πίσω, νιώθοντας το τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

πληθυντικό επώνυμο που τελειώνει σε z

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 απλές διατάσεις γιόγκα που λιώνουν τη μυϊκή ένταση

• Πώς είσαι, Πραγματικά ? 14 Ερωτήσεις Προσωπικής Υγείας που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας σε τακτική βάση
• Αν θέλετε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, υιοθετήστε αυτές τις 7 υγιεινές συνήθειες αμέσως τώρα
• Το ημερολόγιο συνδέεται επιστημονικά με την ευτυχία—Δείτε 5 εύκολες συμβουλές για να ξεκινήσετε να γράφετε περισσότερα
• 6 δημιουργικά χόμπι που διπλασιάζουν το στρες