Δεν υπήρξε ποτέ καλύτερη στιγμή για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Τα καλά νέα? Οι καθημερινές σας συνήθειες μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγιούς ανοσίας. Με απλά λόγια: «Μερικά πράγματα που κάνετε ενισχύουν τη φυσική σας άμυνα, ενώ άλλα καταστέλλουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας», λέει ο Neil Schachter, MD, Maurice Hexter καθηγητής ιατρικής στο Icahn School of Medicine στο Mount Sinai στη Νέα Υόρκη και συγγραφέας του The Good Doctor's Guide to Colds and Flu (Ενημερωμένη έκδοση) .

Για να καταλάβετε πώς οι συνήθειές σας μπορούν να ενισχύσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας, να ξέρετε ότι υπάρχουν δύο βασικοί τύποι ανοσίας στο σώμα: η έμφυτη και η επίκτητη. Το έμφυτο ανοσοποιητικό σύστημα είναι η πρώτη γραμμή άμυνας του σώματός σας. «Όταν ένας μολυσματικός παράγοντας, όπως ένα βακτήριο ή ένας ιός, επιχειρεί να εισβάλει στο σώμα σας, αντιμετωπίζει αμέσως το έμφυτο ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο έχει πολλά συστατικά, καθένα από τα οποία περιορίζει την πρόσβαση στο σώμα», λέει ο Δρ Schachter.

Το πρώτο συστατικό περιλαμβάνει φυσικά εμπόδια, όπως το δέρμα και την αναπνευστική οδό. Ενώ το δέρμα είναι σχεδόν αδιαπέραστο, η αναπνευστική οδός καλύπτεται από εκκρίσεις βλέννας, οι οποίες παγιδεύουν μολυσματικούς παράγοντες. Αλλά εάν ο αέρας που αναπνέετε είναι ξηρός, η έλλειψη υγρασίας μπορεί να στεγνώσει αυτές τις εκκρίσεις και να βοηθήσει τους ιούς και τα βακτήρια να αποκτήσουν έδαφος. Η δεύτερη γραμμή άμυνας αποτελείται από χημικούς παράγοντες όπως τα ένζυμα που βοηθούν το σώμα να καταστρέψει τους εισβολείς. Δίπλα σε αυτά τα ένζυμα υπάρχουν εξειδικευμένα λευκά αιμοσφαίρια που ονομάζονται φαγοκύτταρα - αυτό που ο Δρ Schachter αποκαλεί «το άλογο του αμυντικού συστήματος» - τα οποία καταβροχθίζουν ανεπιθύμητα βακτήρια και ιούς.

Εάν αυτές οι άμυνες πρώτης γραμμής του εγγενούς ανοσοποιητικού συστήματος αποτύχουν, ωστόσο, το επίκτητο ανοσοποιητικό σύστημα ενεργοποιείται και καλεί αρκετά λευκά αιμοσφαίρια για να ολοκληρώσει την αποστολή του. Αυτό είναι όπου οι συνήθειες του τρόπου ζωής γίνονται κρίσιμες. «Οι επιλογές του τρόπου ζωής παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία αυτών των βασικών λευκών αιμοσφαιρίων, συμπεριλαμβανομένων των μακροφάγων, των Τ και Β λεμφοκυττάρων και των φυσικών φονικών κυττάρων (ΝΚ)», εξηγεί.

Πώς μπορείτε λοιπόν να βελτιώσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα για να προστατεύσετε και να ενθαρρύνετε αυτές τις φυσικές άμυνες; Εδώ είναι οι επτά δια βίου συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσετε για ένα δολοφονικό ανοσοποιητικό σύστημα.

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Καταγραφή Αρκετού ύπνου

Ο ύπνος είναι κρίσιμος για τον εγκέφαλό σας, την καρδιά σας και, ναι, το ανοσοποιητικό σας σύστημα, επομένως είναι επιτακτική ανάγκη να κοιμάστε που χρειάζεστε, που είναι γενικά επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα για τον μέσο ενήλικα. Χωρίς επαρκή ύπνο, τα NK κύτταρα σας μειώνονται και έχετε αύξηση στις λεγόμενες φλεγμονώδεις κυτοκίνες που συμβάλλουν σε πολλά προβλήματα υγείας όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η νόσος του Crohn, λέει ο Δρ Schather.

Μαζί με την τήρηση καλών συνηθειών υγιεινής ύπνου, όπως το να διατηρείτε το δωμάτιο δροσερό και σκοτεινό και να είστε συνεπείς με τις ώρες ύπνου και αφύπνισης, προσπαθήστε να τροποποιήσετε δύο παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο: κατανάλωση καφεΐνης και ΓΟΠ ή παλινδρόμηση. Πρώτον, περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης μεταβαίνοντας σε ντεκαφεϊνέ εκδοχές τσαγιού και καφέ (που έχουν ακόμα λίγη καφεΐνη) και πίνοντας όχι περισσότερο από ένα φλιτζάνι καφέ χωρίς καφεΐνη ή δύο φλιτζάνια ντεκαφεϊνέ το αργότερο στις 2 μ.μ. Εάν έχετε παλινδρόμηση, περιορίστε το αλκοόλ, τα πικάντικα τρόφιμα, τα αναψυκτικά και τα μεγάλα γεύματα, ειδικά τη νύχτα. (Εδώ τι άλλο να φάτε και να αποφύγετε εάν αντιμετωπίζετε παλινδρόμηση οξέος, καούρα ή δυσπεψία.)

δύο Ακολουθήστε μια δίαιτα ισχυρή για τα φυτά

Είστε πραγματικά αυτό που τρώτε—και εάν τρώτε μεγάλο αριθμό φυτικών τροφών, θα τροφοδοτήσετε το σώμα σας με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το ανοσοποιητικό σας σύστημα, συμπεριλαμβανομένων βιταμίνη Β12 , ασβέστιο, σίδηρος, ψευδάργυρος και ιώδιο. Μπορείτε να βρείτε μια αφθονία όλων αυτών των θρεπτικών συστατικών σε διατροφικά προγράμματα ολικής τροφής, με επίκεντρο τα φυτά, όπως η μεσογειακή δίαιτα και η δίαιτα DASH, ακόμη και μια δίαιτα vegan, αρκεί να είναι καλά σχεδιασμένη, λέει ο Δρ Schachter. Αλλά δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε πλήρως τη διατροφή σας (και να γίνετε απευθείας vegan), αρκεί να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά από τα σωστά θρεπτικά συστατικά για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Εάν δυσκολεύεστε να φάτε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε, μιλήστε με το γιατρό σας και σκεφτείτε να παίρνετε μια καθημερινή πολυβιταμίνη με βιταμίνες C, D και E, συνιστά ο Robert G. Lahita, MD, PhD, διευθυντής του Ινστιτούτου Αυτοάνοσων και Rheumatic Disease at St. Joseph's Health in Wayne, NJ, και συγγραφέας του Ανοσία Ισχυρή . (Απλώς βεβαιωθείτε ότι το παίρνετε το πρωί· αν το πάρετε το βράδυ, θα μπορούσε να επηρεάσει τον ύπνο σας, προσθέτει.)

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να τρώτε και να μαγειρεύετε για να ενισχύσετε την ανοσία, σύμφωνα με μια RD

3 Κουράζομαι

Γνωρίζετε ότι πρέπει να ασκείστε τακτικά, και αν υπήρχε ποτέ κίνητρο για να κινηθείτε, ας είναι αυτό: «Τα δολοφονικά Τ κύτταρα (κύτταρα του ανοσοποιητικού) στο σώμα σας αυξάνονται όταν ασκείστε», λέει ο Δρ Lahita. Αυτό είναι σωστό, ένα στερεό Η συνεδρία εφίδρωσης ωφελεί άμεσα το ανοσοποιητικό σας σύστημα . Η τακτική μέτρια άσκηση μπορεί ακόμη και βοηθούν στην αύξηση της αποτελεσματικότητας του εμβολίου , όπως έχουν δείξει μελέτες για τον αντιγριπικό εμβολιασμό. Αλλά ιδού μια ατάκα: Η υπερβολική άσκηση δεν είναι η λύση. «Οι ενήλικες που ασκούνται περισσότερο από 90 λεπτά την ημέρα τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα έχουν καταθλιπτικά ανοσοποιητικά προφίλ», λέει ο Δρ Schachter.

4 Κάντε ένα καθημερινό διάλειμμα για το άγχος

Είναι αδύνατο να είσαι ζωντανός και να μην βιώνεις άγχος, αλλά όλοι πρέπει να βρούμε τρόπους να το διαχειριστούμε. Δώστε στον εαυτό σας καθημερινά τάιμ άουτ από το άγχος. «Ενώ οι μελέτες δείχνουν ότι γεγονότα ζωής όπως προβλήματα σχέσεων, διαζύγιο, προβλήματα σταδιοδρομίας και απώλεια εργασίας μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα των ΝΚ και Τ κυττάρων, μειώνοντας έτσι την ανοσία, ακόμη και καθημερινοί στρεσογόνοι παράγοντες ρουτίνας, όπως προθεσμίες, μποτιλιαρίσματα και μεγάλες ουρές Starbucks μπορεί να προκαλέσουν αλλαγές στην ανοσία», λέει ο Δρ Schachter. Δεν μπορείτε να αποφύγετε το άγχος, αλλά μπορείτε τουλάχιστον βελτιώστε τους μηχανισμούς αντιμετώπισης , γι 'αυτό συνιστά να παίρνετε ένα τάιμ άουτ τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για να κάνετε ένα διάλειμμα στο ανοσοποιητικό σας σύστημα και να ανακτήσετε την ισορροπία. Αφιερώστε 30 λεπτά κάθε μέρα κάνοντας κάτι που σας αρέσει, είτε διαβάζετε, διαλογίζεστε, κάνετε γιόγκα, κάνετε μια βόλτα ή συναντάτε φίλους για να μιλήσετε.

5 Μην πίνετε πολύ αλκοόλ

Γνωρίστε τα όριά σας: Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι α καταπραϋντικό για το ανοσοποιητικό σας σύστημα , επιβεβαιώνει ο Δρ Lakita. Αλλά δεν χρειάζεται να το κόψετε εντελώς, καθώς ένα ποτήρι κρασί τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα έχει συνδεθεί με βελτιωμένη αντοχή στις μολυσματικές ασθένειες, σύμφωνα με τον Δρ Schachter. Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που απέχουν από το αλκοόλ έχουν χαμηλότερο ανοσοποιητικό προφίλ από τα άτομα που πίνουν με μέτρο, προσθέτει.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι ειδικοί λένε ότι αυτό είναι πόσο κρασί πρέπει να πίνετε την ημέρα για βέλτιστη υγεία

6 Διατηρήστε ένα υγιές βάρος για τον τύπο του σώματός σας

Το βάρος δεν είναι απλώς ένα έναυσμα για χρόνιες παθήσεις - μπορεί επίσης να μειώσει την ανοσολογική σας λειτουργία. «Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που πληρούν τον ορισμό των παχύσαρκων (δείκτης μάζας σώματος υψηλότερος από 25) έχουν μειωμένα επίπεδα λεμφοκυττάρων και ΝΚ κυττάρων (τα οποία μπορούν στη συνέχεια να μειώσουν την ανοσολογική λειτουργία», εξηγεί ο Δρ Schachter. Ευτυχώς, ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι όταν τα άτομα με παχυσαρκία χάνουν ένα υγιές ποσό βάρους, η ανοσοποιητική τους λειτουργία στην πραγματικότητα βελτιώνεται.

7 Κόψε το κάπνισμα

Υπάρχουν ένα εκατομμύριο λόγοι για να μην καπνίζετε και το να διατηρείτε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό είναι ένας από αυτούς. «Όταν καπνίζετε, η βλέννα συσσωρεύεται στους αεραγωγούς και προσφέρει στα βακτήρια ένα υπέροχο έδαφος αναπαραγωγής για να πολλαπλασιαστούν», λέει ο Δρ Schachter, προσθέτοντας ότι όχι μόνο οι λοιμώξεις του αναπνευστικού είναι πιο συχνές στους καπνιστές, αλλά τείνουν να είναι και πιο σοβαρές και διαρκούν περισσότερο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 λάθη που θα μπορούσαν να κάνουν το κρύο σας χειρότερο από ό,τι ήδη είναι

• Πώς είσαι, Πραγματικά ? 14 Ερωτήσεις Προσωπικής Υγείας που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας σε τακτική βάση
• Αν θέλετε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, υιοθετήστε αυτές τις 7 υγιεινές συνήθειες αμέσως τώρα
• Το ημερολόγιο συνδέεται επιστημονικά με την ευτυχία—Δείτε 5 εύκολες συμβουλές για να ξεκινήσετε να γράφετε περισσότερα
• 6 δημιουργικά χόμπι που διπλασιάζουν το στρες