Από τα 13 απαραίτητες βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα μας , οι βιταμίνες Β αποτελούν οκτώ από αυτές. Γιατί είναι τόσο σημαντικά; Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν ρόλο στο μεταβολισμό καθώς και στο σχηματισμό κυττάρων και DNA, συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού ερυθρών αιμοσφαιρίων, εξηγεί η Janice Chow, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια του Το Mindful Chow στην Καλιφόρνια. «Τα επίπεδα ενέργειας, η λειτουργία του εγκεφάλου, η λειτουργία του ανοσοποιητικού, η όραση, η πέψη, η λειτουργία των νεύρων, η παραγωγή ορμονών, ο μυϊκός τόνος και η καρδιαγγειακή υγεία απαιτούν βιταμίνη Β», προσθέτει ο Amandeep Kalsi, RD, MPH, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στην Καλιφόρνια.

Η Ημερήσια Αξία (DV) για τις οκτώ βιταμίνες Β είναι:

• Β1, θειαμίνη: 1,1 χιλιοστόγραμμα
• Β2, Ριβοφλαβίνη: 1,1 χιλιοστόγραμμα
• Β3, Νιασίνη: 14 χιλιοστόγραμμα
• Β5, Παντοθενικό Οξύ: 5 χιλιοστόγραμμα
• Β6, Πυριδοξίνη: 1,3 χιλιοστόγραμμα
• Β7, Βιοτίνη: 30 μικρογραμμάρια
• Β9, Φολικό Οξύ: 400 μικρογραμμάρια
• Β12, Κοβαλαμίνη: 2,4 μικρογραμμάρια

(Για τα περισσότερα από αυτά, το DV αυξάνεται εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.)

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι 30 πιο υγιεινές τροφές που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα

Το σώμα σας δεν μπορεί να αποθηκεύσει βιταμίνες του συμπλέγματος Β για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως πρέπει να αναπληρώνονται τακτικά μέσω της διατροφής σας. Ευτυχώς, οι τροφές με βιταμίνη Β περιέχουν συχνά περισσότερες από μία βιταμίνες Β. Για παράδειγμα, αρκετές τροφές με βιταμίνη Β6, όπως ο σολομός, το κοτόπουλο και το καστανό ρύζι, είναι επίσης καλές πηγές άλλων βιταμινών Β. Εάν δεν έχετε πεπτική πάθηση ή περιοριστική δίαιτα, λέει ο Kalsi, είναι πιθανό να λαμβάνετε αρκετές από τις περισσότερες βιταμίνες Β τρώγοντας μια ποικιλία τροφών κάθε εβδομάδα.

αντηλιακό που δεν αφήνει λευκά υπολείμματα

Οι μόνες φορές που ένας διαιτολόγος ή ένας γιατρός μπορεί να ανησυχεί για ορισμένα επίπεδα βιταμίνης Β είναι εάν δεν τρώτε ζωικές πρωτεΐνες ή εάν σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος. Οι μη κρεατοφάγοι συνήθως πρέπει να αναζητούν επιλογές εμπλουτισμένων τροφίμων, όπως εμπλουτισμένα δημητριακά ή τόφου, για να επιτύχουν το DV της Β12, λέει ο Kalsi, ή μπορεί να ενθαρρύνονται να λάβουν ένα συμπλήρωμα. Εάν σχεδιάζετε εγκυμοσύνη, μπορεί να σας συμβουλεύσουμε να πάρετε ένα συμπλήρωμα Β9 (φολικό οξύ) που περιέχει 100 τοις εκατό DV και επίσης να τρώτε τροφές πλούσιες σε Β9, επειδή η ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του μωρού (ο οποίος αργότερα γίνεται ο νωτιαίος μυελός, η σπονδυλική στήλη , εγκέφαλος και κρανίο) εξαρτάται από αυτό.

Για να σας βοηθήσουμε να συμπεριλάβετε τροφές με βιταμίνη Β στη διατροφή σας, εδώ είναι μια λίστα με τις δέκα καλύτερες πηγές, σύμφωνα με τους Chow και Kalsi.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι 5 καλύτερες τροφές για την ενίσχυση των επιπέδων βιταμίνης D του σώματός σας

Οι καλύτερες τροφές με βιταμίνη Β

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Σολομός

Ο σολομός είναι εξαιρετικά υψηλός σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Εκτός από τα ωμέγα-3 λιπαρά , τρώγοντας ένα φιλέτο 6 ουγκιών σολομού σας παρέχει πάνω από το 200 τοις εκατό του DV για το B12, περίπου το 100 τοις εκατό του DV για το B3 και το B6, το 65 τοις εκατό του DV για το B5 και το B2, κοντά στο 40 τοις εκατό του DV για B1 και 12 τοις εκατό του DV για το B9.

δύο Εταιρεία Tofu

Αν και δεν είναι όλοι το φλιτζάνι τσάι, το τόφου είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή βιταμινών Β, λέει ο Chow. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο, σφιχτό τόφου έχει 33 τοις εκατό του DV για το B1, περίπου το 20 τοις εκατό του DV για το B2 και το B9 και κοντά στο 15 τοις εκατό του DV για το B6.

Μπορείτε επίσης να πάρετε ενισχυμένες εκδόσεις του τόφου, το οποίο είναι μια εξαιρετική πηγή Β12 για χορτοφάγους. Το ενισχυμένο σταθερό tofu έχει πάνω από το 100 τοις εκατό του DV για το B12, το 76 τοις εκατό του DV για το B2 και το 66 τοις εκατό του DV για το B6.

3 Αρακάς

Εάν είχατε μισό φλιτζάνι μπιζέλια στο μεσημεριανό γεύμα και άλλο μισό φλιτζάνι στο δείπνο, θα λαμβάνατε το 35 τοις εκατό του DV για το B1, το 25 τοις εκατό του DV για το B9, περίπου το 20 τοις εκατό του DV για το B2, το B6, και Β2.

4 Βοδινό κρέας

Το μαγειρεμένο βοδινό κρέας έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε Β12, παρέχοντας περίπου 4 μικρογραμμάρια σε μια μερίδα έξι ουγγιών (περίπου το 190 τοις εκατό του DV). Εκτός αυτού, έχει πάνω από το 100 τοις εκατό του DV για το B2, το 60 τοις εκατό του DV για το B3 και κοντά στο 50 τοις εκατό του DV για το B6 και το B5.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 8 από τις τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που πρέπει να περιλαμβάνει κάθε καλά ισορροπημένη διατροφή

5 Αβοκάντο

Αν ψάχνετε για μια κρεμώδη, αλμυρή πλευρά γεμάτη με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μην ψάχνετε πέρα ​​από το γουακαμόλε. Ένα ωμό αβοκάντο έχει περισσότερο από το 50 τοις εκατό του DV για το B5, το 40 τοις εκατό του DV για το B9, το 30 τοις εκατό του DV για το B6, περίπου το 20 τοις εκατό του DV για το B2 και το B3 και περίπου το 10 τοις εκατό του DV για το B1 .

6 Σπανάκι

Μια πλούσια πηγή φολικού οξέος, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 263 μικρογραμμάρια Β9 (66 τοις εκατό της DV). Το να μαραίνετε ένα φλιτζάνι από αυτό το σκούρο, φυλλώδες πράσινο στη σάλτσα με κάρυ ή ζυμαρικά παρέχει επίσης το 33 τοις εκατό του DV για το B2, το 26 τοις εκατό του DV για το B6 και το 14 τοις εκατό του DV για το B1.

7 Αυγά

Τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνη Β7, γνωστή ως βιοτίνη. Ένα μαγειρεμένο αυγό έχει 10 μικρογραμμάρια Β7 (103 τοις εκατό του DV), μαζί με το 20 τοις εκατό του DV για το Β12 και το Β2 και το 14 τοις εκατό του DV για το Β5.

8 Καστανό ρύζι

Εκτός από τις επιπλέον φυτικές ίνες, Το καστανό ρύζι είναι ένας υγιεινός υδατάνθρακας που παρέχει σοβαρές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι αποδίδει 15 έως 17 τοις εκατό του DV για τα Β1, Β6, Β3 και Β5. Ένας ακόμη καλός λόγος για να αρχίσετε να συμπεριλαμβάνετε αυτό το δημητριακό ως βασικό στη μαγειρική σας.

9 Κοτόπουλο

Αν ψάχνετε για τροφή με βιταμίνη Β6, το καλύτερο στοίχημά σας είναι το κοτόπουλο. Μια μαγειρεμένη μερίδα 6 ουγκιών στήθος κοτόπουλου παρέχει 1,6 χιλιοστόγραμμα Β6 (92 τοις εκατό του DV), 16 χιλιοστόγραμμα Β3 (100 τοις εκατό του DV), πάνω από το 50 τοις εκατό του DV για το Β5, περίπου το 24 τοις εκατό του DV για B2 και 14 τοις εκατό του DV για το B1 και το B12.

10 Φακές (και άλλα όσπρια)

Ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι φακές παρέχει το 90 τοις εκατό του DV για το Β9, καθιστώντας το μια νόστιμη πηγή φυλλικού οξέος για όσες είναι έγκυες και ακολουθούν φυτική διατροφή . Οι φακές περιέχουν επίσης πάνω από 20 τοις εκατό του DV για τα B1, B5 και B6 και περισσότερο από 10 τοις εκατό του DV για τα B3 και B2. Άλλα όσπρια, όπως edamame (πράσινα φασόλια σόγιας), φασόλια pinto και μαύρα φασόλια είναι επίσης καλές πηγές Β9.

πώς φτιάχνεις καθαριστικό χαλιών

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τα όσπρια είναι το βασικό συστατικό του ντουλαπιού με πρωτεΐνες που θα βλέπετε παντού το 2021—Δείτε γιατί

έντεκα Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε τις βιταμίνες Β5, Β3 και Β2. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά μανιτάρια περιέχει το 67 τοις εκατό του DV για το B5, το 43 τοις εκατό του DV για το B3 και το 36 τοις εκατό του DV για το B2. Έχει επίσης βιταμίνη Β7 ή βιοτίνη, παρέχοντας 5,6 μικρογραμμάρια σε ένα φλιτζάνι φρέσκα μανιτάρια κουμπιού.

12 Σπαράγγι

Εάν σχεδιάζετε εγκυμοσύνη και αντέχετε τα σπαράγγια, προσθέστε τα στο πιάτο σας! Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαράγγια έχει το 67 τοις εκατό του DV για το B9. Θα λάβετε επίσης περίπου το 20 τοις εκατό του DV για το B1 και το B2 και πάνω από το 10 τοις εκατό του DV για το B3.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 10 από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που δεν θα σπάσουν τα χρήματα