Αν έχετε πάει ποτέ μια βόλτα, έχετε βάλει το χέρι για να πιάσετε το τηλέφωνό σας από το κομοδίνο ή έχετε κουνήσει ένα ραβδί σε μια πινιάτα), τότε έχετε νιώσει τα λοξά σας στη δουλειά. Είναι, τελικά, απαραίτητοι μύες για την καθημερινή ζωή, τη λειτουργία και την κίνηση.
Σε έναν τέλειο κόσμο, ολόκληρος ο πυρήνας (μια ομάδα πολλών μυών) θα πρέπει να λειτουργεί σαν συμφωνία, λέει Patricia Ladis, PT, CBBA, ιδρυτής του WiseBody PT και συν-συγγραφέας του Ο οδηγός της σοφής γυναίκας για την πιο υγιή εγκυμοσύνη και τη γέννησή σας . «Το διάφραγμα είναι ο αγωγός, που ξεκινά το μήνυμα για να παίξει η συμφωνία ενεργοποιώντας πρώτα τον εγκάρσιο κοιλιακό και στη συνέχεια επιτρέποντας στους κατάλληλους κινητές —τους λοξούς και/ή του ορθού κοιλιακούς μυς — να εμπλακούν». Για να συμβεί αυτό, πρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο τον πυρήνα σας. Δυστυχώς, οι άνθρωποι τείνουν να επικεντρώνονται στον ορθό κοιλιακό, την πιο εξωτερική περιοχή των κοιλιακών που είναι υπεύθυνη για το six-pack, λέει Τζες Σιμς , γυμναστής στο Peloton. Αλλά υπάρχουν περισσότερα στους κοιλιακούς σας από αυτό το πιο εξωτερικό ή επιφανειακό στρώμα.
πόσο κοστίζει να ράψεις ένα σακάκι
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 απροσδόκητα οφέλη από το να κάνεις σανίδες (πέρα από την οικοδόμηση βασικής δύναμης), σύμφωνα με Personal Trainers
Οι λοξοί, για παράδειγμα, που εκτείνονται διαγώνια εκατέρωθεν της μέσης από τα πλευρά έως τους γοφούς, είναι επίσης σημαντικοί για τη συνολική λειτουργία του σώματος. Αποτελούμενοι από ένα εσωτερικό και εξωτερικό σετ, οι λοξοί είναι στην πραγματικότητα ο μεγαλύτερος από τους κοιλιακούς μυς. Η λειτουργία τους: «να περιστρέφουν, να λυγίζουν και να μετακινούν τον κορμό, καθώς και να βοηθούν στην αναπνοή», λέει ο Ladis. Οι λοξοί παίζουν επίσης ρόλο για να προστατεύουν τον κορμό σας από το στρίψιμο, για να σταθεροποιούνται και, στη συνέχεια, να προστατεύουν τη σπονδυλική σας στήλη.
Εάν οι λοξοί σας είναι αδύναμοι ή υποχρησιμοποιημένοι, άλλα μέρη του σώματός σας θα προσπαθήσουν να το αντισταθμίσουν, οδηγώντας ενδεχομένως σε δυσφορία ή πόνο. ο το κάτω μέρος της πλάτης είναι μια περιοχή που συχνά δέχεται μεγάλο χτύπημα. Στην πραγματικότητα, α Journal of Physical Therapy Science μελέτη διαπίστωσε ότι η ενσωμάτωση λοξών ασκήσεων βοήθησε στη μείωση του χρόνιου πόνου στην πλάτη, μια κατάσταση που επηρεάζει περισσότερο από το 50 τοις εκατό των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Το ανεπιτήδευτο τέχνασμα που σας βοηθά να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη από το να κάθεστε όλη μέρα
Πώς να μάθετε εάν οι λοξοί σας είναι αρκετά δυνατοί
Θέλετε να μάθετε αν οι λοξοί σας είναι στο ίδιο επίπεδο; Δοκίμασέ τα κάνοντας τσιμπήματα ποδηλάτου, προτείνει ο Ladis. «Θα πρέπει να μπορείτε να κουλουριάζετε τον αγκώνα σας στο εξωτερικό του λυγισμένου γονάτου σας, περιστρέφοντας πραγματικά το σώμα. Εάν δεν μπορείτε να κουλουριάσετε τη μέση γραμμή σας, τότε δεν έχετε επαρκή έλεγχο και δύναμη σε αυτούς τους μύες. Μπορείτε επίσης να μπείτε σε μια πλαϊνή σανίδα. 'Εάν οι γοφοί σας πέφτουν κάτω ή το σώμα σας στρίβει ή περιστρέφεται προς μία κατεύθυνση, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι οι λοξοί σας δεν συνεργάζονται και είναι αδύναμοι.' Η ακατάλληλη αναπνοή, το κράτημα της αναπνοής και οι νευρώσεις που φουντώνουν είναι επίσης σημάδια λοξής αδυναμίας, προσθέτει ο Ladis.
Είτε οι δικοί σας κρατούν το τέλος της συμφωνίας είτε όχι, η συμβουλή των Sims είναι να ενσωματώνουν όλοι ασκήσεις που στοχεύουν τους λοξούς στη ρουτίνα της προπόνησής τους, αλλά «ειδικά αν έχετε αδυναμία στην περιστροφή του πυρήνα σας ή στην αποτροπή της περιστροφής του». Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές, από ρωσικές ανατροπές έως όρθιες πλαϊνές κρίσεις που κάνουν τη δουλειά. Για να ενισχύσετε το δικό σας, ο Sims προτείνει αυτά τα πέντε λοξά ενισχυτικά.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 15λεπτη προπόνηση κοιλιακών που μπορείτε να στριμώξετε σε οποιαδήποτε ρουτίνα γυμναστικής
πώς να ξεφλουδίσετε και να κόψετε το κρεμμύδι
5 λοξές ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε στο σπίτι
Σχετικά Αντικείμενα
Λοξές ασκήσεις: Πλαϊνή σανίδα με εικονογράφηση βυθίσεων ισχίου Πραγματοποίηση: Εικονογράφηση από τον Yeji Kimένας Πλαϊνή Σανίδα με Βυθίσεις Γοφών
Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με τα πόδια στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο. Στηρίξτε τον εαυτό σας στον αριστερό σας αντιβράχιο και λυγίστε και τα δύο γόνατα, διατηρώντας τα στοιβαγμένα και τους γοφούς και τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους. Πιέστε τους γλουτούς σας και σφίξτε τον πυρήνα σας, στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό ισχίο σας από το έδαφος, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το ξανά στο έδαφος. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων ανά πλευρά.
Για να το κάνετε πιο δύσκολο: Κρατήστε το κάτω γόνατο από το πάτωμα και ισιώστε και τα δύο πόδια.
Λοξές Ασκήσεις: μονόπλευρη απεικόνιση με μαχαίρι Πραγματοποίηση: εικονογράφηση Yeji Kimδύο Jackknives
Ξαπλώστε μπρούμυτα με το δεξί σας γόνατο λυγισμένο και το αριστερό πόδι ίσιο σε γωνία 45 μοιρών. Τεντώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το αυτί και το αριστερό χέρι προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών. Εισπνεύστε από τη μύτη. καθώς εκπνέετε, πιέστε το αριστερό σας χέρι και το αντιβράχιο στο έδαφος για να σηκώσετε ολόκληρη την πλάτη σας από το πάτωμα, φέρνοντας το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι σε επαφή. Χαμηλώστε αργά την πλάτη προς τα κάτω. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Για να το κάνετε πιο δύσκολο: Αφαιρέστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα και τοποθετήστε το χέρι σας στο στομάχι σας.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 Ασκήσεις στο σπίτι για πιο δυνατά μπράτσα—Δεν απαιτείται εξοπλισμός γυμναστικής
πώς να κάνετε τα μαλλιά να μεγαλώνουν πιο αργά
Λοξές ασκήσεις: σανίδα αντιβραχίου με απλωμένο χέρι Πραγματοποίηση: Εικονογράφηση από τον Yeji Kim3 Σανίδα αντιβραχίου Απλώστε έξω
Μπείτε σε μια σανίδα στο αντιβράχιο με τους αγκώνες στοιβαγμένους κάτω από τους ώμους, τις παλάμες επίπεδες στο έδαφος και τα πόδια τεντωμένα ευθεία πίσω σας (τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών). Πιέζοντας τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους, απλώστε το ένα χέρι μπροστά σας. Επιστρέψτε στη θέση σανίδας του αγκώνα και επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές. κάνε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Λοξές ασκήσεις: πλάγια λοξή εικονογράφηση Πραγματοποίηση: Εικονογράφηση από τον Yeji Kim4 Πλάγια Tuck-ups
Ξαπλώστε στο αριστερό σας πλάι στο «χαζό» μέρος του αριστερού μάγουλου με το αριστερό σας χέρι τεντωμένο μπροστά σας, τα πόδια στοιβαγμένα και το δεξί χέρι ελαφρά τοποθετημένο στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Πιέστε στο έδαφος με τον αριστερό σας αντιβράχιο. Τραβήξτε στο πλάι σας καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, φέρνοντάς τα μέσα για να αγγίξουν τον δεξιό σας αγκώνα. Χαμηλώστε αργά την πλάτη προς τα κάτω. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Λοξές Ασκήσεις: μισογόνατες ξυλομπριζόλες με βάρος Πραγματοποίηση: Εικονογράφηση από τον Yeji Kim5 Ημιγονατιστή Ξυλόπαστα
Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση με το αριστερό σας γόνατο στο έδαφος και το δεξί σας γόνατο λυγισμένο με το δεξί πόδι στο πάτωμα. Κρατήστε και τις δύο πλευρές ενός αλτήρα μέτριου βάρους (σκεφτείτε: τρώτε καλαμπόκι) στον αριστερό σας γοφό. Εισπνέω; καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να φέρετε τον αλτήρα διαγώνια επάνω και πάνω από τον δεξιό σας ώμο. Εισπνεύστε καθώς αντιστρέφετε την κίνηση, φέρνοντας τον αλτήρα πίσω και κάτω στο αριστερό ισχίο. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων (όλα από τη μία πλευρά) και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να κάνετε μια σωστή σανίδα που λειτουργεί όλους τους σωστούς μύες
