Γνωρίζατε ότι ένας στους τέσσερις ενήλικες δεν πληροί τα παγκόσμια συνιστώμενα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας; Αυτό είναι ατυχές, λαμβάνοντας υπόψη ότι ένας καθιστικός τρόπος ζωής—που ορίζεται από α Έκθεση του Δικτύου Έρευνας για Καθιστική Συμπεριφορά (SBRN). καθώς κάθε συμπεριφορά αφύπνισης που χαρακτηρίζεται από ενεργειακή δαπάνη μικρότερη από 1,5 μεταβολικά ισοδύναμα, ενώ σε καθιστή, ξαπλωμένη ή ξαπλωμένη στάση - συνδέεται με «αυξημένο κίνδυνο δυσμενών αποτελεσμάτων για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους και της παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 , μεταβολικό σύνδρομο και αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία», λέει Τζέσικα Μάθιους , DBH, πιστοποιημένος από το εθνικό συμβούλιο προπονητής υγείας και ευεξίας και βοηθός καθηγητής κινησιολογίας και ολοκληρωμένης ευεξίας στο Πανεπιστήμιο Point Loma Nazarene. Με λόγια λαϊκά , ο καθιστικός τρόπος ζωής χαρακτηρίζεται από έλλειψη σωματικής δραστηριότητας με μεγάλες, αδιάκοπες χρονικές περιόδους ή σημαντικές μερίδες της ημέρας που περνάτε καθιστοί ή ξαπλωμένοι.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Η οριστική ποσότητα άσκησης που πρέπει να κάνετε για να καθίσετε όλη μέρα

Με απλά λόγια: Το σώμα μας δεν ήταν φτιαγμένο για να είναι ακίνητο για μεγάλες περιόδους. «Ιστορικά, αν ένα άτομο καθόταν ή ξαπλώνει για ώρες χωρίς να κοιμάται, θα είχε λιμοκτονήσει ή θα είχε φαγωθεί από κάτι», λέει. Έιμι Λέιτον , PhD, φυσιολόγος άσκησης από το Πανεπιστήμιο Columbia και μέλος του Συμβουλευτικού Συμβουλίου Υγείας & Ευεξίας Peloton. Στις μέρες μας, κάτι θα σας πάρει ακόμα—αλλά «αυτό κάτι γίνεται ασθένεια και πρόωρη γήρανση .' Και δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να καταστρέψουν την υγεία σας οι καθιστικές τάσεις. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να πάρει ακριβώς δύο εβδομάδες αδράνειας (σε νέους, υγιείς ανθρώπους) να προκαλέσει μερικές αρκετά σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης μυϊκής μάζας και μεταβολικών αλλαγών.

Πόσο καιρό είναι πολύ για να καθίσετε ακίνητοι;

Η γενική σύσταση είναι να μειώσετε την παρατεταμένη καθιστική συμπεριφορά σε όχι περισσότερο από 60 λεπτά, λέει ο Matthews. Για να συνεχίσετε, προτείνει να εστιάσετε σε μεγαλύτερη συχνότητα κινήσεων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

«Στο τέλος κάθε ώρας στοχεύστε για τρία έως έξι λεπτά κίνησης», προσθέτει Τζο Χόλντερ , Nike Master Trainer και σύμβουλος υγείας και ευεξίας. «Βάλτε ξυπνητήρι και απλώς σηκωθείτε, περπατήστε. Κάνετε κάθισμα σε ορθοστασία από την καρέκλα σας». Αυτά τα «σνακ γυμναστικής», όπως τα αποκαλεί ο Χόλντερ, διαλύουν τις παρατεταμένες περιόδους καθίσματος και κάνουν το αίμα σας να ρέει. «Δεν μπορώ πραγματικά να μιλήσω αρκετά για την ανάγκη να αφήσεις το σώμα σου να κάνει αυτό που ήταν φτιαγμένο: να μην κάθεται», λέει.

Ακόμα δεν είστε σίγουροι αν οι συνήθειές σας είναι πολύ καθιστικές; Εδώ είναι μερικά σημαντικά σημάδια ότι δεν κινείστε αρκετά για δια βίου ψυχική και σωματική υγεία και ότι είναι καιρός να ενισχύσετε τη σωματική σας δραστηριότητα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Μια γρήγορη, δυναμωτική ροή γιόγκα που μπορείτε να εισέλθετε κρυφά στην πιο πολυσύχναστη μέρα

Σημάδια ότι δεν κινείστε αρκετά

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Δεν τηρείτε τις παγκόσμιες συστάσεις για την υγεία.

Ένας τρόπος είναι να εξετάσετε το Οι νέες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας , που συμβουλεύουν είτε 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα την εβδομάδα ή 75 έως 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας έντονης έντασης την εβδομάδα, συν δύο ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης. Εάν δεν ικανοποιείτε καμία από αυτές τις προτάσεις, πιθανότατα δεν κινείστε αρκετά.

δύο Περνάτε περισσότερες από τις μισές ώρες αφύπνισης χωρίς να κινείστε.

Μια άλλη χρήσιμη στρατηγική: «Μετρήστε τον αριθμό των ωρών που κοιμάστε και, στη συνέχεια, αφαιρέστε τον από τις 24 ώρες. Αυτός ο αριθμός είναι ο αριθμός των ωρών της ημέρας που πρέπει να ζήσετε, να μετακινηθείτε, να είστε ενεργοί και να ασχοληθείτε. Εάν ξοδεύετε περισσότερο από το 50 τοις εκατό αυτού του χρόνου καθισμένοι, ξαπλωμένοι και χωρίς κίνηση, είναι σημαντικό να βρείτε τρόπους για να το αλλάξετε αυτό», λέει. Suzanne Steinbaum, MD , προληπτικός καρδιολόγος, ιδρυτής του SRSHeart Center for Women's Prevention, Health and Wellness, και μέλος του Συμβουλευτικού Συμβουλίου Υγείας & Ευεξίας Peloton.

3 Νιώθετε κουρασμένοι όλη την ώρα.

Είναι αλήθεια, η κούραση προέρχεται από πολλά πράγματα – στρες, κακή διατροφή, ορμονικές ανισορροπίες – αλλά η καθιστική ζωή παίζει επίσης ρόλο στην υπερβολική κούραση. Όσο περισσότερο κάθεστε τριγύρω, τόσο πιο εξαφανισμένοι θα νιώθετε. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα - καρδιά, πνεύμονες, μύες - 'αποκαθορίζεται' , κάτι που μπορεί να συμβεί σε λίγες μέρες.

Τα καλά νέα: Η έρευνα δείχνει ότι η μετακίνηση μπορεί να επαναφέρει το ελατήριο στο βήμα σου. Μια μελέτη που εξέτασε την επίδραση της άσκησης σε άτομα που ανέφεραν επίμονα επίπεδα κόπωσης διαπίστωσε ότι τόσο εκείνοι που έκαναν 20 λεπτά άσκησης χαμηλής ή μέσης έντασης τρεις φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες παρουσίασαν 20 τοις εκατό αύξηση στα επίπεδα ενέργειας. . Και ενώ και οι δύο ομάδες ανέφεραν επίσης μείωση στα αισθήματα κόπωσης, η ομάδα χαμηλής έντασης παρουσίασε πολύ μεγαλύτερη πτώση. Μετάφραση: Δεν χρειάζεται να πάτε σκληρά για να αποκομίσετε τα οφέλη.

4 Παρατηρείτε αλλαγές στο βάρος και στο μεταβολισμό σας.

Για να μην αυξομειώνεται το βάρος σας με ανθυγιεινό τρόπο, πρέπει να κάψετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που λαμβάνετε. Αλλά όταν κάνετε πολύ καθιστική ζωή, η πρόσληψη θερμίδων παραμένει η ίδια ενώ η ενεργειακή σας δαπάνη πέφτει και αυτές οι υπερβολικές θερμίδες παίρνουν αποθηκεύεται ως λίπος. Στο ίδιο πνεύμα, η καθιστική ζωή επηρεάζει επίσης τον μεταβολισμό σας - τη διαδικασία του σώματος για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Ένας πιο αργός μεταβολισμός σημαίνει ότι καίτε λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. «Υπάρχει λιγότερη ροή αίματος και λιγότερος μεταβολισμός», λέει ο Layton. «Μακροπρόθεσμα, που οδηγεί σε διαβήτη, καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλες ασθένειες».

5 Συχνά νιώθετε κουρασμένοι.

«Η καρδιά ευδοκιμεί με καλή ροή οξυγόνου», λέει San Corrielus, MD, FAAC , πιστοποιημένος καρδιολόγος και ιδιοκτήτης του Corrielus Cardiology στη Φιλαδέλφεια. Καθώς βυθιζόμαστε βαθύτερα στον καναπέ, εξηγεί ο Δρ. Κοριέλους, «η αναπνοή μας γίνεται ρηχή, γεγονός που εξαντλεί την καρδιά από καλά ρεύματα παροχής οξυγόνου και συμβάλλει στην απορρόφηση της καρδιάς». Η ελάχιστη κίνηση μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε γρηγορότεροι, καθώς και αίσθημα παλμών, που «μπορεί να οδηγήσουν σε περαιτέρω επιδείνωση της καρδιακής λειτουργίας εάν δεν αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά».

Όσο πιο στάσιμο είναι ένα άτομο, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος θνησιμότητας και καρδιακής νόσου, λέει ο Δρ Στάινμπαουμ, επισημαίνοντας μια ανάλυση δεδομένων από το European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) Μελέτη Norfolk , το οποίο διαπίστωσε ότι κάθε επιπλέον ώρα που αφιερώνεται την ημέρα παρακολουθώντας τηλεόραση κατά τον ελεύθερο χρόνο είχε αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Επιπλέον, το να κάθεσαι τουλάχιστον 10 ώρες την ημέρα, σε σύγκριση με το να κάθεσαι λιγότερο από πέντε, συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής. «Χωρίς κίνηση και άσκηση, έχουμε αύξηση στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα», λέει. «Η υπερένταση του συμπαθητικού οδηγεί σε αύξηση των ορμονών του στρες και των φλεγμονωδών δεικτών, οδηγώντας σε αύξηση των καρδιαγγειακών παθήσεων».

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 10 κορυφαίες τροφές για την καρδιά που θα λατρέψετε να τρώτε

Καθώς μεγαλώνετε, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αναρρώσετε από μια καθιστική κατάσταση. Τούτου λεχθέντος, για την αποκατάσταση της καρδιάς, ο Δρ Κορέλιους λέει ότι θα χρειαστούν περίπου 8 έως 10 εβδομάδες συνεπών προπονήσεων. «Ακόμα κι αν είναι απλώς περπάτημα για 10 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα, το κλειδί είναι να ξεκινήσετε και να είστε συνεπείς», λέει, «Ο στόχος σας: Να εργαστείτε μέχρι να κάνετε 30 λεπτά άσκηση μέτριας έντασης πέντε ημέρες την εβδομάδα. «Ακόμη και μια κίνηση έντασης φωτός για ένα έως πέντε λεπτά κάθε ώρα μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο», δήλωσε ο Δρ Steinbaum για την άσκηση μέτριας έντασης.

Χρειάζεστε λίγη ώθηση για να ξεκινήσετε; JAMA Καρδιολογία αποκαλύπτει ότι μόνο μία συνεδρία είναι αρκετή για να προσφέρει δύο έως τρεις ώρες προστασίας από βλάβη στην καρδιά .

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 Λόγοι που αλλάζουν τη ζωή για να κάνετε μια πεζοπορία

6 Χάνεις τα ποιοτικά Zz.

Ο ύπνος είναι πολύτιμος. Η μη λήψη επαρκούς ποσότητας - τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες - μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα μεταβολισμού, να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αυξάνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου , κι αλλα. Και όσο περισσότερο είστε ανενεργοί, τόσο περισσότερο θα υποφέρει ο ύπνος σας. Για παράδειγμα, εάν εσείς περάσουν περισσότερες από 11 ώρες μια μέρα σε λειτουργία χαλάρωσης (όλοι έχουμε παρακολουθήσει μια ολόκληρη σεζόν, ας είμαστε ειλικρινείς) μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ποιότητα ύπνου και ποσότητα ύπνου . ΠΡΟΣ ΤΟ meta-analysis Διαπίστωσε επίσης ότι οι υπερβολικές καθιστικές συνήθειες αυξάνουν την πιθανότητα αϋπνίας.

Να είστε βέβαιοι ότι θα μπορείτε να κοιμάστε πιο ήσυχοι αν ακολουθήσετε τις συνιστώμενες εθνικές οδηγίες δραστηριότητας. Ερευνα αποκαλύπτει ότι όσοι το έκαναν είχαν 95 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να αισθάνονται υπερβολικά υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Εάν επιθυμείτε βαθύτερο ύπνο, το να κάνετε περισσότερες βόλτες μπορεί να σας βοηθήσει

πώς να φτιάξετε τσάι στο φούρνο μικροκυμάτων

7 Η ψυχική σας υγεία έχει υποχωρήσει.

«Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι εκείνοι που είναι πιο καθιστικοί έχουν μειωμένη ψυχολογική ευεξία και ποιότητα ζωής», λέει ο Δρ Steinbaum, σημειώνοντας ότι αυτοί οι άνθρωποι τείνουν επίσης να είναι πιο καταθλιπτικοί. Εξηγεί επίσης ότι η άσκηση σχετίζεται με την απελευθέρωση σεροτονίνης. «Αυτές οι ορμόνες της «καλής αίσθησης» είναι που κάνουν τον «δρομέα ψηλά» που ωθεί τους ανθρώπους να λαχταρούν την άσκηση και να αφοσιωθούν στα σχέδιά τους για άσκηση», λέει.

Το να συνειδητοποιήσετε τις τάσεις υπολειτουργίας σας και να επιλέξετε να είστε δραστήριοι μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε το μυαλό και τη διάθεσή σας σε καλύτερη θέση - και η επίγνωση μπορεί να διαδραματίσει κρίσιμο ρόλο. «Η ενσυνειδητότητα μπορεί να ενισχύσει την ικανότητά μας να καταπολεμούμε το άγχος και το άγχος», λέει Ματ Γουέστ, α ψυχολόγος και συνιδρυτής του Boom Journal , μια προσεκτική εφαρμογή ημερολογίου. Ο West πιστεύει ακράδαντα ότι η συνήθεια της προσεκτικής κίνησης είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για τη βελτιστοποίηση της σχέσης μεταξύ φυσικής κατάστασης και ψυχικής υγείας. Η έρευνα το υποστηρίζει. Σε Ψυχολογία Αθλητισμού και Άσκησης , οι μαθητές που είτε είχαν επίγνωση είτε κινούνταν, παρουσίασαν αύξηση της διάθεσης και πτώση του άγχους. Όταν οι συνήθειες συνδυάστηκαν, τα αποτελέσματα ενισχύθηκαν ακόμη περισσότερο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 καθημερινές ρουτίνες που μάλλον πρέπει να κάνετε πιο προσεκτικά

8 Η μνήμη σου παραπαίει.

Συνήθως, όταν σκεφτόμαστε να κάνουμε καθιστική ζωή, το μυαλό μας μηδενίζει τις σωματικές παρενέργειες όπως η μυϊκή αδυναμία, τα καρδιακά προβλήματα και ο συνολικός κίνδυνος για ασθένειες όπως ο καρκίνος. Αλλά ο εγκέφαλός μας χρειάζεται άσκηση εξίσου με το σώμα μας. Σύμφωνα με α PLOS Μία μελέτη , οι ώρες που δαπανώνται καθιστοί οδηγούν σε μικρότερο πάχος στον έσω κροταφικό λοβό, μια περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τη μνήμη — κάτι που μπορεί να εξηγήσει γιατί ήσασταν ξεχασιάρηδες, αν είχατε επίσης μείνει σε αδράνεια. Όμως, μια δόση αερόβιας φυσικής κατάστασης, όπως το περπάτημα σε διάδρομο, δεν μπορεί μόνο ενισχύσει αυτόν τον τομέα , αλλά και βοήθεια με γνωστικά προβλήματα που σχετίζονται με την ηλικία όπως η άνοια.

Θυμηθείτε, «ακόμη και μικρές αυξήσεις στη σωματική δραστηριότητα προσφέρουν θετικά οφέλη όσον αφορά τη βελτίωση της υγείας και της ευεξίας», λέει ο Matthews. Ξεκινήστε από μικρά και μείνετε σε αυτό, γιατί όταν «εφαρμόζονται με συνέπεια, με την πάροδο του χρόνου οδηγούν σε μεγάλα αποτελέσματα».

Τώρα, ας κινηθούμε, έτσι; Εδώ είναι 8 τρόποι για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα γυμναστικής που μπορείτε να ακολουθήσετε.