Μιλώντας για το περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες της διατροφής σας μπορεί να μην είναι το πιο καθηλωτικό θέμα για να το συζητήσετε στο τραπέζι, αλλά μπορεί να είναι ένα από τα πιο σημαντικά θέματα που πρέπει να εξετάσετε κατά την αξιολόγηση της συνολικής σας υγείας. «Οι φυτικές ίνες είναι τόσο σημαντικές για μια υγιεινή διατροφή», λέει Έιμι Γκόριν , MS, RDN, φυτικής προέλευσης εγγεγραμμένος διαιτολόγος . «Βοηθά πολλές πτυχές της υγείας, από την υγεία του εντέρου μέχρι τη χοληστερίνη. Εκτός από το ότι βοηθάει το σώμα σας να λειτουργεί βέλτιστα, η κατανάλωση φυτικών ινών σας βοηθά επίσης να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να είναι ευεργετικό για τη διαχείριση του βάρους».

Δυστυχώς, οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν λαμβάνουν σχεδόν αρκετές φυτικές ίνες στην καθημερινή τους διατροφή. Σύμφωνα με τις διατροφικές κατευθυντήριες οδηγίες των ΗΠΑ για τους Αμερικανούς 2020–2025, οι γυναίκες ηλικίας 31 έως 50 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως και οι άνδρες στην ίδια ηλικιακή περιοχή πρέπει να στοχεύουν σε 31 γραμμάρια την ημέρα. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες, περισσότερο από το 90 τοις εκατό των γυναικών και το 97 τοις εκατό των ανδρών υπολείπονται από αυτές τις συστάσεις, σε μεγάλο βαθμό λόγω της υπερκατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών, τα οποία έχουν αφαιρεθεί από τις φυτικές ίνες τους (και μεγάλο μέρος της θρεπτικής τους αξίας).

Η λύση? Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι βέβαιο ότι θα αυξήσει την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή σας χωρίς να βασίζεστε σε συμπληρώματα ή σε συνταγή του γιατρού σας. Ένα εύκολο —και αναμφισβήτητα νόστιμο— μέρος για να ξεκινήσετε είναι με φρούτα. Η καραμέλα της φύσης συμβαίνει να είναι γεμάτη όχι μόνο με αντιοξειδωτικά, μέταλλα και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά χρησιμεύει επίσης ως μια εξαιρετική, φυσική πηγή διαιτητικών ινών. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα φρούτα ίσα ως προς την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, επομένως είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιους τύπους φρούτων να προσεγγίσετε εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών σας αποτελεσματικά, φυσικά και νόστιμα. Αυτά είναι τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι 30 πιο υγιεινές τροφές που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα

6 φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες που πρέπει να τρώτε τακτικά

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Μούρα

Τα σμέουρα και τα βατόμουρα βρίσκονται στην κορυφή της λίστας με περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών το καθένα ανά φλιτζάνι, αλλά όλα τα μέλη της οικογένειας των μούρων είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών (μαζί με άλλες αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά). Δεν είναι συνήθως δύσκολο να βρείτε περισσότερους τρόπους για να εντάξετε τα μούρα στη διατροφή σας (τίποτα δεν ξεπερνά ένα μπολ με τοπικά καλοκαιρινά μούρα με τη σπιτική σαντιγί!). Αλλά αν ψάχνετε για περισσότερο inspo μούρων, δοκιμάστε να προσθέσετε μισό φλιτζάνι στο πρωινό σας πλιγούρι βρώμης, σερβίροντάς το για δείπνο σε σαλάτα βατόμουρο και μπριζόλα , ή ανακατεύοντας σε ένα smoothie με βρώμη για μια διπλή ποσότητα φυτικών ινών. Απλώς να θυμάστε, εάν ο στόχος σας είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, να επιλέγετε πάντα smoothies από τους χυμούς, καθώς ο χυμός αφαιρεί την περιεκτικότητα σε ίνες φρούτων και λαχανικών.

ποια είναι η διαφορά μεταξύ της βαριάς σαντιγί και της κρέμας σαντιγί

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Είναι πιθανό να μην λαμβάνετε αρκετά φλαβονοειδή—Έτσι προσθέστε αυτές τις 10 νόστιμες υπερτροφές στη λίστα παντοπωλείων σας το συντομότερο δυνατόν

δύο Τροπικά Φρούτα

Τα τροπικά φρούτα δεν είναι μόνο ένας διασκεδαστικός τρόπος για να συνδυάσετε την ημερήσια πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, αλλά είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών. Επιλογές όπως φρούτο του πάθους, μάνγκο, γκουάβα, ακτινίδια, φρούτα του δράκου και ανανάς Όλα ζυγίζουν από 5 γραμμάρια (ακτινίδιο) έως 25 γραμμάρια (φρούτο του πάθους) ανά φλιτζάνι. Τα τροπικά φρούτα είναι φανταστικές επιλογές για να διατηρήσετε τα smoothies αναζωογονητικά—δείτε αυτό το c μαλακός ανανάς-κουρκουμάς ανακατέψτε με ένα μυστικό συστατικό που μπορεί να σας εκπλήξει. Πέρα από το μπλέντερ, τα τροπικά φρούτα φτιάχνουν θεϊκές σάλτσες μέχρι κορυφαία κρέατα, ψάρια και τάκος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Βαρεθήκατε τα Πορτοκάλια; Το γκρέιπφρουτ είναι επίσης γεμάτο βιταμίνη C (και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία)

3 Μήλα

Το κλειδί για τη μεγιστοποίηση της περιεκτικότητας των μήλων σε φυτικές ίνες είναι να τρώτε τη φλούδα (μετά από ένα καλό τρίψιμο, φυσικά). Ένα μέτριο μήλο με τη φλούδα έχει περίπου 4,4 γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά αν το ξεφλουδίσετε, αυτός ο αριθμός πέφτει στα 2 γραμμάρια. Απολαύστε κομμένα μήλα ως σνακ με μια αλειφή από βούτυρο ξηρών καρπών, φτιάξτε μια χοντρή σάλτσα μήλου και σταφίδας για να προσθέσετε μια πρωτεΐνη ή απολαύστε τη γλυκιά τραγανή γεύση μήλων σε λεπτές φέτες που δίνουν αυτή την τραγανή σαλάτα νεροκάρδαμο.

4 Δαμάσκηνα

Ναι, ισχύει το παλιό ρητό: Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, γνωστά και ως δαμάσκηνα, είναι γεμάτα φυτικές ίνες, με περίπου 4 γραμμάρια ανά 3 κομμάτια ή 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Αλλά δεν είναι μόνο οι φυτικές ίνες που κάνουν τα δαμάσκηνα ένα συνήθως συνταγογραφούμενο φάρμακο για τη δυσκοιλιότητα. «Τα δαμάσκηνα είναι μια φυσική πηγή σορβιτόλης, η οποία βοηθά στην τόνωση της πέψης βοηθώντας στην κίνηση του νερού στο παχύ έντερο», εξηγεί ο Gorin. Ο συνδυασμός των φυτικών ινών και της σορβιτόλης κάνει αυτές τις γλυκές και λαστιχωτές λιχουδιές αποτελεσματικές στο να βοηθήσουν τα πράγματα να κινηθούν. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να φάτε δαμάσκηνα είναι να τα ζεστάνετε στο μάτι της κουζίνας με λίγο νερό, μέλι, κανέλα και χυμό λεμονιού και μετά να τα αφήσετε να γεμίσουν. Αφού σιγοβράσει για λίγα λεπτά, αφήστε το να κρυώσει και σερβίρετε πάνω από γιαούρτι ή πλιγούρι. Τα δαμάσκηνα αποτελούν επίσης μια νόστιμη προσθήκη σε πιάτα με κοτόπουλο ή χοιρινό.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί το τσιμπολόγημα ραντεβού είναι ο πιο έξυπνος, πιο υγιεινός τρόπος για να ικανοποιήσετε το γλυκό σας δόντι

πώς να διατηρήσετε το ντους καθαρό

5 Αβοκάντο

Ναι, τα αβοκάντο είναι τεχνικά φρούτα. Αυτοί οι κρεμώδεις, πράσινοι σούπερ σταρ συσκευάζουν 7 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 100 γραμμάρια, που είναι περίπου όσο το μισό αβοκάντο μεσαίου μεγέθους. Ρίξτε λίγο γκουακαμόλε πάνω από το σάντουιτς ή τη σαλάτα σας, ξεκινήστε τη μέρα σας με μια ή δύο φέτες τοστ αβοκάντο (πάνω με ένα αυγό για στερεή πρωτεΐνη) ή ακόμα και ανακατέψτε λίγο αβοκάντο σε ένα κρεμώδες smoothie χωρίς γαλακτοκομικά.

6 Σπόροι Ροδιού

Ενώ μπορεί να χρειαστούν μερικά λεπτά για να παλέψουν από τη φυσική τους συσκευασία, αυτοί οι τραγανοί σπόροι ροδιού (που ονομάζονται αρίλιες) διαθέτουν 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια, που είναι περίπου μισό φλιτζάνι σπόροι. Πασπαλίστε τους σπόρους ροδιού πάνω από οποιαδήποτε σαλάτα για μια γλυκιά γεύση και αναζωογονητική υφή ή χρησιμοποιήστε τους για να προσθέσετε ένα ροστ βοδινό κροστίνι για έναν απροσδόκητα απολαυστικό συνδυασμό γεύσεων.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 νόστιμοι τρόποι για να τρώτε περισσότερη βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό