Το κλειδί για τη σωστή διατροφή και τη διατήρηση του βάρους είναι ένα σχέδιο που ταιριάζει στη ζωή σας. Εξετάστε αυτά τα σημεία:

1. Γνωρίστε τον εαυτό σας. Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν την τέχνη της προετοιμασίας φαγητού. Για άλλους, το φούρνο μικροκυμάτων είναι σωσίβιο. Αυτό που έχει σημασία είναι να βρείτε έναν υγιή τρόπο μαγειρέματος και φαγητού που σας ταιριάζει. Αν σας αρέσει ένα μεγάλο, καθιστικό δείπνο, για παράδειγμα, αγνοήστε τη συμβατική σοφία που λέει ότι είναι καλύτερο να τρώτε πολλά μικρά γεύματα (απλώς φροντίστε να μην σνακ όλη την ημέρα εάν σκοπεύετε να γιορτάσετε τη νύχτα).

Γνωρίζοντας τον εαυτό σας σημαίνει επίσης σχεδιασμός για παγίδες. Αν, ας πούμε, συχνά νοιώθετε ενώ εργάζεστε, κρατήστε το φαγητό όσο το δυνατόν πιο μακριά από το γραφείο σας ή φέρετε ένα υγιεινό σνακ από το σπίτι. Εάν η πτώση σας είναι αλμυρό πρόχειρο φαγητό, μην τρώτε απευθείας από ένα πακέτο πολλαπλών σερβιρίσματος. βγάλτε μια χούφτα και αφήστε τα υπόλοιπα μακριά. Ελαφρές αλλαγές δεν αισθάνονται σαν θυσία, λέει ο Brian Wansink, καθηγητής επιστήμης μάρκετινγκ και διατροφής στο Πανεπιστήμιο Cornell, αλλά κάνουν τη διαφορά: «Η κατανάλωση 200 λιγότερων θερμίδων την ημέρα μπορεί να σημαίνει απώλεια 20 κιλών βάρους σε ένα χρόνο».

2. Δώστε μια ευκαιρία στα μπιζέλια (και τα ροδάκινα). Είναι εύκολο να πούμε 'Φάτε περισσότερα λαχανικά', αλλά τι γίνεται με άτομα που δεν τους αρέσει το σπανάκι και το μπρόκολο; Με λίγη προσοχή στην προετοιμασία φαγητού, ακόμη και τα vegephobes θα πρέπει να μπορούν να βρουν χόρτα (και πορτοκάλια και κόκκινα) που είναι ελκυστικά. «Οι άνθρωποι, όταν μαγειρεύουν, επικεντρώνονται στη συνταγή για κρέας», λέει η Margo Wootan, διευθύντρια της διατροφικής πολιτικής στο Κέντρο Επιστημών για το Δημόσιο Συμφέρον. Στη συνέχεια σερβίρουν στο πλάι απλό ατμό μπρόκολο. Και αυτό είναι βαρετό. Πρέπει να δώσετε την ίδια φροντίδα στα λαχανικά. ' Ο Wootan προτείνει να βυθίσουμε τα λαχανάκια των Βρυξελλών σε μουστάρδα Ντιζόν ή να σοτάρουμε σπανάκι, κολλάρ ή ελβετικό σέσκουλο με σκόρδο ― ή μπέικον. «Γιατί δεν μπορούμε να προσθέσουμε μέρος του λίπους στη διατροφή μας στα λαχανικά μας ή κάποιο γλυκαντικό στα φρούτα μας;» αυτή λέει. 'Τι συμβαίνει με λίγη ζάχαρη που μένει προσκολλημένη σε ροδάκινο;'

Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε υπολείμματα ή φρέσκα λαχανικά σε ριζότο, σούπες, κατσαρόλες και στιφάδο και να βάζετε τα υπολείμματα σε φριτέτα πρωινού ή να τα καθαρίζετε με ελαιόλαδο για να κάνετε μια επάλειψη ή μια βουτιά για ένα σάντουιτς ή ένα ορεκτικό, προτείνει η Laura Pensiero, που καβουρδίζει Το βιβλίο μαγειρικής για την πρόληψη του καρκίνου Strang (17 $, amazon.com ) και κατέχει το Gigi Trattoria, στο Rhinebeck της Νέας Υόρκης.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της συσσώρευσης στα λαχανικά είναι ότι μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο ενός γεύματος, ακόμα και όταν μειώσετε τις θερμίδες. Οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε το ίδιο βάρος τροφής, όχι τον ίδιο αριθμό θερμίδων, κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, λέει η Barbara Rolls, καθηγήτρια επιστημών διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας, στο University Park. Προσθέτοντας λαχανικά και φρούτα πλούσια σε νερό και αντικαθιστώντας πιο λιπαρά κομμάτια κρέατος σε μια συνταγή, μπορείτε να δημιουργήσετε γεύματα με χαμηλότερες θερμίδες, πιο υγιεινά - και να ξεγελάσετε να σκέφτεστε ότι τρώτε όσο περισσότερο έχετε πάντα.

Τέλος, αν το ψιλοκομμένο μπρόκολο ή το σμέουρο δεν είναι δικό σας, αγοράστε κατεψυγμένα. Παίρνετε τα ίδια θρεπτικά συστατικά χωρίς την ταλαιπωρία.

3. Τρώτε λιγότερο κρέας. Οι βασικοί άξονες μιας υγιεινής διατροφής πρέπει να είναι οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, καθώς και τα μη αμυλούχα λαχανικά και τα φρούτα, και όχι το κρέας. Ολόκληροι κόκκοι (πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως) παρέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν το πεπτικό σύστημα και σας κάνουν να αισθάνεστε πληρέστεροι, και βιταμίνες Β, οι οποίες μπορούν να ενισχύσουν την ενέργεια και να βοηθήσουν τον μεταβολισμό. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Ε στα αμύγδαλα και τους ηλιόσπορους, που διαφορετικά είναι δύσκολο να βρεθούν. Τα όσπρια ― συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, της σόγιας, των φυστικιών και των φακών ― παρέχουν επίσης ίνες, μαζί με πρωτεΐνες, σίδηρο, φυλλικό οξύ και άλλα θρεπτικά συστατικά. Η αντικατάσταση του κρέατος με όσπρια ως πηγή πρωτεΐνης είναι μια καλή στρατηγική για τη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών.

Είναι πιο εύκολο από ό, τι νομίζετε ότι δουλεύετε αυτά τα τρόφιμα στη μέρα σας. Ανοίξτε ένα κουτί από φασόλια ή ρεβίθια και προσθέστε τα σε σούπα, τσίλι ή ζυμαρικά. Εναλλακτικά, δοκιμάστε ένα μπολ με εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, 1 1/2 ουγγιές σπόρων ηλίανθου με κέλυφος σε μια σαλάτα ή δύο ουγγιές αμυγδάλων. Θα είστε ένας από τους λιγότερο από το 3% των Αμερικανών που λαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Ε.

4. Διαχωρίστε τα λίπη σας. Όσον αφορά τα λίπη, ίσως δεν υπάρχει άλλος τομέας διατροφής στον οποίο οι ερευνητές έχουν μάθει τόσα πολλά και μπερδεύουν τόσο πολλούς καταναλωτές στη διαδικασία. Αυτό που πρέπει να γνωρίζετε είναι αυτό: Το λίπος έχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες, οπότε αν προσπαθείτε να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος, περιορίστε την ποσότητα λίπους που τρώτε. Τούτου λεχθέντος, δεν επηρεάζουν εξίσου όλα τα λίπη το σώμα. Τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη είναι τα «καλά» λίπη. Βρίσκονται σε καρύδια και φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, πέστροφα και ρέγγα. Δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και μπορεί ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων. Σύμφωνα με την American Heart Association, η κατανάλωση θαλασσινών με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός και η σαρδέλα, δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρδιακών παθήσεων.

Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, επίσης γνωστά ως «κακά» λιπαρά, βρίσκονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα και προϊόντα βοείου κρέατος και φοινικέλαιο και λάδια καρύδας. Όσο περισσότερα από αυτά τρώτε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου. Τα λιπαρά trans βρίσκονται επίσης σε πατάτες τηγανιτές και σε πολλά προϊόντα που ψήνονται στο εμπόριο, όπως μπισκότα και κράκερ, αλλά γίνονται λιγότερο συχνές. Αφού η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων έδωσε εντολή στις εταιρείες να απαριθμήσουν τα trans-fat σε ετικέτες τροφίμων, ορισμένα εστιατόρια, όπως οι Wendy & Red Lobster, μείωσαν τη χρήση τους και πολλοί κατασκευαστές έχουν αναδιαμορφώσει προϊόντα για να απαλλαγούν εντελώς από τα λιπαρά trans. (Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι πολλά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν τώρα κορεσμένα λίπη.)

5. Παρακολουθήστε αυτές τις μερίδες. Ακόμα και όταν προσπαθείτε να φάτε τρόφιμα που είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, προσέξτε τη συνολική ποσότητα που καταναλώνετε. Ο Brian Wansink, καθηγητής της επιστήμης μάρκετινγκ και διατροφής στο Πανεπιστήμιο Cornell, εξηγεί ότι οι άνθρωποι έχουν τρία μέτρα κορεσμού: πείνα, θα μπορούσαν να τρώνε περισσότερο και γεμάτα. «Τις περισσότερες φορές, είμαστε στη μέση», λέει. «Δεν είμαστε πεινασμένοι ούτε γεμάτοι, αλλά αν βγει κάτι μπροστά μας, θα το φάμε». Προτείνει να ανακοινώσει δυνατά, 'Δεν πεινάω πολύ, αλλά θα το φάω έτσι κι αλλιώς'. Αυτό θα μπορούσε να είναι αρκετό για να σας αποτρέψει ή να σας εμπνεύσει να τρώτε λιγότερο.

Τα εστιατόρια φέρνουν προκλήσεις, επειδή μερίδες είναι τεράστιες και τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο. «Το φαγητό έχει γίνει μεγάλο μέρος της διατροφής μας, περίπου το ένα τρίτο των θερμίδων μας», λέει ο Wootan. «Όταν τρώμε έξω, πρέπει να εφαρμόσουμε τις ίδιες στρατηγικές που κάνουμε στο σπίτι ― όχι στα γενέθλιά σας, αλλά σε μια Τρίτη βράδυ όταν δεν υπάρχει χρόνος να μαγειρέψουμε». Μία στρατηγική: Μοιραστείτε ένα ορεκτικό. Θα φάτε ένα πιο υγιές μέγεθος μερίδας και θα εξοικονομήσετε χρήματα.

6. Φάτε, μην πίνετε, τις θερμίδες σας. Τα ποτά δεν σας γεμίζουν με τον ίδιο τρόπο που κάνουν τα τρόφιμα: Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι τρώνε την ίδια ποσότητα είτε πλένουν ή όχι το φαγητό τους με ένα ποτό 150 θερμίδων. Και τα περισσότερα ποτά δεν συνεισφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά.

Στην πραγματικότητα, το μόνο που χρειάζεστε είναι νερό, λέει ο Barry Popkin, επικεφαλής του τμήματος επιδημιολογίας διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας, στο Chapel Hill. «Σε ένα ιστορικό πλαίσιο», λέει ο Popkin, εκτός από το μητρικό γάλα, «ήπιαμε μόνο νερό τα πρώτα 190.000 χρόνια της ύπαρξής μας.

7. Περιορίστε τις συσκευασμένες τροφές και τις ετικέτες ανάγνωσης. Πολλοί διατροφολόγοι συνιστούν να ψωνίζετε την περίμετρο ενός σούπερ μάρκετ, όπου πωλούνται φρέσκα τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά, και αποφεύγοντας πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία τείνουν να βρίσκονται σε κουτιά στα κεντρικά κλίτη. Αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να αντισταθείτε στον πυρήνα του καταστήματος, με τις βολικές λιχουδιές και τα μεταποιημένα τρόφιμα. Απλώς να γνωρίζετε ότι τα τρία τέταρτα του νατρίου και τα περισσότερα από τα trans λιπαρά και η προσθήκη ζάχαρης που καταναλώνουν οι Αμερικανοί προέρχονται από συσκευασμένα τρόφιμα.

Το κόλπο είναι να κλείνεις τα μάτια σε όλες τις δελεαστικές αξιώσεις στα μπροστινά πακέτα ― χαμηλά λιπαρά, χαμηλά καθαρά υδατάνθρακες, μηδενικά λιπαρά! ― Καθώς μερικά είναι κενά, μερικά είναι μη ρυθμισμένα και μερικά είναι παραπλανητικά. Αντ 'αυτού, ρίξτε μια κριτική ματιά στο πλαίσιο διατροφικών γεγονότων. Κοιτάξτε πρώτα τις θερμίδες, τα κορεσμένα λιπαρά, τα trans λιπαρά και το νάτριο. Τα κορεσμένα λιπαρά και νάτριο παρουσιάζονται σε γραμμάρια και χιλιοστόγραμμα, αντίστοιχα, και ως ποσοστό του συνιστώμενου ορίου αυτού που πρέπει να τρώμε σε μια μέρα. οι θερμίδες και τα trans λιπαρά αναφέρονται απλώς ως ποσότητες. Εάν οι αριθμοί φαίνονται υψηλοί, ρίξτε μια ματιά σε μερικά ανταγωνιστικά προϊόντα για να δείτε αν μπορείτε να τα πάρετε καλύτερα. Σημειώστε ότι μπορεί να χρειαστεί να πολλαπλασιάσετε εάν υπάρχουν περισσότερες από μία μερίδες σε ένα πακέτο και αναμένετε ρεαλιστικά να φάτε δύο ή τρεις μερίδες. Διαβάστε επίσης τα στοιχεία για τις φυτικές ίνες, το μαγνήσιο, το κάλιο, το ασβέστιο και τις βιταμίνες A, C και E. Αυτά είναι τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να τρώτε περισσότερο κάθε μέρα.