Όταν θέτουμε το μπαρ πολύ ψηλά, το ανατινάμε αναπόφευκτα, κατηγορούμε τον εαυτό μας και επιστρέφουμε στο status quo », λέει η θεραπευτής διατροφής Dana Sturtevant, RD, συνιδιοκτήτης της Να τρέφονται στο Πόρτλαντ του Όρεγκον. Για παράδειγμα, πάρτε δίαιτες μόδας όπως καθαρισμοί χυμού. Τους προσελκύουμε γιατί λειτουργούν - αλλά μόνο για λίγο. Μόλις επιστρέψετε στην κατανάλωση πραγματικού φαγητού, επιστρέφετε ακριβώς από εκεί που ξεκινήσατε, για να μην αναφέρουμε την αίσθηση χαμηλής κατανάλωσης ενέργειας, την αντοχή και τη συνεχή πείνα. Το ίδιο ισχύει και για την εξάσκηση: Οι άνθρωποι ασκούνται καθημερινά για τις δύο πρώτες εβδομάδες του έτους και στη συνέχεια μειώνονται εντελώς μέχρι τον Φεβρουάριο, επειδή αυτό το επίπεδο δέσμευσης δεν είναι εφικτό μακροπρόθεσμα, λέει ο Sturtevant.

Για να σας προετοιμάσουμε για επιτυχία, ζητήσαμε από ειδικούς για στόχους που αισθάνονται τόσο εφικτοί, ίσως αναρωτιέστε αν αξίζουν ακόμη και να στοχεύσουν. Μπορεί να μην ρίξετε δύο μεγέθη ή να γίνετε κύριος της Zen μέχρι αύριο, αλλά υποσχόμαστε ότι θα σημειώσετε σημαντική πρόοδο στο ταξίδι σε έναν πιο ευτυχισμένο και υγιέστερο.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : Πώς να ξεκινήσετε την εξάσκηση (εάν βασικά δεν έχετε μετακινηθεί από το Halloween)

Σχετικά Αντικείμενα

1 Αναβαθμίστε το επιδόρπιο σας.

Εάν λαχταράτε κάτι γλυκό μετά το δείπνο, θα πρέπει να το έχετε! Αλλά αν θέλετε να μειώσετε τη ζάχαρη και εξακολουθείτε να ικανοποιείτε αυτήν την λαχτάρα, μπορείτε να αραιώσετε τα γλυκά πράγματα με κάτι όπως ξηρούς καρπούς ή σπόρους, προτείνει ο Willow Jarosh, RD, συνιδρυτής Διατροφή C&J στη Νέα Υόρκη. Έτσι, αντί να φτάσετε σε μια μπάρα σοκολάτας, δοκιμάστε αμύγδαλα καλυμμένα με σοκολάτα, δαγκώματα παγωμένης μπανάνας με σοκολάτα ή τσιπ σοκολάτας αναμεμειγμένα με ποπ κορν, φιστίκια ή και τα δύο. Εκτός από τη μείωση της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης - πάρα πολλά από τα οποία έχουν συνδεθεί με υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και μεγαλύτερο μέγεθος της μέσης - θα πάρετε επίσης κάποια υγιή καρδιά από φυτικές ίνες.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : 9 Συστατικά επιδόρπιο για εσάς που έχουν γεύση γλυκό, χωρίς όλη τη ζάχαρη

ο ευκολότερος τρόπος για να διπλώσετε ένα τοποθετημένο φύλλο

δύο Καθίστε διαφορετικά.

Μπορεί να είναι δύσκολο να καθίσετε λιγότερο, ειδικά αν έχετε δουλειά γραφείου. Αλλά το να κάθεις καλύτερα είναι εύκολο: σκάσε τη λεία σου. Οι περισσότεροι άνθρωποι κάθονται σε σχήμα C, το οποίο ασκεί πίεση στη σπονδυλική σας στήλη και μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη, τον αυχένα και τον ώμο, λέει η Jenn Sherer, ιδρυτής της Spineeness στούντιο στο Πάλο Άλτο της Καλιφόρνια. Και όταν προσπαθούμε να καθίσουμε «σωστά», τείνουμε να πιπιλίζουμε στο στομάχι μας και να κολλάμε έξω το στήθος μας, συστέλλοντας τους μυς μας με τρόπο που μπορεί να μας κάνει ακόμα πιο ευθυγραμμισμένους ή στρες. Προσποιηθείτε ότι έχετε μια ουρά και λυγίστε ελαφρώς στους γοφούς, ώστε να μην καθίσετε σε αυτό, προτείνει ο Sherer. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση της λεκάνης σας και στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης σας, ώστε οι σπόνδυλοι σας να συσσωρεύονται ευθεία. Ρυθμίστε επίσης την καρέκλα σας έτσι ώστε τα πόδια σας να ακουμπούν επίπεδη στο πάτωμα (ή ένα υποπόδιο) και οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 15 λεπτά για καλύτερη στάση

3 Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για ύπνο.

Περισσότερο από το ένα τρίτο από εμάς δεν λαμβάνουμε τακτικά επτά ώρες ύπνου που χρειαζόμαστε. Ενώ πιθανότατα δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αργότερα, μπορείτε να πάτε για ύπνο νωρίτερα - και ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε είναι να ρυθμίσετε έναν συναγερμό για 45 λεπτά έως μια ώρα πριν σβήσει, συμβουλεύει ο Holly Phillips, MD, ο συγγραφέας του Η ανακάλυψη εξάντλησης . Μόλις σβήσει, ξεκινήστε τη ρουτίνα σας, είτε πρόκειται για ντους, για να γευματίσετε τα παιδιά σας για την επόμενη μέρα είτε για προετοιμασία βρώμης. Ο συναγερμός μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως υπενθύμιση για να απενεργοποιήσετε την τηλεόραση, να κλείσετε τον φορητό υπολογιστή σας και να βγάλετε το τηλέφωνό σας, καθώς το μπλε φως που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές μπορεί να καθυστερήσει την απελευθέρωση της μελατονίνης της ορμόνης ύπνου, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθείτε. Εάν θέλετε να διαβάσετε πριν κοιμηθείτε, μειώστε τη φωτεινότητα στις συσκευές ανάγνωσης. Ενεργοποιήστε τις λειτουργίες περιορισμού μπλε φωτός ή εγκαταστήστε λαμπτήρες dimmer στο υπνοδωμάτιο σας.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα: 7 εκπληκτικές στρατηγικές που λειτουργούν πραγματικά

4 Περπατήστε σε κάθε προορισμό μέσα σε 1 μίλι.

Όσο περισσότερη σωματική δραστηριότητα μπορείτε να χωρέσετε στην ημέρα σας, τόσο το καλύτερο. Αν κάτι βρίσκεται σε ακτίνα 1 μιλίου, προσπαθώ να περπατήσω αντί να οδηγήσω, λέει η Michele Stanten, προπονητής πεζοπορίας και πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης που εδρεύει στο Coopersburg, Penn. Ακόμα κι αν η γειτονιά σας δεν μπορεί να περπατηθεί, μπορείτε ακόμα να περπατήσετε από κατάστημα σε κατάστημα μέσα σε ένα μεγάλο εμπορικό συγκρότημα ή να σταθμεύσετε στην όχθη ή στο φαρμακείο και να περπατήσετε από εκεί μέχρι τις άλλες δουλειές σας. Το περπάτημα αντί της οδήγησης μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο, να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνου. Μειώνει επίσης τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου και σας εξοικονομεί περίπου 60 σεντς ανά μίλι. Μια άλλη καλή ανάλυση μικροϋπολογιστών: Μετακινήστε τα πόδια σας κάθε φορά που το τηλέφωνό σας βρίσκεται στο χέρι σας. Εάν είστε συνδεδεμένοι με σταθερό ή θέλετε να μείνετε, απλά κάντε πορεία στη θέση σας ή περπατήστε πλάι-πλάι, λέει ο Stanten.

5 Κάντε check-in μόνοι σας κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Η δίαιτα δεν είναι βιώσιμη, ειδικά όταν κάνετε περιοριστικούς, μη ρεαλιστικούς κανόνες σχετικά με το τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε, λέει ο Sturtevant. Για διαρκή υγεία, θέλετε να μάθετε να συντονίζετε τα σημάδια της πείνας και όχι να τα αγνοείτε. Το να πιείτε νερό ανάμεσα σε τσιμπήματα μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε και να τρώτε πιο προσεκτικά, όπως και να σταματήσετε για έλεγχο του εντέρου στα μισά του γεύματος. Για να το κάνετε, βάλτε το πιρούνι σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και αναρωτηθείτε πόσο γεμάτοι είστε και πόσο περισσότερο φαγητό νομίζετε ότι πρέπει να είστε ικανοποιημένοι, προτείνει ο Sturtevant. Όταν τρώμε με επίγνωση, παίρνουμε περισσότερη χαρά από το φαγητό μας - και χωρίς αυτή τη χαρά, είναι δύσκολο να αισθανόμαστε θρεπτικά.

6 Ορίστε μια ζώνη χωρίς τηλέφωνο.

Ο καθορισμός φυσικών ορίων είναι ευκολότερος από το να προσπαθήσετε να περιορίσετε τον χρόνο που περνάτε για κύλιση στο Instagram ή για έλεγχο του email σας (ξανά). Μια νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας διαπίστωσε ότι οι επισκέπτες που είχαν τα τηλέφωνά τους έξω κατά τη διάρκεια του δείπνου απολάμβαναν την εμπειρία τους λιγότερο από εκείνους που έβαλαν τα τηλέφωνά τους μακριά και μια ξεχωριστή μελέτη έδειξε ότι αν το τηλέφωνό σας είναι εφικτό, επηρεάζει τη γνωστική απόδοση - ακόμη και αν είναι απενεργοποιημένο. Δοκιμάστε να κρατήσετε το τηλέφωνό σας αποθηκευμένο στην τσάντα σας κατά την εργασία ή να απαγορεύσετε τα τηλέφωνα στο τραπέζι. Εάν η οικογένειά σας σάς δώσει ώθηση, ξεκινήστε με μια δοκιμαστική περίοδο. Όταν προτείνετε να κάνετε κάτι για μόλις τρεις ημέρες ή ακόμα και μια εβδομάδα, είναι πιο εύκολο να αποκτήσετε buy-in, λέει ο BJ Fogg, Ph.D., διευθυντής του Εργαστήριο Σχεδιασμού Συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Ας ελπίσουμε ότι θα έχετε μια πολύ καλή συζήτηση στο δείπνο που θα κάνει όλους τους συμμετέχοντες να κάνουν αυτό μια πιο μόνιμη πολιτική.

7 Φάτε λαχανικά στο πρωινό.

Το πρωινό αγνοείται συχνά ως ευκαιρία για συμπίεση στα λαχανικά, το οποίο 91% (!) Από εμάς δεν παίρνουμε αρκετά. Δοκιμάστε να συμπληρώσετε το τοστ σας με πουρέ αβοκάντο ή προσθέστε μια χούφτα σπανάκι μωρού ή σοταρισμένες τριμμένες γλυκοπατάτες στα ομελέτα σας. Το πρωινό σας δεν χρειάζεται να είναι αλμυρό για να συμπεριλάβετε λαχανικά. Μπορείτε επίσης να ανακατέψετε τριμμένα κολοκυθάκια σε τηγανίτα ή τεμαχισμένα καρότα στο πλιγούρι βρώμης σας. Έχουμε συγκεκριμένες ιδέες για το τι είναι οι τροφές για πρωινό, ενώ στην πραγματικότητα το πρωινό είναι ένα γεύμα όπως κάθε άλλο, λέει ο Sturtevant. Λατρεύω τα ψητά λαχανικά με αυγά με ηλιόλουστη πλευρά για πρωινό, αλλά θα μπορούσατε ακόμη και να έχετε υπόλοιπη πίτσα με λαχανικά.

8 Άσκηση για λίγα λεπτά.

Πρέπει να ασκείτε 2½ ώρες σωματικής άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα ή περίπου 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αλλά μην αφήνετε αυτούς τους αριθμούς να σας εκφοβίσουν να κάνετε ό, τι μπορείτε. Οι ειδικοί λένε ότι μπορείτε να χωρίσετε τον χρόνο σε συνεδρίες 10 λεπτών χωρίς να χάσετε τα σωματικά και ψυχικά οφέλη της άσκησης. Και η έρευνα υποστηρίζει τη δύναμη των σύντομων προπονήσεων: Μία μελέτη διαπίστωσε ότι 13 λεπτά προπόνησης με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα αρκεί για να χτίσει δύναμη, ενώ μια άλλη έδειξε ότι μόνο πέντε λεπτά την ημέρα τρέξιμο είναι το μόνο που χρειάζεται για να μειώσετε τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η απλή στάση είναι καλή για τη μεταβολική υγεία, λέει η Tamara Hew-Butler, PhD, αναπληρωτής καθηγητής άσκησης και αθλητικών επιστημών στο Κρατικό Πανεπιστήμιο Wayne στο Ντιτρόιτ. Η ουσία είναι ότι οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από καμία καθόλου.

πώς να κάνετε τα μάτια λιγότερο πρησμένα

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 8 ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε