Εάν δεν φαίνεται να κρατάτε τα μάτια σας ανοιχτά στο γραφείο σας, ίσως χρειαστείτε κάτι περισσότερο από έναν καλό ύπνο. Ενώ η ξεκούραση είναι σημαντική για την καταπολέμηση της κόπωσης, σχεδόν όλα όσα κάνετε διαδραματίζουν ρόλο στην αύξηση των ενεργειακών επιπέδων σας - από αυτό που τρώτε, έως τον τρόπο που αναπνέετε. Στο νέο της βιβλίο, Η ανακάλυψη εξάντλησης , ο γενικός παθολόγος Dr. Holly Phillips μοιράζεται μερικές εύκολες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να μειώσουν την κόπωση - ή τουλάχιστον να σας βοηθήσουν να στοχεύσετε τη ρίζα του προβλήματος.

Σχετικά Αντικείμενα

1 Γράψτε τα πάντα.

Η έρευνα της Phillips βασίστηκε στα επταήμερα ημερολόγια εξάντλησης των θεμάτων της και συνιστά σε όποιον προσπαθεί να αξιολογήσει τα ενεργειακά του επίπεδα να αντιγράψει αυτήν την άσκηση. Σημειώστε τι τρώτε (και πότε) και αναλύστε την ποιότητα του ύπνου σας και τυχόν στρες που έχετε να ξεκινήσετε. Όταν οι ασθενείς καταγράφουν τα πράγματα, τότε μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε συνδέσεις μεταξύ ενεργειακού επιπέδου και ενεργειακών αποχετεύσεων, εξηγεί ο Phillips.

δύο Ελέγξτε με το σώμα σας.

Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για να σβήνει κάθε ώρα, λέει ο Phillips. Ξεκινήστε από την κορυφή και σαρώστε προς τα κάτω στα δάχτυλα των ποδιών σας. Ψάχνετε για σημεία έντασης ή περιοχές δυσφορίας. Ελέγξτε για μια σφιγμένη γνάθο, φρύδια φρύδια ή καμμένη στάση και στη συνέχεια αφιερώστε χρόνο για να το διορθώσετε. Η κακή στάση του σώματος σε κάνει να φαίνεται κουρασμένος και σε κάνει να νιώθεις κουρασμένος, λέει ο Phillips. Πάρτε 10 βαθιές αναπνοές - θα διαπιστώσετε ότι ένα χαλαρό, ανοιχτό σώμα θα αισθανθεί αμέσως πιο ενεργητικό.

πού να τοποθετήσετε το θερμόμετρο κρέατος στη γαλοπούλα

3 Αναπνεύστε σωστά.

Το θεωρούμε δεδομένο, λέει ο Phillips για την αναπνοή, αλλά είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέρος της ενέργειας. Κάντε την αναπνοή σας συνειδητή, τουλάχιστον μία φορά την ώρα, λέει ο Phillips. Εάν κάνετε αυτή τη συνειδητή προσπάθεια σε τακτική βάση, ακόμη και όταν γίνεται ασυνείδητο, θα έχετε μια καλύτερη τεχνική αναπνοής. Η σωστή αναπνοή θα συμβάλει επίσης στη βελτίωση της πτώσης της στάσης του σώματος, οπότε αναπνεύστε βαθιά - από το διάφραγμα και όχι από το στήθος σας - για να διατηρήσετε το οξυγόνο και το αίμα να ρέει όλη την ημέρα.

4 Κοιμάμαι μόνος.

Όχι για πάντα - ακριβώς ενώ προσπαθείτε να καταλάβετε γιατί είστε τόσο κουρασμένοι. Το επίκεντρο είναι να ελαχιστοποιηθούν όλες οι διαταραχές του ύπνου, εξηγεί η Phillips, η οποία ζήτησε από τα άτομα της να κοιμούνται σόλο κατά τη διάρκεια της επταήμερης πρόκλησης. Εάν έχετε έναν σύντροφο που πετάει και γυρίζει ή θέτει συναγερμό, δεν ολοκληρώνετε τον κύκλο ύπνου που χρειάζεται το σώμα σας. Για να δημιουργήσετε ένα καταφύγιο ύπνου, βγείτε όλους (ακόμη και τη γάτα), φορέστε μάσκα ύπνου, κρατήστε το δωμάτιο μεταξύ 60 και 67 μοίρες και εξαλείψτε τα ηλεκτρονικά - το μπλε φως διεγείρει τον εγκέφαλο. Εάν ο μόνος ύπνος δεν είναι ρεαλιστικός, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ξεχωριστές κουβέρτες, λέει ο Phillips, η οποία θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των διαταραχών.

παιχνίδια για να παίξετε με μια ομάδα

5 Ποτέ μην κάθεστε για περισσότερο από μία ώρα.

Όταν κάθεστε, επηρεάζει πόσο βαθιά αναπνέετε και επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό, εξηγεί ο Phillips. Η συνεδρίαση έχει πολλές συνέπειες -πρόσφατο Μελέτη Δικτύου Υγείας Πανεπιστημίου ακόμη και συνδέθηκε με την παρατεταμένη συνεδρίαση με υψηλότερα ποσοστά ασθενειών και θανάτου. Όμως, αντηχώντας τις συμβουλές του Phillips, μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Γιούτα διαπίστωσε ότι ένα επιπλέον δύο λεπτά με τα πόδια ανά ώρα μπορεί να αντισταθμίσει τους κινδύνους.

6 Πάρτε υπνάκο ανάλογα με τις ανάγκες.

Ενώ ένας σύντομος ύπνος είναι καλός, δεν μπορεί να αντικαταστήσει έναν καλό ύπνο, προειδοποιεί ο Phillips. Οι σύντομοι ύπνοι μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της εγρήγορσης, της διάθεσης και της συγκέντρωσης, αλλά αν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε μεγάλους ύπνους κάθε μέρα, υπάρχει πιθανότητα κάτι άλλο να συμβεί (θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας σε αυτήν την περίπτωση). Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, ένας ύπνος 40 λεπτών είναι ιδανικός: Ενισχύει την εγρήγορση και την απόδοση κατά 100 και 34 τοις εκατό, αντίστοιχα (τουλάχιστον σε υπνηλία στρατιωτικούς πιλότους και αστροναύτες) .

7 Φάτε πραγματικό φαγητό.

Αποφύγετε τα τρόφιμα όπου η λίστα συστατικών είναι γεμάτη από αντικείμενα που καταλήγουν σε «-ose», όπως γλυκόζη ή φρουκτόζη. Εάν εστιάζετε στην αποφυγή τροφίμων με μεγάλες λίστες συστατικών, θα τραβάτε φυσικά προς ολόκληρα τρόφιμα. Για περισσότερη ενέργεια, η Phillips συμβουλεύει να εστιάσει συγκεκριμένα σε τρόφιμα με μαγνήσιο και σίδηρο, τα οποία μπορείτε να βρείτε σε σπόρους, ξηρούς καρπούς, ψάρια και πολύχρωμα, φυλλώδη λαχανικά. Επιπροσθέτως, όχι παραλείψτε το πρωινό. Ακόμα κι αν έχετε ένα μικρό μπολ δημητριακών ή φέτα τοστ, μπορεί να ξεκινήσει το μεταβολισμό σας και να υπενθυμίσει στο σώμα σας να ξυπνήσει. (Ακολουθούν μερικές από τις αγαπημένες μας συνταγές πρωινού.)

8 Γνωρίστε τις ορμόνες σας.

Τις μέρες πριν από την έναρξη του εμμηνορροϊκού κύκλου, πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν αϋπνία και φούσκωμα, που διαταράσσουν τον ύπνο, λέει ο Phillips. Φροντίστε να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο για επιπλέον ξεκούραση και άσκηση, που μετριάζει τα συμπτώματα PMS. Για τις γυναίκες που υποβάλλονται σε εμμηνόπαυση, οι πτώσεις του οιστρογόνου μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία, λέει ο Phillips. Επιπλέον, λέει, ο θυρεοειδής και τα επινεφρίδια διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στα επίπεδα ενέργειας - οι διαταραχές του θυρεοειδούς μπορούν να επιβραδύνουν το μεταβολισμό και την πέψη, κάνοντας σας να αισθάνεστε κουρασμένοι. διαταραχές των επινεφριδίων, που συχνά προκαλούνται από άγχος, μπορούν να προκαλέσουν χρόνια κόπωση και πόνους στο σώμα. Εάν πιστεύετε ότι έχετε ορμονική διαταραχή που εξαντλεί την ενέργειά σας, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές θεραπείας.

Αυτή η τελευταία συμβουλή είναι το κλειδί για τον χειρισμό της εξάντλησης. Η κόπωση είναι ουσιαστικά μια παρενέργεια κάθε ιατρικής πάθησης, λέει ο Phillips. Εάν έχετε αρκετό ύπνο και τρώτε σωστά, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε εξαντλημένοι, επισκεφθείτε το γιατρό σας.