ΛΙΣΤΑ ΕΛΕΓΧΟΥ

• Μούρα: Τα μούρα είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους. Δοκιμάστε να προσθέσετε ένα φλιτζάνι φρέσκες ή χωρίς ζάχαρη κατεψυγμένες φράουλες, βατόμουρα ή σμέουρα στα πρωινά δημητριακά, πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι.
• Κρύα δημητριακά: Ενώ τα κρύα δημητριακά έχουν κακοποιήσει τα τελευταία χρόνια για την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, υπάρχουν θρεπτικές επιλογές εκεί έξω. Ελέγξτε τις λίστες συστατικών και τις ετικέτες των διατροφικών στοιχείων και αναζητήστε δημητριακά που έχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών και 6 γραμμάρια ή λιγότερο ζάχαρη ανά μερίδα. Επίσης, επιλέξτε δημητριακά που παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως και τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα στη λίστα.
• Τυρί cottage: Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, το τυρί cottage είναι εξαιρετική επιλογή το πρωί. Για να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά, επιλέξτε 1 ή 2 τοις εκατό ποικιλίες λιπαρού γάλακτος. Εάν δεν σας αρέσει η υφή, λέει ο Blatner, καθαρίστε την απαλή και γίνεται μια μεγάλη εξάπλωση σε τοστ με φέτες μήλου στην κορυφή και κανέλα.
• Αυγά: Πλούσια σε πρωτεΐνες, τα αυγά που τρώγονται ως μέρος ενός ισορροπημένου πρωινού θα σας κρατήσουν γεμάτους όλο το πρωί και θα σας προσφέρουν περισσότερα από δώδεκα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Για όσους ανησυχούν για τη χοληστερόλη, ο Blatner λέει να μην ανησυχεί: Εάν κάποιος ανησυχεί για τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, θα πρέπει να ασχολείται κυρίως με τη διατήρηση των κορεσμένων λιπαρών σε χαμηλά επίπεδα και τη διασφάλιση της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
• Πράσινο τσάι: Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται κατεχίνες, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι αποτρέπουν την καταστροφή των κυττάρων στο σώμα. Ο Μπλάτνερ προτείνει απότομο πράσινο τσάι 4 έως 5 λεπτά για να απελευθερωθούν οι κατεχίνες. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι το πράσινο τσάι έχει περίπου τα δύο τρίτα λιγότερη καφεΐνη από ό, τι ο καφές. Μπορείτε ακόμα να πάρετε λίγο pick-me-pick χωρίς όλη την καφεΐνη, λέει.
• Πλιγούρι βρώμης: Το βρώμη είναι γεμάτο με διαλυτές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, και οι οποίες μπορούν να σας κρατήσουν κορεσμένους για ώρες. Αποφύγετε τα πακέτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και επιλέξτε τα απλά, ή δοκιμάστε τυλιγμένο (παλιομοδίτικο), γρήγορο ή ατσάλινο πλιγούρι βρώμης που παρασκευάζεται με γάλα ή λίπος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Δύο ιδέες για το πλιγούρι βρώμης που συνήθως δίνω στους ανθρώπους είναι το φυσικό φυστικοβούτυρο αναδευμένο με μερικές ψιλοκομμένες μπανάνες ή η ανάμιξη ψιλοκομμένων μήλων με άψητα βρασμένη βρώμη και γάλα για να φτιαχτεί ένα μούσλι, λέει ο Blatner.
• Φυστικοβούτυρο: Το φυσικό φυστικοβούτυρο είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστου λίπους, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κακής χοληστερόλης στο αίμα. (Αναζητήστε μια μάρκα που περιέχει φιστίκια και όχι πολλά άλλα.) Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ικανοποιημένοι χωρίς να γεμίσετε. Η μέτρηση είναι βασική, οπότε περιορίστε το μερίδιό σας σε 1 έως 2 κουταλιές της σούπας ανά συνεδρίαση.
• Smoothies: Τα Smoothies είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος για να ικανοποιήσετε τις συνιστώμενες καθημερινές μερίδες φρούτων και λαχανικών. Ξεκινήστε με μια πλούσια σε πρωτεΐνη βάση γάλακτος με χαμηλά λιπαρά ή απλό γιαούρτι και, στη συνέχεια, προσθέστε κατεψυγμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, όπως μούρα ή μπανάνες. Εάν αισθάνεστε τολμηροί, ρίξτε λίγο λιναρόσπορο για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα του ή μια χούφτα λάχανο.
• Ψωμιά ολικής αλέσεως: Σε σύγκριση με το εκλεπτυσμένο λευκό ψωμί, οι ποικιλίες ολικής αλέσεως είναι μια καλύτερη πηγή ινών και πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος, οι βιταμίνες Β και η βιταμίνη Ε. Έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2. Για πρωινό, δοκιμάστε ένα ολόκληρο σιτάρι αγγλικό μάφιν ή τοστ.
• Γιαούρτι: Το γιαούρτι είναι γεμάτο με πρωτεΐνη πλήρωσης και ασβέστιο που δημιουργεί οστά. Ο Blatner προτείνει να αγοράσετε απλό γιαούρτι και να προσθέσετε το δικό σας γλυκαντικό. Τα αρωματισμένα με φρούτα έχουν πολλή ζάχαρη που προστίθεται. Θα ήταν καλύτερα να καθαρίσετε και στη συνέχεια να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι, λέει.