Μπορεί να φαίνεται αντίθετο, αλλά η κατανάλωση των σωστών τροφίμων πριν και μετά την άσκηση είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της άσκησης μιας αξιόλογης άσκησης. Ξεχάστε να νιώσετε πρώτα κάτι και θα μπορούσατε να καταλήξετε ζάλη, αποστράγγιση και όχι μέχρι ποσού σωματικής δραστηριότητας. Αλλά αυτό που τρώτε στο άλλο άκρο της προπόνησης σας έχει επίσης σημασία: το δικό σας οι μύες εξαντλούνται γλυκογόνου κατά την άσκηση πρωτεΐνες στους μύες σας διαλύονται επισης.
Η προσαρμογή των γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση στον τύπο άσκησης που θα κάνετε είναι το κλειδί, λέει Frances Largeman-Roth, RDN, ειδικός διατροφής και ευεξίας και συγγραφέας του Φαγητό στο χρώμα . Εδώ είναι τι τρόφιμα προτείνει για κάθε τύπο συνεδρίας ιδρώτα (υπόδειξη: το ιδανικό σνακ πριν από τη γιόγκα είναι διαφορετικό από αυτό που πρέπει να τρώτε πριν από το τρέξιμο) για να σας δώσει ενέργεια, να σας βοηθήσει να χτίσετε άπαχο μυ και να επιταχύνετε τη διαδικασία ανάκαμψης.
HIIT ή πυγμαχία
Πριν
Μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί μια καλή ισορροπία μεταξύ αρκετού καυσίμου για να κάψετε και πάρα πολύ, κάτι που μπορεί να σας κάνει να ναυτία όταν κάνετε εκρηκτικές κινήσεις όπως οι burpees, εξηγεί ο Largemen-Roth. Μου αρέσει να τροφοδοτώ με ένα συνδυασμό από τυρί cottage με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ενυδατικά σταφύλια και πεπόνι και δύο κουταλιές της σούπας granola για λίγο τραγανό. Αυτό θα σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι και ενεργοποιημένοι έως ότου μπορείτε να ανεφοδιάσετε αργότερα.
στεγνό καθάρισμα vs μόνο στεγνό καθάρισμα
Μετά
Μια ώρα HIIT ή πυγμαχίας μπορεί να εκτοξεύσει έως και 800 θερμίδες, οπότε φροντίστε να επαναφορτίσετε με κάτι σημαντικό, όπως ένα μπολ με κόκκους quinoa. Ο Largeman-Roth συνιστά να συνδυάσετε το μισό αβοκάντο με τρεις ουγγιές τόνου, ψητά λαχανάκια Βρυξελλών, τεύτλα και μια σφήνα τυριού manchego. Αυτός ο συνδυασμός παρέχει υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, 34 ουγκιές πρωτεΐνης (από τον τόνο, 3/4 φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa και μια ουγγιά τυριού), υγιές λίπος από το αβοκάντο, φυτικές ίνες από το quinoa και τα λάχανα και άφθονη ικανοποιητική γεύση. Ένα αλμυρό μπολ σαν αυτό έχει άφθονο νάτριο για να αντικαταστήσει αυτό που χάσατε κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης ιδρώτα, προσθέτει. Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερο, πασπαλίζετε λίγο θαλασσινό αλάτι πάνω από το μπολ σας.
Τρέξιμο
Πριν
Το τρέξιμο δημιουργεί λίγο χτύπημα στο στομάχι σας, τόσοι πολλοί δρομείς (κατανοητά) τρώνε πολύ ελαφρύ πριν. Βρίσκω ότι ένα μικρό μπολ με πλιγούρι βρώμης με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο με καρύδι και μισή μπανάνα είναι αρκετό για να με κρατήσει ενεργητικό πριν το πρωί, λέει ο Largeman-Roth. Επίσης, ένα από τα αγαπημένα μου σνακ πριν από το τρέξιμο είναι το Ultimate Power Bites. Βγάλτε μερικά από αυτά για μια υπέροχη έκρηξη υδατανθράκων και λιπαρών, όταν δεν θέλετε να τρώτε, αλλά ξέρετε ότι χρειάζεστε κάτι.
Και μην ξεχνάτε: αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό είναι να ξεκινήσετε την ενυδάτωση πολύ πριν από το τρέξιμο. Ξεκινήστε να πίνετε τουλάχιστον μία ώρα μπροστά, γιατί μια κοιλιά γεμάτη νερό δεν θα αισθάνεται υπέροχα. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να τρέξετε με ένα μπουκάλι νερό και να πιείτε μικρές γουλιά.
Μετά
Ο Largeman-Roth συνιστά σνακ σε ένα μπολ γιαουρτιού μετά από ένα τρέξιμο. Είναι εύκολο να τα συνδυάσετε - απλώς φτιάξτε μια βάση από ελληνικό ή άλλο γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και στη συνέχεια τοποθετήστε τα σε φρέσκα μούρα, μάνγκο και ακτινίδιο, αμύγδαλα και ένα πασπαλισμένο με γλυκά νιφάδες καρύδας. Το γιαούρτι παρέχει πρωτεΐνες που βοηθούν στην επιδιόρθωση μικρο-δακρύων στους μύες, συν μαγνήσιο στα αμύγδαλα και κάλιο στα φρούτα για να αποτρέψουν τις μυϊκές κράμπες. Τα αντιοξειδωτικά στα πολύχρωμα φρούτα βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση της βλάβης των ελεύθερων ριζών από έντονη άσκηση.
πόσο διαρκεί ένα φίλτρο brita
Γιόγκα
Πριν
Ανάλογα με το στυλ και την ένταση της γιόγκα που ασκείτε, μπορεί να κάνετε αντιστροφές, στροφές και δεσμεύσεις, οι οποίες δεν λειτουργούν καλά εάν το στομάχι σας είναι πολύ γεμάτο. Ταυτόχρονα, δεν θέλετε μια γροθιά κοιλιά να διακόψει την πρακτική σας. Τρώγοντας κάτι μικρό, όπως το Health Warrior Chia Bar (το μάνγκο είναι το αγαπημένο μου!) Είναι η τέλεια επιλογή, λέει ο Largeman-Roth. Οι σπόροι chia στις μπάρες σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι από την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και επίσης ενισχύετε την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της κατηγορίας, επειδή οι σπόροι απορροφούν 10 φορές το βάρος τους σε υγρό.
Μετά
Σύμφωνα με τον Largeman-Roth, το σύνθετο ολικής αλέσεως, φρούτων και λίγη σοκολάτα σε αυτήν τη συνταγή για Βρώμες από φουντούκι σμέουρων προσθέστε έως το τέλειο καύσιμο μετά τη γιόγκα. Το καλύτερο είναι ότι σας περιμένει ήδη στο ψυγείο σας, οπότε δεν θα κάνετε υπερωρίες μετά τη συνεδρία ιδρώτα.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : 7 Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα για φαγητό κάθε μέρα για μακροχρόνια υγεία και ευτυχία
Προπόνηση αντίστασης
Πριν
Η άρση βαρών ή η άσκηση σωματικού βάρους όπως σανίδες και push-ups απαιτεί ένα πλήρως τροφοδοτούμενο και συγκεντρωμένο σώμα. Δεδομένου ότι δεν πηδάτε, είναι καλό να παίρνετε λίγο επιπλέον υγρό με τη μορφή smoothie. Δοκιμάστε αυτό το κρεμώδες Smoothie αβοκάντο , το οποίο μπορεί να παρασκευαστεί με κανονικό γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα για μια vegan έκδοση.
πώς να κοιμηθείς αμέσως
Μετά
Φροντίστε να πάρετε πρωτεΐνη εντός μίας ώρας από την άσκηση για να βοηθήσετε στην επιδιόρθωση των μικροτύπων στους μυς. Μου αρέσει να ανακατεύω δύο αυγά και να τα έχω σε ένα φρυγανισμένο αγγλικό κέικ ολικής αλέσεως με βάση φρέσκο σπανάκι. Πασπαλίστε με τριμμένο τυρί παρμεζάνα για ενίσχυση της γεύσης, λέει ο Largeman-Roth.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : Το λατρεύετε ή το μισείτε, αυτά τα φρούτα πτώσης είναι κρυφά εξαιρετικά υγιή
