Αν είχατε μόνο 30, 20 ή ακόμη και 10 λεπτά για να ξεφύγετε από τον ιδρώτα και αναρωτηθήκατε αν αξίζει - είναι. Υπάρχει μια κοινή παρανόηση ότι το χτύπημα στο γυμναστήριο για ώρες στο τέλος είναι ο μόνος αποτελεσματικός τρόπος άσκησης. Όχι μόνο αυτό είναι εντελώς μη ρεαλιστικό, αλλά κάνει την άσκηση να φαίνεται σαν μια τέτοια δουλειά. Βασικά, δεν έχω αρκετό χρόνο το τέλειο δικαιολογία για μη άσκηση , όταν είναι αλήθεια, μια σύντομη, αλλά υψηλή ένταση μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεται για να αντλήσει η καρδιά σας, να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και να σας βοηθήσει να νιώσετε υπέροχα.

Είτε προσπαθείτε να πιέσετε με ένα γρήγορο ιδρώτα πριν από τη δουλειά είτε απλώς δεν αντέχετε τη σκέψη να περάσετε μια ώρα στο ελλειπτικό (ξανά), μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας όταν πιέζεστε για χρόνο.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 8 ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε

Μην παρατηρείτε

Το να χτυπάς τον εαυτό σου επειδή δεν έχεις αρκετό χρόνο για μια μακρά, προπόνηση είναι το αντίθετο από αυτό που χρειάζεσαι. Η ζωή είναι απασχολημένη, σκληρή και κουραστική, οπότε να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Μερικές φορές το πρόγραμμά μου επιτρέπει μόνο 20 λεπτά, αλλά ολόκληρο το σύνθημά μου είναι να είμαι ευέλικτος με τη ζωή και την προπόνησή σας, λέει Έμι Ρόσοφ Ντέιβις , εκπαιδευτής διασημοτήτων, προπονητής υγείας και ευεξίας, και HALO Sport συμβουλευτικό μέλος του συμβουλίου. Η εμμονή δεν έφερε ποτέ κανέναν πουθενά, οπότε μην ασκήσετε πίεση στον εαυτό σας για να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης.

Ανακάτεψέ το

Εάν ταξιδεύετε ή ιδιαίτερα σύντομα στην ώρα σας, δεν θα έχετε άλλη επιλογή από το να κάνετε παρέκκλιση από τη συνηθισμένη σας ρουτίνα προπόνησης - και αυτό μπορεί να είναι καλό. Αν διατηρήσετε την ίδια παλιά ρουτίνα, πιθανότατα θα βαρεθείτε και θα καταλήξετε να παραλείπετε το γυμναστήριο, λέει ο Davis. Η άσκηση πρέπει να είναι μέρος του τρόπου ζωής σας, όχι υποχρέωση ή επιβάρυνση. Κάντε τις προπονήσεις σας διασκεδαστικές διατηρώντας την φρέσκια και κάνοντας κάτι διαφορετικό κάθε μέρα.

Πάρτε το στο δρόμο

Εάν επιθυμείτε άσκηση, αλλά δεν έχετε εξοπλισμό ή χρόνο γυμναστικής, μπορείτε να συνεχίσετε να λειτουργεί. Ο Ντέιβις σας προτείνει να ασκηθείτε με μια μίνι HIIT (προπόνηση υψηλής έντασης) όταν βρίσκεστε εν κινήσει. Κάντε κάποιες κινήσεις kickboxing, κατεβείτε στο χαλάκι για μερικές πιλάτες mat, σηκωθείτε για jack jacks, κάντε yoga, μετά σανίδες και ούτω καθεξής, λέει. Κρατήστε τον εαυτό σας στα δάχτυλα των ποδιών σας - δεν απαιτείται φανταχτερός εξοπλισμός Θα μπορούσατε επίσης να γλιστρήσετε μερικές ζώνες αντίστασης στη βαλίτσα σας.

Επικεντρωθείτε σε κινήσεις υψηλών επιπτώσεων και πολλαπλών χρήσεων

Κάθε λεπτό μετράει, λέει ο Ντέιβις για μια γρήγορη προπόνηση, οπότε δεν θέλετε να το χάσετε. Αν έχετε μόνο 10 λεπτά, προτείνω γιόγκα vinyasa, σχοινάκι ή σειρά jack jumping.

Μερικές από τις αγαπημένες κινήσεις του Ντέιβις για να δοκιμάσετε:

Σανίδες: Αυτή η κίνηση δύναμης λειτουργεί τα πάντα. Υπάρχουν τόσες πολλές καλές παραλλαγές που μπορείτε να κάνετε - σηκώστε τα πόδια σας, σηκώστε τα χέρια σας, στρέψτε τους γοφούς σας ή απλώς κρατήστε το. Είναι μια πολύ ευέλικτη κίνηση.

Σχοινακι: Αυτό σας δίνει πολλά χτυπήματα για το χρήμα σας - χρειάζεστε μόνο 10 λεπτά ενεργοποίηση και απενεργοποίηση για μια προπόνηση δολοφόνων. Δοκιμάστε ένα λεπτό και ένα λεπτό για να το μετατρέψετε σε προπόνηση HIIT.

Γρύλοι άλματος: Φορέστε ένα καλό τραγούδι (ή δύο ή τρία — τρία τραγούδια είναι σχεδόν 10 λεπτά) και μπορείτε να χορέψετε ή να κάνετε άλματα με βραχίονες.

Χαιρετισμοί Γιόγκα: Κάντε αυτήν τη σειρά γιόγκα αργά ως προθέρμανση ή γρήγορα με δύναμη για να ρέει το αίμα σας και να διοχετεύεται η καρδιά σας.

• Ξεκινήστε να στέκεστε σε στάση βουνού, πόδια μαζί, όπλα δίπλα σας.
  
• Εισπνεύστε τα χέρια προς τα πάνω, εκπνεύστε προς τα εμπρός και αφήστε τα χέρια, το κεφάλι και τον κορμό σας στο έδαφος.
  
• Εισπνεύστε επιμήκυνση και σηκώστε τον κορμό σας στα μισά και ισιώστε την πλάτη σας, εκπνεύστε ένα βήμα πίσω σε μια σανίδα και στη συνέχεια ρέστε μέσω ενός chaturanga.
  
• Εισπνεύστε το ανοδικό σκυλί. Εκπνεύστε το σκυλί προς τα κάτω.
  
• Εισπνεύστε, περπατήστε το δεξί πόδι προς το δεξί χέρι και σηκώστε τα χέρια και τον κορμό σας μέχρι να πέσετε.
  
• Εκπνεύστε, στρέψτε το δεξί πόδι πίσω σε μια σανίδα, chaturanga.
  
• Εισπνεύστε προς τα πάνω σκυλί, εκπνεύστε προς τα κάτω σκυλί.
  
• Εισπνεύστε το αριστερό πόδι προς το αριστερό χέρι, σηκώστε τα χέρια ψηλά και ανεβείτε.
  
• Εκπνεύστε το αριστερό πόδι πίσω στη σανίδα, ρέοντας μέσω ενός chaturanga.
  
• Εισπνεύστε το προς τα πάνω σκυλί, εκπνεύστε το προς τα κάτω σκυλί, κρατήστε για τρεις αναπνοές.
  
• Εισπνεύστε το βήμα προς τα εμπρός επιμηκύνετε, εκπνεύστε προς τα εμπρός απελευθερώστε το κεφάλι σας.
  
• Εισπνεύστε σηκωθείτε φτάστε τα χέρια σας από πάνω και, στη συνέχεια, κατεβάστε τα στην προσευχή.
• Επαναλάβετε τρεις ή περισσότερες φορές.
  

Πάντα ενυδάτωση

Το μόνο πράγμα που πρέπει απολύτως να κάνετε κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε προπόνησης, μικρή ή μεγάλη, είναι η ενυδάτωση. Αυτό είναι απαραίτητο για την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών και μετάλλων που χάνονται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, ανεξάρτητα από το πόσο σύντομη ή μεγάλη είναι η δραστηριότητα επιλογής σας », λέει ο Davis.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Απλές ασκήσεις άσκησης για να σας βοηθήσουν να εξαλείψετε 6 ενοχλητικούς πόνους και πόνους