Πάρα πολλοί από εμάς κινούνται στον κόσμο σε ένα σώμα που αισθάνεται λιγότερο από υπέροχο: Ίσως να περπατάς τριγύρω σε έναν πονεμένο ώμο ή σπρώχνεις το δρόμο σου από τις καρέκλες. Ίσως απλά σύρετε. Φυσικά, εάν έχετε τραυματισμό ή ιατρική κατάσταση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για την καλύτερη πορεία δράσης. Αλλά αν αντιμετωπίζετε ανθεκτικότητα στο τρέξιμο, μπορεί να είναι ότι το πρόγραμμα προπόνησής σας - όσο έντονο και ελάχιστο είναι - χάνει μια βασική άσκηση που θα σας βοηθήσει να κινηθείτε με ευκολία και να νιώσετε υπέροχα. Μπροστά, μερικές προτάσεις. Για καθένα, χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας και αναπνέετε βαθιά. Ω, και αν τα συνδυάσετε όλα, θα έχετε μια εξαιρετική προπόνηση - και ίσως να αισθανθείτε λίγο εκπληκτικό.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 ασκήσεις στο σπίτι (όταν το γυμναστήριο είναι τρελό)

Σχετικά Αντικείμενα

1 Για να περπατήσετε με λιγότερη δυσφορία… δοκιμάστε γέφυρες γλουτένης.

Τι να κάνω: Ξαπλώστε ανάσκελα με γόνατα λυγισμένα και τακούνια μόλις βούρτσισμα με τα δάχτυλα. Πιέστε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα για να σηκώσετε τους γοφούς σας ψηλά, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα. Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε και κάντε ένα άλλο ή δύο σετ.

Γιατί βοηθούν: Εάν ξοδεύετε πολλές ώρες την ημέρα καθισμένοι, οι γλουτοί σας - οι μεγάλοι μύες στο πίσω μέρος σας - μπορούν να γίνουν αδύναμοι, ενώ οι μύες κάμψης του ισχίου στο μπροστινό μέρος των γοφών σας γίνονται πιο σφιχτοί από το να βρίσκονται σε μια κοντή θέση. Όταν στέκεστε, αυτοί οι σφιχτοί κάμψεις ισχίου μπορεί να αρχίσουν να φωνάζουν και χωρίς δυνατούς γλουτούς, οι μύες στην πλάτη σας μπορεί να σας βοηθήσουν να περπατήσετε, προκαλώντας πόνο και ανισορροπία. Όλα συμβαίνουν επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι κάθονται με το κάτω μέρος της πλάτης τους να πέφτει, λέει ο Dixie Stanforth, PhD, ανώτερος λέκτορας στο Τμήμα Κινησιολογίας και Εκπαίδευσης Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν. Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να έχει μια ελαφριά καμπύλη ή καμάρα, αλλά με τους περισσότερους ανθρώπους, η βαρύτητα αναλαμβάνει και η καρέκλα τους τα απορροφά. Αυτό βάζει ένα τεράστιο φορτίο στην κάτω πλάτη και τους γοφούς. Μια γέφυρα γλουτέας ενισχύει το γλουτέο μέγιστο και τα μπλουζάκια, η οποία βοηθά στην αντιμετώπιση αυτής της ανισορροπίας και παρέχει ένα ωραίο άνοιγμα για σφιχτούς ιστούς ισχίου. Ακολουθεί μια συμβουλή: Όταν σηκώνεστε από το γραφείο σας για να τεντώσετε, φτάστε στο στήθος σας προς την οροφή αντί να διπλώσετε για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό θα βοηθήσει τη σπονδυλική σας στήλη να βρει τη φυσική του ευθυγράμμιση ξανά.

δύο Για να έχετε περισσότερη ενέργεια… δοκιμάστε (αρχάριους) burpees.

Τι να κάνω: Σταθείτε ψηλά και στη συνέχεια σκύψτε προς τα κάτω για να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο έδαφος κοντά στα πόδια σας. Βήμα ή πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σε μια υψηλή θέση σανίδας και, στη συνέχεια, βήμα ή πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός για να συναντήσετε ξανά τα χέρια σας. Στάση, που εκτείνεται πλήρως στους γοφούς. Για να αυξήσετε την πρόκληση, προσθέστε ένα push-up όταν φτάσετε στη θέση σανίδας και πηδήξτε στον αέρα όταν επιστρέψετε στην όρθια στάση από τον καναπέ. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε και κάντε ένα άλλο ή δύο σετ.

Γιατί βοηθούν: Το Burpees είναι η άσκηση που όλοι αγαπούν να μισούν. Αλλά υπάρχουν πολλοί λόγοι για να τους αγαπήσετε απλά: Προκαλούν ολόκληρο το σώμα σας, ενισχύοντας τα πάντα από τα τετράγωνα, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια στα χέρια και το στήθος σας, κάτι που μπορεί να σας κάνει λίγο πιο πρόθυμο να ξεφύγετε από το κρεβάτι και να πηδήξετε ψηλά κτίρια. Και μιμούνται τις κινήσεις του-down-on-the-ground και του get-up-again που χρησιμοποιείτε στην καθημερινή ζωή. Το να μάθεις πώς να κατεβαίνεις και να επιστρέφεις είναι ένα καλό λειτουργικό πρότυπο, λέει ο Stanforth. Απλά κάντε προσεκτικά τους burpees - δεν χρειάζεται να πηδήξετε αν δεν αισθάνεστε σίγουροι να το κάνετε - και διατηρήστε καλή ευθυγράμμιση στη σπονδυλική σας στήλη ακόμα και όταν σκύβετε.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Εύκολες ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να εξαλείψετε 6 προβλήματα υγείας

3 Για να αποφύγετε τραυματισμό στον ώμο… δοκιμάστε το I, T, Y και W.

Τι να κάνω: Ξαπλώστε στο στομάχι σας με μια μπάλα γυμναστικής, με τα χέρια σας να βόσκουν το έδαφος μπροστά σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί για να επεκτείνετε τα χέρια σας με τους αντίχειρές σας να δείχνουν προς τα πάνω προς την οροφή, πλαισιώνοντας το κεφάλι σας με τα άνω χέρια σας και, στη συνέχεια, αργά χαμηλότερα - αυτό είναι ένα I. Στη συνέχεια, επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγια - αυτό είναι ένα Τ. Στη συνέχεια επεκτείνετε τα χέρια σας σε σχήμα Υ και λυγίστε τους αγκώνες σας, τραβώντας τους προς τα πίσω. Τέλος, λυγίστε τους αγκώνες σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας, διατηρώντας τα πάνω χέρια στη θέση τους - αυτό είναι ένα W. Do 10 επαναλήψεις ενός γράμματος προτού προχωρήσετε στο επόμενο, ξεκινώντας κάθε κίνηση από τις ωμοπλάτες και τη μέση της πλάτης και προσέχοντας να μην αφήσετε τις κορυφές των ώμων σας να σηκώνονται προς τα αυτιά σας. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

Γιατί βοηθούν: Οι ώμοι μας είναι από τα πιο συχνά τραυματισμένα μέρη του σώματός μας. Ένας λόγος: Λόγω της συνήθως κακής στάσης του σώματος, έχουμε συχνά ένα σφιχτό στήθος με αδύναμους, υπερβολικά μυς γύρω από τις ωμοπλάτες μας. Αυτοί είναι οι μύες που πρέπει να τραβούν τους ώμους μας πίσω και κάτω στη σωστή, ασφαλή θέση, λέει ο Kelsey Graham, επίκουρος καθηγητής στο Τμήμα Επιστήμης Άσκησης και διευθυντής προσωπικής εκπαίδευσης στο Κολλέγιο Μέσα του Σαν Ντιέγκο . Αυτά που είμαι, T, Y και W βοηθούν στην ενίσχυση του πίσω μέρους του ώμου και των μυών γύρω από την ωμοπλάτη, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού, λέει.

4 Για να έχετε μια πιο ευτυχισμένη πλάτη… δοκιμάστε σειρές.

Τι να κάνω: Σταθείτε με έναν αλτήρα μεσαίου βάρους σε κάθε χέρι (ξεκινήστε με πέντε έως επτά κιλά και αυξήστε εάν αισθάνεται πολύ εύκολο). Βιδώστε τους γοφούς για να φέρετε τον κορμό σας παράλληλα με το έδαφος (ή ελαφρώς πάνω από την παράλληλη), διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη σε καλή ευθυγράμμιση - λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς εάν χρειάζεται. Με τις παλάμες αντικριστές, τραβήξτε τους αλτήρες προς τον κορμό σας, οδηγώντας τους αγκώνες πίσω σας και κρατώντας τα χέρια κοντά στις πλευρές σας. Αργά χαμηλότερα. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε και κάντε ένα ή δύο ακόμη σετ.

Γιατί βοηθούν: Ο πόνος στην πλάτη και η ταλαιπωρία μπορεί να προέρχονται από τραυματισμούς στο παρελθόν, κακή στάση ή αδράνεια. Η ενίσχυση των πιο σημαντικών μυών της πλάτης μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από τους παλιούς τραυματισμούς, να βελτιώσετε τη στάση σας και να διατηρήσετε υγιή τον νωτιαίο μυελό σας. Και οι σειρές, που μπορούν να εκτελεστούν με αλτήρες, καλώδια, kettlebells ή ελαστικούς σωλήνες, κάνουν ακριβώς αυτό. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πραγματικά καλοί στο να σπρώχνουν και να κάνουν πράγματα μπροστά, αλλά πρέπει να ξοδέψουν περισσότερο χρόνο τραβώντας και να κάνουν πράγματα πίσω τους, λέει ο Stanforth.

5 Για να ολοκληρώσετε γρήγορα την προπόνησή σας… δοκιμάστε push-ups.

Τι να κάνω: Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας, με τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας. Στηρίξτε τα γόνατά σας στο έδαφος, βάζοντας το βάρος σας στο σαρκώδες μέρος ακριβώς πάνω από το γόνατο. Περιστρέψτε τα χέρια σας ελαφρώς το ένα προς το άλλο για να προστατεύσετε τους καρπούς. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί και οι ώμοι σας είναι ευθυγραμμισμένοι - μην αφήνετε το στομάχι σας να χαλάσει ή να σηκώσει τον πισινό σας στον αέρα. Στερεώστε τον πυρήνα σας και, στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας σε ένα κομμάτι, πηγαίνοντας όσο πιο κάτω μπορείτε. Στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω. Για να το κάνετε πιο εύκολο, εκτελέστε την άσκηση με τα χέρια σας σε ένα παγκάκι ή στον τοίχο. Για να γίνει πιο δύσκολο, βγάλτε τα γόνατά σας από το έδαφος ώστε να είστε στα χέρια και τα πόδια.

Γιατί βοηθούν: Τα push-ups χρησιμοποιούν σχεδόν όλους τους μυς του σώματός σας - τους βραχίονες, τους ώμους και το στήθος για τη μείωση και την ανύψωση, και τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματος για σταθεροποίηση. Παίρνετε ακόμη και λίγο καρδιο, καθώς η καρδιά πρέπει να εργαστεί σκληρά για να μεταφέρει αίμα σε όλους αυτούς τους μυς ταυτόχρονα. Το κλειδί είναι να κάνουμε σωστά τα push-ups, κάτι που πολλοί από εμάς δεν λένε, λέει ο Stanforth. Για να σπρώξετε προς τα πάνω σαν επαγγελματίας, κρατήστε τους ώμους σας σταθερούς (πιέστε τις λεπίδες προς τα κάτω και προς τα κάτω), εμπλέξτε τον πυρήνα σας σαν να στηρίζατε για μια γροθιά και αποφύγετε να αφήσετε το πίσω άκρο σας να σηκώσει ή να κυλήσει το σώμα σας πάνω και κάτω αντί να κινηθείτε μέσα μια σταθερή γραμμή. Εάν διαπιστώσετε ότι κάνετε κάτι άσχημο, αυτό είναι ένα σημάδι που πρέπει να τροποποιήσετε - βεβαιωθείτε ότι τα push-ups εξακολουθούν να είναι απίστευτα αποτελεσματικά όταν γίνονται ανυψωμένα ή στα γόνατά σας, αρκεί να εκτελούνται σωστά, λέει ο Graham.

6 Για να νιώσετε υπέροχα καθώς μεγαλώνετε… δοκιμάστε καταλήψεις.

Τι να κάνω: Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ του πλάτους του ισχίου. Στείλτε τους γοφούς σας ελαφρώς πίσω, και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας για να καθίσετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά, ιδανικά φτάνοντας τουλάχιστον παράλληλα. Κρατήστε τα τακούνια σας τρυπημένα στο έδαφος και τα γόνατά σας οδηγούν έξω. Επιστροφή σε στάση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε και κάντε ένα ή δύο ακόμη σετ.

Γιατί βοηθούν: Οι κινησιολόγοι αποκαλούν οκλαδόν ένα πρωταρχικό μοτίβο κίνησης - αυτό που, αν μπορείτε να συνεχίσετε να το κάνετε καθ 'όλη τη ζωή σας, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κινητικότητα και την ανεξαρτησία σας. Πρέπει να είστε σε θέση να καθίσετε σε μια καρέκλα και να σηκωθείτε καλά από μια καρέκλα. Πρέπει να είστε σε θέση να ανεβείτε και να κατεβείτε σκάλες. Πρέπει να είστε σε θέση να λυγίσετε και να σηκώσετε κάτι από το έδαφος, λέει ο Graham. Η προσθήκη καταλήψεων στη ρουτίνα σας μπορεί να σας κάνει να κάνετε όλα αυτά τα πράγματα - και τελικά να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ανεξαρτησία σας στο μπάνιο, να μπείτε και να βγείτε από το κρεβάτι μόνοι σας και να κατεβείτε στο έδαφος για να παίξετε με τα εγγόνια ή τα κατοικίδια ζώα σας καθώς μεγαλώνετε Παλαιότερα. Κάθε ικανό άτομο στον πλανήτη πρέπει να κάνει καταλήψεις, λέει ο Stanforth. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε παράλληλα ή κάτω, χωρίς να σας ενοχλούν τα γόνατά σας ή να υποχωρούν, προχωρήστε κάνοντας καταλήψεις καρέκλας - κάθισε προς τα κάτω προς μια καρέκλα και αφήστε το πισινό σας να χτυπήσει το κάθισμα (ή ακόμη και να καθίσει αν χρειαστεί) και μετά σηκωθείτε πίσω. Ή κρατήστε πατημένο το πάγκο, το κιγκλίδωμα ή το πίσω μέρος μιας ανθεκτικής καρέκλας ελαφρά με ένα ή και τα δύο χέρια για στήριξη στο δρόμο σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.