Ήταν μια από εκείνες τις σπάνιες περιπτώσεις στο σχολείο όπου μας επέτρεπαν να καθίσουμε στο πάτωμα, κάνοντας την να νιώθουμε σαν μια ξεχωριστή μέρα. Καθισμένος με τα πόδια μου σταυρωμένα πάνω στο βιομηχανικό χαλάκι που μου προκαλεί φαγούρα, πίεσα την πλάτη μου στον βαμμένο τοίχο από πέτρα, που πρόσφερε μια δροσερή ανάπαυλα από την βουλωμένη τάξη. Ήθελα να έχω τέλεια στάση για να δείξω ότι καταβάλλω προσπάθεια. Ήταν 1993, και ήμουν στην τέταρτη τάξη στο Δημοτικό Σχολείο St. Helen έξω από το Κλίβελαντ. Καλεσμένος μας ήταν ένας Καθολικός μοναχός ονόματι πατέρας Ιουστίνος που ήρθε να μας μυήσει στον διαλογισμό.

Αλλά αφού έκλεισα τα μάτια μου σύμφωνα με τις οδηγίες, δεν μπορούσα να ακολουθήσω τα λόγια του πατέρα Ιουστίνου. Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπάθησα, το μυαλό μου συνέχιζε να περιπλανιέται σε όλα τα πράγματα για τα οποία ανησυχούσα: το επερχόμενο δελτίο έκθεσης μου, την υγεία της γιαγιάς μου, αν οι φίλοι μου με μισούσαν κρυφά, την οικονομική κατάσταση της οικογένειάς μου και αν τα πόδια μου ήταν αρκετά σφιχτά διπλωμένα. για να κρύψω τα εσώρουχα της ημέρας της εβδομάδας. Φαινόταν σαν μια άλλη μορφή καθολικής μετάνοιας—όπως ήταν υποτιθεμένος να είναι δύσκολο και, σε αντάλλαγμα, μερικές ψυχές θα απελευθερώνονταν από το Καθαρτήριο. Αλλά όταν τα φώτα άναψαν ξανά, παρατήρησα ότι όλοι οι άλλοι έμοιαζαν χαλαροί και ανανεωμένοι - μόνο εγώ είχα ναυτία και είχα σκίσει τα πετσάκια μου.

θα πρέπει να δίνετε φιλοδώρημα πίτσας, παιδιά

Ως ενήλικας, ο θεραπευτής μου συνέστησε ασκήσεις ενσυνειδητότητας για να ηρεμήσει το άγχος μου που δεν ελέγχει. Δεν έκανε τίποτα κλικ. Πώς υποτίθεται ότι το να δίνω προσοχή σε όλη τη δυσάρεστη κατάσταση γύρω μου —και να στροβιλίζομαι μέσα στο κεφάλι μου— θα βοηθούσε να απαλλαγώ από αυτήν; Μόλις αργότερα, όταν βρέθηκα σε αποστολή στο δάσος στα βόρεια της Νέας Υόρκης, μια μέρα που ο ανεμοθώρακας ήταν αρνητικός 30 μοίρες, τελικά χτύπησε.

Τι στον κοσμο είναι ενσυνειδητότητα?

Ένα μεγάλο μέρος του αρχικού μου προβλήματος με τον διαλογισμό και την επίγνωση ήταν ότι δεν καταλάβαινα τίποτα γι' αυτά: από πού προέρχονταν και πώς μπορούν να ωφελήσουν τόσο το μυαλό όσο και το σώμα. Οι όροι «συνειδητότητα» και «διαλογισμός» χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά, αλλά αυτό δεν είναι αρκετά ακριβές. Οπως και Κλόε Κάρμιχαελ , PhD, κλινική ψυχολόγος με τεχνογνωσία στην επίγνωση , μου λέει, η επίγνωση είναι ένας από τους πολλούς τρόπους εξάσκησης του διαλογισμού. «Είναι σαν το πώς το βαλς είναι μια μορφή χορού, αλλά δεν είναι όλος ο χορός για το βαλς», εξηγεί.

Ο Carmichael ορίζει την ενσυνειδητότητα ως «τη διαδικασία παρατήρησης των σκέψεών σας με ουδέτερο, μη αντιδραστικό τρόπο». Αυτή η πτυχή της επίγνωσης μου πήρε τον περισσότερο χρόνο για να την κατανοήσω. Η ιδέα να παρατηρώ τις σκέψεις μου με έναν μη επικριτικό, ουδέτερο τρόπο φαινόταν αντιφατική. Το συγκρίνει με τον πουαντιλισμό: Από κοντά, ένας πίνακας μοιάζει με μια σειρά από άσχετες κουκκίδες, αλλά από απόσταση, αυτές οι κουκκίδες σχηματίζουν μια καθαρή εικόνα.

Με άλλο τρόπο να το δεις; «Αν η ενσυνειδητότητα εστιάζει σε κάτι, ο διαλογισμός γενικά επικεντρώνεται στο τίποτα—προσπαθώντας να ηρεμήσει το μυαλό σε καμία σκέψη», λέει. Scott Guerin, PhD , ψυχολόγος και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Kean.

Όταν ο Guerin το πλαισίωσε με αυτόν τον τρόπο, οι αρνητικές μου εμπειρίες με τον παραδοσιακό διαλογισμό ξαφνικά έκαναν νόημα. Το μυαλό μου μπορεί να είναι πολλά διαφορετικά πράγματα, αλλά σίγουρα είναι δεν ησυχια. Το να προσπαθώ να σιωπήσω και να αδειάσω τον εγκέφαλό μου —και μετά που δεν μπορούσα να το κάνω— με έκανε να νιώθω αποτυχημένος.

Αυτός είναι ίσως ο λόγος που εξακολουθώ να μην είμαι λάτρης των περισσότερων τύπων διαλογισμού — και είμαι καλά με αυτό. Το σημαντικό είναι ότι έχω βρει μερικές μορφές ενσυνειδητότητας που έχουν αποδειχθεί χρήσιμα εργαλεία τα τελευταία λίγα, ασυνήθιστα απαιτητικά χρόνια. Εάν, όπως εγώ, είστε σκεπτικιστής της προσοχής, αλλά θέλετε να μάθετε περισσότερα, έχετε έρθει στο σωστό μέρος.

Η έλξη μας για την πρακτική μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πρωταρχική. «Μερικοί ερευνητές λένε ότι είναι σαν να φτιάχτηκε ο εγκέφαλός μας για αυτό, γι' αυτό κάθε πνευματική παράδοση στον κόσμο έχει κάποια μορφή ενσυνειδητότητας στον πυρήνα της», λέει. Britt Andreatta, PhD , η οποία χρησιμοποιεί το υπόβαθρό της στις νευροεπιστήμες, την ψυχολογία, την εκπαίδευση και την ηγεσία για να δημιουργήσει λύσεις βασισμένες στην επιστήμη του εγκεφάλου στις σημερινές προκλήσεις, οι οποίες συχνά περιλαμβάνουν ενσυνειδητότητα. «Είμαστε προορισμένοι να εμπλακούμε σε μια προσεκτική πρακτική, αλλά για μερικούς ανθρώπους—επειδή έχουν αποσυνδεθεί τόσο πολύ από μια πνευματική παράδοση ή/και είναι τόσο απασχολημένοι και καταπονημένοι—χρειάζεται τώρα περισσότερο από ποτέ».

Αν και η ενσυνειδητότητα έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, έχει μια απίστευτα μακρά ιστορία, που χρονολογείται χιλιάδες χρόνια πίσω. Πολλές θρησκείες —συμπεριλαμβανομένου του Βουδισμού, του Ινδουισμού, του Ιουδαϊσμού, του Χριστιανισμού και του Ισλάμ— ασκούν κάποια μορφή ενσυνειδητότητας, αλλά τα περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι οι παλαιότερες ρίζες του βρίσκονται στις βουδιστικές και ινδουιστικές παραδόσεις.

Το 2020, η πρακτική έχει γίνει πραγματικά mainstream, εμφανιζόμενη από παντού αίθουσες συνεδριάσεων προς το υπνοδωμάτια στα τραπέζια της κουζίνας μας. Ίσως το πιο ενδεικτικό της κατάστασής του στον σύγχρονο χώρο ευεξίας είναι ο τεράστιος αριθμός των διαθέσιμων εφαρμογών διαλογισμού. Περισσότερες από 2.500 εφαρμογές διαλογισμού για κινητά έχουν κυκλοφορήσει από το 2015: Η ζωή μου, Ηρεμία , Headspace , Απλή Συνήθεια , Λάμψη , Insight Timer , Συντονισμός , Θα έχω , Buddhify , Η εφαρμογή Mindfulness , Mindfulness Daily , Δέκα τοις εκατό πιο ευτυχισμένος , Omvana , Mindfulness Coach , και welzen είναι μερικά από τα πιο δημοφιλή σήμερα.

Πώς μια βόλτα στη φύση άλλαξε τα πάντα

Εκείνη την παγωμένη μέρα στα βόρεια της Νέας Υόρκης, είχα προγραμματίσει μια συνέντευξη Nina Smiley, PhD , ψυχολόγος και διευθυντής προγραμματισμού ενσυνειδητότητας στο Mohonk Mountain House . Πιο συγκεκριμένα, επρόκειτο να δοκιμάσω το μπάνιο στο δάσος. Ακούγεται σαν να κάνετε ένα πολυτελές μούσκεμα σε μια πολύ δασώδη περιοχή, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια άσκηση στο μυαλό. Φυσικά, έφτασα με όλο το συνηθισμένο μου σκεπτικισμό - πώς θα μπορούσε απλώς να κάνω μια βόλτα έξω και να παρατηρήσω αυτό που είδα να μειώσει πιθανώς το άγχος και το άγχος μου;

πόσα φιλοδωρήματα για μανικιούρ και πεντικιούρ

Η ιδέα, εξήγησε ο Smiley, ήταν να περάσουμε χρόνο στη φύση με έναν «ευγενικό, μη επικριτικό τρόπο». Θα πρέπει να παρατηρώ μόνο τις σκέψεις μου και να τις αποδέχομαι ως ουδέτερο παρατηρητή. Αντί να εστιάσω στο πόσο κρύο ήταν, για παράδειγμα, θα έπρεπε να αναγνωρίσω τη θερμοκρασία χωρίς να το κρίνω αμέσως αρνητικά. Ήταν χειμώνας και ο χειμώνας είναι κρύος. Αντί να το αφήνω να είναι πηγή άγχους, το γεγονός ότι έκανε τόσο κρύο που το τηλέφωνό μου απενεργοποιήθηκε μόνο του ήταν απλώς αυτό που συνέβαινε εκείνη τη στιγμή.

Ελισσόμενος απρόθυμα σε ένα δασωμένο μονοπάτι, άρχισα να προσέχω όλα όσα έβλεπα: τον τρόπο που ένας μικρός αλλά πανίσχυρος καταρράκτης κυλούσε από έναν βραχώδη σχηματισμό. πώς κάποιος φλοιός δέντρων άλλαξε χρώμα καθώς κοίταξα ψηλότερα στον κορμό. πώς, όταν κάθισα σε ένα παγκάκι και έκλεισα τα μάτια μου για λίγα δευτερόλεπτα και μετά τα άνοιξα ξανά, τα χρώματα της λίμνης, του ουρανού και των αειθαλών δέντρων φάνηκαν πιο ζωντανά.

Μετά με χτύπησε: Κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της βόλτας μου, οι συνήθεις σκέψεις που περνούσαν από το κεφάλι μου (συμπεριλαμβανομένης της διανοητικής προετοιμασίας του εαυτού μου για το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα οποιουδήποτε δεδομένου σεναρίου) είχαν καταλαγιάσει σημαντικά. Όχι μόνο ένιωθα πιο ήρεμος, αλλά είχα μια από αυτές τις ξαφνικές εκρήξεις ψυχικής ενέργειας που συνήθως έρχονται μόνο μετά από ένα τεράστιο φλιτζάνι καφέ. Επέστρεψα μέσα, άνοιξα το φορητό υπολογιστή μου και απόλαυσα μερικές ώρες πολύ εστιασμένης γραφής.

Περίπου ένα χρόνο μετά την επιτυχημένη εμπειρία μου στο δάσος κολύμβησης, ταξίδεψα με αποστολή στο Hilton Head Health , ένα κέντρο ευεξίας στη Νότια Καρολίνα. Παρακολούθησα με ενθουσιασμό διαλέξεις για τη δημόσια υγεία και τη διατροφή, αλλά όταν ήρθε η ώρα για το σεμινάριο «mindful eating», κόντεψα να τραβήξω έναν μυ από τα μάτια μου. Lisette Cifaldi, LMSW, ο διευθυντής της συμπεριφορικής υγείας, περιγράφει το ενσυνείδητο φαγητό ως «τρώγοντας με πρόθεση, δίνοντας ταυτόχρονα προσοχή» συντονίζοντας την αισθητηριακή εμπειρία. Για να είμαι ειλικρινής, η μόνη πτυχή της προσεκτικής τροφής που μου άρεσε ήταν το φαγητό.

Αλλά όταν το έδωσα πραγματικά μια βολή, το προσεγμένο φαγητό ένιωσα παρόμοιο με το μπάνιο στο δάσος. Έμεινα τόσο απορροφημένος σε κάθε γεύση, χρώμα, άρωμα και απτική πτυχή του γεύματος που πρόσφερε μια ανάπαυλα από τα συνήθη αρνητικά μου μοτίβα σκέψης. Όταν εξασκώ το προσεχτικό φαγητό, μου επιτρέπει να κάνω ένα βήμα πίσω και να διακρίνω πώς νιώθω χωρίς κρίση, και μετά να απολαμβάνω την εμπειρία του φαγητού ως τρόπο να ηρεμήσω το μυαλό μου.

Σε αυτό το σημείο, ήταν σαφές ότι η ενσυνειδητότητα είναι πιο αποτελεσματική για μένα όταν περιλαμβάνει κάποιο είδος δραστηριότητας που αποσπά την προσοχή.

Η απίστευτη νευροεπιστήμη της ενσυνειδητότητας

Τι ήταν συμβαίνει στον εγκέφαλό μου κατά τη διάρκεια της προσεκτικής μου βόλτας στο δάσος και της εμπειρίας φαγητού που έκανε το άγχος και το στρες μου να εξατμιστούν για λίγο; Σύμφωνα με Caroline Carney, MD , πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο ψυχίατρος και παθολόγος, η ενσυνειδητότητα επηρεάζει την πραγματική δομή του εγκεφάλου, ειδικά τα μέρη που σχετίζονται με τα συναισθήματα, τη μνήμη και τα κίνητρα.

«Ο εγκέφαλός μας είναι εξαιρετικά πλαστικός, πράγμα που σημαίνει ότι οι νευρώνες μπορούν να αναδομηθούν με διαφορετικές εμπειρίες», εξηγεί, σημειώνοντας ότι η ενσυνειδητότητα είναι μία από αυτές τις εμπειρίες. Για παράδειγμα, η αμυγδαλή -η δομή που μερικές φορές θεωρείται το «κέντρο συναισθηματικής απόκρισης» του εγκεφάλου- έχει αποδειχθεί ότι είναι λιγότερο ενεργή με την επίγνωση. Ενώ την ίδια στιγμή, ο ιππόκαμπος - ο οποίος βοηθά στη ρύθμιση των συναισθηματικών αποκρίσεων της αμυγδαλής - γίνεται μεγαλύτερος και πιο ενεργός.

Χάρη σε νευροπλαστικότητα , λίγα λεπτά προσοχής κάθε μέρα μπορούν κυριολεκτικά να αλλάξουν τον εγκέφαλό σας.

Εκτός από τις επιπτώσεις του στην αμυγδαλή και τον ιππόκαμπο, ο Δρ Carney λέει ότι η επίγνωση μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του πρόσθιου περιφερικού φλοιού, ενός τμήματος του εγκεφάλου που παίζει ρόλο στα κίνητρα και την προσοχή. Εξάσκηση ενσυνειδητότητας επίσης βοηθά τη νησίδα του εγκεφάλου , το οποίο ελέγχει την αλληλοσύλληψη (δηλαδή, την ικανότητα να έχει κανείς μια εσωτερική αίσθηση του σώματός του). «Αυτό είναι σημαντικό γιατί μέσω της αλληλοσύλληψης, ερμηνεύουμε τα εσωτερικά σήματα του σώματός μας και την ερμηνεία αυτών των σημάτων από το σώμα», εξηγεί. «Έχει προταθεί παρερμηνεία για τις ψυχικές διαταραχές όπως το άγχος και το PTSD». Τέλος, επίγνωση κάνει τον προμετωπιαίο φλοιό να γίνει μεγαλύτερος και πιο ενεργός , υποστηρίζοντας καλύτερο έλεγχο των παρορμήσεων, προγραμματισμό και επίλυση προβλημάτων, λέει ο Δρ Carney.

Υπάρχει στοιχεία ότι η ενσυνειδητότητα επηρεάζει τη σωματική καθώς και τη γνωστική υγεία , και αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην ικανότητά του να καταπνίγει την απόκριση του εγκεφάλου στο στρες. Γνωρίζουμε ότι το άγχος μπορεί να επηρεάσει τη σωματική υγεία, επομένως η εξάσκηση της προσοχής για τη μείωση του άγχους μπορεί, κατ' επέκταση, να βοηθήσει μειώνουν τον κίνδυνο σωματικών καταστάσεων που προκαλούνται από το στρες , όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές ανωμαλίες, η αϋπνία, η επίμονη κόπωση, οι πεπτικές διαταραχές, τα προβλήματα ψυχικής υγείας και ο διαβήτης, εξηγεί Zlatin Ivanov, MD , ψυχίατρος με έδρα τη Νέα Υόρκη. Επί πλέον, οι τεχνικές ενσυνειδητότητας μπορούν να προωθήσουν την απόκριση χαλάρωσης του σώματος . «Αυτή η απόκριση εμπλέκει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την αποκατάσταση του σώματος στα βασικά επίπεδα μετά από μια απόκριση στρες, ηρεμώντας το μειώνοντας την καρδιά και τον αναπνευστικό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και την ένταση των μυών», λέει.

Βουτήξτε στην έρευνα πίσω από αυτήν την ισχυρή —και καλά μελετημένη— πρακτική.

Όλα αυτά, οι ειδικοί, συμπεριλαμβανομένου του Δρ Carney, αναγνωρίζουν τις προκλήσεις της μελέτης της ενσυνειδητότητας και των επιπτώσεών της. Είναι μια τόσο υποκειμενική και υπό όρους εμπειρία, και πρέπει να γίνει πολύ περισσότερη έρευνα για να αποκαλυφθεί η έκταση της επίδρασής της στον εγκέφαλο και το σώμα. Ο Δρ. Carney εξηγεί ότι οποιοσδήποτε αριθμός μεταβλητών - η «δόση» της ενσυνειδητότητας (ή η διάρκεια κάθε συνεδρίας), ο αριθμός των συνεδριών και εάν οι συμμετέχοντες ασχολούνται με άλλους τύπους διαλογισμού- μπορεί να επηρεάσει τα ευρήματα μιας μελέτης.

«Αυτός είναι ακόμα ένας σχετικά νέος τομέας έρευνας και υπάρχουν ακόμη πολλά που δεν καταλαβαίνουμε», λέει ο Δρ. Ιβάνοφ. «Η μελλοντική έρευνα πρέπει να διερευνήσει τη σχέση μεταξύ του υποβάθρου των περιπτώσεων και των αποτελεσμάτων της εμπειρίας διαλογισμού. πώς το είδος της πρακτικής σχετίζεται με προκλητικές εμπειρίες [προσπαθεί να βελτιωθεί]. και την επιρροή κοινωνικών και άλλων παραγόντων».

Τι κάνουμε λάθος σχετικά με το mindfulness

Αυτές οι εγγενείς διατάξεις και οι ασάφειες έχουν δώσει στην ενσυνειδητότητα την κακή της παρουσία ως ένα δύσκολο, αν και συναρπαστικό, αυγό που ραγίζει — όχι μόνο για ερευνητές και ειδικούς, αλλά και για λαϊκούς (τόσο περίεργους όσο και κυνικούς). Και καθώς η μελέτη και η εφαρμογή της ενσυνειδητότητας συνεχίζει να αυξάνεται, το ίδιο συμβαίνει και με τις λανθασμένες αντιλήψεις μας γύρω από την πρακτική. Σε έναν κόσμο που έχει εμμονή με την άμεση ικανοποίηση, είναι λογικό οι επαγγελματίες, τα προϊόντα και τα μέσα ενημέρωσης τείνουν να υπεραπλουστεύουν ή να παρερμηνεύουν την πειθαρχία για να προσεγγίσουν ένα ευρύτερο κοινό. Ενώ η ενσυνειδητότητα είναι πολύ πιο προσιτή από ό,τι πιστεύουν οι άνθρωποι, αυτή η ήσυχη πρακτική απαιτεί ενέργεια και προσπάθεια και δεν είναι σε καμία περίπτωση μια μαγική γρήγορη λύση.

Αν θέλετε να αγοράσετε τα πουφ και να κάψετε το θυμίαμα, προτιμήστε το, αλλά μπορείτε να κάνετε οτιδήποτε προσεκτικά—το θέμα είναι να είστε απόλυτα παρόντες τη στιγμή».

πώς να διορθώσετε ένα λάθος στο χρώμα των μαλλιών

- Britt Andreatta, PhD

Ο Guerin διαπιστώνει ότι πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι η επίγνωση είναι μια αβίαστη και παθητική εμπειρία. Αλλά ενώ η έννοια μπορεί να είναι αρκετά απλή για να οριστεί - και η πρακτική δεν περιλαμβάνει εξοπλισμό - η ενσυνειδητότητα απαιτεί χρόνο, πρόθεση και ενεργή συμμετοχή. «Επειδή είμαστε ενσωματωμένοι σε τόση διέγερση στη ζωή μας, έρχεται σε αντίθεση με το να ηρεμούμε και να είμαστε παρόντες στη στιγμή», εξηγεί ο Guerin. «Αλλά αν δουλέψουμε σε αυτό, μπορούμε να αισθανθούμε μια αλλαγή στη ζωή μας».

Σημειώνει επίσης ότι πολλοί άνθρωποι ξοδεύουν συχνά 15 έως 30 δευτερόλεπτα σε μια εφαρμογή αναπνοής ή διαλογισμού και περιμένουν στιγμιαία αποτελέσματα. «Μπορεί να λειτουργήσει αυτή τη στιγμή για μερικούς ανθρώπους, αλλά το να ενστερνιστεί κανείς πραγματικά την ιδέα της ενσυνειδητότητας, είναι τρόπος ζωής», λέει. Ομοίως, ο Smiley παρομοιάζει την πρακτική της ενσυνειδητότητας με την άρση βαρών. Δεν μπορείτε να περιμένετε να σηκώσετε βάρη για μισή ώρα και να φύγετε με φουσκωμένους μύες—γιατί δεν θα το κάνετε. Αντίθετα, θα φύγετε με μια καλύτερη κατανόηση του τρόπου λειτουργίας της άρσης βαρών και των κατάλληλων τεχνικών που θα χρησιμοποιήσετε μόνοι σας. «Το ίδιο συμβαίνει και με την επίγνωση: Δεν μπορείς να περιμένεις να φύγεις μετά από μισή ώρα με έναν διανοητικό μυ που είναι πλήρως κατάλληλος, λειτουργικός και έτοιμος να ξεκινήσει — είναι μια πρακτική», λέει.

Στο αντίθετο άκρο του φάσματος, η ενσυνειδητότητα συχνά θεωρείται λανθασμένα ως ανέφικτη και απίθανα χρονοβόρα. Εμμένοντας στην αναλογία της άρσης βαρών: Αν και πρέπει να κάνετε την άρση σταθερό μέρος της ρουτίνας σας για να καρπωθείτε τα οφέλη, δεν χρειάζεται να ξοδεύετε 12 ώρες την ημέρα αντλώντας σίδηρο. Μπορείτε να προπονείστε για 20 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα, και να αλλάξετε σταδιακά τη ρουτίνα σας καθώς δυναμώνετε. Η ίδια αρχή ισχύει για την ενσυνειδητότητα, είτε εξασκείτε πέντε λεπτά την ημέρα είτε 20 λεπτά μία φορά την εβδομάδα. Στο Mohonk Mountain House, η Smiley κλείνει τις επίσημες συνεδρίες ενσυνειδητότητας στα 30 λεπτά για να τις κάνει όσο το δυνατόν πιο πρακτικές, ισχυρές και προσβάσιμες σε επισκέπτες όλων των επιπέδων εμπειρίας. Αλλά ως συγγραφέας του Διαλογίστηκε τα τρία λεπτά r, επιμένει ότι μπορείτε να πάρετε κάτι από πολύ μικρότερες συνεδρίες. «Όλοι έχουν τρία λεπτά», λέει ο Smiley. «Και αν δεν έχουν τρία λεπτά, έχουν δύο λεπτά. Αν δεν έχουν δύο λεπτά, έχουν 30 δευτερόλεπτα ».

Μια άλλη κοινή παρανόηση, σημειώνει ο Carmichael, είναι ότι η επίγνωση και η χαλάρωση είναι συνώνυμα. «Μπορώ να καταλάβω γιατί. όταν κάποιος εξασκεί για πρώτη φορά την ενσυνειδητότητα, μπορεί να νιώσει μια αίσθηση χαλάρωσης», λέει. «[Αλλά] η ενσυνειδητότητα έχει γίνει τόσο τσιτάτο που βιώνει μια ιδέα ερπυσμού — οι άνθρωποι την εφαρμόζουν σε απλές τεχνικές χαλάρωσης που δεν αφορούν απαραίτητα την ενσυνειδητότητα».

Η χαλάρωση είναι ένα επιθυμητό αποτέλεσμα για μερικούς (και αυτό είναι υπέροχο για αυτούς), αλλά δεν προορίζονται όλες οι τεχνικές ενσυνειδητότητας για να σας αποκοιμίσουν ή να μαλακώσουν την εστίασή σας. Στην πραγματικότητα, ο Carmichael ισχυρίζεται το αντίθετο. «Ένα άτομο θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει την ενσυνειδητότητα όταν χρειάζεται να είναι εξαιρετικά επίκεντρο», εξηγεί. «Μπορούν να κάνουν μια γρήγορη σάρωση—ένα απόθεμα—για να καταλάβουν ακριβώς πώς αισθάνονται και τι τρέχει στο βάθος του μυαλού τους, γιατί πρέπει να έχουν την πιο έντονη και αυξημένη αίσθηση επίγνωσης».

Είστε έτοιμοι να απενεργοποιήσετε τον αυτόματο πιλότο και να είστε πιο παρόντες;

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι δεν υπάρχει μοναδικός ή «σωστός» τρόπος για να εξασκηθείτε στη συνείδηση—είναι περισσότερο μια κατάσταση περιπέτειας επιλέξτε μόνοι σας. «Αν θέλεις να αγοράσεις τα πουφ και να κάψεις το λιβάνι, πήγαινε για αυτό», λέει Britt Andreatta, PhD , ειδικός στις νευροεπιστήμες, την ψυχολογία, την εκπαίδευση και την ηγεσία, και το Διευθύνων Σύμβουλος της 7th Mind, Inc . «Αλλά μπορείς να κάνεις τα πάντα με επίγνωση. Το θέμα είναι να είσαι απόλυτα παρών αυτή τη στιγμή ». Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει την παρακολούθηση ενός επίσημου, καθοδηγούμενου διαλογισμού επίγνωσης. αλλά μπορεί επίσης να σημαίνει χρήση τεχνικών ενσυνειδητότητας κατά τη διάρκεια καθημερινών εργασιών όπως το πλύσιμο των πιάτων. «Αν είστε πραγματικά παρόντες με τη θερμοκρασία του νερού, την αίσθηση του σαπουνιού και την αίσθηση του τριψίματος, αυτό μπορεί να είναι μια εκπληκτική συνειδητή εμπειρία». Ανδρεάτα λέει.

πώς να απαλλαγείτε από τις τρίχες που φυτρώνουν στους μηρούς

Φυσικά, δεν θα έχουν όλοι οι σκεπτικιστές της ενσυνειδητότητας μια στιγμή «άχα» αμέσως — ή, ενδεχομένως, καθόλου. Εάν έχετε περάσει από πολλές διαφορετικές εφαρμογές, τεχνικές και δασκάλους χωρίς τύχη, ο Carmichael λέει ότι δεν πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας σε αυτό. Αλλά να έχετε κατά νου ότι υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές επιλογές ενσυνειδητότητας εκεί έξω, οπότε μην τα παρατάτε εάν είναι κάτι που πιστεύετε ότι μπορεί να βελτιώσει τη ζωή σας. «Είναι σχεδόν σαν να λες «καλά, προσπάθησα να διαβάσω και δεν μου άρεσε», λέει. «Ίσως χρειαστεί να διαβάσετε ένα διαφορετικό βιβλίο».

Εάν είστε νέοι στην ενσυνειδητότητα και δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, ο Guerin συνιστά να ρίξετε μια ματιά σε αυτά ασκήσεις ενσυνειδητότητας, τεχνικές και δραστηριότητες για ενήλικες για να δείτε τι σας αρέσει. Διαφορετικά, ξεκινήστε με βασικές τεχνικές όπως η σάρωση σώματος, η οπτικοποίηση και η συνειδητή αναπνοή.

[Το να εγκαταλείπεις την ενσυνειδητότητα] είναι σαν να λες, 'Λοιπόν, προσπάθησα να διαβάσω και δεν μου άρεσε'. Ίσως χρειαστεί να διαβάσετε ένα διαφορετικό βιβλίο ».

— Κλόε Κάρμιχαελ , PhD

Και τι γίνεται με καταστάσεις όπως η δική μου, όπου η εξάσκηση διαφορετικών τύπων διαλογισμού, συμπεριλαμβανομένης της προσοχής, χειροτέρευε το άγχος και την κατάθλιψή μου; Είναι γνωστό ότι η ενσυνειδητότητα χρησιμοποιείται συνήθως ως μέρος των σχεδίων θεραπείας για τη διαχείριση του άγχους, της κατάθλιψης και άλλων καταστάσεων ψυχικής υγείας· και ακόμη, προτείνουν κάποιες έρευνες ότι η χρήση της επίγνωσης και του διαλογισμού μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να επιδεινώσει το άγχος και την κατάθλιψη.

Σύμφωνα με τον Carmichael, είναι περίπλοκο. Σε πολλές περιπτώσεις, διαβεβαιώνει ότι η ενσυνειδητότητα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν επιβλαβείς ή ανακριβείς σκέψεις προκειμένου να τις επεξεργαστούν πιο αποτελεσματικά (ειδικά εκείνους που ήδη συνεργάζονται με έναν θεραπευτή). Αλλά για κάποιον με κατάθλιψη, η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας θα μπορούσε ενδεχομένως να εστιάσει την προσοχή σε υπερβολικές ή ανακριβείς σκέψεις για τον εαυτό του, τους άλλους ή τον κόσμο. Ομοίως, ο Δρ. Ιβάνοφ προσθέτει ότι η ενσυνειδητότητα μπορεί να είναι δύσκολη για όσους έχουν προηγούμενες εμπειρίες τραύματος, αναγκάζοντάς τους να ανακαλούνται και να προσηλώνονται σε επώδυνες εμπειρίες. Ουσιαστικά, «αν το χρησιμοποιείτε για να επιμείνετε στην αρνητικότητα, τότε δεν θα ήταν σκόπιμο», λέει ο Carmichael. (Αυτό ακριβώς έκανα στις πρώτες μου πολλές προσπάθειες.)

Τώρα, κρατάω την προσοχή στην πίσω τσέπη μου

Το γεγονός ότι η ενσυνειδητότητα μπορεί να πάρει τόσες πολλές μορφές είναι τελικά αυτό που με έκανε να αναθεωρήσω την πρακτική. Ίσως το να κάθομαι ήσυχα σε ένα δωμάτιο με τις σκέψεις μου δεν είναι το φλιτζάνι του τσαγιού μου, αλλά το μπάνιο στο δάσος, το προσεγμένο φαγητό, ακόμα και καθημερινές δραστηριότητες όπως το κόψιμο λαχανικών ή το να κάνω ένα (πολύ μη επαγγελματικό) μανικιούρ μπορούν να μου προσφέρουν ψυχικές διακοπές. να μειώσω τα επίπεδα του στρες και του άγχους μου, έστω και για λίγα λεπτά.

Προσέξτε τι συμβαίνει όταν η αναπνοή σας γίνεται κάτι που εσείς κάνω δώσε προσοχή στο.

Επαγγελματίες ψυχικής υγείας με τους οποίους έχω συνεργαστεί προσωπικά το έχουν προτείνει επίσης άσκηση «πέντε αισθήσεις». , που περιλαμβάνει να προσέχετε τι μπορείτε να δείτε, να ακούσετε, να αισθανθείτε, να μυρίσετε και να γευτείτε σε μια δεδομένη στιγμή. Η τεχνική έχει σκοπό να σταματήσει τους ανήσυχους βρόχους φέρνοντάς σας πίσω στην άμεση πραγματικότητά σας. Δεν φαινόταν ποτέ να λειτουργεί για μένα, μέχρι που έγινε μια απροσδόκητη σανίδα σωτηρίας ενώ φρόντιζα τη μητέρα μου στο ξενώνα.

Τα πάντα σχετικά με αυτό ήταν απείρως ανησυχητικά. Ήμουν σε πλήρη λειτουργία μάχης ή πτήσης, το σώμα μου ανταποκρινόταν σαν να βρισκόταν σε άμεσο κίνδυνο. Νιώθοντας την έναρξη μιας κρίσης πανικού, δοκίμασα την άσκηση των πέντε αισθήσεων. Μέσα σε λίγα λεπτά, ήμουν και πάλι ψυχικά παρούσα στο δωμάτιο. Ήμουν σε θέση να αναγνωρίσω ότι ζούσα έναν από τους χειρότερους εφιάλτες μου. και ταυτόχρονα, αναγνώρισα ότι δεν ήμουν σωματικά σε κίνδυνο. Αυτή η λεπτή, αλλά βαθιά αλλαγή της οπτικής γωνίας μου έδωσε τον διανοητικό χώρο να στρέψω όλη μου την προσοχή στο να είμαι με τη μαμά μου τις τελευταίες της ώρες.

Ωστόσο, οι περισσότερες από τις εμπειρίες μου σχετικά με την ενσυνειδητότητα δεν είναι τόσο ζοφερές. Ούτε πυροδοτούν μια σπείρα άγχους όπως αυτή που είχα καθίσει στο πάτωμα στην τέταρτη δημοτικού, ακούγοντας τον πατέρα Ιουστίνο. Η ενσυνειδητότητα δεν έχει θεραπεύσει κανένα από τα προβλήματα ψυχικής ή σωματικής υγείας μου, αλλά είναι τώρα στην εργαλειοθήκη μου για στιγμές που χρειάζεται να αγκιστρώσω τον εαυτό μου στο παρόν. Μπορεί να μην αρέσει σε όλους ή να μην λειτουργεί για όλους, και αυτό είναι εντάξει. Αλλά είναι η πραγματική συμφωνία και άμεσα διαθέσιμη —υποστηριζόμενη από αιώνες εφαρμογής και από ένα ταχέως αναπτυσσόμενο σώμα επιστημονικής έρευνας— για όποιον είναι αρκετά περίεργος να δοκιμάσει τα νερά. Και στους δύσπιστους συναδέλφους μου: Συνεχίστε να κάνετε ερωτήσεις. Όχι μόνο αυτό σας κάνει έναν αποτελεσματικό συνήγορο του εαυτού σας, αλλά θα σας βοηθήσει να αποφύγετε οποιαδήποτε πράγματι βλαβερές μόδες «ευεξίας» που έρχονται στη συνέχεια (αλλά μην ανησυχείτε, η ενσυνειδητότητα δεν είναι μία από αυτές).

σχετικό περιεχόμενο

• Διασημότητες Kozel Bier που εξασκούν το Mindfulness: Oprah Winfrey

  Οι ειδικοί, οι επαγγελματίες και οι διασημότητες που ασκούν την ενσυνειδητότητα - και ορκίζονται σε αυτό

• Εκπαίδευση νευροπλαστικότητας και ενσυνειδητότητας

  Τι κάνει η ενσυνειδητότητα στον εγκέφαλό σας: Η επιστήμη της νευροπλαστικότητας

  Με Μάγκι Σίβερ
• Εικονογράφηση Mindfulness Οφέλη για την υγεία

  12 τρόποι με τους οποίους η ενσυνειδητότητα μπορεί να ενισχύσει την ψυχική (και τη σωματική) υγεία, σύμφωνα με την Επιστήμη

  Με Kelsey Ogletree
• Καθημερινή ενσυνειδητότητα: γυναίκα που τρώει

  Καθημερινές ρουτίνες που είναι (μυστικά) τέλειες για την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας

  Με Rozalynn S. Frazier
• Γυναίκα που αναπνέει εξάσκηση ενσυνειδητότητας εικονογράφηση

  Δοκιμάστε αυτές τις 5 ασκήσεις ενσυνειδητότητας ανά πάσα στιγμή, οπουδήποτε

  Με Μάγκι Σίβερ