Παρά την αβάσιμη εχθροπραξία που προσπάθησε να μας πει η κουλτούρα της παλαιάς διατροφής, γνωρίζουμε τώρα ότι το λίπος είναι απαραίτητο και για τη βέλτιστη υγεία και έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. «Το λίπος είναι ένα ουσιαστικό μέρος της διατροφής και πρέπει να τρώγεται κάθε μέρα», εξηγεί η Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, Επικεφαλής της Nutrition Upfield Βόρεια Αμερική. Στην πραγματικότητα, περίπου 10 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από λίπος. Προστατεύει τα όργανα μας, μας βοηθά να απορροφήσουμε ορισμένες βιταμίνες και αποτελεί μέρος κάθε κυτταρικής μεμβράνης στο σώμα ».

Τούτου λεχθέντος, τόσο το ποσό και Ο τύπος λίπους που καταναλώνετε είναι καθοριστικός για να προσδιορίσετε εάν τα τρόφιμα που τρώτε καθημερινά έχουν θετική ή αρνητική επίδραση στη συνολική υγεία σας. «Ορισμένοι τύποι λίπους, όπως κορεσμένα και τρανς λιπαρά, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Άλλοι τύποι λίπους, όπως μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά, μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα », εξηγεί ο Raikhlin. «Και η διατήρηση της χοληστερόλης στο αίμα είναι βασικός παράγοντας μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και εγκεφαλικό.

Εδώ είναι οι τέσσερις κύριοι τύποι διαιτητικών λιπών που κατατάσσονται από τα πιο υγιεινά έως τα λιγότερο υγιή, σύμφωνα με τον Raikhlin. Θα περιγράψουμε επίσης ποια τρόφιμα συσκευάζονται με το καθένα και (το καλύτερο από όλα) πώς να τρώτε περισσότερα από τα «καλά» και λιγότερα από το κακό.'

Υγιή λίπη

Κατά κανόνα, θυμηθείτε ότι τα υγιή λίπη προέρχονται συνήθως από λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ψάρια, και ότι είναι υγρό - όχι στερεό - σε θερμοκρασία δωματίου.

Πολυακόρεστα λίπη

Σύμφωνα με τον Raikhlin, τα πολυακόρεστα λίπη είναι απαραίτητα λίπη, πράγμα που σημαίνει ότι είναι απαραίτητα για τις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος, αλλά ότι το σώμα σας δεν μπορεί να τα κάνει. Μετάφραση? Πρέπει να τα πάρετε από το φαγητό. «Τα πολυακόρεστα λίπη χρειάζονται για την πήξη του αίματος, την κίνηση των μυών και τη φλεγμονή», εξηγεί. «Βοηθούν στην κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών και στην κάλυψη των νεύρων».

Οι δύο κύριοι τύποι πολυακόρεστων λιπών είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Οι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες), καρύδια, λιναρόσπορους, έλαιο canola και μη υδρογονωμένο σογιέλαιο. Τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6 περιλαμβάνουν έναν αριθμό φυτικών ελαίων, όπως το κρόκο, η σόγια, το ηλιέλαιο, το καρύδι και τα αραβοσιτέλαια.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : Τα 5 πιο υγιεινά λάδια μαγειρέματος

Μονοακόρεστα λίπη

Το ελαιόλαδο είναι μια από τις πιο γνωστές, γνωστές μορφές μονοακόρεστου λίπους χάρη στον αναπόσπαστο ρόλο της στην υπερ-υγιεινή μεσογειακή διατροφή, η οποία έχει συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων. Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται επίσης στα αβοκάντο, το έλαιο canola, το αραχιδέλαιο και τα περισσότερα καρύδια, καθώς και το ηλιέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαιόλαδο και ηλίανθο.

Ανθυγιεινά λίπη

Κορεσμένα λιπαρά

«Τα κορεσμένα λίπη είναι γνωστό ότι αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όπως το κόκκινο κρέας, το πλήρες γάλα, οι κρόκοι των αυγών και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί», εξηγεί ο Raikhlin. Το κορεσμένο λίπος είναι διαφορετικό από το ακόρεστο λίπος στο ότι δεν έχει χημικούς διπλούς δεσμούς, γεγονός που το καθιστά πιο σταθερό, επομένως είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου. Σύμφωνα με τον Raikhlin, είναι καλύτερο να περιορίσετε τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά.

Trans-λιπαρά οξέα

Ο χειρότερος τύπος διατροφικού λίπους είναι τα trans-λιπαρά, τα οποία είναι ένα υποπροϊόν μιας διαδικασίας που ονομάζεται υδρογόνωση που χρησιμοποιείται για να μετατρέψει τα υγιή έλαια σε στερεά και να τα αποτρέψει από να γίνουν ταγγό. Το trans fat δεν έχει γνωστά οφέλη για την υγεία και δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης, γι 'αυτό έχει απαγορευτεί επίσημα στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε πολλές άλλες χώρες.

«Είναι καλύτερο να αποφεύγουμε εντελώς τα τρανς λιπαρά», λέει ο Raikhlin. «Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε trans λιπαρά αυξάνει την ποσότητα επιβλαβούς χοληστερόλης LDL και μειώνει την ποσότητα ευεργετικής χοληστερόλης HDL. Προκαλούν επίσης φλεγμονή, η οποία συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλες χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2. '

Δυστυχώς, παρά το γεγονός ότι έχουν απαγορευτεί, τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 0,5 γραμμάρια τρανς λιπαρών ανά μερίδα επισημαίνονται ως 0 γραμμάρια τρανς λιπαρών. Επομένως, ενώ οι εταιρείες τροφίμων μειώνουν την ποσότητα trans λιπαρών στα προϊόντα τους, ορισμένα τρόφιμα εξακολουθούν να περιέχουν τεχνητά trans-λιπαρά. Οι πιο συνηθισμένες πηγές trans λιπαρών περιλαμβάνουν κέικ, πίτες, πάγωμα, κρεμώδη γεμίσματα, τηγανητά τρόφιμα και μπισκότα που παρασκευάζονται με λίπος ή υδρογονωμένο λίπος. Λιπαρά τεμάχια κρέατος και γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά μπορεί επίσης να περιέχουν trans λιπαρά.

Τελική λέξη: Είναι καλύτερο να επιλέξετε τρόφιμα με μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά, περιορίζοντας ταυτόχρονα αυτά που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και αποφεύγοντας τα trans λιπαρά.

Εύκολοι τρόποι ενσωμάτωσης περισσότερων καλών λιπών στα γεύματά μας, σύμφωνα με το RD

• Ξεκινήστε εντοπίζοντας τις βασικές πηγές κορεσμένων και τρανς λιπαρών στη διατροφή σας και εξετάστε το πώς θα μπορούσατε να τα ανταλλάξετε με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη . Για παράδειγμα, αν σας αρέσει το βούτυρο τοστ, δοκιμάστε να το γεμίσετε με φέτες αβοκάντο και ένα ψιλό ελαιόλαδο. Δοκιμάστε να ανταλλάξετε κόκκινο κρέας με σολομό τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και σερβίρετε τις τηγανίτες σας με βούτυρο καρύδι αντί για τη συνηθισμένη πλευρά του μπέικον.
• Αυξήστε την πρόσληψη λιπαρών ωμέγα-3 τρώγοντας λιπαρά ψάρια (όπως σολομός ή πέστροφα ουράνιου τόξου), επιλέξτε ωμέγα-3 εμπλουτισμένα αυγά και ψωμιά ολικής αλέσεως και χρησιμοποιήστε ένα μαλακό, μη υδρογονωμένο φυτικό άρωμα για μαγείρεμα, ψήσιμο, και εξαπλώνεται, προτείνει ο Raikhlin.
• Για να μειώσει τόσο τα κορεσμένα όσο και τα τρανς λιπαρά στη διατροφή σας, ο Raikhlin λέει ότι αντικαθιστά το γαλακτοκομικό βούτυρο, το λαρδί, το λίπος, και τη σκληρή μαργαρίνη με φυτικά έλαια και ένα μαλακό, μη υδρογονωμένο φυτικό εξάπλωση με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, και παρέχει πηγή λιπαρών ωμέγα-3 ALA. Για παράδειγμα, το Η American Heart Association πιστοποιεί ότι δεν μπορώ να πιστέψω ότι δεν είναι το βούτυρο! Η φυτική επάλειψη περιέχει 70% λιγότερο κορεσμένο λίπος από το βούτυρο και έχει 0 γραμμάρια τρανς λίπος ανά μερίδα, σε αντίθεση με το γαλακτοκομικό βούτυρο που περιέχει 0,5 γραμμάρια τρανς λίπος ανά μερίδα.
• Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά. Συγκρίνετε τις ετικέτες με παρόμοια τρόφιμα για να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε αυτές με το λιγότερο κορεσμένο και trans λιπαρό.
• Αποφύγετε προϊόντα με «υδρογονωμένο λάδι» ή «λίπος» που αναφέρονται ως κύριο συστατικό.