Πιθανότατα όλοι θα μπορούσαμε να φάμε λίγο πιο υγιεινά, αλλά τόσα πολλά παραδοσιακά ανταλλακτικά διατροφής είναι κάπως ασταθή (όχι, τα κέικ ρυζιού δεν είναι αποδεκτό υποκατάστατο της πουτίγκα ρυζιού, Ευχαριστώ πολύ ). Και στο τέλος της ημέρας, το κλειδί για τον βιώσιμο καθαρισμό της διατροφής σας είναι να προσθέσετε πιο υγιεινά φυτικά τρόφιμα που πραγματικά σας αρέσει να τρώτε. Εδώ, θα βρείτε νόστιμα ανταλλακτικά τροφίμων μαζί με μια επιλογή από υγιεινές συνταγές - ακριβώς προτεινόμενη μηδενική θλιβερή τροφή για κουνέλια.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : 12 Εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι για φαγητό δεν τρώνε ποτέ

Σχετικά Αντικείμενα

Ανταλλάξτε νερό καρύδας για χυμό

Μόλις πριν από μερικές δεκαετίες, ένα ποτήρι OJ θεωρήθηκε ουσιαστικό μέρος του πρωινού και πολλοί από εμάς εξακολουθούν να θεωρούν ότι ο χυμός με ζάχαρη είναι ένα υγιεινό ποτό ή συστατικό smoothie. Μια καλύτερη επιλογή: απλό παλιό νερό καρύδας. Έχει ηλεκτρολύτες, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και πολύ λιγότερης φυσικής ζάχαρης, λέει ο Sharon Collison, RD, κλινικός εκπαιδευτής διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Delaware. Για να συγκρίνουμε, ένα φλιτζάνι νερό καρύδας έχει εννέα γραμμάρια γλυκών ουσιών, ενώ ένα φλιτζάνι χυμό μήλου έχει 25. Απλά μην αρπάξετε λάδι καρύδας ή λάδι καρύδας κατά λάθος, λέει ο Collison - θα πάρετε πολύ πιο κορεσμένο λίπος από ό, τι διαπραγματευτήκατε. (Επαγγελματική συμβουλή: Μπορείτε επίσης να προσθέσετε έναν παφλασμό νερού καρύδας σε κανονικό νερό για λίγη επιπλέον γεύση και ηλεκτρολύτες.)

τι να πάρεις μια γυναίκα για τα γενέθλιά της

Δοκιμάστε: Smoothie Coconut-Kale με τζίντζερ και μέντα

Ανταλλάξτε τη διατροφική μαγιά για τυρί παρμεζάνας

Διατροφική μαγιά (μερικές φορές αναφέρεται ως nooch ') είναι συνηθισμένο στα πιάτα για χορτοφάγους και χορτοφάγους ως stand-in για τυρί, χάρη στην αλμυρή γεύση του, πλούσια σε umami. Όπως και το parm, έχει νόστιμη γεύση όταν πασπαλίζεται με τα πάντα, από ποπ κορν και πατάτες φούρνου έως ψητό κουνουπίδι, κατσαρό λάχανο και ζυμαρικά. Η διαφορά μεταξύ τους; Σε αντίθεση με το τυρί παρμεζάνας, η διατροφική μαγιά είναι γεμάτη με βιταμίνες Β, πρωτεΐνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Δοκιμάστε: Αυτή η συνταγή για Tofu «Halloumi» με φακές και Burst Tomatoes.

Ανταλλάξτε σπιτικό σάλτσα για σάλτσα εμφιαλωμένου

Η σάλτσα σαλάτας που μαζεύετε στο μανάβικο μπορεί να περιέχει πολύ περισσότερο νάτριο και ζάχαρη από ό, τι φαντάζεστε. Ευτυχώς, οι σάλτσες σαλάτας είναι εύκολο να φτιάξετε τον εαυτό σας - και ιδιαίτερα νόστιμο. Αν θέλετε ένα βινεγκρέτ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πιο υγιεινά έλαια, όπως ελιά ή αβοκάντο, λέει η Kelly Pritchett, PhD, RD, επίκουρη καθηγήτρια στη διατροφή και την επιστήμη της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Central Washington στο Ellensburg της Ουάσινγκτον. Και αν θέλετε μια κρεμώδη σάλτσα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γιαούρτι ως βάση. Το γιαούρτι είναι γεμάτο με προβιοτικά, πρωτεΐνες και ασβέστιο, και κάνει επίσης τη γεύση του επιδέσμου επιπλέον παρακμιακή.

Δοκιμάστε: Ψιλοκομμένο γιαούρτι με σάλτσα για σαλάτα ή για να το χρησιμοποιήσετε ως γλάσο κοτόπουλου, ψαριού και μπιφτέκι στη σχάρα.

τι να χρησιμοποιήσετε για να καθαρίσετε τον φούρνο σας

Ανταλλάξτε σπιτική μαρμελάδα για το Storebought Jelly

Οι περισσότερες μαρμελάδες και ζελέ που αγοράζονται από το κατάστημα συσκευάζουν ατελείωτες ποσότητες ζάχαρης - ή χειρότερο, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Το να φτιάξετε το δικό σας είναι μια εξαιρετική ιδέα: θα θέσετε τα φρέσκα φρούτα σας σε λειτουργία και θα μειώσετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Το αποτέλεσμα? Πιο ζωντανή γεύση φρούτων. λιγότερη γλυκύτητα σακχαρίνης και ψεύτικη, αφρώδη υφή.

Δοκιμάστε : Αυτή η συνταγή για το Raspberry-Chia Jam χρησιμοποιεί ένα συνδυασμό φρέσκων σμέουρων και μόνο μια κουταλιά της σούπας μέλι (σε ​​ολόκληρη την παρτίδα) στη θέση του σιροπιού ζάχαρης ή καλαμποκιού που περιέχουν τα μεταποιημένα ζελέ. Οι σπόροι chia βοηθούν επίσης να το πυκνώσει.

Ανταλλάξτε το γαλακτοκομικό βούτυρο για το βούτυρο με βάση τα φυτά

Είτε ψήνετε για κάποιον με τροφικές αλλεργίες ή ασκείτε vegan ή / και φυτική διατροφή, πολλές επιλογές χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν γεύση όπως το βούτυρο γάλακτος και μπορούν να αντικαταστήσουν το ένα για ένα βούτυρο στις αγαπημένες σας συνταγές. Θα μειώσετε επίσης τα κορεσμένα λιπαρά κατά 25 έως 40 τοις εκατό.

Δοκιμάστε: Αυτή η συνταγή για μέλι-μήλο Galette με ζάχαρη φυστικιών. Απλώς χρησιμοποιήστε φυτικό βούτυρο (σε αναλογία one-for-one) στη θέση του ημερήσιου βουτύρου στην κρούστα και γεμίστε για ένα λεπτό, νόστιμο και χωρίς γαλακτοκομικά επιδόρπιο.

Ανταλλάξτε ένα BLAT για μια σαλάτα Cobb

Μια σαλάτα Cobb είναι πάντα μια πολύχρωμη ταραχή γεύσης και υφής, αλλά όταν έχετε φάει τα αυγά, το μπέικον, το κοτόπουλο, το αβοκάντο, το μπλε τυρί και την κρεμώδη σάλτσα, έχετε προχωρήσει πολύ πέρα ​​από ένα υγιές όριο κορεσμένου λίπους. Επιπλέον, υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι πιθανώς χρειάζεστε σε ένα μόνο γεύμα, λέει ο Collison. Ακολουθεί μια έκπληξη: Μπορείτε να πάρετε έναν παρόμοιο συνδυασμό γεύσης, αλλάζοντας σε ένα σάντουιτς BLAT (μπέικον, μαρούλι, αβοκάντο και ντομάτα) σε ψωμί ολικής αλέσεως - και θεωρήστε τη νίκη για την υγεία. Όχι μόνο θα καταναλώνετε μια πιο ισορροπημένη ποσότητα λίπους και πρωτεϊνών, αλλά θα είστε επίσης πιο κορεσμένοι. Ολόκληροι οι κόκκοι στο ψωμί σημαίνει ότι το σάντουιτς θα σας κρατήσει περισσότερο από τη σαλάτα, λέει ο Collison.

Δοκιμάστε: Πειραματιστείτε με ρόκα ή κάρδαμο στη θέση του μαρουλιού για ένα πιπέρι.

Ανταλλάξτε Farro για Λευκό Ρύζι

Δυστυχώς, το λευκό ρύζι δεν περιλαμβάνεται τα πιο υγιή δημητριακά . Στην πραγματικότητα, προσφέρει περίπου μηδενική θρεπτική αξία. Ένα τέταρτο φλιτζάνι μερίδα farro, από την άλλη πλευρά, έχει επτά γραμμάρια ινών υγιή για την καρδιά και επτά γραμμάρια πρωτεΐνης. Θα λατρέψετε επίσης την υπέροχη γεύση και τη νόστιμη γεύση του.

Δοκιμάστε : Ένα μπολ με βάση το farro, όπως αυτό το όμορφο που συνδυάζει farro, γλυκοπατάτες, φέτα, μάραθο και βινεγκρέτ ροδιού.

πόσα φιλοδωρήματα για υπηρεσίες σπα

Ανταλλάξτε τις μύτες κακάο για μάρκες σοκολάτας

Οι μύτες του κακάο είναι κομμάτια μη ζαχαρούχου, μη επεξεργασμένου κακάου (ο σπόρος που χρησιμοποιείται για την παρασκευή κακάου και σοκολάτας), οπότε έχουν τα οφέλη για την υγεία της μαύρης σοκολάτας και της γεύσης σοκολάτας αλλά χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Το κακάο είναι μια πλούσια πηγή μαγνησίου και έχει τόνους αντιοξειδωτικών, φυτοχημικών και φλαβονοειδών, τα οποία ενισχύουν τη διάθεσή σας και τη γνωστική λειτουργία σας και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, λέει ο διατροφολόγος Beth Warren, RD, συγγραφέας του Ζώντας μια πραγματική ζωή με πραγματικό φαγητό . Επειδή οι μύτες του κακάο είναι ελαφρώς πικρές, συνδυάζονται καλά με γλυκά πράγματα.

Δοκιμάστε: Ανάμιξη των κακάο μείγμα ίχνους , granola ή γιαούρτι.

Ανταλλάξτε Tahini για ξινή κρέμα

Αντί να χρησιμοποιείτε ξινή κρέμα σε ντιπ και σάλτσες, πάρτε την κρέμα και τη γεύση με μια επάλειψη που περιέχει Ταχίνι — μια πάστα, φτιαγμένη από αλεσμένους σουσάμι , μπορείτε να το βρείτε στο μανάβικο. Το Tahini έχει φυτικές ίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο και πρωτεΐνες και είναι μια εξαιρετική πηγή υγιών, μονοακόρεστων λιπών, τα οποία βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, λέει ο Warren. Και υπάρχει η υπέροχη γεύση με καρύδια.

Δοκιμάστε: Μπαχαρικά ταχίνι με κιμά ή / και βότανα και ανακατέψτε το σε ελληνικό γιαούρτι ή τζατζίκι - το αποτέλεσμα κάνει μια υπέροχη, υγιεινή καρδιά.

Ανταλλάξτε Silken Tofu για Mayo

Το τόφου - ιδιαίτερα το μεταξένιο στιλ, το οποίο έχει μια πιο απαλή συνοχή - είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για μαγιονέζα σε κρεμώδεις σάλτσες ή ντιπ που απαιτούν παχυντικό παράγοντα, όπως σάλτσα ράντσο. Το πετώντας στο μπλέντερ θα το εξομαλύνει σε βελούδινη συνέπεια. Σε αντίθεση με το mayo, το tofu είναι επίσης vegan και συσκευάζεται με πρωτεΐνες.

Δοκιμάστε : Αυτή η συνταγή για σάλτσα Vegan Ranch.

Ανταλλάξτε Ground Bison για Ground Beef

Όποτε οι άνθρωποι θέλουν ένα υγιέστερο κρέας να χρησιμοποιείται για μπιφτέκια, κεφτεδάκια ή tacos, η φυσική τάση είναι να φτάσουμε στην γαλοπούλα. Χωρίς σκιά στην Τουρκία, αλλά αν χάσετε την πλούσια γεύση του βοείου κρέατος, μια καλύτερη ιδέα θα μπορούσε να είναι το επίγειο βίσωνα. Σε σύγκριση με το 80 τοις εκατό άπαχο βόειο κρέας, το κρέας βίσωνα περιέχει λιγότερο ολικό λίπος και κορεσμένο λίπος, και έχει ακόμη και μερικά επιπλέον γραμμάρια πρωτεΐνης ανά πατάτα.

Δοκιμάστε: Bison Burger

Ανταλλάξτε τορτίγιες καλαμποκιού για αλεύρι τορτίγιες

Οι τορτίγες καλαμποκιού έχουν λιγότερες θερμίδες από τις τορτίγες αλευριού και είναι χαμηλότερες σε ολικό λίπος και κορεσμένο λίπος. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να σας κρατήσουν γεμάτοι ενώ μειώνουν τη χοληστερόλη, λέει ο Warren. Έχουν πλούσια γεύση καλαμποκιού και έχουν ένα ικανοποιητικό δάγκωμα. Αυτά τα τορτίγια είναι λίγο λιγότερο εύκαμπτα από τα ξαδέλφια τους, οπότε φροντίστε να τα ζεστάνετε (είτε στο φούρνο μικροκυμάτων είτε στη σόμπα) προτού προσθέσετε τα γεμίσματα.

χριστουγεννιάτικα δώρα για να πάρεις τη μαμά σου

Δοκιμάστε: Χρησιμοποιώντας τα για quesadillas ή ψητά τσιπς.

Ανταλλάξτε την κάσιους για βαριά κρέμα

Η κρέμα ανακαρδιοειδών είναι μια πλούσια, κρεμώδης βουτιά χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα που λειτουργεί ως ένα υπέροχο υποκατάστατο για βαριές σάλτσες με βάση την κρέμα όπως το Alfredo. Είναι πραγματικά μαγικό όταν συνδυάζεται με θρεπτική μαγιά και σκόρδο ή χυμό λεμονιού. Η ελαφρώς γλυκιά κρέμα ανακαρδιοειδών μπορεί να αντικαταστήσει την κρέμα σαντιγί σε μη γαλακτοκομικά επιδόρπια.

Δοκιμάστε : Αυτή η συνταγή για Vegan κουνουπίδι Alfredo Sauce

Ανταλλάξτε Pepitas για κρουτόν

Τα κρουτόν μπορεί να είναι ο αγαπημένος σας τρόπος για να προσθέσετε κρίσιμες στιγμές στις σαλάτες σας, αλλά συνήθως συμπληρώνετε τα λαχανικά σας με μια σειρά από εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και λάδι. Για να έχετε την ίδια ικανοποιητική υφή χωρίς τα θρεπτικά μειονεκτήματα, κοιτάξτε το pepitas (γνωστό και ως σπόροι κολοκύθας). Οι Pepitas είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών για την καρδιά μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών, και ουγγιά για ουγγιά έχουν τόσο πρωτεΐνη όσο και κρέας, λέει ο Collison. Αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών, μαγνησίου και σιδήρου, στις οποίες οι γυναίκες διατρέχουν τον κίνδυνο να είναι ελλιπείς. Και όταν τα ψήνετε με μερικά μπαχαρικά, θα προσθέσουν μια γροθιά γεύσης και τραγανά σε κάθε μπουκιά.

Δοκιμάστε: Σαλάτα ρόκα και μήλο με καρυκεύματα φρυγανιές πιπέτες.