Όταν μαθαίνουμε τα βασικά για το μαγείρεμα, πολλοί από εμάς έχουμε μάθει ξανά και ξανά να μην μαγειρεύουμε με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο όταν ψήνουμε ή σοτάρουμε λόγω του «χαμηλού σημείου καπνού» του. Αντίθετα, μας ενθαρρύνουμε να χρησιμοποιούμε φυτικά έλαια, όπως λάδι canola ή έλαιο σταφυλιού, λόγω των υποτιθέμενων υψηλότερων σημείων καπνού τους.
Αυτό δεν λέει όλη την ιστορία. Στην πραγματικότητα, όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι αυτή είναι μια εσφαλμένη σύσταση. Ενώ είναι αλήθεια ότι τα φυτικά έλαια είναι γενικά πιο ουδέτερα σε γεύση και πιο οικονομικά για χρήση σε μεγάλες ποσότητες όπως κατά το τηγάνισμα, αγνό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι πολύ πιο σταθερό από άλλα λάδια όταν θερμαίνεται και σημαντικά πιο υγιείς (με εξαίρεση το λάδι αβοκάντο, το οποίο είναι εξίσου θρεπτικό). Ας ρίξουμε μια ματιά στο γιατί το ελαιόλαδο πρέπει να είναι το αγαπημένο σας μαγειρικό λάδι για όλες τις χρήσεις.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Τα καλύτερα ελαιόλαδα για κάθε προϋπολογισμό
πώς να καθαρίσετε χύμα νομίσματα
Η ποιότητα και τα οφέλη των ελαιόλαδων ποικίλλουν πολύ
Δεν είναι μυστικό ότι το ελαιόλαδο είναι καλό για εσάς, αλλά οι περισσότεροι συνδέουν το ελαιόλαδο κυρίως με το υγιές μονοακόρεστο λίπος της καρδιάς του. Ένα άλλο τεράστιο όφελος για την υγεία του ελαιολάδου είναι τα αντιοξειδωτικά που περιέχει από το μείγμα φυτικών πολυφαινολών που βρίσκονται στις ελιές - αυτό είναι που δίνει στο ελαιόλαδο την πράσινη απόχρωση του.
Τούτου λεχθέντος, να έχετε κατά νου ότι δεν δημιουργείται όλο το ελαιόλαδο ίσο . Στην πραγματικότητα, επειδή η περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες μπορεί να μετρηθεί, υπάρχουν ορισμένα όρια για την επισήμανση ισχυρισμών παγκοσμίως που σχετίζονται με την περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες στο ελαιόλαδο. Το παρθένο ελαιόλαδο, για παράδειγμα, περιέχει ελάχιστη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες 50 mg/kg. Ωστόσο, στην Ευρωπαϊκή Ένωση (ΕΕ), τα ελαιόλαδα πρέπει να περιέχουν 250 mg/kg ή περισσότερο, προκειμένου να περιέχουν έναν εγκεκριμένο ισχυρισμό υγείας που σχετίζεται με τις πολυφαινόλες του λαδιού. Η ποιότητα του λαδιού - συμπεριλαμβανομένης της περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες - εξαρτάται πρώτα από τον τρόπο καλλιέργειας και συγκομιδής των ελιών και στη συνέχεια πώς εμφιαλώνεται και αποθηκεύεται το ελαιόλαδο .
Κατερίνα Μουντάνου, ιδρύτρια της ελληνικής εταιρείας ελαιολάδου Κοστερίνα , εξηγεί ότι η πρώιμη συγκομιδή των ελιών ενώ είναι πράσινες, πριν ωριμάσουν—γνωστό ως «ελαιόλαδο πρώιμης συγκομιδής»—είναι ένα σημαντικό βήμα για τη διασφάλιση υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες (μαζί με τη χρήση μεθόδων βιολογικής καλλιέργειας χωρίς φυτοφάρμακα και ζιζανιοκτόνα). Μάλιστα, αναφέρει ο Μουντάνος, «για ένα υψηλής ποιότητας ελαιόλαδο, οι ελιές πρέπει να αλέσονται εντός τεσσάρων ωρών από τη συγκομιδή». Αυτή η πρώιμη συγκομιδή, μαζί με μεθόδους βιολογικής καλλιέργειας και προσεκτική επεξεργασία και εμφιάλωση, μπορούν όλα να συμβάλουν σε περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες έως και 400 mg/kg. Δυστυχώς, τα περισσότερα εξαιρετικά παρθένα ελαιόλαδα στην αγορά δεν είναι καθόλου κοντά σε αυτόν τον αριθμό.
Τι πρέπει λοιπόν να προσέχετε όταν αγοράζετε ελαιόλαδο; Μια γρήγορη μέθοδος είναι να αναζητήσετε ελαιόλαδο που δεν είναι εμφιαλωμένο σε διαφανές γυαλί. Αυτό δείχνει ότι ο παραγωγός κατανοεί πώς πρέπει να αποθηκεύεται σωστά το ελαιόλαδο (επειδή αποδομείται με την έκθεση στο φως). Στη συνέχεια, ελέγξτε την ημερομηνία συγκομιδής που βρέθηκε στη φιάλη και βεβαιωθείτε ότι είναι εντός του τελευταίου έτους. Τέλος, αν έχετε την ευκαιρία να μυρίσετε ή να δοκιμάσετε το λάδι πριν το αγοράσετε, η Mountanos λέει ότι ένα καλής ποιότητας ελαιόλαδο πρώιμης συγκομιδής θα είναι εξαιρετικά αρωματικό και πολύπλοκο στη γεύση. «Θα πρέπει να έχει ένα πιπεράτο φινίρισμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας, υποδεικνύοντας ότι το λάδι ήταν φτιαγμένο από άγουρες ελιές με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες».
Παρανοήσεις σχετικά με το μαγείρεμα με ελαιόλαδο
Μεγάλο μέρος της βιβλιογραφίας που περιβάλλει το αν πρέπει να μαγειρέψετε ή όχι με ελαιόλαδο αναφέρει ότι το ελαιόλαδο έχει χαμηλότερο σημείο καπνού από τα περισσότερα άλλα λάδια. Εκτός από τη δημιουργία επιβλαβών ενώσεων από τη γρήγορη θέρμανση πέρα από το σημείο καπνού του, μας λένε ότι η θέρμανση θα καταστρέψει τα περισσότερα από αυτά που κάνουν το ελαιόλαδο υγιές αρχικά (δηλαδή τις πολυφαινόλες που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες).
Ωστόσο, επιστημονική έρευνα έχει αποδείξει ότι αυτό είναι ψευδές και μας λέει ότι υψηλής ποιότητας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο που δεν έχει εξευγενιστεί ή αναμειχθεί με άλλα έλαια είναι, στην πραγματικότητα, πολύ σταθερό όταν θερμαίνεται . Όχι μόνο έχει υψηλό σημείο καπνού, αλλά το πιο σημαντικό, δεν διασπάται σε επιβλαβείς ενώσεις όπως άλλα λάδια όταν θερμαίνεται σε υψηλές θερμοκρασίες.
Το Smoke Point δεν είναι τα πάντα
Το σημείο καπνού χρησιμοποιείται συχνά κατά την αξιολόγηση των ελαιολάδων και είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τη θερμοκρασία στην οποία ένα λάδι αρχίζει να έχει συνεχή ορατό καπνό όταν θερμαίνεται. Το σημείο καπνού του ελαιολάδου θα ποικίλλει ανάλογα με την ποιότητα και τη φρεσκάδα του λαδιού.
πώς να μαγειρέψω μια γλυκοπατάτα
Σύμφωνα με Selina Wang, PhD , καθηγητής στο Τμήμα Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων και Διευθυντής Έρευνας του Κέντρου Ελιάς στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Ντέιβις, το παρθένο λάδι θα έχει τυπικά σημείο καπνού μεταξύ 330-350 ℉, ενώ το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να έχει ως καπνό σημείο 'έως και 410℉. Για αναφορά, το σημείο καπνού του λαδιού canola είναι περίπου 400℉ και το σημείο καπνού του πετρελαίου ρυζιού είναι περίπου 450℉ ή περισσότερο.
πώς να φτιάξετε κολοκύθες από χαρτί με μπαλόνια
Ο Wang εξηγεί ότι «έλαια χαμηλότερης ποιότητας με υψηλά ελεύθερα λιπαρά οξέα ή παλαιωμένο/εξευγενισμένο λάδι με χαμηλά φυσικά αντιοξειδωτικά (πολυφαινόλες) τείνουν να έχουν χαμηλότερο σημείο καπνού», αλλά αυτό το σημείο καπνού δεν είναι το τέλος όταν αξιολογείται ένα μαγειρικό λάδι. Αντίθετα, επισημαίνει, το σημείο καπνού «είναι μια ακατέργαστη φυσική μέτρηση ενός λαδιού όταν αρχίζει να έχει ορατό καπνό... Έρευνες των πιο πρόσφατων ετών έχουν δείξει ότι το σημείο καπνού δεν συσχετίζεται καλά με τις αλλαγές στη χημική σύνθεση ενός λαδιού κατά τη θέρμανση. Οι χημικές αλλαγές είναι πολύ πιο περίπλοκες και εξαρτώνται από πολλές μεταβλητές όπως η υγρασία, η οξύτητα και οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες ενός λαδιού.
Ορισμένες από τις έρευνες στις οποίες αναφέρεται ο Wang μπορούν να βρεθούν σε αυτό το σημαντικό χαρτί από το 2018, το οποίο επαληθεύει ότι το σημείο καπνού δεν είναι απαραίτητα ο καλύτερος δείκτης της σταθερότητας ενός λαδιού όταν θερμαίνεται (η σταθερότητα αναφέρεται στον τρόπο με τον οποίο διασπάται το λάδι λόγω υψηλής θερμοκρασίας). Αυτή η μελέτη συνέκρινε το ελαιόλαδο με άλλα έλαια κατά τη θέρμανση και έδειξε ξεκάθαρα ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι το πιο σταθερό όταν θερμαίνεται και παράγει τη λιγότερη ποσότητα πολικών ενώσεων (τα επιβλαβή υποπροϊόντα που προέρχονται από λάδια θέρμανσης). Στην πραγματικότητα, όλα τα άλλα φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη βρέθηκε ότι παράγουν περισσότερες πολικές ενώσεις όταν θερμαίνονται παρά τα υψηλά σημεία καπνού τους.
Τι γίνεται με τις πολυφαινόλες;
Τι γίνεται λοιπόν με την ανησυχία ότι η θέρμανση εξαλείφει τα οφέλη για την υγεία από το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο; Και πάλι, η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι αυτές οι ανησυχίες είναι αβάσιμες. Πρώτον, τα έλαια με υψηλότερα επίπεδα πολυφαινολών παράγουν λιγότερες πολικές ενώσεις όταν θερμαίνονται. Ο Wang εξηγεί ότι αυτό συμβαίνει επειδή οι πολυφαινόλες είναι αντιοξειδωτικές και επομένως «προστατεύουν το λάδι από τη διάσπαση κατά τη θέρμανση», καθιστώντας το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο «μια καλή επιλογή για τηγάνισμα και μαγείρεμα».
Δεύτερον, ενώ ορισμένες πολυφαινόλες είναι πιο ευαίσθητες στη θερμότητα από άλλες και θα μειωθούν κατά τη θέρμανση, έρευνα δείχνει ότι σημαντική ποσότητα πολυφαινολών παραμένει ακόμα στο λάδι μετά τη θέρμανση. Στην πραγματικότητα, ορισμένες ευεργετικές ενώσεις με σημαντικά αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά οφέλη στα παρθένα έλαια παρέμειναν εντελώς άθικτες ακόμα και όταν θερμάνθηκαν σε θερμοκρασία άνω των 400℉. Τέλος, το 2015 μελέτη, ερευνητές διαπίστωσαν μάλιστα ότι περιείχαν λαχανικά τηγανητά ή σοταρισμένα σε ελαιόλαδο πιο ψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών λόγω των πολυφαινολών που μεταφέρονταν από το λάδι στο φαγητό.
Γιατί το καταλάβαμε λάθος
Γιατί αρχικά υπήρχε παραπληροφόρηση; Ο Mountanos εικάζει ότι ένας λόγος μπορεί να είναι η ιστορική έλλειψη υψηλής ποιότητας ελαιολάδου εύκολα προσβάσιμου στις Ηνωμένες Πολιτείες. Είναι πιθανό ότι οι συστάσεις βασίστηκαν σε ελαιόλαδο που είναι εξευγενισμένο, αναμεμειγμένο με άλλα έλαια ή όχι 100 τοις εκατό έξτρα παρθένο, και έτσι δεν θα άντεχε επίσης στη θερμότητα. Ο Wang προσθέτει ότι «ορισμένες [παλαιότερες] μελέτες έγιναν χρησιμοποιώντας συνθήκες θέρμανσης που θα ξεπερνούσαν αυτές που χρησιμοποιούνται στην κανονική παρασκευή φαγητού - π.χ. τηγάνισμα στους 180℃ για 1,5 ώρα έως 25 ώρες» και ως εκ τούτου ήταν παραπλανητικές.
Τέλος, ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που συμβάλλουν στον μύθο του ελαιολάδου είναι η εστίαση μόνο στο σημείο καπνού, το οποίο τώρα γνωρίζουμε ότι δεν είναι απαραίτητα ο καλύτερος δείκτης της ικανότητας ενός λαδιού να αντέχει τη θερμότητα.
Τα βασικά σκευάσματα
- Βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε αληθινό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Αναζητήστε ακατέργαστο 100 τοις εκατό έξτρα παρθένο λάδι, πρόσφατη ημερομηνία συγκομιδής και σκούρο μπουκάλι. Το βιολογικό είναι ιδανικό, αλλά έχει υψηλότερο κόστος.
- Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι το πιο σταθερό λάδι για να μαγειρέψετε και μπορεί να θερμανθεί έως και 400℉ (το τηγάνισμα γίνεται στους 350-375℉).
- Ακόμη και όταν θερμαίνονται πέρα από το σημείο καπνού του, τα παρθένα ελαιόλαδα παράγουν χαμηλά επίπεδα επιβλαβών ενώσεων λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά στο λάδι.
- Τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης παραμένουν ακόμα μετά τη θέρμανση. Συνιστάται να ξεκινήσετε με ένα λάδι πολύ υψηλό σε πολυφαινόλες (πάνω από 250 mg/kg), ώστε να παραμείνουν ακόμα περισσότερες μετά τη θέρμανση.
- Από την Kristy Del Coro, MS, RD
