Είστε έτοιμοι για αυτήν την βόμβα αλήθειας γυμναστικής; Η κατοχή έξι πακέτων δεν είναι πάντα συνώνυμη με την ύπαρξη ισχυρού πυρήνα. Η ενδυνάμωση της ορθού κοιλιακής σας κοιλότητας (οι επιφανειακοί εξωτερικοί μύες της κοιλιακής κοιλίας που είναι γνωστά ως έξι πακέτα) είναι σημαντική, αλλά απέχει πολύ από τη μοναδική προπόνηση στο αβ. Όπως με τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, πρέπει να πάτε βαθύτερα για το πλήρες αποτέλεσμα - μέχρι την εγκάρσια κοιλιακή χώρα σας.

«Η εγκάρσια κοιλιακή χώρα, ή ο μυς TVA, είναι ο βαθύτερος μυς της κοιλίας, που συνδέεται με την πρόσθια οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και τυλίγεται γύρω από το μεσαίο τμήμα από πίσω προς τα εμπρός σαν κορσέ ή ζευγάρι Spanx», λέει ο Ali Handley, ιδρυτής του Bodylove Pilates στη Νέα Υόρκη. «Όταν είναι σωστά συνδεδεμένο, το TVA γυρίζει τη μέση, επιμηκύνει τον κορμό, ισοπεδώνει την κοιλιά και στηρίζει τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη».

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 6 ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο σπίτι (όταν το γυμναστήριο είναι Crazy Crowded)

Ακριβώς επειδή η εγκάρσια κοιλιακή χώρα είναι δύσκολο να δει κανείς και να φτάσει δεν σημαίνει ότι δεν είναι ζωτικής σημασίας να σας κρατήσουμε ισχυρή, ήπια και χωρίς πόνο . Αυτός ο υπερ-βαθύς μυς, που συχνά αναφέρεται ως μυς του κορσέ, κάνει τα πάντα, από τη σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας σας έως τη συγκράτηση των οργάνων σας στη θέση τους. Είναι ένα τεράστιος δουλειά. Και σύμφωνα με τον Handley, εάν έχετε αδύναμο ή απεμπλακεί TVA, ο πόνος στην πλάτη πιθανότατα δεν είναι πολύ πίσω.

«Ένα ισχυρό TVA υποστηρίζει τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση, η οποία σας επιτρέπει να στοχεύσετε σωστά και να ενισχύσετε το κάτω μέρος του σώματός σας», λέει. «Επομένως, κάποιος με αδύναμο TVA πιθανότατα θα έχει και αδύναμους μυς στα άκρα και τα πόδια»

Σε αντίθεση με το ορθό κοιλιακό (ή ορατοί μύες έξι πακέτων), οι μυϊκές ίνες TVA τρέχουν οριζόντια, λέει ο Handley. Μια ισχυρή εγκάρσια κοιλιακή χώρα συμπιέζει και ισοπεδώνει την κοιλιά, ενώ οι ίνες των μυών του ορθού τρέχουν κάθετα και αναπτύσσονται προς τα έξω. Καλά νέα αν είστε άρρωστοι από δυστοκίες: Ξεχάστε τα - δεν θα βοηθήσουν στην ενίσχυση της τηλεόρασής σας. «Αν έχετε αδύναμο TVA, μπορεί να έχετε χαμηλό πόνο στην κοιλιά και ανεξάρτητα από το πόσες κρίσεις κάνετε, δεν θα φύγει», λέει ο Handley.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Εδώ είναι πώς να γίνετε πρωινός προπονητής και να κολλήσετε πραγματικά με τους στόχους άσκησής σας

Έτσι, εάν οι κρίσιμες στιγμές δεν κάνουν το τέχνασμα, πώς ακριβώς μπορείτε να ασκήσετε αυτόν τον μυ; «Το TVA είναι ένας μυς σκέψης, που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να κινηθείτε για να το ενεργοποιήσετε», λέει ο Handley. Αντ 'αυτού πρέπει να βρείτε μια σύνδεση νου-σώματος με τη δράση του μυός. Ακριβώς αναπνέοντας και σκεφτόμαστε πώς τυλίγεται γύρω από το σώμα σας θα το εμπλέξει. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες προπονήσεις ab που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι (ή κυριολεκτικά στην καρέκλα σας στην εργασία) για να εμπλέξετε τον εγκάρσιο μυ κοιλιακό μυ.

Καταμέτρηση TVA

1. Καθίστε άνετα σε μια φυσική μπάλα, ένα μπλοκ γιόγκα ή μια καρέκλα με ουδέτερη σπονδυλική στήλη και βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ και των δύο οστών.

2. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, επιτρέποντας στην κοιλιά σας να γεμίσει με αέρα και τους μυς του στομάχου σας να χαλαρώσουν εντελώς.

3. Εκπνεύστε μια μακρά, αργή, ομοιόμορφη αναπνοή από το στόμα σας και φανταστείτε την τηλεόρασή σας να τυλίγεται γύρω από το μεσαίο τμήμα σας, τραβώντας το κοιλιά σας μέχρι τη σπονδυλική στήλη.

4. Κρατήστε το κοιλιά σας στη σπονδυλική στήλη και αρχίστε να μετράτε δυνατά.

Ξεκινήστε κρατώντας πατημένο το πλήκτρο και μετρήστε το 10 και δημιουργήστε το στο 25

Σκύλοι πουλιών

1. Ξεκινήστε και τα τέσσερα με τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση.

2. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, επιτρέποντας στην κοιλιά σας να γεμίσει με αέρα και τους μυς του στομάχου σας να χαλαρώσουν εντελώς.

3. Εκπνεύστε μια μακρά, αργή, ομοιόμορφη αναπνοή από το στόμα σας καθώς φαντάζεστε ότι η τηλεόρασή σας τυλίγει γύρω από το μεσαίο τμήμα σας, τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς μέχρι τη σπονδυλική στήλη και πλέκοντας τις δύο πλευρές των κοιλιακών μαζί.

4. Κρατώντας τους κοιλιακούς σας απασχολημένους και τη σπονδυλική στήλη εντελώς ουδέτερη, φτάστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι μακριά από το σώμα. Εισπνεύστε ξανά από τη μύτη σας και επαναφέρετε το χέρι και το πόδι στην αρχική θέση.

5. Εκπνεύστε ξανά από το στόμα σας και επεκτείνετε το αντίθετο χέρι και πόδι. Στόχος για οκτώ επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Γόνατο Χόβερς

1. Ξεκινήστε και τα τέσσερα με τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση.

2. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, επιτρέποντας στην κοιλιά σας να γεμίσει με αέρα και τους μυς του στομάχου σας να χαλαρώσουν εντελώς.

3. Εκπνεύστε μια μακριά, αργή, ομοιόμορφη αναπνοή από το στόμα σας καθώς φαντάζεστε ότι φερμουάρτε ένα ζευγάρι τζιν με υψηλή μέση πάνω και πάνω από το κουμπί της κοιλιάς σας.

4. Κρατώντας τους κοιλιακούς σας απασχολημένους και σπονδυλική στήλη εντελώς ουδέτερη, κρατήστε αυτήν τη σύνδεση καθώς σηκώνετε και αιωρείτε και τα δύο γόνατα επάνω από το χαλί.

5. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα γόνατα με έλεγχο. Στόχος για οκτώ επαναλήψεις.

Βασική πρόκληση: Κρατήστε τη σύνδεση και αιωρήστε τα γόνατα για ένα λεπτό.