Παράλειψη διαφανειών συλλογής Έναρξη παρουσίασης Μπολ ανάμεικτων δημητριακών με ντρέσινγκ παντζαριού-τζίντζερΠίστωση: GREG DUPREEΟι περισσότεροι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι θα σας πουν ότι ένα βασικό συστατικό της υγιεινής διατροφής είναι η επιλογή υδατανθράκων και προϊόντων πλούσιων σε φυτικές ίνες. «Η προσέγγισή μου είναι υψηλή σε ίνες», επιβεβαιώνει Abigail Rapaport , MS, RD, CDN. «Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και σας κρατούν χορτάτους». Από τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι αργά στην πέψη, προάγουν ποικίλα, υγιή βακτήρια του εντέρου, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να ρυθμίσουν το σάκχαρο στο αίμα και να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών και καρκίνων, λέει Λόρεν Κορνέλ , RD. Ο Cornell λέει ότι οι γυναίκες πρέπει να επιδιώκουν να τρώνε 21 έως 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 30 έως 38 γραμμάρια. Επειδή η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικά προβλήματα, η Cornell συνιστά να αυξήσετε αργά την πρόσληψη φυτικών ινών και να πίνετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάποια από τα καλύτερες τροφικές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των μήλων, των μούρων, των αχλαδιών, του μπρόκολου και των λαχανικών Βρυξελλών. «Κάντε έναν κατάλογο της διατροφής σας και δείτε πού μπορείτε να αυξήσετε σιγά σιγά την πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα δημητριακά. Ή αλλάξτε τη στιγμή με βρώμη σε ρολό», λέει ο Cornell. «Και μπορείτε να πάρετε μια μερίδα προϊόντων σε κάθε γεύμα;» Ακολουθούν μερικά από τα αγαπημένα μας, εύκολα Μπύρα Kozel συνταγές που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, να ενισχύσετε την υγεία του εντέρου και να σας κρατήσουν ικανοποιημένους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 είδη φρούτων που είναι γεμάτα με φυτικές ίνες—συν, νόστιμοι τρόποι για να φάτε περισσότερες από αυτές Έναρξη παρουσίασης έναςτου13 Γλυκοπατάτες φούρνου Μπλε φόντο γλυκιάς πατάτας φούρνου Credit: Joy Skipper/Getty Images View Recipeαυτός ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέα καρτέλα Οι γλυκοπατάτες είναι φυσικά πλούσιες σε φυτικές ίνες, με σχεδόν 7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Αυτή η απλή συνταγή απαιτεί μόνο αλάτι, πιπέρι και λίγο βούτυρο. Απολαύστε τα μόνα τους ή ως υγιεινό συνοδευτικό σε οποιοδήποτε γεύμα. έναςτου13 Προβολή όλων δύοτου13 Πικάντικο Chorizo-and-Pinto Bean Chil Πικάντικη φασολάδα Chorizo-And-Pinto Credit: Victor Protasio Προβολή Συνταγήςαυτός ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέα καρτέλα Πιθανότατα γνωρίζετε ότι το τσίλι είναι μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, χάρη στην περιεκτικότητά του σε φασόλια. Αυτή η συνταγή απογειώνει τη γεύση με το πικάντικο chorizo και το poblano chiles. Συμπληρώνοντας το με αβοκάντο και ψιλοκομμένο λάχανο το κάνει πιο υγιεινό και νόστιμο. Μπόνους: Μπορείτε να το φτιάξετε σε μόλις 30 λεπτά. δύοτου13 Προβολή όλων 3του13 Χορτοφαγικό τσίλι αργής κουζίνας με γλυκοπατάτες Χορτοφαγικό τσίλι αργής κουζίνας με γλυκοπατάτες Credit: Con Poulos View Recipeαυτός ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέα καρτέλα Ανταλλάσσοντας τις γλυκοπατάτες με κρέας, λαμβάνετε επιπλέον φυτικές ίνες σε αυτό το χορτοφαγικό τσίλι. Βάλτε όλα τα υλικά σε ένα slow cooker και χαλαρώστε καθώς τα υπέροχα αρώματα γεμίζουν το σπίτι σας. 3του13 Προβολή όλων 4του13 Enchiladas με φασόλια αργής μαγειρέματος και σπανάκι Enchiladas με φασόλια αργής μαγειρέματος και σπανάκι σε ένα πιάτο με μια πλαϊνή σαλάτα Credit: Marcus Nilsson View Recipeαυτός ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέα καρτέλα Τα μαύρα φασόλια, το καλαμπόκι και το σπανάκι συνδυάζονται σε αυτή τη χορτοφαγική, πλούσια σε φυτικές ίνες, τα enchiladas. Θα ανακατέψετε τη γέμιση (δεν απαιτείται μαγείρεμα) πριν τυλίξτε τις enchiladas σας και τις τοποθετήσετε πάνω από μια στρώση salsa στο slow cooker. 4του13 Προβολή όλων 5του13 Γλασαρισμένα λαχανάκια Βρυξελλών σε τηγανισμένο ψωμί με ελαιόλαδο γλασαρισμένα λαχανάκια Βρυξελλών με τηγανητό ψωμί Πίστωση: Greg Dupree Προβολή Συνταγήςαυτός ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέα καρτέλα Όχι μόνο αυτό το πιάτο φαίνεται άξιο εστιατορίου, αλλά τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα φουντούκια συνεργάζονται για εκπληκτική γεύση και εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μπορείτε εύκολα να κάνετε αυτή τη συνταγή vegan, ανταλλάσσοντας το τυρί ricotta με αυτό εύκολη ρικότα κάσιους . 5του13 Προβολή όλων 6του13 Ψητά λαχανάκια Βρυξελλών με πεκάν Ψητά λαχανάκια Βρυξελλών με πεκάν Πίστωση: John Kernick View Recipeαυτός ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέα καρτέλα Εάν χρειάζεστε έναν άλλο λόγο για να αγαπήσετε τα ψητά λαχανάκια Βρυξελλών, ορίστε: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Το πασπάλισμα με πεκάν προσθέτει επιπλέον φυτικές ίνες και πρωτεΐνη σε αυτό το συνοδευτικό που ταιριάζει με τα πάντα. ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 22 υγιεινές συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (με γεύση 10 φορές καλύτερη από ένα σέικ ή σνακ μπαρ) 6του13 Προβολή όλων 7του13 Καρότα Campari-Γλασέ campari-glazed-carrots-1219foo Πίστωση: Greg DuPree View Recipeαυτός ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέα καρτέλα Πιστεύετε ότι τα καρότα είναι βαρετά; Ξανασκέψου το. Το Campari αναδεικνύει αυτό το πλούσιο σε φυτικές ίνες λαχανικό ρίζας. Αυτό το πιάτο είναι η τέλεια πλευρά για δείπνο ενηλίκων. 7του13 Προβολή όλων 8του13 Πλιγούρι βρώμης με βατόμουρα, ηλιόσπορους και αγαύη Πλιγούρι βρώμης με βατόμουρα, ηλιόσπορους και αγαύη Πίστωση: Danny Kim View Recipeαυτός ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέα καρτέλα Η ντεμοντέ ρολό βρώμης είναι μια εξαιρετική βάση για ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες, με 4 γραμμάρια φυτικών ινών σε μισό φλιτζάνι. Τα φρέσκα βατόμουρα και οι ηλιόσποροι αυξάνουν τη γεύση και την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για ένα θρεπτικό ξεκίνημα της ημέρας σας. ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 14 συνταγές βρώμης που είναι σοβαρά ανακουφιστικές (και υγιεινές!) 8του13 Προβολή όλων 9του13 Μπολ ανάμεικτων δημητριακών με ντρέσινγκ παντζαριού-τζίντζερ μπολ ανάμεικτων δημητριακών με ντρέσινγκ παντζαριού-τζίντζερ Πίστωση: Greg Dupree Προβολή Συνταγήςαυτός ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέα καρτέλα Όχι μόνο τα παντζάρια προσθέτουν ένα όμορφο χρώμα σε αυτό το μπολ με δημητριακά, αλλά και μια πλούσια μερίδα φυτικών ινών. Επιπλέον, θα πάρετε τρεις διαφορετικούς τύπους δημητριακών ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων φακών και σπόρων κάνναβης. 9του13 Προβολή όλων 10του13 Μπουκιές πρωινού Nutty Superfood Μπαρ Superfood Πίστωση: Grace Elkus View Recipeαυτός ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέα καρτέλα Για ένα εύκολο πρωινό ή σνακ προετοιμασμένοι, σκεφτείτε αυτές τις σπιτικές μπάρες ξηρών καρπών. Οι πεπίτες, ή οι σπόροι κολοκύθας, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως και τα αμύγδαλα, τα φιστίκια Αιγίνης και η κινόα. Το Gogi, τα βατόμουρα και η μαύρη σοκολάτα προσθέτουν λίγη γλυκύτητα και υγιή αντιοξειδωτικά. 10του13 Προβολή όλων έντεκατου13 Σαλάτα με μπρόκολο, πορτοκάλι και ελιές Σαλάτα με μπρόκολο, πορτοκάλι και ελιές Πίστωση: David Prince View Recipeαυτός ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέα καρτέλα Αυτή η απλή καλοκαιρινή σαλάτα συνδυάζει δύο τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: πορτοκάλια και μπρόκολο. έντεκατου13 Προβολή όλων 12του13 Σπαγγέτι με φέτα και μπρόκολο Σπαγγέτι με φέτα και μπρόκολο Πίστωση: Raymond Hom View Recipeαυτός ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέα καρτέλα Μετατρέψτε το αγαπημένο σας πιάτο ζυμαρικών σε ένα γεύμα γεμάτο φυτικές ίνες, αντικαθιστώντας τα κανονικά μακαρόνια με ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Αντί για μπάλες κρέατος, αυτή η συνταγή περιέχει αμύγδαλα και μπρόκολο για γεύση και φυτικές ίνες. 12του13 Προβολή όλων 13του13 Κουνουπίδι και ρεβίθια στιφάδο με κουσκούς Κουνουπίδι και ρεβίθια στιφάδο με κουσκούς Πίστωση: Lisa Hubbard View Recipeαυτός ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέα καρτέλα Αυτό το άνετο μείγμα από κουνουπίδι, ρεβίθια και κουσκούς θα γίνει ένα υγιεινό αγαπημένο βράδυ της εβδομάδας—χρειάζονται μόνο 35 λεπτά για να το φτιάξετε. Οι αναγνώστες λένε ότι είναι ιδιαίτερα ανακουφιστικό σε μια κρύα νύχτα. ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για ένα χαρούμενο, υγιές μικροβίωμα του εντέρου 13του13 Προβολή όλων Replay gallery Μοιραστείτε τη Γκαλερί Επόμενο Ακύρωση 'data-tracking-zone='gallery'>Έναρξη παρουσίασης ΜεΈμιλυ Σίσλακ Μοιραστείτε τη Γκαλερί Τάσεις βίντεο
