Δυστυχώς, ο πόνος στην πλάτη είναι εξαιρετικά συνηθισμένος και μπορεί να οφείλεται σε μια μεγάλη ποικιλία παραγόντων, οι οποίοι μπορούν να κάνουν τον εντοπισμό της καλύτερης θεραπείας για εσάς δύσκολη και απογοητευτική. Μία από τις κύριες πηγές για τον πόνο στην πλάτη; Μεγάλες περιόδους καθισμάτων - ειδικά με κακή στάση που επιδεινώνει την πίεση του δίσκου, τη μυϊκή δυσκαμψία και άλλους βραχίονες που σχετίζονται με την πλάτη. Μην αισθάνεστε πολύ άσχημα: Οι περισσότεροι είναι ένοχοι κάθονται για πολύ καιρό σε μια καρέκλα, που ξαπλώνει στον καναπέ ή εργάζονται στο κρεβάτι (ίσως ακόμη περισσότερο κατά τη διάρκεια της καραντίνας). Και αυτό είναι πολύ πιθανό γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι αντιμετωπίζουν τουλάχιστον ένα πίσω ζήτημα σε κάποια στιγμή της ζωής.

Μια κοινή λανθασμένη αντίληψη για τον πόνο στην πλάτη είναι η υπόθεση ότι τα τεντώματα που στοχεύουν συγκεκριμένα την πλάτη είναι ο καλύτερος ή μοναδικός τρόπος για να βρείτε ανακούφιση. Μερικές φορές είναι αλήθεια, και τα απαλά τεντώματα της πλάτης για δύναμη και κινητικότητα είναι απολύτως σημαντικά (έχουμε μερικές υπέροχες κινήσεις για αυτό εδώ). αλλά μερικές φορές είναι πραγματικά σφίξιμο, δυσκαμψία ή κακή ευθυγράμμιση σε κοντινές αρθρώσεις ή μυϊκές ομάδες που συμβάλλουν στην δυσφορία στην πλάτη. Για παράδειγμα, το να κάθονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα - οδήγηση για ώρες, εργασία σε γραφείο, μελέτη στο τραπέζι της κουζίνας - μπορεί σφίξτε και συντομεύστε τους καμπτήρες ισχίου και κάντε τα λιγότερο κινητά. Όχι μόνο θα νιώσετε άμεση δυσκαμψία στους γοφούς σας, αλλά και αυτό αποδυναμώνει τους γλουτούς και τραβά τη λεκάνη και το θώρακα προς τα κάτω, προκαλώντας έμμεση καταπόνηση στο κάτω μέρος της πλάτης.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να βελτιώσετε τη στάση σας όταν εργάζεστε από το σπίτι, σύμφωνα με έναν χειροπράκτη

Όταν τα ισχία σταματούν να κινούνται τόσο πολύ, όχι μόνο χάνουμε το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις του ισχίου, αλλά και οι μύες που περιβάλλουν τους γοφούς γίνονται πολύ σφιχτοί επίσης, λέει Τζένιφερ esquer , PT, DPT, φυσιοθεραπευτής, επηρεαστής και δημιουργός του Η μέθοδος κινητικότητας και Το βέλτιστο σώμα . Χωρίς την ικανότητά μας να κινηθούμε καλά στα ισχία, η χαμηλή πλάτη καταλήγει να πάρει το χαλαρό και να πάρει πολύ περισσότερη πίεση από ό, τι συνήθως.

Για να σας βοηθήσει να πάρετε ένα φορτίο στην πλάτη σας, η Esquer μοιράζεται τέσσερα αποτελεσματικά τεντώματα που στοχεύουν σφιχτούς γοφούς, γλουτούς, τετράγωνα, μπλοκάρει και προσθήκες (εσωτερικοί μύες μηρών) που θα μπορούσαν κρυφά να τροφοδοτήσουν τον πόνο στην πλάτη σας.

Μπορείτε να κάνετε κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις στο σπίτι - ακόμα και στη μέση μιας τρελής εργάσιμης ημέρας - τόσο συχνά όσο καθημερινά, εάν χρειάζεται. Διαβάστε τις οδηγίες εδώ και, στη συνέχεια, ακολουθήστε τον Esquer στο παραπάνω βίντεο επίδειξης για χρήσιμα γραφικά και ενδείξεις.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Το απλό κόλπο που μπορεί να βοηθήσει στον πόνο στην πλάτη από το κάθισμα όλη την ημέρα

Σχετικά Αντικείμενα

1 Hip 90/90 Stretch

Αυτή η άσκηση μπαίνει βαθύτερα στις κάψουλες του ισχίου, λέει ο Esquer. Βοηθά στη βελτίωση του εξωτερικού και εσωτερικού εύρους κίνησης του ισχίου μέσα στις αρθρώσεις του ισχίου.

10χρονα χτενίσματα για το σχολείο

(Α) Καθίστε στο πάτωμα με το δεξί πόδι σας ακριβώς μπροστά και λυγισμένο 90 ​​μοίρες στο γόνατο και το αριστερό πόδι σας στο πλάι και επίσης λυγισμένο στους 90 μοίρες.

Η εξωτερική κνήμη και ο μηρός του δεξιού ποδιού σας πρέπει να κείνται επίπεδες στο έδαφος και η εσωτερική κνήμη και ο μηρός του αριστερού σας ποδιού πρέπει να κείνται επίπεδες στο έδαφος (Δείτε την επίδειξη βίντεο του Esquer για καθαρή οπτική)

(Β) Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ευθεία και αρχίστε να κλίνει προς τα εμπρός πάνω από το δεξί πόδι, προσέξτε να μην στρογγυλοποιηθεί η σπονδυλική στήλη

(Γ) Σταματήστε όταν αισθάνεστε μια καλή τέντωμα στο δεξί γλουτό και κρατήστε εκεί για ένα έως δύο λεπτά ενώ αναπνέετε αργά (μπορεί επίσης να αισθανθείτε τέντωμα στον αριστερό εσωτερικό μηρό και το ισχίο).

(D) Περιστρέψτε απαλά τον κορμό σας προς τα αριστερά για να τεντώσετε το πίσω πόδι, προσπαθώντας να σπρώξετε το αριστερό σας μάγουλο κάτω στο πάτωμα (πηγαίνετε μόνο σε αυτό που είναι ανεκτό για το σώμα σας!).

(Ε) Κρατήστε για ένα έως δύο λεπτά ενώ αναπνέετε αργά

δύο Ενεργό Hamstring Stretch

Αυτή η δεύτερη άσκηση στοχεύει το κορδόνι και το κομμάτι του ισχιακού νεύρου μέσω κάποιων τεχνικών νήματος και τάνυσης, λέει ο Esquer. Αυτή η κίνηση είναι αυτό που ονομάζεται νευρική ολίσθηση: Αντί να κρατάτε το τέντωμα, εστιάστε στην κίνηση του ποδιού σε αργή, σταθερή κίνηση.

τι μακιγιάζ καλύπτει τους μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια

(Α) Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, σηκώστε ένα πόδι προς τα πάνω και κρατήστε το στο πίσω μέρος του γόνατος (τα χέρια πρέπει να εκτείνονται ευθεία, όχι λυγισμένα).

(Β) Επεκτείνετε το πόδι σε ευθεία θέση, διατηρώντας τα πόδια και τα δάχτυλά σας λυγισμένα προς το πρόσωπο όσο είναι ανεκτό (δηλαδή, μην δείχνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας).

(ΝΤΟ) Όχι κρατήστε το τέντωμα, αλλά συνεχίστε να λυγίζετε και να ισιώνετε το γόνατο σε σταθερή κίνηση, εμπρός και πίσω, 10 έως 15 φορές.

(D) Εάν η κάμψη του δακτύλου προς το είναι πολύ έντονη, τροποποιήστε δείχνοντας το δάχτυλο προς την οροφή.

(Ε) Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.

3 Πρόσθετοι βράχοι

Αυτό το δυναμικό τέντωμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φτάσετε σε αυτούς τους προσθετικούς ή στους εσωτερικούς μηρούς. Θα χαλαρώσετε την ένταση και θα δημιουργήσετε κινητικότητα, καθώς και λίγη ενεργοποίηση βραχίονα και αβ.

(Α) Ξεκινήστε και από τα τέσσερα και απλώστε το ένα πόδι προς τα έξω.

(Β) Διατήρηση της πρόσθιας πυελικής κλίσης ( όχι βάλτε κάτω τον ουρά σας), στείλτε αργά τα ισχία προς τα πίσω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

(C) Κρατήστε την πλάτη σας στην ίδια θέση όλη την ώρα: Μην αφήνετε τους γοφούς να γέρνουν στην πλάγια ή την πίσω καμπύλη (προσποιηθείτε ότι υπάρχει ένα ποτήρι νερό στην ουρά σας!).

το καλύτερο υγρό πιάτων για ευαίσθητα χέρια

(Δ) Ροκ εμπρός και πίσω 10 έως 15 φορές.

4 Quadriceps Couch Stretch

Το τέντωμα του καναπέ είναι ένα υπέροχο τετράγωνο, ισχίο, ακόμη και πυρήνα. Είναι παρόμοιο με ένα όρθιο τετράγωνο τέντωμα, όπου θα κάμπτετε το γόνατο πίσω σας και θα κρατάτε το πόδι σας - εκτός από το ότι μπορεί να ανοίξει και να απελευθερώσει ακόμη περισσότερους μυς, πιο βαθιά, ταυτόχρονα. Μπορεί να είναι ένα έντονο τέντωμα, οπότε ακούστε το σώμα σας και κάντε ό, τι είναι ανεκτό.

(Α) Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι (ή δύο) στο πάτωμα μπροστά από τον καναπέ

(Β) Με το αριστερό πόδι σε μια θέση lunge μπροστά για στήριξη, τοποθετήστε το δεξί γόνατο στο μαξιλάρι, όσο το δυνατόν πιο κοντά στον καναπέ και στηρίξτε το δεξί πόδι επάνω και πίσω σας στην άκρη του καναπέ.

(C) Μόλις το δεξί πόδι είναι στον καναπέ, διατηρήστε μια καλή θέση lunge πιέζοντας απαλά την ουρά κάτω και πιέζοντας τους γλουτούς.

(D) Αναπνεύστε και κρατήστε το για ένα έως δύο λεπτά.

(Ε) Επανάληψη στην αντίθετη πλευρά.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 6 ασκήσεις τεντώματος για να βοηθήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει