Τα ισχία δεν παίρνουν πολύ σεβασμό. Από τις λεκτικές επιθέσεις που τους ρίχνεις στις μεγάλες ώρες που περνάς κάθεστε στο άκρο σας , οι γοφοί σας μπορεί να είναι δυστυχισμένοι κατασκηνωτές - και αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει προβλήματα στο δρόμο. Να γιατί και πώς να το διορθώσετε.

Όταν δεν είστε ανενεργός για μεγάλα χρονικά διαστήματα - σκεφτείτε να καθίσετε στο γραφείο σας ή να παρακολουθείτε τηλεόραση για ώρες - τα ισχία σας σφίγγουν. Οι μεγάλοι μύες που ονομάζονται καμπτήρες ισχίου, οι οποίοι προέρχονται από τη χαμηλή πλάτη σας και διασχίζουν τους γοφούς σας, μπορούν να σφίξουν όταν δεν είναι τεντωμένοι. Όταν συμβεί αυτό, μπορείτε να αναπτύξετε πόνο στην πλάτη, λέει ο Marty Matney, LAT, ATC, αθλητικός προπονητής στο Σιάτλ, Wash. Το ισχίο μπορεί επίσης να γίνει σφιχτό από την αδράνεια. Εάν αφεθεί ανεξέλεγκτο και επιδεινωθεί η σφίξιμο, μπορεί να αντιμετωπίσετε αλλαγές στην κίνηση και τη λειτουργία της άρθρωσης του ισχίου καθώς περπατάτε, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε οδυνηρή οστεοαρθρίτιδα ισχίου. Στις χειρότερες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστείτε χειρουργική επέμβαση.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 5 τεντώματα χεριών και καρπού που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε

Λοιπόν, πώς ξέρετε εάν τα ισχία σας είναι σφιχτά; Υπάρχουν μερικά ενδεικτικά σημάδια, λέει ο Μάτνεϊ: δυσκολεύεστε να μεταβείτε από το κάθισμα στο όρθιο, ακολουθούμενο από μερικά δύσκολα βήματα. περπατώντας με ελαφρώς λυγισμένη θέση ή δυσκολεύεστε να ανεβείτε ή να κατεβείτε σκάλες. και αισθάνεστε πόνο στο μπροστινό μέρος του ισχίου ή της πλάτης σας. Ο πόνος στα γόνατα μπορεί να προκύψει ακόμη και, κυρίως επειδή αυτό το σφίξιμο προκαλεί αλλαγές στο βάδισμα σας.

Η λύση είναι απλή: Σπάστε αυτήν την αδράνεια και μετακινήστε, γεγονός που θα αυξήσει την ευελιξία του ισχίου. Τα οφέλη? Με περισσότερη ευελιξία στο ισχίο, θα έχετε ευκολότερες μεταβάσεις από το κάθισμα στο όρθιο, το περπάτημα θα είναι ευκολότερο και θα έχετε λιγότερο πόνο στους γοφούς και την πλάτη σας, λέει ο Μάτνεϊ.

Για να κάνετε τους γοφούς και τους γύρω μυς πιο ευτυχισμένους, κάντε την ακόλουθη ρουτίνα πέντε τεντωμάτων, που δημιουργήθηκε από τον Matney. Κρατήστε κάθε τέντωμα 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε κάθε δύο ή τρεις φορές (μην ξεχάσετε να αναπνέετε βαθιά), ολοκληρώνοντας ολόκληρη την ακολουθία δύο ή τρεις φορές την ημέρα.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Απλές ασκήσεις άσκησης για να σας βοηθήσουν να εξαλείψετε 6 ενοχλητικούς πόνους και πόνους

Η καλύτερη ώρα της ημέρας για να κάνετε κάθε Hip Stretch:

• Πριν και μετά από μια προπόνηση: Κάντε τα # 2, # 4 και # 5
• Κατά τη διάρκεια των διακοπών γραφείου κάθε 20 λεπτά: Κάντε # 1 και # 2
• Πριν από το κρεβάτι : Κάνετε και τα πέντε τεντώματα (ή τουλάχιστον, κάνετε # 3 ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι)

1. Lunges (για Hip Flexors)

Ξεκινήστε στέκοντας τα πόδια μαζί. Σηκώστε το δεξί πόδι πίσω έως ότου η φτέρνα είναι επίπεδη στο πάτωμα μετά σηκώστε τη μπάλα του δεξιού ποδιού. Κρατώντας την πλάτη ευθεία και το κεφάλι προς τα πάνω, χαμηλώστε ελαφρώς προς τα κάτω μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο δεξί ισχίο. Κρατήστε. Απελευθερώστε και αλλάξτε πλευρές.

2. Hamstring Stretch

Σταθείτε με τα πόδια μαζί, τοποθετήστε τη δεξιά πτέρνα στο πάτωμα και λυγίστε το δεξί πόδι προς εσάς. Καθώς το κάνετε αυτό, κλίνει αργά προς τα εμπρός από τους γοφούς (τα χέρια μπορεί να είναι στους γοφούς αν προτιμάτε) μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο πίσω μέρος του δεξιού ποδιού. Κρατήστε. Απελευθερώστε και αλλάξτε πλευρές.

3. Σχήμα 4 Stretch (για γλουτούς)

Ξαπλώστε προς τα πάνω στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Τοποθετήστε το δεξί πόδι στον αριστερό μηρό, ακριβώς πάνω από το αριστερό γόνατο. Με το αριστερό χέρι, πιάστε το δεξί γόνατο, τραβώντας το απαλά προς το στήθος και μετά τον αριστερό ώμο. Κρατήστε. Απελευθερώστε και αλλάξτε πλευρές.

4. Εσωτερικό τέντωμα μηρού

Σταθείτε με πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρατώντας το αριστερό πόδι στραμμένο ευθεία μπροστά στο πάτωμα, μετακινήστε το βάρος στο δεξί πόδι μέχρι να αισθανθείτε τεντώστε στον εσωτερικό μηρό. Εάν δεν το αισθάνεστε, διευρύνετε λίγο τα πόδια. Κρατήστε. Απελευθερώστε και αλλάξτε πλευρές.

5. Εξωτερικό τέντωμα μηρού

Από όρθια θέση, διασταυρώστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό πόδι, το αριστερό χέρι υποστηρίζεται από τοίχο ή γραφείο. Κρατώντας το δεξί πόδι και την πλάτη ευθεία, σπρώξτε το δεξί ισχίο προς τα έξω. Εάν πρέπει να λυγίσετε το αριστερό γόνατο, αυτό είναι εντάξει. Κρατήστε. Απελευθερώστε και αλλάξτε πλευρές.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Μόνο 10 λεπτά πρωινών τεντωμάτων μπορούν να δώσουν ώθηση σε ολόκληρη την ημέρα σας