Ίσως πιστεύετε ότι το να κοιμηθείτε είναι τόσο εύκολο όσο το σώμα σας στο κρεβάτι και το σβήσιμο των φώτων - αλλά μόνο ένα νύχτα χωρίς ύπνο πιθανώς θα σας απαλλάξει από αυτήν την ιδέα. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), ένας στους τρεις Αμερικανούς δεν παίρνει τον ύπνο που χρειάζονται (οπουδήποτε από επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, ανά CDC). Το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου προτείνει ότι το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να μεταβεί σε κατάσταση ύπνου, γι 'αυτό συνιστά να κάνετε κάτι χαλαρωτικό πριν από το κρεβάτι.
Ενώ μπορείτε σίγουρα να διαβάσετε, να κάνετε μπάνιο ή να κάνετε κάτι παρόμοιο χαλαρωτικό, μπορείτε επίσης να κάνετε λίγο απλό τέντωμα πριν από το κρεβάτι. (Το τέντωμα δεν είναι μόνο για πριν ή μετά από μια προπόνηση.)
Η βαθιά αναπνοή και το αργό τέντωμα επιβραδύνουν το νευρικό σύστημα και ηρεμούν τον εγκέφαλο και το σώμα παρόμοιο με το διαλογισμό, λέει ο Leslee Bender, δημιουργός του προγράμματος προπόνησης I Am Ageless και το Bender Ball, με έδρα τη Φλόριντα. Κάντε τα αμέσως πριν είστε έτοιμοι να σέρνετε στο κρεβάτι για να ενθαρρύνετε τον πιο υγιή ύπνο και να τα συνδυάσετε με τα κάτω τμήματα της πλάτης, τεντώνει τα πόδια, ή ακόμα και ένα πρωινή προπόνηση να προστατεύσει πραγματικά και να διατηρήσει το σώμα σας.
1. Ανοιχτήρι ισχίου
Σταθείτε περίπου δύο έως τρία πόδια από το κρεβάτι σας, κοιτάζοντας το. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην άκρη του κρεβατιού, κάμπτοντας το δεξί γόνατο και μετατοπίζοντας ελαφρώς το βάρος προς τα εμπρός ενώ διατηρείτε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Και τα δύο πόδια πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός. Προσεγγίστε το δεξί σας χέρι (ή και τα δύο, εάν θέλετε λίγο περισσότερη πρόκληση) προς την οροφή και κρατήστε 10 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά καθώς αισθάνεστε ότι οι μύες απελευθερώνονται. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.
2. Τεντώνοντας μπλοκάρει
χωρισμός με τον καλύτερο φίλο σου
Σταθείτε περίπου δύο έως τρία πόδια από το κρεβάτι σας, κοιτάζοντας το. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο κρεβάτι και, κρατώντας το πόδι ίσιο, λυγίστε το δεξί σας πόδι. Με τα χέρια στους γοφούς, αρθρώστε αργά προς τα εμπρός έως ότου νιώσετε μια τέντωμα κάτω από το δεξί κορδόνι. Χωρίς να μετακινήσετε το σώμα σας, περιστρέψτε το δεξί πόδι στην πλευρά οκτώ φορές. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.
3. Μόνιμη στροφή της σπονδυλικής στήλης
Σταθείτε περίπου δύο έως τρία πόδια από το κρεβάτι σας, κοιτάζοντας το. Προσεγγίστε τα χέρια σας από πάνω, ώστε να αισθάνεστε μήκος στο μπροστινό μέρος του σώματός σας. Μετακινώντας από τους γοφούς, χαμηλώστε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς το κρεβάτι και τοποθετήστε τα χέρια σας στο κρεβάτι. Καθώς το κάνετε αυτό, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη (όπως θα κάνατε αν κάνετε σκύλο στη γιόγκα). Βγάλτε το δεξί σας χέρι από το κρεβάτι και περιστρέψτε το πάνω πίσω προς τα δεξιά, φτάνοντας εκείνο το χέρι προς τα πάνω ενώ πιέζετε στην αριστερή παλάμη. Κρατήστε για αρκετές βαθιές αναπνοές. Αφήστε το για να ξεκινήσετε και να επαναλάβετε την άλλη πλευρά.
4. Τεντώστε τον καμπτήρα του ισχίου
Ξαπλώστε στο κρεβάτι με ένα τυλιγμένο μαξιλάρι κάτω από το δεξί σας γοφό, με το πόδι εκτεταμένο στο κρεβάτι. Προσεγγίστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι, σκεφτόμαστε να επιμηκύνετε τη δεξιά πλευρά του σώματος. Τώρα στρέψτε και λυγίστε τους αστραγάλους οκτώ φορές. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.
5. Στροφή της σπονδυλικής στήλης
Ξαπλώστε στο κρεβάτι και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Επεκτείνετε το δεξί πόδι ώστε να ακουμπά στο κρεβάτι. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πάνω από το αριστερό σας χέρι και οδηγήστε απαλά το αριστερό γόνατο στο σώμα σας προς τα δεξιά. Περιστρέψτε το κεφάλι σας προς τα αριστερά μέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα στο λαιμό. Απελευθερώστε για να ξεκινήσετε και να επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Χαρούμενος πίσω
Ξαπλώστε στο κρεβάτι με ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και αυτά πάνω από τους γοφούς σας. Καθώς φέρτε τα γόνατα προς το στήθος σας, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τις πλάτες των ποδιών σας. Κρατήστε τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, συνεχίζοντας να αναπνέετε βαθιά.
