Πρωί - και τα συνοδευτικά πρωινή ρουτίνα - Συχνά έρχεται πολύ νωρίς για πολλούς ανθρώπους. ξεκινά επίσης συχνά χωρίς ειρήνη και ησυχία. Οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να κάνουν όλους να πάνε στο σχολείο ή να ετοιμαστούν για δουλειά (ή και τα δύο), να ταΐσουν το σκυλί, να φάνε ένα γρήγορο δάγκωμα αν είναι τυχεροί και να φουντώσουν ένα φλιτζάνι καφέ (ξεχάστε να ταιριάξετε σε ένα πρωινή προπόνηση ) - όλοι οι λόγοι τα περισσότερα πρωινά περιγράφονται καλύτερα ως χαοτικοί.

Αλλά τα πρωινά δεν χρειάζεται να είναι έτσι, ειδικά αν κάνετε μερικές απλές πρωινές εκτάσεις πριν βγείτε από το κρεβάτι. Όταν τεντώνετε το πρωί, βοηθάτε το σώμα σας να ξυπνήσει, να αρχίσει να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, [και] ακόμη και να αυξήσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο για να βελτιώσει τη συγκέντρωση, λέει η Samantha Parker, ειδικός για την κίνηση, τη γιόγκα και την κινησιοφοβία στην Ουάσινγκτον, DC , δημιουργός του YoMo και συγγραφέας του Γιόγκα για χρόνιο πόνο. Ακόμα καλύτερα, οι ορμόνες που αισθάνονται καλά από τις ασκήσεις τεντώματος μπορούν να ξεκινήσουν για να βελτιώσουν τη συνολική διάθεσή σας, ακόμη και πριν από αυτό το πρώτο φλιτζάνι καφέ.

Αυτά τα επτά πρωινά τεντώματα δεν θα διαρκέσουν (λιγότερο από 10 λεπτά για τους περισσότερους ανθρώπους), και το καλύτερο είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε ενώ βρίσκεστε ακόμα στα PJ σας, δίνοντας στον εαυτό σας λίγα λεπτά ηρεμίας πριν από το χάος. Εκτός αν κατευθύνεται διαφορετικά, κρατήστε κάθε πόζα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και ζευγαρώστε με λίγο τέντωμα πριν από το κρεβάτι για επιπλέον πίστωση.

Ανακούφιση μισού ανέμου

Ξαπλωμένος στο κρεβάτι, φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας, τυλίγοντας τα χέρια γύρω από τις κνήμες. Αγκαλιάστε το γόνατο στο στήθος. Απελευθερώστε και αλλάξτε πλευρές.

Ύπτια δέντρο πόζα

Ξεκινώντας προς τα πάνω στο κρεβάτι, φέρτε το αριστερό σας γόνατο πάνω από τους γοφούς σας και αφήστε το γόνατο να πέσει στην αριστερή πλευρά του σώματός σας στο κρεβάτι ή στηριγμένο στον αριστερό σας βραχίονα. Κρατήστε το αριστερό γόνατο σε γωνία 90 μοιρών με τον εσωτερικό μηρό στραμμένο προς την οροφή καθώς σύρετε το κάτω μέρος του αριστερού σας ποδιού προς το δεξί μηρό. Απελευθερώστε και αλλάξτε πλευρές.

Ύπτια σπονδυλική στροφή

Ακόμα ξαπλωμένος στο κρεβάτι, λυγίστε το αριστερό γόνατο και φέρτε το στο στήθος σας. Χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι, τραβήξτε το αριστερό γόνατο απέναντι και πάνω προς τη δεξιά πλευρά του σώματος. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι στο πλάι στο ύψος του ώμου ή, κάμπτοντας τον αριστερό αγκώνα, τοποθετήστε το βραχίονα σε σχήμα στύλου στο κρεβάτι με την παλάμη σας στραμμένη προς την οροφή. Κοιτάξτε προς το αριστερό χέρι. Απελευθερώστε και αλλάξτε πλευρές.

Κορδόνι με ρολά στον αστράγαλο

Ξαπλωμένος στο κρεβάτι, φέρτε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος και επεκτείνετε το πόδι κατ 'ευθείαν μέχρι την οροφή. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κορδόνι ή το μοσχάρι. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθώς εκπνέετε, αγκαλιάστε το πόδι πιο κοντά στην κοιλιά σας. Κρατήστε. Τώρα δείξτε και λυγίστε το αριστερό πόδι τέσσερις φορές και κάντε τέσσερα ρολά στον αστράγαλο προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Απελευθερώστε και αλλάξτε πλευρές.

πώς να ξεφλουδίσετε και να ξεφλουδίσετε ένα μήλο

Πυελικές κλίσεις

Ξαπλωμένος στο κρεβάτι, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο κρεβάτι, κάτω από τους γοφούς σας. Τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς το στρώμα, γείρετε τη λεκάνη προς τους ώμους σας και σηκώστε τους γοφούς σας μερικές ίντσες. Αφήστε και επαναλάβετε τέσσερις φορές.

Γέφυρες

Συνεχίστε ξαπλωμένος στο κρεβάτι. Σηκώστε τους γοφούς σας από το στρώμα με έναν σπόνδυλο τη φορά, έως ότου η πλάτη σας βγει από το στρώμα και αισθανθείτε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στους ώμους σας. (Δεν πρέπει να υπάρχει βάρος στο λαιμό σας.) Γυρίστε αργά προς τα κάτω στο στρώμα και επαναλάβετε τέσσερις φορές.

Ανακουφίζοντας πόζα

Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τραβήξτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας και κρατήστε το πίσω μέρος των μηρών ή των γονάτων σας καθώς αγκαλιάζετε τα γόνατά σας. Εάν είναι άνετα, γυρίστε τους ώμους σας από το στρώμα και φέρτε το μέτωπο στα γόνατα. Σταματήστε για πέντε δευτερόλεπτα πριν αφήσετε τους ώμους και την πλάτη σας να γυρίσουν πίσω στο στρώμα. Ακουμπήστε το πηγούνι σας προς τα κάτω για να επιμηκύνετε το λαιμό σας (το πίσω μέρος του κεφαλιού σας πρέπει να έρχεται σε επαφή με το στρώμα) και να συνεχίσετε να αγκαλιάζετε για 30 δευτερόλεπτα.